Naturalnie odchudzanie to zdrowa i bezpieczna metoda odchudzania. Zwykle wiąże się to z niewielkimi zmianami w diecie, rutynie ćwiczeń i stylu życia. Ponadto, gdy wprowadzasz niewielkie zmiany w stylu życia (typowe dla naturalnej utraty wagi), istnieje większe prawdopodobieństwo, że utrzymasz te nawyki w dłuższej perspektywie. Połączenie tych czynników może pomóc w naturalnej, bezpiecznej i zdrowej utracie wagi. Jednak porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie tracisz wagi lub potrzebujesz pomocy w odchudzaniu.
Kroki
Część 1 z 4: Praktykowanie właściwych nawyków żywieniowych
Krok 1. Sporządź plany posiłków
Kiedy próbujesz zmienić dietę i jeść zdrowo, pomocne może być planowanie posiłków.
- Wypisz opcje śniadania, obiadu, kolacji i przekąsek na tydzień na raz. Zwróć uwagę, czy musisz odłożyć dzień na przygotowanie posiłku, aby przyspieszyć posiłki.
- Na śniadanie możesz zjeść 1/2 grejpfruta z miską płatków owsianych lub jajecznicę z smażonymi warzywami i niskotłuszczowym serem.
- Na lunch można zjeść dużą sałatkę z sałatą, szpinakiem, burakami, marchewką, garścią orzechów włoskich, 1/2 awokado i fasolą (czarną lub garbanzo). Skrop niewielką ilością octu balsamicznego.
- Na kolację można wybrać grillowanego łososia (z odrobiną koperku i cytryny), porcję brązowego ryżu i grillowaną cukinię.
- Jeśli potrzebujesz przekąski, wybierz białko i owoc lub warzywo. Spróbuj jajka na twardo i jogurtu jabłkowego lub greckiego z jagodami i mielonym siemieniem lnianym.
Wskazówka:
Jeśli masz plan posiłków, możesz nie mieć pokusy, aby zjeść wysokokaloryczny posiłek lub przekąskę.
Krok 2. Zmierz swoje porcje
Liczenie kalorii, ograniczanie niektórych grup żywności lub ograniczanie węglowodanów lub tłuszczu nie zawsze jest łatwym planem dietetycznym lub całkowicie naturalnym. Spożywanie wszystkich pokarmów i pilnowanie porcji to łatwiejszy i bardziej naturalny sposób na rozpoczęcie odchudzania.
- Kiedy mierzysz i monitorujesz wielkość porcji, naturalnie zmniejszysz część kalorii, co może pomóc Ci schudnąć.
- Zainwestuj w wagę do żywności, miarki lub miarki, które pomogą Ci utrzymać się na dobrej drodze. Możesz również zmierzyć wszystkie miski, kubki lub pojemniki, które masz w domu, aby zobaczyć, ile zawierają one jedzenia.
- Odmierzanie porcji nie oznacza, że musisz być cały czas głodny, jeśli stosujesz strategie, aby czuć się pełniejszym.
Krok 3. Jedz zbilansowaną dietę
Spożywanie odpowiednich pokarmów znacznie pomoże ci schudnąć i utrzymać ją.
- Zrównoważona dieta oznacza, że spożywasz odpowiednią ilość każdego składnika odżywczego, którego organizm potrzebuje do funkcjonowania.
- Będziesz musiał spożywać zalecane porcje każdej żywności i grupy żywności, aby zaspokoić codzienne potrzeby żywieniowe. Pomiar wielkości porcji może pomóc w zarządzaniu tym.
- Oprócz jedzenia produktów z każdej grupy żywności, mądrze jest spożywać dużą różnorodność produktów w każdej grupie żywności. Na przykład każde warzywo oferuje inny zestaw zdrowych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
- Zastąp swoje ulubione fast foody, słodycze i napoje gazowane zdrowymi substytutami. Na przykład możesz zastąpić cukierki owocami i jagodami, napoje gazowane świeżym sokiem lub herbatą, lody jogurtem lub twarogiem i tak dalej.
Krok 4. Spożywaj 3-4 uncje białka do każdego posiłku
Białko to niezwykle składnik odżywczy w Twojej diecie. Pomaga również zachować satysfakcję, co może pomóc w utracie wagi.
- Utrzymywanie porcji białka na poziomie 3-4 uncji na posiłek pomoże utrzymać kalorie w ryzach.
- Powinieneś skupić się na chudszym mięsie, aby pomóc w utracie wagi. Wybieraj ryby, chude mięso wołowe, drób, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, a także różne rodzaje nasion i orzechów.
- Dołącz jedną porcję białka do każdego posiłku i przekąski, aby pomóc Ci spełnić dzienne minimum.
Krok 5. Celuj w co najmniej 5 porcji warzyw i owoców
Zapewnią ci one wiele składników odżywczych, których potrzebujesz przy bardzo małej ilości kalorii.
- Chociaż zarówno owoce, jak i warzywa są niskokaloryczne, nadal ważne jest mierzenie porcji. Utrzymuj porcje owoców w 1 małym kawałku lub 1/2 szklanki posiekanych, a warzywa w 1 szklance lub 2 szklankach zielonych sałat.
- Ponieważ zaleca się spożywanie dość dużej ilości owoców i warzyw każdego dnia, łatwiej może być zjedzenie jednej lub dwóch porcji na każdy posiłek i przekąskę.
Krok 6. Wybierz produkty pełnoziarniste
Grupa zbóż obejmuje dużą różnorodność produktów spożywczych. Wybór 100% pełnych ziaren może dodać do diety błonnik, białko i inne niezbędne składniki odżywcze.
- Całe ziarna zawierają zarodek, bielmo i otręby. Należą do nich takie jak: brązowy ryż, pełnoziarnista pszenica, proso, komosa ryżowa i pełnoziarnisty owies.
- Jedna porcja zbóż to około 1 uncji lub 1/2 szklanki. Zaleca się, aby połowa wybranych zbóż pełnoziarnistych, jeśli to możliwe.
- Przechowuj ziarna do 1-3 porcji dziennie. Pomoże to wesprzeć utratę wagi.
Krok 7. Zanurz się w umiarze
Nie zaczynaj mieć obsesji na punkcie liczenia kalorii i karania się, że nigdy więcej nie jesz żadnych słodyczy ani tłustych potraw. Zamiast tego zdecyduj się jeść mniej mniej zdrowszych rzeczy i rzadziej.
- Utrata wagi w naturalny sposób oznacza, że nigdy nie zabraniaj niektórych pokarmów ani nie unikaj ich wszystkich razem. Dodaj swoje ulubione potrawy z umiarem. Może to być raz w tygodniu lub 2 razy w tygodniu lub tylko kilka razy w miesiącu.
- Jeśli jesz posiłek o wysokiej zawartości tłuszczu lub cukru (np. wychodzisz na kolację lub idziesz do baru szybkiej obsługi), zrekompensuj to, jedząc posiłki o niskiej zawartości tłuszczu i cukru przez kilka następnych dni lub uderzyć siłownia trochę trudniej.
Krok 8. Pij wodę
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia ma wiele zalet, jeśli chodzi o utratę wagi. Ponadto dobre nawodnienie pomaga wspierać zdrowe ciało.
- Picie zalecanych 8-13 szklanek dziennie pomoże Ci w utracie wagi i może sprawić, że poczujesz się pobudzony.
- Trzymaj się napojów bez cukru i bezkofeinowych tak często, jak to możliwe. Spróbuj: wody, wody smakowej, kawy bezkofeinowej lub herbaty bezkofeinowej.
- Pomiń słodzone napoje (takie jak napoje gazowane lub napoje dla sportowców), napoje o dużej zawartości kofeiny (takie jak napoje energetyzujące lub shoty) i soki owocowe.
Część 2 z 4: Tworzenie zdrowych nawyków
Krok 1. Dokonuj powolnych zmian
Próba zmiany wszystkiego na raz całkowicie przytłoczy twój system i utrudni trzymanie się zmian, które próbujesz wprowadzić. Naturalna utrata wagi i utrzymywanie tej wagi oznacza całkowitą zmianę stylu życia.
- Zacznij od mniejszych zmian. Dodaj 15-minutową rutynę ćwiczeń do swojego dnia lub zmień używanie masła na oliwę z oliwek podczas gotowania.
- Zacznij zmieniać sposób myślenia o jedzeniu, aby przestać używać go jako rutyny uspokajającej (jak jesz, gdy jesteś smutny, znudzony, zdenerwowany itp.). Zacznij myśleć o jedzeniu jako o czymś, co wkładasz do swojego organizmu, aby się nakarmić, co oznacza, że chcesz najlepszego możliwego paliwa, a to oznacza zdrowsze opcje żywieniowe.
Krok 2. Wyznacz osiągalne cele
Po podjęciu decyzji o utracie wagi wyznacz realistyczne i osiągalne cele, które możesz realizować.
- Wyznaczanie celów pomoże Ci podjąć działanie, a podejmując to działanie, zaczniesz widzieć pewne wyniki odchudzania.
- Zazwyczaj przy bardziej naturalnej utracie wagi można spodziewać się utraty około 1-2 funtów tygodniowo.
Wskazówka:
Śledź swoje cele, aby w nadgodzinach widzieć poczynione postępy.
Krok 3. Ćwicz regularnie
Regularne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w utracie wagi i poprawie ogólnego stanu zdrowia.
- Zaleca się wykonywanie około 150 minut cardio tygodniowo i 2 dni treningu siłowego.
- Zwiększ także swoją linię bazową lub codzienne czynności. Nawet robienie rzeczy, gdy idziesz do sklepu spożywczego lub robisz 15-minutowe przerwy w pracy i idziesz na spacer, może pomóc w utracie wagi i zdrowiu.
- Ćwiczenia poprawiają nastrój, ponieważ uwalniają endorfiny, które sprawiają, że jesteś szczęśliwszy, zdrowszy i bardziej pewny siebie, co może pomóc w regulowaniu odżywiania.
- Znajdź ćwiczenie, które lubisz, w ten sposób będziesz nim podekscytowany, zamiast się go bać. Ćwicz jogę, bierz lekcje tańca, chodź pobiegać w najładniejszej okolicy w swoim mieście lub mieście. Nie myśl o tym jako o karze, spróbuj pomyśleć o tym, jak wpływasz na swoje ciało i zdrowie!
- Znajdź towarzysza ćwiczeń. O wiele przyjemniej i łatwiej jest być na bieżąco z kimś innym, aby pomóc ci monitorować siebie i rozmawiać.
Krok 4. Wysypiaj się
Brak wystarczającej ilości snu pogarsza ogólny stan zdrowia psychicznego i fizycznego i może utrudnić zrzucanie kilogramów i ich powstrzymanie.
- Ponadto osoby pozbawione snu mają zwiększoną produkcję greliny. Jest to hormon, który sprawia, że następnego dnia czujesz się bardziej głodny.
- Postaraj się spać około 8 godzin każdej nocy, jeśli jesteś dorosły (jako nastolatek powinieneś spać trochę więcej).
- Pamiętaj, aby wyłączyć wszystkie urządzenia elektroniczne co najmniej 30 minut przed snem. Oznacza to komputer, iPod, telefon komórkowy itp. Światło z niego zakłóca system okołodobowy, spowalniając zegar biologiczny i utrudniając odpowiednią regulację snu.
Część 3 z 4: Unikanie typowych błędów związanych z odchudzaniem
Krok 1. Pomiń modne diety
Na rynku istnieją dosłownie setki diet i programów odchudzających, które obiecują szybką utratę wagi w krótkim czasie. Mogą być niebezpieczne, niezdrowe i trudne do naśladowania w dłuższej perspektywie.
- Naturalna utrata wagi jest lepsza dla ogólnego stanu zdrowia i najprawdopodobniej utrzymasz wagę na dłuższą metę.
- Pamiętaj, że nie ma magicznej diety, która usunie te kilogramy i powstrzyma je, gdy już skończysz z dietą. To prawda, że zdrowa utrata wagi wymaga zmiany stylu życia i ciężkiej pracy.
- Nie oznacza to, że nie ma dobrych rzeczy do zebrania z niektórych programów odchudzających. Wiele z nich kładzie nacisk na zdrową dietę i ćwiczenia, ale niewielu z nich omawia prawdziwą i ciągłą zmianę stylu życia.
Krok 2. Porzuć żywność dietetyczną
Badania wykazały, że jeśli masz ochotę na przekąskę, jedzenie wersji beztłuszczowej, bezcukrowej lub „dietetycznej” może spowodować, że zaczniesz jeść więcej.
- Wiele produktów spożywczych zaprojektowanych jako „przyjazne dla diety” niekoniecznie ma mniej kalorii. Ponadto, gdy usuwasz cukier lub tłuszcz z przedmiotów, firmy zastępują je wysoko przetworzonymi składnikami.
- Trzymaj się kontroli porcji i zjedz małą porcję prawdziwej oferty. Więc zamiast beztłuszczowego batona z lodami bez cukru, zjedz 1/2 szklanki wysokiej jakości, prawdziwych lodów. W końcu będziesz bardziej zadowolony.
Krok 3. Jedz uważnie
Ludzie, którzy są rozkojarzeni podczas jedzenia (oglądają telewizję, czytają książkę lub surfują po Internecie) zgłaszają, że są mniej usatysfakcjonowani niż ludzie, którzy zwracają uwagę na to, co jedzą. Uważne jedzenie może pomóc Ci się skoncentrować i ewentualnie jeść mniej.
- Upewnij się, że żułeś jedzenie do końca i połykałeś przed włożeniem większej ilości jedzenia do ust. Jedz świadomie i powoli.
- Zwróć uwagę na jedzenie, które wkładasz do ust: Jaka jest temperatura? Tekstura? Czy jest słony? Słodki? Pikantny?
- Kiedy jesteś zadowolony (nie pełny), przestań jeść. Jeśli mierzysz i monitorujesz swoje porcje, będzie to pomocny przewodnik, który poinformuje Cię, kiedy masz wystarczająco dużo jedzenia.
Część 4 z 4: Kiedy szukać leczenia?
Krok 1. Zapytaj swojego lekarza przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety lub planów ćwiczeń
Nie chcesz zbyt szybko wprowadzać zmian, które mogą być szkodliwe dla twojego zdrowia. Jest to szczególnie ważne, jeśli chodzi o ćwiczenia, ponieważ zbyt szybkie pchanie się może spowodować kontuzję. Twój lekarz może przeprowadzić kontrolę fizyczną, aby upewnić się, że jesteś gotowy do rozpoczęcia odchudzania.
Twój lekarz może pomóc Ci schudnąć w najzdrowszy możliwy sposób
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli po wprowadzeniu zmian nie tracisz na wadze
Twój lekarz może pomóc ci ustalić, dlaczego nie tracisz na wadze, a także jaka waga jest zdrowa do zrzucenia. Mogą ustalić, czy możesz mieć podstawowy stan zdrowia, który uniemożliwia utratę wagi, lub czy musisz wprowadzić dodatkowe zmiany.
W niektórych przypadkach lekarz może zalecić rozmowę z terapeutą lub doradcą, aby skonfrontować powody, dla których możesz mieć problemy z utratą wagi
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza, czy leki mogą powodować przyrost masy ciała
Niestety, niektóre leki mogą powodować przybieranie na wadze jako efekt uboczny. Twój lekarz może pomóc Ci zrozumieć ryzyko i korzyści związane z przyjmowaniem leków. Następnie mogą udzielić porady, w jaki sposób można uniknąć przybierania na wadze za pomocą leków. Dodatkowo mogą być w stanie znaleźć alternatywny lek do tego, który bierzesz.
Ostrzeżenie:
Nie należy przerywać przyjmowania leków bez uzyskania zgody lekarza.
Krok 4. Współpracuj z lekarzem, aby stworzyć spersonalizowaną dietę i plan ćwiczeń
Znalezienie odpowiedniego planu może być trudne, ale Twój lekarz jest w stanie Ci pomóc. Mogą zalecić strategie, które mogą Ci się przydać, i powiedzieć, jakie ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne w tym momencie.
Twój lekarz może skierować Cię do dietetyka, który zaprojektuje plan diety specjalnie dla Ciebie. Weźmie pod uwagę Twoje cele, harmonogram posiłków i rodzaje żywności, które lubisz, abyś mógł cieszyć się realizacją swojego planu
Krok 5. Rozważ przyjmowanie leków, które pomogą Ci schudnąć, jeśli zaleci to lekarz
Jeśli Twoja waga ma wpływ na Twoje zdrowie, lekarz może zalecić stosowanie leków, które pomogą Ci pozostać na dobrej drodze. Podobnie możesz mieć stan spowalniający utratę wagi, taki jak niedoczynność tarczycy lub zespół policystycznych jajników (PCOS), który wymaga leczenia. Twój lekarz może pomóc Ci zrozumieć ryzyko i korzyści związane z lekami.
Pomóż schudnąć
Zdrowe zmiany w diecie, aby naturalnie schudnąć
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Pomysły na posiłki, aby naturalnie schudnąć
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Zdrowe nawyki odchudzania
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Porady
- Aby osiągnąć skuteczną naturalną utratę wagi, musisz zachować pozytywne nastawienie i zaangażowanie. Wprowadzasz zmiany w swoim stylu życia, które pomogą Ci utrzymać wagę przez całe życie.
- Cierpliwość jest kluczem do realizacji celów odchudzania.
