Napad paniki – lub ogólnie jakikolwiek rodzaj paniki – może być przerażający i przytłaczający. Na szczęście panika nie wiąże się z krótko- lub długoterminowymi zagrożeniami medycznymi. Aby powstrzymać ataki paniki, spróbuj spowolnić oddech i odwrócić uwagę, skupiając się na środowisku fizycznym. Z czasem możesz nauczyć się kilku technik, które pomogą ci kontrolować ataki paniki i zmniejszą ich nasilenie. Jeśli doświadczasz częstych lub ciężkich ataków paniki, odwiedź psychiatrę i omów możliwe formy terapii, które pomogą powstrzymać ataki.
Kroki
Metoda 1 z 3: Powstrzymanie ataku paniki
Krok 1. Zwolnij oddech, aby obniżyć tętno
Szybkie oddychanie (tzw. hiperwentylacja) i panika są ze sobą powiązane. Jeśli wpadniesz w panikę, spróbuj brać głębokie, powolne oddechy zamiast płytkich, szybkich. Staraj się całkowicie napełnić płuca powietrzem za każdym razem, gdy bierzesz wdech. Wdech przez 2-3 sekundy, wstrzymanie oddechu na 5 sekund i powolny wydech przez kolejne 2-3 sekundy. Pomoże ci to się uspokoić i zacząć jaśniej myśleć.
Kiedy ludzie hiperwentylują się podczas ataku paniki, obniżają ilość dwutlenku węgla we krwi. Badania wykazały związek między niskim poziomem dwutlenku węgla a uczuciem zawrotów głowy i paniki
Krok 2. Policz od 100 do 3s wstecz, aby się rozproszyć
Odliczanie wstecz o 1 lub 2 byłoby zbyt łatwe i nie rozpraszałoby twojego umysłu na tyle, aby zakończyć atak paniki. Liczenie do 3 zmusi twój umysł do skupienia się na czymś innym niż stan paniki i powinno zakończyć atak przed osiągnięciem 1.
Jeśli okaże się, że liczenie w twoim umyśle nie wystarczy, aby powstrzymać atak paniki, spróbuj zapisać liczby lub, jeśli jesteś sam, wypowiedz je na głos
Krok 3. Dodaj luźne drobne w kieszeni, jeśli nosisz drobne
To świetny sposób na skupienie umysłu na obiektywnej, zewnętrznej sytuacji i odwrócenie uwagi od ataku paniki. Sięgnij do kieszeni lub torebki i bez wyciągania ich, policz monety, których dotykasz.
- Jeśli nie masz przy sobie drobnych, spróbuj wyobrazić sobie monety w różnych kombinacjach i zliczyć sumy.
- Dodaj na przykład 3 ćwiartki, 18 pensów, 7 pensów i 22 pensy.
Krok 4. Nie rozmawiaj o swoich uczuciach ani nie rozmawiaj podczas ataku
Wiele osób uważa, że ogólna rozmowa podczas ataku paniki pogarsza sytuację. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, poinformuj o tym bliskich. Może wydawać się logiczne, że szczera dyskusja na temat zdrowia psychicznego pomoże ci wymyślić sposób na wyjście z ataku paniki. Rzadko to jednak działa, a dyskusje najlepiej zostawić po zakończeniu ataku.
Powiedz przyjaciołom i członkom rodziny na przykład: „Jeśli widzisz, że mam atak paniki, nie pytaj, jak się czuję. To tylko pogarsza sprawę”
Krok 5. Nakładaj okłady z lodu na plecy i dłonie, gdy wpadasz w panikę w domu
Przechowuj 3–4 okłady z lodu w zamrażarce, a gdy doświadczysz ataku paniki, umieść 1 lub 2 duże okłady z lodu na ręczniku nałożonym na dolną część pleców. Następnie trzymaj 1 worek z lodem w każdej ręce. Lód ochłodzi Twoje ciało i pozwoli Ci skupić się na doznaniach fizycznych. Powinno to odwrócić uwagę od ataku paniki.
- Możesz również spróbować pocierać okład z lodu z przodu ciała, od mostka do podbrzusza. Załóż cienką koszulkę, aby nie pocierać okładem lodu bezpośrednio o skórę.
- Chociaż takie podejście może nie działać dla wszystkich, warto spróbować.
Metoda 2 z 3: Zapobieganie epizodom paniki
Krok 1. Skoncentruj się na rzeczach poza sobą, aby odwrócić uwagę
Jeśli czujesz, że nadchodzi panika, rozejrzyj się i zwróć uwagę na rzeczy związane ze swoim otoczeniem. To cię odwróci i powinno odłożyć atak paniki. Rozejrzyj się i zanotuj jedną rzecz, którą możesz posmakować, 2, którą możesz powąchać, 3, którą możesz dotknąć i 4 rzeczy, które możesz zobaczyć.
Jeśli na przykład jesteś w biurze, spójrz na swoje otoczenie. Degustacja kawy, wąchanie czyichś perfum, widok zegara na ścianie i dotykanie podłogi pomogą Ci odwrócić uwagę i przeorientować Twoją uwagę
Krok 2. Pozbądź się stresorów, które powodują panikę
Zapobieganie atakowi paniki może być tak proste, jak wydostanie się z sytuacji, o której wiesz, że wywoła panikę. Staraj się więc unikać miejsc i spotkań, o których wiesz, że powodują niepokój i panikę. Trzymaj się z dala od wyzwalaczy wywołujących panikę, gdy tylko masz nad tym kontrolę.
- Na przykład, jeśli wiesz, że wpadasz w panikę, gdy jesteś wystawiony na wysokość, unikaj odwiedzania przyjaciela w jego apartamencie na najwyższym piętrze.
- Lub, jeśli wpadasz w panikę, gdy inni ludzie tłoczą się wokół ciebie, nie jedź metrem w ramach codziennych dojazdów do pracy.
Krok 3. Zaangażuj się w działania uspokajające lub relaksujące co najmniej 2–3 razy w tygodniu
Stres narasta z czasem i może prowadzić do nasilenia ataków paniki. Aby zachować spokój i brak paniki, spędzaj 3-4 godziny tygodniowo na zajęciach, które łagodzą stres i promują spokojny, zrelaksowany stan umysłu. Zapobiegnie to atakom paniki. Zajęcia relaksacyjne i medytacyjne obejmują takie rzeczy jak:
- Praktykowanie jogi
- Nauka medytacji
Krok 4. Ćwicz przez co najmniej 30 minut dziennie, aby złagodzić stłumiony niepokój
Podobnie jak joga czy medytacja, regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć stres i zapobiec atakom paniki. Może również podnieść ogólny poziom energii i poprawić nastrój. Ćwiczenie można wykonać za jednym razem lub podzielić na np. 3 oddzielne 10-minutowe sesje ćwiczeń dziennie. Aby ćwiczyć przez 30 minut dziennie, wypróbuj takie rzeczy jak:
- Spacer na świeżym powietrzu
- Bieganie przez pobliski park
- Pływanie w lokalnym basenie rekreacyjnym?
- Skakanie na skakance lub bieganie na bieżni w Twojej siłowni
Metoda 3 z 3: Leczenie zaburzeń paniki
Krok 1. Spróbuj CBT, aby zmienić wzorce myślowe związane z atakami paniki
Terapia poznawczo-behawioralna – lub CBT – pomaga osobom z lękiem napadowym, pozwalając im przemyśleć środowiskowe i psychologiczne przyczyny ataków paniki. Pracuj z lokalnym terapeutą, aby sprawdzić, czy CBT pomaga w zaburzeniu paniki. W wielu przypadkach wystarczy kilka sesji terapeutycznych, aby trwale zatrzymać lub zmniejszyć napady paniki.
Załóżmy na przykład, że boisz się napadu paniki podczas jazdy. Twój terapeuta poprowadzi Cię przez hipotetyczny scenariusz i pomoże Ci uświadomić sobie, że choć może to zabrzmieć przerażająco, sytuacja nie byłaby szczególnie niebezpieczna ani zagrażająca życiu
Krok 2. Zastosuj terapię ekspozycji, jeśli określone stresory wywołują ataki paniki
Terapeuta lub psychiatra może pomóc w zastosowaniu terapii ekspozycji, aby przezwyciężyć wywołujący panikę lęk przed określonymi czynnościami lub sytuacjami. Podobnie jak w przypadku leczenia fobii, terapia ekspozycji narazi Cię na stresory wywołujące panikę w małych przyrostach. Z czasem stresory przestaną powodować ataki paniki.
Na przykład, jeśli często masz atak paniki, gdy twoje serce bije, terapeuta może poprosić cię o bieganie w miejscu przez 10 minut, aby podnieść tętno
Krok 3. Zapytaj terapeutę o leki, jeśli masz częste ataki paniki
Chociaż leki mogą powstrzymać ataki paniki i zwalczać lęk, nie leczą podstawowego problemu. Jeśli jednak masz częste, silne ataki paniki, a Twój terapeuta lub psychiatra uważa, że leki pomogą, może wystawić Ci receptę na lek przeciwpaniczny.
- Zawsze zażywaj lek zgodnie z zaleceniami i nigdy nie przekraczaj przepisanej dziennej dawki.
- Aby zapobiec atakom paniki, lekarze mogą przepisać leki przeciwdepresyjne (które należy przyjmować codziennie) lub leki przeciwlękowe, takie jak benzodiazepiny.
Krok 4. Nie pozwól, aby strach przed paniką kontrolował twoje życie
Wiele osób cierpiących na ataki paniki uważa je za przerażające i nieprzewidywalne. W rezultacie ludzie mogą zamknąć się w swoich domach, aby uniknąć zakłopotania wywołanego atakiem paniki publicznej. Unikaj tego, przypominając sobie, że możesz kontrolować ataki paniki, a ich posiadanie to nie koniec świata. Następnie kieruj się swoim życiem jak zwykle.
