Decyzja o schudnięciu może czasami wydawać się trochę przytłaczająca, ponieważ istnieje tak wiele opcji, opinii i planów. Na szczęście możesz naturalnie zmniejszyć, wprowadzając niewielkie, łatwe do opanowania zmiany w diecie, ćwiczeniach i stylu życia. Zamiast przebudowywać całe swoje życie, skup się na wprowadzaniu drobnych zmian w ciągu dnia, aby uzyskać więcej ruchu i zdrowiej się odżywiać – będziesz w stanie utrzymać te zmiany i pracować nad swoimi celami, mając nadzieję, że każdego dnia poczujesz się trochę lepiej.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przyjęcie zdrowszego stylu życia
Krok 1. Zacznij bardziej ruszać swoim ciałem, aby spalić dodatkowe kalorie
Wyszczuplanie polega na spalaniu większej ilości kalorii niż przyjmujesz, a ćwiczenie priorytetowe to świetny sposób, aby to zrobić. Podejmij jakąkolwiek aktywność fizyczną, którą już wykonujesz, i zwiększ ją, abyś codziennie wykonywał więcej ruchu.
Na przykład, jeśli twój główny ruch pochodzi z chodzenia po schodach do pracy lub robienia prania, rozważ dodanie 20-30 minutowego spaceru 3-4 dni w tygodniu
Wskazówka:
Pomyśl o sposobach, aby dodać więcej ruchu do swojego codziennego życia – te zmiany nie muszą być drastyczne, a odrobina tu i tam może się sumować. Na przykład chodź po schodach zamiast jechać windą, stań przy biurku zamiast siedzieć, chodź w miejscu podczas ulubionego programu telewizyjnego lub zaparkuj na tyłach parkingu, gdy idziesz na zakupy.
Krok 2. Dodaj regularny plan ćwiczeń do swojego tygodnia, aby pomóc Ci schudnąć
Oprócz zwiększenia podstawowego ruchu z codziennych czynności, zacznij uwzględniać zaplanowaną i ustrukturyzowaną aktywność fizyczną. Pamiętaj, że pewna aktywność jest lepsza niż nic, a nawet energiczny spacer kilka razy w tygodniu może przynieść ogromne korzyści zdrowotne.
- Staraj się co tydzień ćwiczyć 150 minut. Możesz podzielić to na 5 30-minutowych lub nawet 10 15-minutowych sesji.
- Znajdź aktywność, którą lubisz robić, aby była przyjemniejsza. Spacery, jogging, bieganie, pływanie, taniec, zajęcia aerobiku, granie w tenisa, jazda konna – dowiedz się, co Ci odpowiada, więc trzymaj się tego.
- Postaraj się również uwzględnić 2-3 sesje treningu siłowego w tygodniu. Im większą masz masę mięśniową, tym lepiej Twoje ciało będzie w stanie spalać kalorie. Możesz spróbować podnosić ciężary rąk podczas oglądania telewizji lub rzucać się po biurze, gdy robisz sobie przerwę.
Krok 3. Wykorzystaj rywalizację, aby zmotywować się do codziennego poruszania ciałem
Istnieje kilka aplikacji i programów, które zmuszają Cię do osiągnięcia określonego celu ruchu każdego dnia lub tygodnia przez określony czas. Przystępując do konkursu, płacisz niewielką opłatę; jeśli zrealizujesz swój cel, otrzymasz zwrot pieniędzy po zakończeniu wyzwania. Możesz dołączyć do innych wykonujących to samo wyzwanie, łączyć się z ludźmi z całego świata i zachęcać się nawzajem do sukcesu!
- Charity Miles to fajna aplikacja, która przekazuje pieniądze wybranej organizacji charytatywnej za wykonane ćwiczenie. Nie musisz nic płacić z góry i jest to świetny sposób na oddanie czegoś w zamian za codzienne ćwiczenia.
- StepBet to kolejna aplikacja, która pozwala obstawiać pieniądze na ukończenie 6-tygodniowego wyzwania fitness. Jeśli ukończysz wyzwanie, otrzymasz zwrot pieniędzy oraz część z puli pieniędzy od osób, którym nie udało się.
Krok 4. Śpij 7-9 godzin każdej nocy, aby pomóc Twojemu ciału działać jak najlepiej
Zbyt mało snu może utrudnić utratę wagi i utrzymanie jej, a ponadto możesz być zbyt zmęczony, aby wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne. Spróbuj każdego wieczoru wyłączać telefon i usuwać elementy rozpraszające uwagę, takie jak telewizor, na około godzinę przed snem.
Badania pokazują, że poziom hormonu głodu, greliny, wzrasta, gdy nie śpisz wystarczająco dużo. Utrudnia to trzymanie się mniejszych porcji lub powstrzymanie się od nadmiernego podjadania
Krok 5. Zarządzaj stresem, aby zmniejszyć ilość kortyzolu w organizmie
Kiedy twoje ciało jest zestresowane, uwalnia kortyzol do krwioobiegu. Kortyzol zwiększa poziom glukozy, a nawet może zmieniać układ odpornościowy lub zakłócać pracę układu pokarmowego. Niektóre stresy są całkowicie normalne i zdrowe, ale należy sobie z nimi radzić, aby czuć się jak najlepiej.
- Spróbuj słuchać muzyki, medytować, czytać książkę, rozmawiać z przyjacielem lub wykonywać inne czynności, które pomogą Ci się zrelaksować.
- Jeśli masz trudności z radzeniem sobie ze stresem, rozważ wizytę u terapeuty. Mogą dać ci konkretne narzędzia, które pomogą ci radzić sobie ze stresem.
Metoda 2 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Jedz pełne ziarna, aby uzyskać dodatkowy błonnik, żelazo i wolno uwalniające się węglowodany
Kiedy możesz, wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych, aby zapewnić organizmowi dodatkowe witaminy i minerały. Następnym razem, gdy będziesz w sklepie spożywczym, wybierz pieczywo pszenne zamiast białego lub kup pełnoziarnisty makaron lub brązowy ryż zamiast wyrafinowanych opcji.
- Pełne ziarna trawią się dłużej, co oznacza, że uwalnianie węglowodanów i energii potrwa dłużej niż w przypadku rafinowanych ziaren. Pomoże to zapobiec popołudniowemu załamaniu się, jednocześnie utrzymując na dłużej uczucie sytości.
- Ziarna rafinowane są bardziej przetworzone i zawierają mniej składników odżywczych w porównaniu do pełnych ziaren. Czasami można je mieć, a czasami są jedyną dostępną rzeczą. Staraj się wybierać produkty pełnoziarniste, kiedy możesz, ale nie stresuj się, jeśli od czasu do czasu jesz rafinowane ziarna.
- Staraj się codziennie spożywać od 3 do 8 porcji zbóż, w zależności od wieku i poziomu aktywności. Kromka chleba, 1/2 szklanki (125 gramów) ryżu lub makaronu lub 5 pełnoziarnistych krakersów liczy się jako jedna porcja.
Krok 2. Staraj się jeść owoce lub warzywa podawane do każdego posiłku, aby uzyskać niezbędne witaminy
Napełnianie się owocami i warzywami to świetny sposób na zmniejszenie kalorii, jednocześnie dostarczając organizmowi potrzebnych składników odżywczych. Spróbuj podjadać owoce i warzywa przez cały dzień, kiedy tylko możesz.
- Owoce i warzywa zawierają dużo błonnika, dzięki czemu możesz dłużej czuć się usatysfakcjonowany po zakończeniu jedzenia.
- Spróbuj trzymać świeże owoce na blacie, aby złapać, gdy jesteś głodny, lub pokrój warzywa, takie jak marchewka, seler lub papryka, aby połączyć je ze smacznymi dipami, takimi jak hummus.
- Jeśli nie masz dostępu do świeżych owoców lub warzyw, mrożone opcje to świetny wybór! Często są błyskawicznie zamrażane, aby zachować wszystkie witaminy i minerały.
- Staraj się jeść codziennie 1-2 szklanki (175-350 gramów) owoców i od 1 do 3 filiżanek (150-450 gramów) warzyw.
Krok 3. Ogranicz częstotliwość spożywania przetworzonej żywności, aby zmniejszyć ilość kalorii
Kalorie w tego typu produktach są czasami nazywane „pustymi kaloriami”, ponieważ nie dostarczają organizmowi wielu witamin, minerałów, białka lub błonnika. Naprawdę trudno jest zrezygnować z tych pokarmów, ponieważ często są bardzo smaczne! Kiedy jesz przetworzoną żywność, po prostu staraj się zrównoważyć pozostałe posiłki z pełnowartościową lub świeżą żywnością.
- Staraj się unikać produktów spożywczych, takich jak ciastka, ciastka, ciasta, przetworzone mięso, posiłki mrożone, frytki, krakersy oraz konserwy i soki z dodatkiem cukru.
- Czasami możesz mieć tylko przetworzoną żywność do spożycia i to jest w porządku! Nie oznacza to, że nie możesz schudnąć ani że jesteś skazany na porażkę. Po prostu staraj się być uważny i dodawaj świeżą żywność, kiedy tylko możesz.
Krok 4. Utrzymuj nawodnienie swojego ciała
Woda ma tak wiele dobrego dla twojego ciała, więc nic dziwnego, że zawsze słyszysz, jak powinieneś pić więcej! Odwodnienie może przyczynić się do tego, że w ciągu dnia poczujesz się bardziej głodny niż w rzeczywistości, więc pamiętaj, aby popijać.
- Ogólnie zaleca się, aby mężczyźni spożywali codziennie około 15,5 filiżanki (3,7 l) płynów, a kobiety około 11,5 filiżanki (2,7 l). Większość tych płynów powinna pochodzić z wody, ale część dostaniesz poprzez dietę i inne płyny, które pijesz. W zależności od wieku i poziomu aktywności możesz potrzebować więcej lub mniej picia.
- Pij dużą szklankę wody przed każdym posiłkiem, aby napełnić się i jeść mniej.
Krok 5. Wybierz nowe hobby, które pomoże Ci oprzeć się zachciankom i przestać bezmyślnie jeść
Czasami jedzenie to nie tylko napędzanie twojego ciała – może to być również sposób na odwrócenie uwagi od emocji lub coś do zrobienia, gdy się nudzisz. Może to być również spowodowane tym, że po prostu kochasz określone jedzenie! Kiedy znajdziesz się w kierunku szafki z przekąskami, zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny. Jeśli nie, zrób coś innego, aby odwrócić uwagę i przerwać krąg rozproszonego podjadania.
- Czytanie, prowadzenie dziennika, układanie puzzli, tworzenie przedmiotów, granie w gry wideo, dzwonienie do przyjaciela - jest wiele różnych hobby, które możesz zrobić. Wybierz coś, co Ci się podoba, abyś chętniej do niego poszedł, gdy masz ochotę na przekąskę.
- Jeśli jest jedzenie, które naprawdę kochasz, na przykład czekolada, spróbuj zachować je na konkretną porę dnia lub tygodnia. Zamiast jeść, kiedy chcesz, zmuś się do czekania, aby było jeszcze przyjemniej, gdy go masz, i aby nie przesadzić ze specjalnym smakołykiem. Na przykład, może pozwalasz sobie cieszyć się upieczonym ciastem tylko w sobotnie poranki, a nie każdego ranka.
Krok 6. Zwróć uwagę na sygnały głodu i przestań jeść, gdy będziesz zadowolony
Twoje ciało ma własną zdolność do „liczenia kalorii” i zarządzania wielkością porcji. Jedz, aż będziesz zadowolony, zamiast przejadać się lub przejadać, aby ograniczyć dodatkowe kalorie i trzymać się mniejszych porcji przy każdej przekąsce i posiłku. Przyzwyczajenie się do tego może trochę potrwać, ale możesz to zrobić!
- Jeśli poczujesz uczucie rozciągania żołądka, uczucie „pełności” lub lekkie zmęczenie, przestań jeść.
- Wiele modnych lub komercyjnych programów dietetycznych wymaga liczenia kalorii, węglowodanów lub punktów – a to nie zawsze jest łatwe i zrównoważone.
Pomiń modne diety:
Diety, które twierdzą, że szybko schudniesz, zachęcają do zażywania pigułek lub poważnie ograniczają spożycie jakiejkolwiek żywności, są zazwyczaj zbyt piękne, aby mogły być prawdziwe. Najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem na zrzucenie wagi i jej skuteczne utrzymanie jest wprowadzenie niewielkich, łatwych do opanowania zmian w swoim stylu życia. Ekstremalne diety, nadmierne ćwiczenia, a nawet brak ćwiczeń mogą być szkodliwe dla Twojego organizmu.
Krok 7. Ćwicz uważne jedzenie, nie spiesząc się z każdym posiłkiem
Świadome jedzenie może pomóc ci jeść mniej, a czasem nawet czuć się zadowolonym z mniejszej ilości jedzenia. Spróbuj siadać do każdego posiłku i usuwać ze stołu elementy rozpraszające uwagę, takie jak telefon lub dźwięk z telewizora. Zwracaj uwagę na każdy kęs i od czasu do czasu sprawdzaj swoje ciało, aby zobaczyć, czy zaczynasz czuć się usatysfakcjonowany.
- Zanim zjesz, spróbuj zadać sobie pytanie: „Czy jem, bo jestem głodny, znudzony, zestresowany lub szczęśliwy?” Jeśli dzieje się tak z innego powodu niż głód, spróbuj wykonać inną czynność.
- Spróbuj spożyć każdy posiłek około 20-30 minut. Odłóż widelec między kęsami, wypij łyk wody lub porozmawiaj z rodziną i przyjaciółmi.
- Podczas jedzenia zwracaj uwagę na smak, teksturę, kolory i zapachy jedzenia. To może pomóc Ci się skoncentrować i zwolnić.
Krok 8. Wybierz chudsze białka, aby zminimalizować kalorie, jednocześnie napędzając organizm
Zapewnienie sobie wystarczającej ilości białka może pomóc w utrzymaniu satysfakcji na dłużej i zmniejszyć prawdopodobieństwo, że będziesz je przekąsić przez cały dzień. Chude białka obejmują niskotłuszczowe produkty mleczne, jaja, drób, chude mięso wołowe, owoce morza, rośliny strączkowe i tofu.
- Spróbuj włączyć chude białko do każdego posiłku lub przekąski. Pomoże Ci to zachować sytość przez cały dzień i sprawi, że Twoje posiłki będą bardziej zbilansowane.
- Większość ludzi potrzebuje od 2 do 6 uncji (57 do 170 g) białka ze źródeł takich jak mięso, drób, owoce morza, jajka, fasola i orzechy.
- Ze źródeł mlecznych dążyć do 2-3 porcji dziennie. Porcja może zawierać 1 szklankę (240 ml) mleka, 1,5 uncji (43 g) sera lub 8 uncji (230 g) jogurtu.
Metoda 3 z 3: Kiedy szukać pomocy medycznej?
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli naturalne metody odchudzania nie działają
Chociaż dobre odżywianie i ćwiczenia fizyczne mogą pomóc większości osób schudnąć lub utrzymać wagę, czasami istnieją inne czynniki, które utrudniają kontrolę wagi. Jeśli wypróbowałeś naturalne metody i nie osiągasz oczekiwanych rezultatów, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
- Twój lekarz może ocenić twój ogólny stan zdrowia i spróbować ustalić, czy jakieś podstawowe problemy mogą utrudniać ci kontrolowanie wagi.
- Oprócz przeprowadzenia badania fizykalnego i pytania o aktualną dietę i nawyki związane ze stylem życia, lekarz może zalecić przeprowadzenie testów w celu wykrycia ewentualnych problemów zdrowotnych.
- W zależności od aktualnej wagi i stanu zdrowia lekarz może zasugerować dodatkowe zabiegi, które pomogą Ci schudnąć, takie jak leki lub operacja odchudzająca.
Krok 2. Omów swoje obawy dotyczące wpływu Twojej wagi na zdrowie
Nadwaga niekoniecznie oznacza, że jesteś niezdrowy. Jeśli jednak nosisz nadwagę, możesz być bardziej narażony na wystąpienie różnych problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli martwisz się, jak Twoja waga może wpływać na Twoje zdrowie. Nadwaga wiąże się z większym ryzykiem:
- Wysoki poziom trójglicerydów i niski „dobry cholesterol” (HDL)
- Wysokie ciśnienie krwi
- Cukrzyca
- Choroba serca
- Udar mózgu
- Problemy z oddychaniem, takie jak bezdech senny
- Choroba pęcherzyka żółciowego
- Zapalenie kości i stawów
- Niektóre rodzaje raka
Krok 3. Poproś swojego lekarza o radę, jak bezpiecznie schudnąć
Jeśli potrzebujesz lub chcesz schudnąć, Twój lekarz może współpracować z Tobą, aby znaleźć bezpieczne, skuteczne i realistyczne podejście do utraty wagi. Mogą współpracować z Tobą, aby stworzyć plan dostosowany specjalnie do Twoich indywidualnych potrzeb i stylu życia oraz pomóc Ci określić odpowiednią wagę celu.
- Na przykład lekarz może powiedzieć Ci, jakie rodzaje ćwiczeń są dla Ciebie odpowiednie i jakie korekty możesz bezpiecznie wprowadzić w swojej diecie.
- Twój lekarz może również polecić dietetyka lub innych specjalistów, którzy mogą Ci pomóc.
Krok 4. Poinformuj swojego lekarza, jeśli masz niewyjaśniony przyrost lub utratę wagi
Nagły przyrost lub utrata masy ciała bez wyraźnego powodu może być oznaką poważnego stanu zdrowia. Jeśli zauważysz, że Twoja waga się zmienia i nie wiesz dlaczego, umów się na wizytę u lekarza. Mogą zadawać Ci pytania i przeprowadzać testy, aby spróbować określić, co się dzieje. Najczęstsze medyczne przyczyny niewyjaśnionej zmiany masy ciała obejmują:
- Problemy z tarczycą
- Stany wpływające na hormony, takie jak PCOS (zespół policystycznych jajników) lub zespół Cushinga
- Retencja wody z powodu choroby nerek lub serca
- Problemy emocjonalne, takie jak depresja lub lęk
- Niektóre leki
Krok 5. Uzyskaj pomoc medyczną, jeśli uważasz, że możesz mieć zaburzenia odżywiania
Jeśli czujesz, że ciągle martwisz się swoją wagą lub kształtem ciała, lub jeśli fiksujesz się na tym, ile jesz lub ćwiczysz, możesz mieć zaburzenia odżywiania lub być zagrożonym rozwojem. Zaburzenia odżywiania mogą prowadzić do zagrażających życiu problemów zdrowotnych, jeśli nie są leczone, więc natychmiast skontaktuj się z lekarzem, jeśli obawiasz się, że możesz je mieć. Typowe objawy zaburzeń odżywiania obejmują:
- Regularne pomijanie posiłków lub stosowanie nadmiernie restrykcyjnych diet
- Fiksacja na wadze, kształcie ciała lub wyglądzie
- Objadanie się lub jedzenie wyjątkowo dużych ilości jedzenia
- Poczucie winy lub obrzydzenie z powodu swoich nawyków żywieniowych
- Poczucie potrzeby wywoływania wymiotów, stosowania środków przeczyszczających lub nadmiernego wysiłku fizycznego po jedzeniu
- Unikanie działań towarzyskich
- Obsesja na punkcie diety i ćwiczeń
Przykładowe ćwiczenia i jedzenie do jedzenia i unikania
Zabawne ćwiczenia cardio, aby naturalnie schudnąć
Pokarmy, których należy unikać, aby naturalnie schudnąć
Porady
- Utrata masy ciała jest najskuteczniejsza, gdy przez kilka miesięcy rozwijasz zdrowe nawyki żywieniowe i ćwiczenia fizyczne, zamiast stosować modne diety.
- Przygotuj torbę na siłownię i spakuj ubrania treningowe poprzedniego wieczoru, abyś był gotowy do wyjścia następnego ranka.
- Może pomóc śledzić twoje postępy, gdy starasz się schudnąć. Spróbuj zważyć się raz w tygodniu lub raz w miesiącu lub zmierzyć talię, aby sprawdzić, czy nie tracisz centymetrów.
- Rozważ dołączenie do grupy wsparcia, z którą możesz porozmawiać o swoich celach związanych z odchudzaniem. Istnieją grupy i fora internetowe, a także spotkania osobiste, w których możesz uczestniczyć.
- Spróbuj spisać, co jesz codziennie przez tydzień – może to pomóc w wyjaśnieniu Twoich nawyków żywieniowych i zobaczyć, gdzie możesz dokonać drobnych zmian.
