Termin „trening talii” zwykle odnosi się do praktyki wiązania talii gorsetem w celu jej zmniejszenia. Ta praktyka jest nieco kontrowersyjna, a niektórzy mówią nawet, że jest niebezpieczna. Ale co by było, gdyby istniały sposoby na wytrenowanie talii bez gorsetu? Możesz wyszczuplić talię, wzmacniając „wewnętrzny gorset” (lub poprzeczny brzuch) ćwiczeniami i zmieniając dietę.
Kroki
Metoda 1 z 2: Odchudzanie talii za pomocą ćwiczeń
Krok 1. Ćwicz deskę przedramienia
Poprzeczne mięśnie brzucha działają jak pas wewnętrzny, owijając się po bokach talii. Świetnym ćwiczeniem do pracy nad mięśniem brzucha jest podstawowa deska przedramienia. Zacznij od oparcia przedramion i kolan na ziemi, z ramionami rozstawionymi na szerokość barków. Dociśnij do deski przedramienia, utrzymując ciało w jednej prostej linii.
Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie odpocznij przez kilka. Powtórz to 4 lub 5 razy
Krok 2. Wykonaj swetry z hantlami
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować zestawu hantli. Połóż się na plecach i unieś ręce (z ciężarkami) w powietrze (prostopadle do ciała). Podnieś ręce nad głowę i przywróć je do pozycji wyjściowej. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany przez cały czas.
- Swetry z hantlami można wykonać z ciężarami od 3 do 12 funtów (1,3 - 5,4 kg). Wybierz wagę, która najbardziej Ci odpowiada.
- Zrób 2-3 zestawy po 10.
Krok 3. Zrób kilka bocznych skłonów hantli
Oprócz wzmocnienia poprzecznego brzucha, będziesz chciał ujędrnić skosy, aby uzyskać szczupłą talię. Aby to zrobić, wykonuj boczne skłony hantli. Stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż odległość bioder. Trzymaj hantle w jednej ręce. Pochyl się w tę stronę, zbliżając hantle do kolana. Następnie wróć do swojej pozycji wyjściowej.
- Wykonaj trzy zestawy po 10.
- Jeszcze raz wybierz wagę, która jest dla Ciebie najlepsza.
Krok 4. Zrób cardio
Aby odsłonić smukłe, stonowane mięśnie talii, będziesz musiał również wykonać małe cardio. Wszystko, co podnosi twoje tętno, zadziała, a jeśli angażuje w to twój rdzeń, to jeszcze lepiej! Staraj się wykonywać 30 minut cardio 2-3 razy w tygodniu. Niektóre opcje obejmują:
- Jazda na rowerze
- Bieganie
- Hula-hoop
- Taniec
Metoda 2 z 2: Przycinanie talii za pomocą diety
Krok 1. Zastąp proste węglowodany pokarmami bogatymi w błonnik
Najszybszym i najskuteczniejszym sposobem odchudzania talii za pomocą diety jest wyeliminowanie rafinowanych węglowodanów i zastąpienie ich pokarmami bogatymi w błonnik. Proste węglowodany powodują wzdęcia i przybieranie na wadze, podczas gdy pokarmy bogate w błonnik pomagają się oczyścić.
- Unikaj wszystkiego z cukrem lub białą mąką, na przykład makaronu, białego chleba, ciastek, krakersów i ciast.
- Zjedz 2-5 porcji pełnych ziaren (quinoa, brązowy ryż) i roślin strączkowych (soczewica, czarna fasola).
- Jedz dużo świeżych owoców i warzyw.
Krok 2. Jedz więcej białka
Upewnij się, że przez cały dzień jesz dużo białka. Białko pomaga zachować sytość. Oprócz wyszczuplenia talii, spożywanie większej ilości białka może pomóc Twojej skórze wyglądać zdrowiej i wzmocnić układ odpornościowy.
- Zalecana dzienna porcja białka dla dorosłych wynosi 0,36 grama (0,013 uncji) na funt masy ciała. (Oznacza to, że osoba dorosła o wadze 150 funtów/68 kg powinna zjeść 54 gramy białka.)
- Pokarmy bogate w białko obejmują: jajka, kurczaka, ryby, soczewicę, migdały i nasiona chia.
Krok 3. Dodaj kilka „superfoods”
„Kilka tak zwanych superfoods świetnie nadaje się do utrzymania sytości, zmniejszenia wzdęć i przycięcia talii. Spróbuj dodać niektóre z nich do koktajli, sałatek i zup.
- Nasiona Chia są bogate w błonnik i białko.
- Jarmuż jest bogaty w witaminę K i zmniejsza wzdęcia brzucha.
- Jagody (zwłaszcza jagody) są bogate w błonnik i przeciwutleniacze.
- Quinoa jest bogata w błonnik i białko.
