Większość ludzi ma stały cykl snu, o którym mogą nie myśleć, dopóki nie zostanie zakłócony. Sen jest regulowany w twoim ciele przez twój dobowy rytm. Istnieje wiele różnych elementów, które przyczyniają się do tego, w tym geny, hormony, nerwy i temperatura ciała. Twój wzorzec snu może zostać zakłócony z powodu zmiany strefy czasowej, bezsenności lub zmieniających się harmonogramów pracy lub szkoły. Zakłócenie cyklu snu może utrudnić zasypianie w nocy wystarczające do funkcjonowania w ciągu dnia. Jeśli zauważysz, że Twój cykl snu został zakłócony, możesz go zresetować, aby co noc normalnie spać.
Kroki
Metoda 1 z 2: Resetowanie cyklu poprzez zmianę zachowania
Krok 1. Zostaw sobie wystarczająco dużo czasu
Twój cykl snu powinien obejmować odpowiednią ilość snu każdej nocy. Zwykle zmienia się to, gdy twój cykl snu się kończy. Jeśli jesteś nastolatkiem, potrzebujesz około dziewięciu do dziesięciu godzin snu na noc. Jeśli jesteś dorosły, powinieneś mieć siedem do dziewięciu godzin na dobę.
Jeśli nie masz tyle czasu w nocy, powinieneś pomyśleć o zmianie swoich priorytetów na taką, w której możesz przespać zalecaną ilość snu każdej nocy. Jeśli tego nie zrobisz, ucierpi Twoja produktywność i ogólny stan zdrowia. Może to oznaczać mniej zobowiązań – być może będziesz musiał zrezygnować z późnych kolacji ze znajomymi lub zmienić swój harmonogram, na przykład przełączyć bardzo wczesny trening na siłowni na po pracy. Możesz również porozmawiać ze swoim partnerem, jeśli jesteś przeciążony obowiązkami w domu – podział pracy może zmniejszyć obciążenie, dzięki czemu oboje zasypiacie na czas
Krok 2. Zacznij powoli
Jeśli próbujesz przestawić swój harmonogram snu na inny czas, musisz zacząć powoli i powoli. Zaczynając od aktualnej pory snu i pobudki, przesuń czas o 15 minut. Pozwoli ci to na powolną zmianę, co z czasem ułatwi ci to.
- Na przykład, jeśli kiedyś kładłeś się spać o 23:30 i wstawałeś o 7:30, ale teraz musisz wstawać o 6:30 z powodu nowej pracy, zacznij kłaść się spać o 23:15 i wstawanie o 7:15. Po nocy lub dwóch w tym nowym harmonogramie przesuń go o kolejne 15 minut, powtarzając, aż osiągniesz nowy czas snu.
- Jeśli potrzebujesz szybciej zmienić harmonogram lub zmienić go o dużą ilość, możesz przesunąć czas snu o 30 minut.
Krok 3. Bądź konsekwentny
Jednym z najważniejszych czynników przywracania harmonogramu snu do poprzedniego stanu jest przestrzeganie pory snu i pobudki. Jeśli jesteś konsekwentny, twoje ciało z większym prawdopodobieństwem przywróci typowy cykl snu.
- W ciągu tygodnia zresetowanie cyklu snu zajmie mniej czasu, staraj się nie spać, nawet w weekendy. Im bardziej przestrzegasz harmonogramu w tym czasie, tym szybciej zresetujesz cykl snu. Jeśli chcesz spać podczas resetowania, pozwól sobie na dodatkową godzinę snu tylko jedną noc w tygodniu.
- Po zresetowaniu cyklu snu możesz spać w ciągu około dwóch godzin w weekend.
Krok 4. Ucinaj sobie drzemki oszczędnie
Podczas próby zresetowania harmonogramu snu staraj się unikać drzemek. To zdezorientuje twój cykl snu i utrudni powrót do harmonogramu, który miałeś, zanim został zakłócony.
Jeśli jesteś zbyt zmęczony lub pracujesz w pracy, w której musisz być bardzo czujny, możesz się zdrzemnąć; jednak rób to oszczędnie, aby twój cykl snu nie był zakłócany, a zresetowanie go zajmie więcej czasu
Krok 5. Użyj suplementów melatoniny
Jeśli masz trudności z przystosowaniem się do nowego cyklu snu, możesz użyć suplementów melatoniny, aby zresetować swój cykl snu. Potrzebna dawka może się różnić w zależności od tego, ile naturalnie produkujesz. Dorośli powinni zacząć od dwóch dziesiątych miligrama i zwiększać w razie potrzeby do 5 miligramów. Dzieci powinny zacząć od jeszcze mniejszej dawki – najpierw skonsultuj się z lekarzem.
- Używaj melatoniny tylko podczas próby zresetowania cyklu snu. Nie należy go używać z wyjątkiem krótkiego okresu czasu.
- Nie stosować, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
- Jeśli nie chcesz przyjmować suplementu, wypróbuj szklankę soku wiśniowego na około dwie godziny przed snem. Badania wykazały, że sok wiśniowy może zwiększać poziom melatoniny.
- Spróbuj też wziąć gorącą kąpiel lub gorący prysznic. Przeprowadzono pewne badania, które sugerują, że poziom melatoniny może wzrosnąć po gorącej kąpieli. Ta aktywność może również pomóc Ci się zrelaksować.
Krok 6. Zresetuj swój wewnętrzny zegar żywności
Przeprowadzone niedawno badania sugerują, że możesz zresetować swój cykl snu w nocy, przesuwając czas jedzenia. Twoje ciało naturalnie myśli, że pora się obudzić, kiedy zjesz pierwszą rzecz z samego rana. Aby oszukać swoje ciało do zmiany tego cyklu, unikaj jedzenia przez 12 do 16 godzin przed wstaniem z łóżka.
- Na przykład, jeśli musisz wstać o 6 rano, unikaj jedzenia po 14:00 (16 godzin) do 18:00 (12 godzin) dzień wcześniej. Gdy obudzisz się następnego ranka, zjedz duże, zdrowe śniadanie, aby pobudzić organizm do przebudzenia.
- Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, zapytaj swojego lekarza, zanim przejdziesz tak długo bez jedzenia.
Krok 7. Spróbuj ziół
Istnieje wiele różnych ziół, które mogą pomóc Ci lepiej spać. Mogą one być pomocne, jeśli trudno Ci dostosować się do nowego cyklu snu. Zioła, takie jak rumianek, melisa i korzeń kozłka, mogą być przyjmowane w postaci suplementów lub herbaty, aby pomóc Ci zasnąć, co z kolei pomoże Ci zresetować Twój cykl snu.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed użyciem środków ziołowych
Metoda 2 z 2: Resetowanie cyklu poprzez zmianę środowiska
Krok 1. Popraw higienę snu
Jeśli żadna z tych metod nie działa dla Ciebie, być może będziesz musiał poprawić higienę snu, aby zresetować cykl snu. Oznacza to, że czynności związane ze snem, porą snu i pobudką powinny być spójne i relaksujące.
- Staraj się wykonywać tylko czynności związane z łóżkiem w swoim łóżku. Oznacza to, że powinieneś unikać pracy lub oglądania telewizji w łóżku.
- Spraw, aby Twój pokój, łóżko i pościel były wygodne każdego wieczoru.
- Unikaj ćwiczeń zbyt blisko łóżka i nigdy nie pij kofeiny ani alkoholu w ciągu kilku godzin snu.
Krok 2. Wybierz zajęcia relaksacyjne
Jeśli masz trudności z przyzwyczajeniem się do poprzedniej pory snu, ponieważ nie jesteś zmęczony, spróbuj relaksujących zajęć przed snem. Może to obejmować słuchanie relaksującej muzyki, oglądanie spokojnego filmu lub wykonywanie delikatnych ćwiczeń rozciągających.
Im bardziej jesteś zrelaksowany, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz mógł zasnąć o swojej dawnej porze snu
Krok 3. Utrzymuj noc w sypialni w ciemności i chłodzie
Kiedy próbujesz zmienić swój harmonogram snu, może być trudno wcześniej zasnąć. Aby pomóc, spraw, aby twoja sypialnia i pokój, w którym spędzasz kilka godzin przed snem, były ciemniejsze, gdy zbliża się pora snu. Pomoże to zwiększyć produkcję hormonu snu melatoniny, który wytwarzany jest w ciemności. Ponadto obniż termostat do około 67–68 °F (19–20 °C).
- Możesz to zrobić, używając zasłon blokujących światło, jeśli później w Twojej okolicy pozostanie światło lub jeśli za oknem są światła uliczne. Jest to również pomocne, jeśli musisz przespać się, gdy na zewnątrz robi się jasno.
- Jeśli masz ściemniacz na światłach, spróbuj stopniowo zaciemniać pokój, gdy zbliżasz się do snu.
- Jeśli naprawdę jest Ci ciężko, spróbuj nosić okulary przeciwsłoneczne, aby Twoje oczy przyzwyczaiły się do ciemności i przyzwyczaiły się do przełączania w tryb spania.
Krok 4. Oszukaj swoje ciało
Jeśli twój nowy cykl snu wymaga wstawania, zanim na zewnątrz zrobi się jasno, przejście może być trudniejsze. Jeśli nie możesz się obudzić, włącz tyle świateł, ile możesz w swoim pokoju i domu. Zmniejszy to produkcję melatoniny, co pomoże Ci się obudzić.
