Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD) charakteryzuje się obsesyjnymi myślami, lękami i kompulsywnymi zachowaniami, które pojawiają się wraz z tymi myślami i lękami. Chociaż można mieć tylko obsesyjne myśli lub kompulsywne zachowania, zwykle występują one razem, ponieważ zachowanie okazuje się irracjonalnym sposobem radzenia sobie z przerażającymi myślami. Zaburzenie to można dobrze leczyć poprzez połączenie terapii, zrozumienia i metod samopomocy (w tym ogólnych zmian stylu życia).
Kroki
Część 1 z 4: Zarządzanie OCD za pomocą terapii
Krok 1. Wybierz terapeutę
Znajdź terapeutę, który ma doświadczenie w leczeniu OCD lub pokrewnych zaburzeń. Szukaj, pytając swojego zwykłego lekarza, uzyskując skierowanie od rodziny lub przyjaciół, lub spróbuj użyć tego przydatnego lokalizatora psychologa od Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego
Upewnij się, że jest to osoba, z którą czujesz się komfortowo i posiada kwalifikacje wymagane do spełnienia Twoich potrzeb
Krok 2. Uzyskaj diagnozę OCD
Ważne jest, aby postawić diagnozę u specjalisty, ponieważ istnieją inne problemy, które mają podobne objawy do OCD. Twój lekarz może Cię skierować, ale diagnozę powinien przeprowadzić wykwalifikowany specjalista w zakresie zdrowia psychicznego. Istnieją dwie grupy objawów OCD, obsesji i kompulsji. Objawy obsesyjne to ciągłe, uporczywe i niepożądane myśli, impulsy lub obrazy, które wywołują uczucie udręki lub lęku. Możesz czuć, że myśli lub obrazy wciąż się pojawiają, nawet jeśli starasz się ich unikać lub je wyłączać. Objawy kompulsji to zachowania, które wykonujesz, aby poradzić sobie z troską związaną z obsesjami. Są to zachowania, które rzekomo zapobiegają urzeczywistnieniu się strachu i często pojawiają się jako zasady lub rytuały. Obsesje i kompulsje tworzą razem charakterystyczne wzory, takie jak:
- Ci, którzy boją się skażenia i rozprzestrzeniania brudu, mają zwykle przymus czyszczenia lub mycia rąk.
- Inni wielokrotnie sprawdzają rzeczy (czy drzwi są zamknięte, czy piekarnik jest wyłączony itp.), które kojarzą im się z potencjalnym niebezpieczeństwem.
- Niektórzy obawiają się, że jeśli wszystko nie będzie dobrze zrobione, coś strasznego stanie się z nimi lub ich bliskimi.
- Wielu ma obsesję na punkcie porządku i symetrii. Często mają przesądy na temat pewnych rozkazów i ustaleń.
- Są też tacy, którzy boją się, że jeśli coś wyrzucą, przyjdą złe rzeczy. To sprawia, że kompulsywnie trzymają w pobliżu rzeczy, których nie potrzebują (takie jak zepsute przedmioty lub stare gazety). Ten stan nazywa się kompulsywnym gromadzeniem.
- Aby zdiagnozować OCD, musisz mieć obsesje i kompulsje przez większość dni przez co najmniej dwa tygodnie. Alternatywnie możesz zdiagnozować OCD, jeśli Twoje obsesje i kompulsje mają znaczący wpływ na Twoje codzienne życie (na przykład tak bardzo boisz się zarazków, że myjesz ręce tak często, że krwawią i nie możesz dotykać niczego, co znajduje się poza domem).
Krok 3. Pracuj z psychoterapeutą, aby kontrolować swoje kompulsywne zachowania
Ten rodzaj terapii koncentruje się na zapobieganiu ekspozycji i reakcji (ERP), co oznacza, że Twój terapeuta wystawi Cię na rzeczy, których się boisz lub masz obsesję, a następnie pomoże Ci znaleźć zdrowe sposoby radzenia sobie z tymi lękami.
Sesje terapeutyczne mogą składać się z sesji jeden na jeden, sesji terapii rodzinnej lub sesji grupowych
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem o znalezieniu odpowiedniego leku
Może to być proces prób i błędów, aw niektórych przypadkach może się okazać, że kombinacja leków jest bardziej skuteczna w zwalczaniu objawów niż jeden lek osobno.
- Powszechnie przepisywanym rodzajem leku jest selektywny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), taki jak citalopram (Celexa), fluoksetyna (Prozac), paroksetyna (Paxil) i escitalopram (Lexapro). Leki te zwiększają aktywność neuroprzekaźnika, który pomaga zrównoważyć nastrój i obniżyć stres (serotonina).
- Innym regularnie przepisywanym lekiem jest trójpierścieniowy lek przeciwdepresyjny (TCA) klomipramina, który został zatwierdzony przez FDA do leczenia OCD. SSRI są zwykle przepisywane zamiast klomipraminy, ponieważ mają mniej niepożądanych skutków ubocznych.
- Nigdy nie przestawaj zażywać żadnych leków bez konsultacji z lekarzem. Może to spowodować nawrót objawów i skutki uboczne podobne do odstawienia.
Część 2 z 4: Korzystanie z zapobiegania ekspozycji i reakcji (ERP)
Krok 1. Poznaj błędne koło OCD
OCD pojawia się, gdy w twoim umyśle pojawia się nieprzyjemna myśl (na przykład myśl o rozprzestrzenieniu choroby na twoich bliskich) i następuje ekstremalna interpretacja tej myśli (być może myśl ta mówi ci, że jesteś złym człowiekiem kto może skrzywdzić innych poprzez nieostrożność). Ta para myślenie/znaczenie wywoła wiele niepokoju.
- Ponieważ niepokój jest bardzo nieprzyjemny, działasz, aby upewnić się, że myśl się nie spełni. W tym przykładzie możesz myć ręce za każdym razem, gdy czegoś dotykasz i modlić się za swoich bliskich podczas mycia.
- Podczas gdy wykonanie tego rytuału na krótko łagodzi niepokój, coraz częściej pojawia się zła myśl (z powodu zbytniego starania się o tym nie myśleć). To błędne koło OCD.
- Główne punkty ERP to wystawianie się na sytuacje, które wywołują obsesje, a następnie nie angażowanie się w nieprzydatną strategię radzenia sobie (zachowanie kompulsywne).
- Jeśli twoje OCD jest bardzo poważne, powinieneś wypróbować ERP pod profesjonalnym okiem.
Krok 2. Zidentyfikuj swoje wyzwalacze
Cokolwiek wywołuje obsesje i kompulsje (sytuacje, przedmioty, ludzie lub inne myśli) nazywane jest „wyzwalaczami”, ponieważ aktywuje cykl OCD. Wiedza o tym, co cię wyzwala, jest kluczowa, ponieważ będzie to to, na co się narażasz, aby ćwiczyć opieranie się zachowaniu, łagodzi niepokój.
Użyj tego formularza, aby pomóc Ci spędzić tydzień na śledzeniu, co Cię wyzwala
Krok 3. Napisz hierarchię strachu
Po śledzeniu swoich obsesji i kompulsji przez tydzień, uszereguj wszystkie sytuacje, których się boisz, od najmniej do najbardziej przerażającej.
- Na przykład, jeśli obawiasz się zakażenia, przebywanie w domu rodziców może być nisko w hierarchii. Pójście tam daje tylko poziom strachu 1/10. Z drugiej strony korzystanie z publicznej toalety może być bardzo wysoko w hierarchii i powodować strach na 8 lub 9 poziomie.
- Użyj różnych hierarchii strachu, jeśli masz różne grupy wyzwalaczy. Na przykład wszystkie sytuacje, których się obawiasz, związane ze strachem przed chorobą, umieściłyby się w jednej hierarchii, a obawy związane z zapobieganiem katastrofie w innej.
Krok 4. Zmierz się ze swoim strachem
W celu narażenia na pracę ważne jest, abyś próbował powstrzymać się od wykonywania swoich przymusów podczas lub po ekspozycji (w miarę możliwości). Dzieje się tak, ponieważ ERP uczy, jak stawić czoła strachowi bez towarzyszących mu przymusów.
- Następnie poproś kogoś, komu ufasz, aby pokazał ci, jak wykonać zadanie, które powoduje twoje OCD. Uczenie się na podstawie ich zachowania jest pomocne, ponieważ są duże szanse, że wykonujesz kompulsje od jakiegoś czasu i nie pamiętasz, jak stawić czoła przerażającej sytuacji, nie robiąc tego. Na przykład osoby myjące ręce nałogowo mogą zapytać krewnych o ich nawyki związane z myciem rąk, aby uzyskać bardziej powszechną perspektywę tego, jak i kiedy myć.
- Jeśli całkowite przeciwstawienie się kompulsji okaże się zbyt trudne (szczególnie na wczesnym etapie), postaraj się opóźnić działanie zgodnie z kompulsją, zamiast nie robić tego wcale. Na przykład po wyjściu z domu (narażeniu) odczekaj 5 minut przed powrotem, aby sprawdzić swoje urządzeń i sprawdzaj tylko 2 urządzenia zamiast 5. Stopniowe wydłużanie opóźnienia pomoże Ci w końcu całkowicie zrezygnować z działania.
- Jeśli skończysz na wykonywaniu przymusu, spróbuj natychmiast ponownie wystawić się na tę samą straszną sytuację i powtarzaj praktykę, aż strach zmniejszy się o połowę. Więc opuść dom ponownie natychmiast po przejściu powyższego procesu i kontynuuj to powtarzanie, aż twój strach spadnie z „8” na 10 do zaledwie „4”.
Krok 5. Przesuń ekspozycję do przodu
Gdy podczas wykonywania ćwiczenia poczujesz tylko niewielki niepokój, możesz przejść do następnego. Powiedzmy, że po kilku ćwiczeniach odczuwasz tylko niewielki niepokój, gdy odczekasz 5 minut przed sprawdzeniem swoich urządzeń po wyjściu z domu. Następnie możesz rzucić sobie wyzwanie, aby poczekać 8 minut.
- Pamiętaj, że nawet gdy odczuwasz bardzo intensywny niepokój, twój strach wzrośnie, a następnie powoli ustabilizuje się. Jeśli nie zareagujesz na strach, sam zniknie.
- Ekspozycja może być bardzo trudnym doświadczeniem i nie wahaj się poprosić o pomoc ludzi w swoim życiu, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia.
Część 3 z 4: Nauka radzenia sobie z obsesyjnymi myślami
Krok 1. Śledź swoje obsesyjne myśli
Aby zakwestionować niektóre z nieprzydatnych interpretacji, jakie dajesz swoim obsesjom, musisz najpierw wiedzieć, czym one są. Najlepszym sposobem, aby to zrobić, jest rozpoczęcie śledzenia dwóch rzeczy: (1) swoich obsesji i (2) znaczeń lub interpretacji, które nadałeś tym obsesjom.
- Użyj tego formularza, aby zarejestrować trzy obsesje (i ich interpretacje) dziennie przez tydzień.
- Zapisz sytuację, która wywołuje twoje obsesje i obsesyjne myśli, które miałeś w konkretnej sytuacji. Kiedy po raz pierwszy pomyślałeś o tym? Co się działo, kiedy po raz pierwszy tego doświadczyłeś? Zanotuj też wszystkie emocje, które miałeś, gdy wydarzyła się obsesja. Oceń intensywność swoich emocji w czasie obsesji w skali od 0 (brak emocji) do 10 (tak intensywnie, jak możesz sobie wyobrazić).
Krok 2. Śledź swoje interpretacje obsesyjnych myśli
Wraz ze śledzeniem myśli śledź swoje interpretacje lub znaczenia, które nadajesz tym myślom. Aby poznać swoje interpretacje (ponieważ może to być trudne), zadaj sobie następujące pytania:
- Co jest tak denerwującego w tej obsesji?
- Co ta obsesja mówi o mnie lub mojej osobowości?
- Jaką osobą byłbym, gdybym nie działał na tej obsesji?
- Co może się stać, jeśli nie zareaguję na tę myśl?
Krok 3. Zakwestionuj swoje interpretacje
Zakwestionowanie tych interpretacji pomoże ci dostrzec, że z wielu powodów twoje odruchowe myśli nie są realistyczne. Nie tylko to, ale twoje interpretacje nie są pomocne w prowadzeniu cię w kierunku rozwiązania problemów, które te myśli stwarzają. Zadaj sobie następujące pytania, aby udowodnić, że się mylisz:
- Jakie mam naprawdę dowody za i przeciw tej interpretacji?
- Jakie są zalety i wady tego typu myślenia?
- Czy mylę własną myśl z faktem?
- Czy moje interpretacje sytuacji są dokładne czy realistyczne?
- Czy mam 100% pewności, że moja myśl się spełni?
- Czy postrzegam możliwość jako absolutną pewność?
- Czy moje przewidywania dotyczące tego, co się wydarzy, opierają się wyłącznie na moich uczuciach?
- Czy przyjaciel zgodziłby się, że scenariusz w mojej głowie może się wydarzyć?
- Czy istnieje bardziej racjonalny sposób patrzenia na tę sytuację?
Krok 4. Naucz się realistycznych metod myślenia
Nieprzydatne interpretacje są zwykle spowodowane przez niejasne sposoby myślenia często spotykane u osób cierpiących na OCD. Przykłady typowych pułapek myślowych obejmują:
- Katastrofizacja ma miejsce wtedy, gdy masz pewność (bez żadnych dowodów), że najgorszy scenariusz się spełni. Zmierz się z katastrofami, mówiąc sobie, że najgorszy przypadek bardzo rzadko jest tym, co się kończy.
- Filtrowanie to pułapka, która powoduje, że dostrzegasz tylko to, co się dzieje, a ignorujesz lub odfiltrowujesz dobro. Aby przeciwdziałać filtrowaniu, zadaj sobie pytanie, jakich elementów sytuacji nie bierzesz pod uwagę, a konkretnie tych pozytywnych.
- Nadmierna generalizacja to wyolbrzymianie jednej sytuacji na wszystkie sytuacje, na przykład myślenie, że z powodu błędnej pisowni zawsze popełniasz głupie błędy. Unikaj nadmiernego uogólniania, myśląc o przeciwnych dowodach (momentach, w których byłeś bardzo sprytny lub złapałeś i poprawiłeś błąd).
- Myślenie czarno-białe oznacza, że sytuacje są postrzegane jako skrajne sukcesy lub porażki. Na przykład, jeśli raz nie umyjesz rąk, ponieważ mogą mieć na nich zarazki, jesteś złą, nieodpowiedzialną osobą. Spróbuj zamknąć czarno-białe myślenie, poważnie przyglądając się, czy rzeczywiście wywołałeś jakieś złe skutki i przypominając sobie, że to nie jest czas (ani naprawdę nie jest to żaden czas), aby dokonać absolutnego osądu swojej osobowości.
- Więcej takich pułapek znajdziesz tutaj.
Krok 5. Oprzyj się pokusie obwiniania siebie
OCD jest stanem przewlekłym i posiadanie nieprzyjemnych lub niechcianych myśli nie jest czymś, na co masz kontrolę. Rozpoznaj, że te myśli są po prostu przykrościami, które nie mają żadnego wpływu poza twoim własnym umysłem. Twoje myśli są po prostu myślami i nie mają żadnego wpływu na to, kim jesteś jako osoba.
Część 4 z 4: Zarządzanie OCD z modyfikacjami diety i stylu życia
Krok 1. Bądź świadomy związku między OCD a nawykami stylu życia
Ponieważ OCD jest rodzajem zaburzenia lękowego, stres może wywoływać objawy, co czyni je coraz trudniejszymi do opanowania i przezwyciężenia. Wszelkie zmiany stylu życia, które możesz wprowadzić, aby powstrzymać stres i nadmierne zmartwienia, zwiększą również prawdopodobieństwo złagodzenia objawów OCD.
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą bezpośrednio pomóc w zwiększeniu poziomu serotoniny w mózgu, tych samych neuroprzekaźników, na które wpływają leki farmaceutyczne w leczeniu OCD. Oznacza to, że te pokarmy pomagają również radzić sobie z lękiem. Preferuj pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 zamiast suplementów. Zawierają:
- Nasiona lnu i orzechy włoskie
- Sardynki, łosoś i krewetki
- Soja i tofu
- Kalafior i dynia zimowa
Krok 3. Ogranicz żywność i napoje zawierające kofeinę
Kofeina faktycznie hamuje produkcję serotoniny w mózgu. Żywność i napoje zawierające kofeinę obejmują:
- Lody o smaku kawowym i kawowym
- Czarna herbata, zielona herbata i napoje energetyczne
- Colas
- Wyroby czekoladowe i kakaowe
Krok 4. Staraj się ćwiczyć regularnie
Ćwiczenia nie tylko poprawiają siłę mięśni i zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ale także mogą pomóc w walce z lękiem i tendencjami do OCD. Kiedy ćwiczysz, zwiększasz produkcję endorfin, które są hormonami odpowiedzialnymi za poprawę nastroju, zmniejszenie lęku i walkę z depresją.
Staraj się ćwiczyć przez co najmniej 30 minut pięć razy w tygodniu. Niektóre przykłady zdrowych ćwiczeń to bieganie, jazda na rowerze, podnoszenie ciężarów, pływanie i wspinaczka skałkowa
Krok 5. Spędź więcej czasu na zewnątrz
Wśród wielu innych korzyści, światło słoneczne zwiększa syntezę serotoniny w mózgu, powstrzymując komórki nerwowe przed jej ponownym wchłanianiem. Ćwiczenia na słońcu pozwolą Ci upiec dwie pieczenie na jednym ogniu!
Krok 6. Radź sobie ze stresem
Kiedy jesteś zestresowany, bardziej prawdopodobne jest, że zauważysz wzrost (lub zwiększoną intensywność) objawów. Tak więc uczenie się mentalnych i fizycznych metod zmniejszania stresu jest korzystne dla wszystkich. Przykłady obejmują:
- Dokonywanie długoterminowych zdrowych zmian stylu życia, takich jak dieta i ćwiczenia
- Korzystanie z list rzeczy do zrobienia
- Zmniejszenie negatywnego mówienia
- Ćwiczenie progresywnej relaksacji mięśni
- Nauka medytacji uważności i wizualizacji
- Nauka rozpoznawania źródeł stresu
- Naucz się odmawiać, gdy zostaniesz zaproszony do podjęcia więcej, niż wiesz, że możesz zarządzać
Krok 7. Dołącz do grupy wsparcia
Istnieją grupy wsparcia składające się z osób zajmujących się problemami podobnymi do twojego. W tych grupach możesz dyskutować o swoich doświadczeniach i zmaganiach z ludźmi, którzy mogą nawiązać kontakt. Te grupy wsparcia są dobre do udzielania otuchy i zmniejszania poczucia izolacji, które często towarzyszy OCD.
Porozmawiaj ze swoim terapeutą lub lekarzem o grupach wsparcia w Twojej okolicy. Możesz także uruchomić wyszukiwanie online, aby zlokalizować grupy wsparcia w pobliżu
Porady
- Objawy OCD zwykle postępują powoli i mogą różnić się nasileniem przez całe życie, ale zwykle osiągają szczyt, gdy są wywoływane przez stres.
- Powinieneś skonsultować się ze specjalistą, jeśli twoje obsesje lub kompulsje już wpływają na twoje ogólne samopoczucie.
- Ważne jest, aby uzyskać diagnozę od specjalisty zdrowia psychicznego, ponieważ inne stany mogą powodować objawy podobne do OCD. Na przykład, jeśli czujesz ogólne, wszechobecne zmartwienie o wszystko, możesz mieć zespół lęku uogólnionego, a nie OCD. Jeśli twój strach jest intensywny, ale dotyczy jednej lub kilku rzeczy, możesz mieć do czynienia z fobiami, a nie z OCD. Tylko profesjonalista może postawić dokładną diagnozę i uzyskać potrzebne leczenie.
