Wszyscy się martwią. Jeśli jednak poziom twojego zmartwienia jest nadmierny, natrętny, uporczywy i wyniszczający, prawdopodobnie cierpisz na GAD, ogólne zaburzenie lękowe. Objawy obejmują elementy emocjonalne, behawioralne i fizyczne, które zmieniają się i nasilają w czasie stresu. Korzystając z praktycznych wskazówek, rozwiązując swój niepokój i szukając profesjonalnej pomocy, możesz nauczyć się zarządzać i tworzyć równowagę w swoim życiu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozwiązanie problemu
Krok 1. Zidentyfikuj objawy ogólnego zaburzenia lękowego (GAD)
Dla osób z GAD stres życia codziennego nigdy nie ustępuje. GAD sprawia, że zmartwienia, które w innym przypadku byłyby drobne, wydają się nie do pokonania, co utrudnia przetrwanie dnia. GAD może rozwijać się powoli z biegiem czasu i czasami występuje w rodzinach. Z czasem objawy mogą się poprawiać lub pogarszać i ważne jest, aby nauczyć się zdrowych sposobów radzenia sobie z nimi. Objawy GAD obejmują:
- Twoje zamartwianie się jest niekontrolowane i nie możesz uniknąć myślenia o rzeczach, które sprawiają, że jesteś niespokojny.
- Nie możesz się zrelaksować ani być sam.
- Masz problemy ze snem, ponieważ nie możesz przestać się martwić.
- Doświadczasz ciągłego uczucia strachu.
- Twoje zmartwienia wpływają na twoją pracę i życie towarzyskie.
- Nie możesz się zrelaksować, jeśli nie masz planu; musisz wiedzieć, co wydarzy się w przyszłości.
- Czujesz się zdenerwowany, niespokojny lub nerwowy.
Krok 2. Idź do relaksującego miejsca
Badania wykazujące zwiększoną aktywność w części mózgu wywołującej lęk u osób z GAD. Udając się do miejsca, które się odpręża, możesz znaleźć ulgę. Na przykład wyjście na zewnątrz na łono natury ma wiele korzyści zdrowotnych. w tym zmniejszenie stresu i lęku.
- Czasami zmiana sceny może pomóc złagodzić objawy GAD. Na przykład, jeśli spędziłeś popołudnie w domu, martwiąc się o niezapłacone rachunki, spacer po okolicy może pomóc Ci skupić się na innych rzeczach.
- Spróbuj wydzielić w domu pokój, w którym będziesz mógł spokojnie posiedzieć. Wypełnij pokój rzeczami, które Cię uspokajają, takimi jak świece o uspokajających zapachach lub uspokajające dzieła sztuki.
Krok 3. Słuchaj muzyki lub śpiewaj
Może to być skuteczne, jeśli potrzebujesz chwili przerwy od zmartwień. Jeśli słuchasz muzyki lub koncentrujesz się na śpiewaniu, nie będziesz się martwić ani nie będziesz się niepokoić. Bardzo trudno jest robić jedno i drugie jednocześnie. Słuchanie wymaga od mózgu wysyłania wiadomości do uszu, ale odwraca uwagę od zbytniego myślenia o swoich zmartwieniach. Śpiewanie obniża stres i pozwala otworzyć gardło i uwolnić emocje, które mogą powodować problemy.
Jeśli czujesz się zaniepokojony w jakiejkolwiek sytuacji, zanuć sobie melodię. Trzymaj tę taktykę w gotowości, aby pomóc w różnych sytuacjach społecznych. Unikaj używania go w ekstremalnie cichych sytuacjach, które nie sprzyjałyby buczeniu lub głośnemu śpiewaniu
Krok 4. Oddychaj czystym powietrzem
Twój zmysł węchu jest ważną częścią pomagania w zapamiętywaniu. Użyj go, aby wprowadzić nowe wspomnienie spokoju i lekkości. Głębokie, oczyszczające oddechy obniżą stres, ciśnienie krwi i zapewnią inne korzyści zdrowotne.
Jeśli czujesz się niespokojny, poświęć chwilę i skup się na wdechu przez kilka sekund; przytrzymaj go przez kilka sekund i zwolnij powoli. Powiedz sobie, że wypełniasz swoje ciało zdrowym, bezstresowym powietrzem i wydychasz niepokój i stres, które odczuwasz
Krok 5. Ciesz się dobrym posiłkiem
Poświęcenie czasu na zjedzenie wspaniałego posiłku może być jak przeprowadzenie spokojnej ceremonii. Zwolnij i ciesz się każdą częścią posiłku: najpierw przystawka, potem danie główne, a na końcu deser. Delektuj się każdym kęsem i ćwicz wdzięczność za rzeczy, które masz. Powolne jedzenie pomoże zmniejszyć odczuwany stres.
Pozostań w pełni obecny podczas jedzenia i doceń paliwo, jakie dostarcza. Skoncentruj się bardziej na jedzeniu, a nie na zamartwianiu się i przejadaniu się, ponieważ nie zwracasz uwagi. Unikaj gubienia się w procesie i spożywania nadmiernych ilości jedzenia. Doprowadzi to do problemów zdrowotnych, takich jak otyłość i inne schorzenia związane z wagą
Krok 6. Poczuj się komfortowo
Użyj zmysłu dotyku, aby poradzić sobie z lękiem. Gładkie, miękkie, chłodne, ciepłe – bez względu na teksturę i temperaturę mogą one pomóc w zwiększeniu poczucia spokoju.
- Jeśli jest zimno, otul się miękkim, przytulnym kocem, który Cię pocieszy. Przesuwaj ręce po kocu tak, jakbyś głaskał psa lub kota, co pomaga zmniejszyć stres i niepokój.
- Jeśli jest ciepło, idź na plażę i przejedź rękami i stopami po ciepłym piasku. Poczuj komfort, jaki wnosi do Twojego ciała.
Krok 7. Poruszaj swoim ciałem
Wydawanie energii fizycznej to świetny sposób na radzenie sobie z lękiem. Siedzenie w jednym miejscu pozwala na wzrost emocji. Ważne jest, aby wyrażać swoje uczucia, a robienie tego poprzez ćwiczenia fizyczne jest niezwykle korzystne dla zdrowia.
- Możesz brać udział w zajęciach, takich jak spacery, wędrówki i bieganie, które uwalniają endorfiny (wytwarzane w mózgu), które mają pozytywny, uspokajający efekt.
- Taniec to świetny sposób na radzenie sobie z lękiem. Jeśli weźmiesz udział w zajęciach tanecznych, będziesz musiał zwracać uwagę na każdy ruch, jaki wykonuje Twoje ciało. To uwolni Cię od martwienia się o rzeczy i zapewni wspaniałe oderwanie się od myśli.
- Znajdź inne czynności, które wymagają skupienia całej uwagi na zadaniu przed Tobą. Na przykład uczestnicz w specjalnych projektach w szkole, pracy lub w domu, które wymagają Twojej pełnej uwagi. Nie bierz za dużo, ponieważ może to zwiększyć twój niepokój i stres. Podążaj za intuicją. Jeśli wydaje ci się, że to za dużo, wycofaj się, aż znajdziesz zdrowy poziom uczestnictwa.
Krok 8. Naucz się technik relaksacyjnych
Niektórym osobom bardzo trudno jest się zrelaksować. Jeśli masz trudności, nie oznacza to, że nie możesz się zrelaksować; oznacza to tylko, że musisz się nauczyć. Jak każda nowa umiejętność, wymaga zdobywania informacji, wdrażania metod i śledzenia wyników.
- Stosuj techniki takie jak progresywna relaksacja mięśni. Znajdź spokojne miejsce i usiądź wygodnie. Pracując od stóp w górę lub głową w dół, napinaj mięśnie każdej części ciała na kilka sekund, a następnie rozluźnij i rozluźnij. W miarę postępów napinania i rozluźniania poszczególnych partii ciała poczujesz, jak relaksacja się rozszerza. Twoje mięśnie mogą być znacznie bardziej napięte, niż myślisz. Możesz użyć tej techniki w większości sytuacji wywołujących niepokój. Możesz wykonać tę technikę bez przebywania w cichym miejscu.
- Medytuj samodzielnie lub w grupie. Medytacja jest od wieków wykorzystywana przez wiele kultur do przezwyciężania negatywnych myśli i kultywowania pozytywnych.
Krok 9. Użyj technik wizualizacji
Zamknij oczy i wyobraź sobie czynności, które są dla ciebie wyzwaniem, ale jesteś w stanie je pomyślnie i spokojnie wykonać. Scenariusze te mogą obejmować różne sytuacje społeczne, które powodują niepokój lub mogą być czynnościami, takimi jak surfowanie, konie wyścigowe, odkrywanie swoich talentów muzycznych lub coś mniejszego, jak proszenie sportowca o autograf.
- Celem kierowanego obrazowania jest umożliwienie ci wglądu w to, jak robisz coś bez wpływu niepokoju. Możesz zobaczyć, jak robisz wszystko, co możesz sobie wyobrazić, co pomoże ci uwierzyć, że możesz to zrobić również w prawdziwym życiu.
- Naukowcy uważają, że nasze mózgi doświadczają rzeczywistych i urojonych działań w podobny sposób. Jeśli wyobrażasz sobie, że wchodzisz na imprezę, uśmiechasz się i natychmiast zbliżasz się do grupy ludzi w celu rozmowy, wzmacniasz ścieżki neuronowe związane z tymi działaniami. Praktyka zaczyna wydawać się znajoma twojemu mózgowi, więc kiedy faktycznie wchodzisz na tę imprezę, naturalne jest angażowanie się w innych, zamiast pozostawania w samotności.
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z lękiem
Krok 1. Zidentyfikuj swoje zmartwienia
Głównym wyzwalaczem GAD u dorosłych jest niepewność, a ponieważ prawie wszystko w życiu jest niepewne, wyzwalacz ten umożliwia martwienie się o wszystko. Lęk to normalny system, który w rzeczywistości służy celowi: powiadamia nas, gdy jesteśmy w niebezpieczeństwie i pomaga nam zapewnić bezpieczeństwo. Jednak w przypadku GAD osoba martwi się, że jest w niebezpieczeństwie, gdy nie ma niebezpieczeństwa, a jego ciało reaguje niepotrzebnym niepokojem. Identyfikując i rozpoznając swoje zmartwienie, możesz zacząć nim zarządzać.
- Prowadź dziennik zmartwień. Oznacza to, że rejestrujesz swoje zmartwienia każdego dnia o określonej porze, dwa do trzech razy dziennie. Zapisz zmartwienie, co wywołało Twoje zmartwienie i poziom niepokoju.
- Zapisywanie swoich zmartwień nie pogorszy ich, jak wierzy wielu z GAD. Dziennik zmartwień wymaga zbadania zmartwień, które już istnieją
Krok 2. Sklasyfikuj swoje zmartwienia
Podziel swoje zmartwienia na dwie grupy: hipotetyczne i aktualne. Z tymi zmartwieniami trzeba sobie radzić w inny sposób, więc oddzielenie ich pomoże ci nauczyć się najlepszego sposobu radzenia sobie z każdym zmartwieniem, gdy się pojawia.
- Hipotetyczne zmartwienia dotyczą sytuacji, nad którymi masz niewielką lub żadną kontrolę, na przykład, czy w starszym wieku zachorujesz na poważną chorobę, czy samochód zapali na czerwonym świetle i cię uderzy, i tak dalej.
- Aktualne obawy dotyczą problemów, nad którymi masz bezpośrednią kontrolę. Płacenie rachunków, kończenie pracy w szkole lub bolesny ból zęba to wszystko, co możesz naprawić.
- Zapisz w swoim dzienniku zmartwień, czy Twoje zmartwienie jest hipotetyczne, czy aktualne.
Krok 3. Zakwestionuj pogląd, że martwienie się jest przydatne
Chociaż prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że za bardzo się martwisz, prawdopodobnie czujesz, że nadal coś osiągasz, martwiąc się. Wiele osób z GAD uważa, że zamartwianie się oznacza troskę, motywację, zapobieganie złym rzeczom, przygotowanie i ochronę. Zacznij kwestionować, czy twój lęk rzeczywiście robi to, co myślisz, że robi. Spróbuj zadać sobie te pytania:
-
Martwienie się pokazuje, że zależy mi:
Czy znam innych troskliwych ludzi, którzy mniej się martwią? W jaki inny sposób mogę pokazać, że mi zależy?
-
Martwienie się motywuje mnie:
Czy martwienie się kiedykolwiek powstrzymywało mnie od robienia rzeczy, które chcę robić?
-
Martwienie się zapobiega występowaniu złych rzeczy:
Czy zdarzyły się złe rzeczy, mimo że się o nie martwiłem? Czy moje nadmierne zamartwianie się faktycznie doprowadziło do złych rzeczy, takich jak negatywny wpływ na moje zdrowie?
-
Martwienie się sprawia, że jestem przygotowany:
Czy znam innych przygotowanych ludzi, którzy mniej się martwią? Czy myliłem martwienie się z moimi działaniami (tj. martwienie się w głowie z podejmowaniem aktywnych kroków w celu rozwiązania problemu)?
-
Martwienie się zapewnia mi bezpieczeństwo:
Kiedy rzeczywiście wydarzyło się coś złego, czy naprawdę czułem, że jestem lepiej przygotowany do radzenia sobie z tym, ponieważ martwiłem się tym?
-
Inne pytania:
Ile czasu i energii poświęciłem na zamartwianie się? Czy martwienie się wpłynęło na moje przyjaźnie lub relacje? Czy często jestem zmęczony, ponieważ moje zamartwianie się nie pozwala mi zasnąć? Czy możliwe jest uzyskanie dostrzeganych korzyści z zamartwiania się innymi sposobami?
Krok 4. Popraw swoje umiejętności rozwiązywania bieżących zmartwień
Możesz czuć, że aktywnie coś robisz, kiedy się martwisz, ponieważ może to być wyczerpujące i wyczerpujące, ale aby faktycznie rozwiązać problem, musisz wyjść z głowy i podjąć działanie. Za każdym razem, gdy zajmujesz się problemem, zamiast go unikać, będziesz mieć mniej powodów do niepokoju.
Rozwiązywanie problemów wiąże się z pewnym poziomem niepewności („A co, jeśli moje rozwiązanie się nie powiedzie?”) i pomoże ci przyzwyczaić się do doświadczania niepewności
Krok 5. Napisz scenariusz martwienia się, aby rozwiązać hipotetyczne zmartwienia
Rozwiązywanie problemów nie jest skutecznym sposobem radzenia sobie z hipotetycznymi zmartwieniami, ponieważ nie możesz użyć tych umiejętności, aby uspokoić swoje obawy przed awarią samolotu (chyba że jesteś pilotem). Scenariusz martwienia się pozwoli ci stawić czoła lękowi, zamiast próbować go uniknąć. Na początku będzie to niewygodne, ale jedynym sposobem na pokonanie lęków jest zmierzenie się z nimi.
- Aby stworzyć scenariusz zmartwień, zapisz swoje zmartwienie i to, czego się boisz. Jeśli boisz się, że twój samolot się rozbije, napisz konkretnie o swoim strachu przed śmiercią, utratą reszty życia, opuszczeniem rodziny i tak dalej.
- Scenariusz martwienia się daje ci konkretny obraz tego, czego się boisz, zamiast myśleć o tym w ogólny lub „rozmyty” sposób.
- Prawdopodobnie poczujesz wzrost niepokoju, gdy zaczniesz to ćwiczenie po raz pierwszy, ale badania pokazują, że z czasem niepokój zmniejszy się, gdy staniesz twarzą w twarz ze swoimi zmartwieniami.
- Codziennie przez jeden do dwóch tygodni pisz scenariusz zmartwień, aby rozwiązać hipotetyczne zmartwienia.
Krok 6. Naucz się zwiększać swoją tolerancję na niepewność
Często zdarza się, że osoba cierpiąca na GAD martwi się o niepewne wyniki. To jest walka, ponieważ w większości sytuacji nie ma 100% pewności. Dlatego musisz nauczyć się, jak czuć się z nim bardziej komfortowo. Niepewność jest nieuniknioną częścią twojego codziennego życia. Sposób, w jaki na to reagujesz, jest miejscem, w którym możesz dokonać zmiany.
- Jedną z metod byłoby zachowywanie się „tak, jakbyś” czuł się komfortowo z niepewnością. Najpierw przeanalizuj, co robisz, aby uniknąć niepewności i poczuć się pewniej. Zapisz swoje odpowiedzi na następujące pytania:
- Czy sprawdzasz dwa razy i trzy razy większość rzeczy, które robisz?
- Czy unikasz wydarzeń lub dużo zwlekasz?
- Czy potrzebujesz nadmiernej ilości otuchy od innych?
- Potrzebujesz mnóstwa informacji przed podjęciem nawet drobnych decyzji?
- Następnie określ sytuacje, w których odczuwasz niepokój z powodu niepewności i co robisz, aby czuć się mniej niespokojnym. Oceń sytuacje w skali od 1 do 10, gdzie 10 oznacza najwyższy poziom lęku, a 1 najniższy.
- Następnie zacznij od najmniejszej aktywności wywołującej niepokój i ćwicz zachowywanie się „tak jakbyś” tolerował niepewność. Na przykład możesz iść do filmu bez uprzedniego przeczytania recenzji, ukończenia pisemnego zadania szkolnego i nie prosić nikogo o przejrzenie go i wydanie opinii lub zlecić zadanie do pracy zaufanemu współpracownikowi i nie sprawdzać że zostało to zrobione poprawnie.
- Na koniec prowadź pisemny zapis swoich wyników. Zadaj sobie pytanie, co zrobiłeś, czy było to trudniejsze czy łatwiejsze niż przewidywałeś, czy wszystko poszło dobrze i jak dostosowałeś się, jeśli nie potoczyło się tak, jak planowałeś. Zapisanie tych rzeczy pomoże ci zobaczyć, jakie ulepszenia wprowadzasz i sposób na zmianę swojego zachowania.
Metoda 3 z 3: Szukanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Znajdź profesjonalnego terapeutę, który pomoże
GAD najlepiej leczy specjalista od zdrowia psychicznego. Jeśli zmagasz się z uczuciem napięcia, napiętymi mięśniami i bólami ciała, trudnościami ze snem, ponieważ twój umysł się nie zamyka, czujesz się niespokojny i niespokojny lub masz problemy z żołądkiem, być może nadszedł czas, aby poszukać profesjonalnej pomocy. Uzyskaj skierowanie lub sugestię od lekarza, zaufanego członka rodziny lub przyjaciela. Licencjonowani terapeuci są przeszkoleni, aby pomagać innym w nauce radzenia sobie z lękiem, który wpływa na ich życie.
- Jeśli czujesz, że ty i twój terapeuta nie pasujecie, poszukaj innego terapeuty. Każdy terapeuta jest inny i znalezienie takiego, z którym czujesz się komfortowo, jest niezbędne.
- Poszukaj terapeuty, który praktykuje terapię poznawczo-behawioralną. Ten rodzaj terapii jest powszechnie stosowany w leczeniu uogólnionych zaburzeń lękowych, zaburzeń lękowych, lęku społecznego i fobii. Twój terapeuta pomoże zbadać i rozwiać wypracowane przez Ciebie negatywne wzorce myślowe.
- Ponadto terapia, taka jak arteterapia, może być właściwą rzeczą, która pomoże ci skupić się na tworzeniu sztuki zamiast martwić się.
Krok 2. Wyznacz sobie cele terapeutyczne
Zaangażuj się w zmianę swojego zachowania. Zarówno w psychoterapii, jak i fizjoterapii skorzystasz na wyznaczaniu celów. Zaangażuj się w to, pozwalając sobie na bycie otwartym i wrażliwym. Nie porzucaj procesu tylko dlatego, że staje się trudny. Twoja ciężka praca opłaci się i pozostawi zdrowe poczucie spełnienia.
- Określ swoje cele. Na przykład, czy chciałbyś być bardziej spokojny o dobre oceny w szkole? Powiedz terapeucie, że jest to jeden z twoich celów.
- Nagradzaj się, gdy osiągniesz swój cel. Twoja motywacja wzrośnie, jeśli nagrodzisz swoje osiągnięcia.
- Dostosuj swoje cele, zamiast się poddawać.
- Kontynuuj wyznaczanie nowych celów, ponieważ dzięki temu będziesz zaangażowany w życie.
Krok 3. Poznaj opcje leków
Lekarz medycyny (MD) posiadający licencję na przepisywanie leków może omówić opcje farmaceutyczne w leczeniu GAD. Lek jest przeznaczony do stosowania w połączeniu z terapią, a nie samodzielnie. Najlepiej byłoby, gdyby leki były używane przez pewien czas, aby pomóc ci przejść przez najtrudniejszy etap walki. Pracujesz z lekarzem i terapeutą, aby zmniejszyć i ostatecznie wyeliminować dawkę, gdy nauczysz się nowych technik i strategii radzenia sobie z lękiem.
- Twój lekarz lub terapeuta może zasugerować: Buspiron (uważany za najbezpieczniejszy lek na uogólnione zaburzenie lękowe); Benzodiazepiny (szybko działające, ale budowanie zależności jest powszechne); Leki przeciwdepresyjne (wolno działające i mogące nasilać problemy ze snem i wywoływać nudności).
- Zbadaj skutki uboczne przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu przyjmowania jakiegokolwiek leku.
- Komunikuj problemy związane z nadużywaniem substancji. Wiele osób cierpiących na GAD cierpi również na inne zaburzenia. Niektórzy stosują leki bez recepty i alkohol, aby radzić sobie z objawami. Musisz omówić tę sprawę ze swoim lekarzem lub terapeutą, aby upewnić się, że otrzymasz potrzebną pomoc i uniknąć niebezpiecznych interakcji z lekami.
Krok 4. Zbuduj silny system wsparcia
Otaczaj się ludźmi, którym na Tobie zależy. Obejmuje to rodzinę, przyjaciół i współpracowników. Rozgałęziaj się i poznawaj nowych ludzi, aby poszerzyć krąg wsparcia. Nauczyłeś się tak wiele podczas procesu terapeutycznego, że czujesz się zaradny i pewny siebie w radzeniu sobie z lękiem. Dobry system wsparcia pomoże Ci zmniejszyć stres i może wzmocnić Twój układ odpornościowy.
Krok 5. Zaakceptuj siebie
Osobiste zmagania mogą sprawić, że poczujesz się źle z samym sobą. Niestety, ponieważ GAD wiąże się z zamartwianiem się, możesz martwić się, że martwisz się za bardzo. Lęk i zmartwienie są naturalną częścią życia i możesz nauczyć się nim radzić, zamiast próbować je eliminować lub czuć się z tego powodu źle ze sobą.
Terapia poznawczo-behawioralna, w której będziesz uczestniczyć, pomoże ci zbadać swoje myśli i opracować nowe, bardziej efektywne sposoby myślenia o sobie, a także pomoże ci radzić sobie z lękiem i zmartwieniem
Porady
- Dowiedz się o nowych metodach leczenia i strategiach dla uogólnionego zaburzenia lękowego.
- Zawsze bądź zainteresowany poprawą swojego zdrowia. To może oszczędzić ci wiele bólu i cierpienia.
- Wysypiaj się, ponieważ działa regenerująco.
- Jedz dobre jedzenie, które utrzymuje twoją energię na wysokim poziomie i koncentrację umysłu.
- Unikaj nadmiernych ilości cukru, ponieważ powoduje to gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie załamanie. To sprawia, że czujesz się wyczerpany emocjonalnie i fizycznie.
- Jeśli czujesz się niespokojny, porozmawiaj o tym z kimś. Rozmowa pomoże uwolnić emocje i zyskać perspektywę. Osoba, z którą lubisz rozmawiać, może dostarczyć nowych i skutecznych informacji na temat Twoich problemów.
Ostrzeżenia
- Unikaj picia alkoholu. Chociaż alkohol może tymczasowo zmniejszać niepokój i niepokój, w rzeczywistości pogarsza niepokój, gdy ustępuje.
- Unikaj palenia tytoniu. Możesz myśleć, że palenie papierosa cię uspokoi; ale nikotyna jest silnym stymulantem, który zwiększa niepokój.
- Bądź świadomy ukrytych cukrów w przetworzonej żywności. Przeczytaj etykiety żywności, aby upewnić się, że uzupełniasz swoją dietę żywnością o niskiej zawartości gramów cukru.
