Cykl objadania się (spożywanie nadmiernych ilości jedzenia), poczucie winy i chęć cofnięcia tego, co zjadłeś, a następnie przeczyszczanie się (wymiotowanie) to poważny stan. Obie diagnozy bulimii i jadłowstrętu psychicznego mogą obejmować zachowania przeczyszczające. Nawet jeśli wcześniej nie objadasz się ani nie objadasz, wymiotowanie jedzenia jest bardzo niezdrowym cyklem. Jednak po jego zerwaniu możesz rozpocząć drogę do wyzdrowienia. Jeśli czujesz, że ciągle walczysz z chęcią oczyszczenia się po posiłku, możesz skorzystać z poszukiwania profesjonalnej pomocy, stworzenia zdrowego wzorca żywieniowego, praktykowania strategii samopomocy i stosowania technik radzenia sobie.
Kroki
Metoda 1 z 4: Tworzenie wzorca zdrowego odżywiania
Krok 1. Skoncentruj się na zdrowym ciele i wadze
Zrozum, że oczyszczanie nie pomoże ci zdrowo schudnąć. To bardzo ważne, aby to zrozumieć. To, co tak naprawdę robisz, to odwadnianie się, co może prowadzić do uczucia, że masz „pusty” żołądek. Odwodnienie może prowadzić do napadowego objadania się i zachcianek. Oznacza to, że możesz naprawdę nie tracić na wadze, którą myślisz, że tracisz, wyrzucając posiłki.
- Przeczyszczanie może powodować poważne problemy z zębami, ponieważ żółć, która pojawia się podczas wymiotów, może dosłownie pożreć zęby. Przeczyszczanie może również powodować zauważalne obrzęki gruczołów ślinowych, uszkodzenie lub krwawienie w przełyku, a nawet raka.
- Przeczyszczanie się nie pomaga schudnąć tak bardzo, jak myślisz, ponieważ nie usuwa wszystkich zjedzonych kalorii. W rzeczywistości przeczyszczanie może prowadzić do przybierania na wadze z powodu przejadania się i wiary, że masz „wyjście”, jeśli zjesz za dużo jedzenia.
- Jeśli nadmiernie ćwiczysz poza przeczyszczaniem, powinieneś mieć świadomość, że twoje ciało potrzebuje więcej kalorii, aby zrekompensować te, które spala podczas ćwiczeń. Z tego powodu poczujesz silniejszą potrzebę objadania się, zamiast zwykłego jedzenia.
Krok 2. Przyjmij harmonogram posiłków
Sporządzenie planu dotyczącego rodzaju i ilości jedzenia, które chcesz jeść przy każdym posiłku, pomoże ci utrzymać regularny harmonogram posiłków, który nie sprawi, że będziesz musiał się oczyścić. Może to również pomóc zmniejszyć impuls do objadania się i oczyszczania, ponieważ trzymasz się planu zamiast myśleć o tym, co zrobić w tej chwili. Umieść harmonogram na lodówce lub w pobliżu stołu w jadalni, aby przypomnieć sobie, że jesz tylko to, co napisałeś, a nie objadasz się.
- Wiedz, że możesz zdrowo schudnąć poprzez ćwiczenia i zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii. Nie oznacza to jednak, że musisz się głodzić. Utrata masy ciała jest stopniowa i nie powinna odbywać się szybko, ponieważ jest to niezdrowe dla Twojego organizmu.
- Jeśli czujesz się komfortowo, poproś rodzinę lub współlokatorów, aby pomogli ci pozostać na dobrej drodze, będąc również świadomym harmonogramu posiłków i pomagając ci się go trzymać.
Krok 3. Codziennie jedz trzy posiłki i trzy przekąski
Pomoże Ci ułożenie harmonogramu i wybranie godzin na zjedzenie trzech posiłków i trzech przekąsek. Chociaż może to brzmieć przerażająco, ponieważ wydaje się, że jedzenie większej ilości w ciągu dnia może spowodować, że przytyjesz, to po prostu nie jest to prawda. Jedzenie małych produktów sześć razy dziennie faktycznie przyspiesza metabolizm i pomaga schudnąć.
-
Przykładowy harmonogram posiłków oparty na diecie 2000 kalorii to:
- 8:00: Obudź się.
- 9:00: Śniadanie. (ok. 500 kalorii)
- 11:00: Poranna przekąska. (ok. 150 kalorii)
- 13:00: Obiad. (ok. 500 kalorii)
- 15:30: Popołudniowa przekąska. (ok. 200 kalorii)
- 18:00: Kolacja. (ok. 500 kalorii)
- 20:00: Nocna przekąska. (ok. 150 kalorii)
- 23:30: łóżko.
- Wybieraj niskokaloryczne produkty, z których będziesz się dobrze czuł, gdy po raz pierwszy spróbujesz przestać objadać się i przeczyszczać.
- Daj sobie czas na powolne jedzenie i żucie; zrobienie tego pomoże ci rozpoznać, kiedy czujesz się pełny i możesz przestać jeść.
Krok 4. Stwórz zdrowe środowisko żywieniowe
Twoje otoczenie (przed, w trakcie i po jedzeniu) jest integralną częścią skutecznego ograniczania schematu oczyszczania. Na przykład przebywanie z bliskimi po zjedzeniu posiłku może powstrzymać cię przed wizytą w łazience w celu oczyszczenia.
- Jeśli możesz, upewnij się, że nie przebywasz w pobliżu osób, które objadają się i oczyszczają lub mają zaburzenia odżywiania podczas jedzenia. To może cię wywołać i sprawić, że pomyślisz, że czyszczenie jest dobrym wyborem.
- Zrób coś z ukochaną osobą, na przykład pójście na spacer po posiłku, oglądanie filmu lub po prostu siedzenie i gadanie. Niech twoi bliscy odciągną cię od pragnienia oczyszczenia.
- Inne pomysły na to, co możesz zrobić po posiłkach, to: wyprowadzanie psa na spacer, dzwonienie do przyjaciela, aż minie chęć pójścia do łazienki lub gra z członkami rodziny lub przyjaciółmi.
Krok 5. Zawrzyj kontrakt na jedzenie
Zawrzyj umowę z rodziną lub specjalistą od zdrowia psychicznego, która pomoże ci wyrwać się z cyklu napadów przeczyszczania. Posiadanie tego kontraktu i wsparcie rodziny pomoże ci przejąć kontrolę nad swoimi pragnieniami i poczuciem winy.
- Współpracuj, aby zdecydować, jaką nagrodę powinieneś otrzymać, gdy będziesz przestrzegał swojego harmonogramu żywieniowego, a także wymyśl, co zrobisz, jeśli wypadniesz z harmonogramu lub przeprowadzisz oczyszczenie.
- Na przykład, jeśli pozostaniesz w swoim harmonogramie przez tydzień, twoją nagrodą mogą być pieniądze na zakup butów, na które miałeś oko. Jeśli złamiesz swój harmonogram lub dokonasz oczyszczenia, możesz poprosić rodzinę o zabranie telefonu na jeden dzień. Rób to tylko wtedy, gdy to działa dla Ciebie i nie prowadzi do skrytego zachowania (gdzie ukrywasz lub ukrywasz swoje oczyszczanie w celu zmniejszenia negatywnych konsekwencji).
Metoda 2 z 4: Praktykowanie strategii samopomocy w celu ograniczenia oczyszczania
Krok 1. Codziennie praktykuj miłość do siebie
Ważne jest, aby jak najczęściej przypominać sobie, jaki jesteś wspaniały, jeśli to ci pomoże. Nikt nie może być doskonały, więc zamiast próbować osiągnąć doskonałość, bądź naprawdę szczęśliwy z powodu wspaniałej osoby, którą jesteś. Codziennie powinieneś:
- Kochaj siebie za to, kim jesteś.
- Szanuj siebie za to, co osiągnąłeś do tej pory w życiu.
- Przypomnij sobie, jakie są Twoje cele i co jesteś w stanie osiągnąć w przyszłości. Być może zrób listę swoich celów na 1 miesiąc, 6 miesięcy i 1 rok od teraz. Przyjrzyj się tym celom każdego dnia i upewnij się, że nad nimi pracujesz.
Krok 2. Skoncentruj się na swoich mocnych stronach
Rozważ swoje mocne strony, talenty, osiągnięcia, wkład i osiągnięcia. To są rzeczy, które powinny Cię określać – nie Twój typ ciała czy wizerunek. Możesz także pomyśleć o rzeczach w życiu, za które jesteś wdzięczny, czy to kochający najlepszy przyjaciel, świetna praca, czy niesamowita rodzina, która cię wspiera.
- Zrób listę wszystkich swoich mocnych stron i osiągnięć i umieść ją w miejscu, w którym możesz je codziennie widzieć.
- Zrób listę rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Te rzeczy mogą pomóc ci przypomnieć sobie, jak dobre jest twoje życie.
- Weź udział w zajęciach dotyczących Twoich mocnych stron. Na przykład, jeśli jesteś dobrym pisarzem, możesz pielęgnować tę siłę, kontynuując ćwiczenie pisania artykułów, opowiadań, a nawet dziennika.
- Zawsze pamiętaj, że nie jesteś swoim zaburzeniem odżywiania.
Krok 3. Prowadź dziennik
Zapisywanie emocji i myśli może naprawdę pomóc, zwłaszcza gdy próbujesz przezwyciężyć cykl oczyszczania. Zapisz wszystkie rzeczy, które sprawiają, że chcesz się oczyścić, a także wszystkie powody, dla których chcesz przestać oczyszczać. Wraz z tymi rzeczami powinieneś zapisać:
- Twoje myśli o lękach lub poczuciu winy, które sprawiają, że chcesz się oczyścić.
- Chwile siły, kiedy przezwyciężyłeś chęć oczyszczenia. Możesz ponownie przeczytać te chwile sukcesu, aby dodać ci siły w czasie nawrotu.
- Twoje cele. Kiedy stracisz je z oczu, możesz ponownie przejrzeć wpisy do dziennika i przypomnieć sobie, do czego dążysz.
Krok 4. Stwórz dla siebie system wsparcia
Samodzielne przezwyciężenie tego stanu może być samotne i frustrujące. Z tego powodu ważne jest, aby stworzyć system wsparcia dla siebie. Brak wsparcia społecznego jest również istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju problemów z jedzeniem, takich jak przeczyszczanie. Dlatego ważne jest, aby upewnić się, że masz silne poczucie, że jesteś wspierany społecznie.
- Najlepszym sposobem, aby to zrobić, jest rozmowa z członkami rodziny lub przyjaciółmi o tym, przez co przechodzisz, i poproszenie ich o pomoc. Mogą pomóc Ci trzymać się harmonogramu posiłków i odwrócić Twoją uwagę po posiłkach.
- Spróbuj chodzić na wycieczki z przyjaciółmi i bliskimi. Możesz wziąć udział w zajęciach plastycznych, pojeździć konno lub wykonać inne zajęcia, które Ci się podobają.
Krok 5. Dołącz do grupy wsparcia społeczności
Oprócz rodziny i przyjaciół może również pomóc chodzenie do grup wsparcia społeczności, gdzie możesz spotkać się i porozmawiać z ludźmi, którzy przeżywają to samo, co ty. Grupy wsparcia mogą: dać ci możliwość wysłuchania historii o tym, przez co przechodzą ludzie tacy jak ty, pomóc znaleźć motywację dzięki sukcesom innych ludzi oraz zaoferować możliwość uzyskania cennych wskazówek, spostrzeżeń, wskazówek i porad od ludzi, którzy wiedzą co to jest jak i nie będzie cię za to osądzać.
- Twój terapeuta może pomóc wskazać Ci drogę do lokalnej grupy wsparcia lub możesz przeprowadzić własne badania online, aby znaleźć grupę blisko Ciebie.
- Rozważ wypróbowanie 12-etapowego programu leczenia zaburzeń odżywiania i zobacz, czy Ci się podoba. Istnieją nawet strony internetowe i grupy Anonimowych Zaburzeń Odżywiania (EDA).
Krok 6. Przeczytaj historie sukcesu, które pomogą Ci zachować motywację
Czytanie o sukcesach innych ludzi w przezwyciężaniu pragnienia oczyszczenia może pomóc zmotywować Cię do przerwania własnego cyklu. Dowiedz się, jak przestali oczyszczać i wypróbuj niektóre z ich technik. Zrozum, że każdy jest inny, więc będziesz musiał zastosować techniki, które najlepiej dla ciebie działają, ale sposobem na to jest wypróbowanie rzeczy, które inni uznali za pomocne.
- Idź do księgarni i kup książkę o historiach sukcesu dotyczących przezwyciężania cyklu napadów napadowych czystek.
- Przejrzyj wywiady z osobami, które przezwyciężyły bulimię w Internecie.
Metoda 3 z 4: Używanie narzędzi do radzenia sobie z wyzwalaczami do czyszczenia
Krok 1. Zajmuj się rzeczami, które kochasz
Kiedy skupiasz się na rzeczach, które kochasz, będziesz miał mniej czasu na skupienie się na pragnieniu oczyszczenia. Szczególnie ważne jest, aby po zjedzeniu posiłku nie rozpraszać się. Oto kilka innych rzeczy, na których możesz się skupić:
- Czytanie książki lub oglądanie filmu.
- Realizując swoje ulubione hobby. Jeśli nie masz hobby, znajdź takie, które jest dopasowane do Twoich zainteresowań.
- Wykonuj gry umysłowe, takie jak krzyżówki, sudoku i łamigłówki.
- Włóż swoje serce w naukę czegoś nowego, czy to umiejętności, czy przedmiotu takiego jak chemia.
Krok 2. Zostań wolontariuszem
Wolontariat to świetny sposób na skupienie się na konstruktywnych rzeczach, a nie na chęci oczyszczenia. Jest to również okazja, aby zobaczyć życie innych i spojrzeć na siebie z innej perspektywy. To, czego się uczysz podczas wolontariatu, może pomóc ci przeanalizować powody, dla których przeprowadzasz oczyszczanie, i może pomóc ci je przezwyciężyć. Miejsca na wolontariat to:
- W miejscowym schronisku dla kobiet.
- W lokalu gastronomicznym, jak jadłodajnia, która służy bezdomnym i biednym. Widzenie ludzi wdzięcznych za jedzenie może być terapeutyczne.
- W sierocińcu.
- W schronisku dla zwierząt.
Krok 3. Dużo ćwicz
Podczas ćwiczeń w mózgu uwalniane są substancje chemiczne, takie jak serotonina, poprawiając nastrój i sprawiając, że czujesz się świetnie ze sobą. Ćwiczenia są również dobre, ponieważ wykonywane z umiarem, a nie nadmiernie, mogą pomóc przestać oczyszczać, jeśli chcesz schudnąć. Regularne ćwiczenia sprawiają, że jesteś świeży, energiczny i aktywny. Z kolei te rzeczy mogą sprawić, że poczujesz się pewniej i szczęśliwiej.
- Powinieneś ćwiczyć przez co najmniej 30 minut przez cztery do pięciu dni w tygodniu. Można to osiągnąć poprzez chodzenie, bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, wędrówki piesze, wspinaczkę skałkową – jak to nazywasz.
- Unikaj nadmiernego wysiłku fizycznego. Niektóre oznaki, że ćwiczysz za dużo, to np. intensywne ćwiczenia codziennie lub wiele razy dziennie, lub jeśli ćwiczysz ponad 15 godzin tygodniowo.
Krok 4. Ćwicz jogę oraz medytacja.
Zachowania takie jak oczyszczanie są zwykle wynikiem nagromadzenia uczuć, emocji i energii mentalnych, które szukają ujścia. Joga i medytacja mogą zapewnić płynne uwalnianie tych mentalnych energii, uczuć i emocji w taki sposób, że możesz zwalczyć negatywność w swoim życiu i dać im ujście w konstruktywny sposób. Joga i medytacja mogą pomóc twojemu umysłowi odzyskać spokój i przezwyciężyć pragnienie negatywnego myślenia i oczyszczenia. Obie praktyki mogą pomóc ci dostrzec piękno, które tkwi w tobie.
Ćwicząc jogę, skupiasz całą swoją istotę na oddechu i ruchu swojego ciała. Istnieją pozy (nazywane asanami), które można dostosować do osób cierpiących na zaburzenia odżywiania. Te pozy pomagają zasiać nasiona wewnętrznej siły i odkryć swój potencjał. Jednym z przykładów pozy jest Pose Bogini, czyli zgięte nogi, wywinięte kolana i podniesione ręce
Krok 5. Zastanów się nad kupnem zwierzaka.
Oczyszczasz się z powodów psychologicznych, a nie dlatego, że twoje ciało tego potrzebuje. Te przyczyny psychologiczne mogą obejmować lęk, poczucie winy, stres i depresję. Kiedy masz zwierzaka, którym musisz się opiekować i dbać, uczucia te często przynoszą ulgę, ponieważ poświęcasz swoją energię na kochanie i troskę o inną istotę. Zwierzęta są w stanie zmieniać nasze emocje i zachowania – bezwarunkowa miłość do zwierzaka to potężna rzecz. Zwierzęta mogą również służyć jako świetne odwrócenie uwagi od negatywnych myśli, które prowadzą do oczyszczenia.
Jeśli nie możesz zdobyć zwierzaka, możesz rozważyć wolontariat w humanitarnym społeczeństwie, w którym możesz bawić się ze zwierzętami, które również pragną miłości i uczucia
Metoda 4 z 4: Szukanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Poznaj opcje pomocy
Zrozum, że sama pomoc może nie wystarczyć, aby przezwyciężyć pragnienie oczyszczenia. Profesjonalna pomoc w połączeniu z innymi wymienionymi tutaj metodami jest najkorzystniejszym sposobem przezwyciężenia tego schorzenia. Profesjonalista może pomóc w stworzeniu planu dostosowanego do Twoich konkretnych potrzeb.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest skuteczną metodą terapii w celu zmniejszenia zachowań oczyszczających. CBT polega na zmianie myśli, aby zmienić uczucia (lęk, poczucie winy, zmartwienie, depresja) i zachowania (oczyszczanie)
Krok 2. Porozmawiaj z terapeutą
Terapeuta może pomóc Ci zrozumieć, że przeczyszczanie się nie jest rozwiązaniem problemów z wagą ani właściwym mechanizmem radzenia sobie z takimi problemami, jak lęk, depresja, frustracja, gniew, beznadziejność i niska samoocena. Terapeuci to zazwyczaj osoby nieoceniające i bezpieczne, którym można się zwierzyć z twoich zachowań oczyszczających.
Możesz poszukać terapeuty specjalizującego się w zaburzeniach odżywiania w Internecie lub porozmawiać z członkiem rodziny lub zaufanym lekarzem, który pomoże Ci znaleźć kogoś, kto będzie najlepiej odpowiadał Twoim potrzebom
Krok 3. Poproś o pomoc więcej niż jednego profesjonalistę
Twoje leczenie niekoniecznie musi obejmować tylko jednego terapeutę. Wiele osób, które doświadczają zaburzeń odżywiania, faktycznie współpracuje z wieloma specjalistami, aby pomóc w stworzeniu harmonogramu posiłków i planu działania, który działa. Ci specjaliści mogą obejmować:
Lekarze, doradcy, psychiatrzy, psycholodzy/terapeuci i dietetycy (dietetycy)
Krok 4. Rozważ leki
Istnieją różne leki, w tym antydepresanty, które, jak wykazano, zmniejszają objawy objadania się i przeczyszczania. Jednak leki zazwyczaj nie wystarczają do leczenia zachowań przeczyszczających. Najlepszym leczeniem jest zwykle połączenie leków i terapii.
- Skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby uzyskać skierowanie do psychiatry w Twojej okolicy. Możesz też skontaktować się z firmą ubezpieczeniową lub przeprowadzić wyszukiwanie online tanich klinik zdrowia psychicznego w Twojej okolicy.
- Podczas gdy lekarze (lekarzy medycyny, lekarze ogólni) mogą zazwyczaj przepisywać leki na problemy ze zdrowiem psychicznym, psychiatrzy są specjalnie przeszkoleni w zakresie zaburzeń zdrowia psychicznego i specjalizują się w tego typu lekach.
Porady
- Porozmawiaj z kimś o tym, przez co przechodzisz. Próba przezwyciężenia pragnienia oczyszczenia będzie znacznie trudniejsza w pojedynkę niż przy wsparciu ukochanej osoby.
- Znajdź ocalałego z czystki. Ktoś, kto MIAŁO problemy z oczyszczaniem i pyta, jak sobie z tym poradzili.
