Starzenie się kolan może z czasem negatywnie wpłynąć zarówno na twoje zdolności fizyczne, jak i na twój wizerunek. Na Twoje samopoczucie fizyczne wpływa utrata mobilności w kolanach, co często prowadzi do bólu i dyskomfortu. Niektórzy ludzie martwią się również wyglądem kolan wraz z wiekiem. Obu tym problemom związanym ze starzeniem się kolan można zapobiec dzięki pewnym zmianom stylu życia i zaangażowaniu w pracę nad ogólnym zdrowiem kolan.
Kroki
Metoda 1 z 3: Unikanie kontuzji kolana
Krok 1. Noś ochraniacze na kolana
Jeśli wykonujesz czynność, która może spowodować kontuzję kolan, taką jak sport, który może spowodować upadek, powinieneś je chronić, zanim to się stanie. Noś ochraniacze na kolana za każdym razem, gdy wykonujesz czynność, która może wiązać się z upadkiem lub naciskiem na kolana.
- Na przykład siatkarze powinni używać ochraniaczy na kolana, aby chronić kolana, gdy upadną lub nurkują po piłkę.
- Ochraniacze na kolana mogą być przydatne podczas aktywności pozasportowych. Na przykład, jeśli lubisz spędzać dużo czasu na odchwaszczaniu na podwórku, noś ochraniacze na kolana lub używaj miękkiej podkładki, aby klękać, gdy klęczysz.
Krok 2. Unikaj ruchów, które mogą zranić kolana
Istnieją pewne rodzaje ruchów, które mogą wywierać duży nacisk na kolana. Nagłe ruchy lub bezpośredni nacisk na przód lub tył kolana mogą nadwyrężyć i zranić kolano. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz uraz lub chorobę kolana, taką jak choroba zwyrodnieniowa stawów.
- Oznacza to, że należy zachować ostrożność podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów. Uważaj, aby nie obracać się podczas podnoszenia, ponieważ powoduje to nieprawidłowe użycie kolana pod ekstremalnym naciskiem.
- Unikaj również używania kolan w sposób, który powoduje ich nadmierne rozciąganie. Na przykład, zachowaj szczególną ostrożność podczas ćwiczeń, aby nie przeprostować kolan.
Krok 3. Zoptymalizuj swoją wagę
Zbyt duży ciężar na kolanach może je przedwcześnie postarzyć. Pracuj nad utrzymaniem swojej wagi na optymalnym poziomie, aby upewnić się, że kolana nie staną się bolesne i uszkodzone.
Odchudzanie pomaga ograniczyć stres wywierany na kolana. Jeśli potrafisz ograniczyć ten stres, Twoje kolana będą z czasem funkcjonować znacznie lepiej
Krok 4. Jedz dietę przeciwzapalną
Dla optymalnego zdrowia stawów dobrym pomysłem jest stosowanie diety przeciwzapalnej. Ta dieta po prostu skupia się na jedzeniu pokarmów, które zmniejszają stany zapalne i unikaniu pokarmów, które promują stany zapalne.
- Pokarmy zmniejszające stany zapalne to: ryby, zielone warzywa, oliwa z oliwek, owoce i orzechy.
- Pokarmy promujące stany zapalne to: smażone potrawy, napoje gazowane, rafinowane węglowodany, tłuszcz i przetworzone mięso.
Krok 5. Zapytaj swojego lekarza o leki i inne zabiegi
Jeśli przeszkadzają Ci kolana lub obawiasz się, że w przyszłości pojawią się z nimi problemy, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Istnieje wiele różnych rzeczy, które możesz zrobić, aby chronić i promować zdrowie kolana, a także łagodzić ból. Niektóre opcje obejmują:
- Noszenie ortezy kolana, aby utrzymać kolano prawidłowo wyrównane.
- Zastrzyki kortyzonu w celu zmniejszenia bólu i stanu zapalnego w kolanach.
- Dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak paracetamol lub ibuprofen.
- Operacja kolana w celu skorygowania silnego lub trwającego bólu kolana.
Metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń, które są dobre dla kolan
Krok 1. Rozgrzej się przed ćwiczeniami
Dobre ciepło przygotuje kolana do aktywności i zmniejszy ryzyko kontuzji. Aby odpowiednio rozgrzać kolana, rozciągnij mięśnie ud. Te rozciąganie również rozgrzeje twoje kolana.
Na przykład niektóre dobre rozgrzewki kolan obejmują rozciąganie czworokątne, wykroki podczas chodzenia i rozciąganie ścięgien podkolanowych
Krok 2. Wykonaj ukierunkowany trening siłowy
Wzmacniając mięśnie otaczające kolana, możesz poprawić pracę stawów, a także zmniejszyć ich nacisk. Niektóre mięśnie, na które należy celować w swojej rutynie, to:
- Czworogłowy. To są mięśnie z przodu twojego uda. Możesz celować w nie za pomocą wykroków i wyprostów nóg.
- Ścięgna podkolanowe. Te mięśnie znajdują się z tyłu ud. Możesz celować w te mięśnie za pomocą uginania nóg i przysiadów.
- Porywacze. Są na zewnętrznej części uda. Możesz celować w nie za pomocą unoszenia nóg leżących na boku lub używając maszyny porywającej na siłowni.
- Przywodziciele. Wykorzystują mięśnie po wewnętrznej stronie ud. Możesz celować w te mięśnie, trzymając piłkę do ćwiczeń między stopami z nogami w powietrzu lub używając przywodziciela na siłowni.
- Pośladki. To są twoje mięśnie pośladków. Możesz je wzmocnić, wykonując przysiady, wypady i kopnięcia osła.
Krok 3. Zwiększ elastyczność kolan
Odpowiednie ćwiczenia mogą pomóc w zwiększeniu elastyczności kolan, zapobiegając zużyciu i uszkodzeniom związanym z wiekiem. Aby zapobiec przedwczesnemu starzeniu się kolan, powinieneś poświęcić trochę czasu na trening, skupiając się na elastyczności. Ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak pływanie i joga, mogą być świetne, aby utrzymać kolana w doskonałej formie przez długi czas.
Wraz z wiekiem Twoje stawy mogą tracić elastyczność. Regularne ich rozciąganie może pomóc w uniknięciu tej straty
Krok 4. Bądź ostrożny z ćwiczeniami o dużej intensywności
Chociaż powinieneś ćwiczyć kolana, niektóre ćwiczenia mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku, jeśli nie zostaną wykonane prawidłowo. W szczególności bieganie i inne czynności o dużej intensywności, takie jak te, które wymagają nadmiernego skakania, mogą wywierać duży nacisk na kolana. Aby ograniczyć ten wpływ, wykonuj tego typu ćwiczenia na miękkich powierzchniach lub noś dobrze wyściełane i dobrze dopasowane buty. Wszystko, co możesz zrobić, aby ograniczyć wpływ ćwiczeń o dużym wpływie, jest dobrym pomysłem.
- Staraj się ćwiczyć w sposób, który będzie wywierał mniejszy nacisk na stawy, na przykład pływanie, jazda na rowerze lub używanie orbitreka przy niskim oporze lub bez niego.
- Istnieją pewne dowody na to, że bieganie może być dobre dla Twoich kolan. Ostatnie badania naukowe pokazują, że biegacze rzadziej mają problemy z kolanami niż osoby niebiegające, ale może to być związane z faktem, że biegacze częściej noszą na ciele mniejszą wagę niż niebiegający.
Metoda 3 z 3: Zapobieganie pomarszczonym i obwisłym kolanom
Krok 1. Stosuj zabiegi na skórę
Istnieje wiele zabiegów na skórę, które mogą być stosowane w celu uzyskania gładkiej i napiętej skóry na kolanach. Obejmują one zabiegi kwasowe w celu usunięcia martwej i uszkodzonej skóry, a także zabiegi nawilżające, aby z czasem skóra była miękka i elastyczna.
Zabieg alfa hydroksykwasów może być bardzo skuteczny w pozbyciu się starej i przesuszonej skóry na kolanach i łokciach. Istnieje wiele takich produktów dostępnych bez recepty i należy je stosować zgodnie z zaleceniami opakowania
Krok 2. Pracuj nad ukierunkowanymi ćwiczeniami
Ćwiczenie mięśni nóg może zwiększyć napięcie skóry na całych nogach. Przy zwiększonej masie mięśniowej Twoja skóra będzie lepiej wspierana, a okolice kolan powinny ujędrnić.
Na przykład podczas codziennego treningu skoncentruj się na ćwiczeniu mięśnia czworogłowego. Pompowanie tych mięśni, znajdujących się bezpośrednio nad kolanami, powinno również napiąć skórę na kolanie
Krok 3. Użyj technik powolnej utraty wagi
Utrata dużej wagi za jednym razem może spowodować powstanie wielu obwisłej skóry na całym ciele. Ta obwisłość może nawet wpłynąć na wygląd twoich kolan.
- Zamiast przechodzić na dietę awaryjną, skup się na utracie jednego lub dwóch funtów tygodniowo, aby Twoja skóra miała szansę nadrobić zaległości i napiąć się sama.
- Jeśli jednak tracisz na wadze, może być zbyt dużo skóry do wchłonięcia przez twoje ciało. W takich przypadkach dodatkowa skóra niekoniecznie sama się napina.
Krok 4. Rozważ operację plastyczną
Jeśli martwisz się wyglądem kolan, możesz skorzystać z operacji. Chirurdzy plastyczni stosują liposukcję i lasery, aby zmniejszyć ilość luźnej skóry i tłuszczu na kolanie, co prowadzi do napiętej skóry w okolicy.
