Termin „pierwszy rok 15” odnosi się do początkowego przyrostu masy ciała, którego doświadcza wielu studentów pierwszego roku studiów. Czasami to trochę mniej niż 15 funtów lub dużo więcej niż 15 funtów. Przyrost masy ciała podczas studiów może wynikać z różnych przyczyn, ale najczęściej: zwiększone podjadanie, spożywanie alkoholu, zmniejszona aktywność fizyczna i dostęp do „nieograniczonych” planów żywieniowych. Chociaż studia to czas na zabawę, naukę i nawiązywanie przyjaźni na całe życie, te same czynniki mogą skłonić uczniów do przyjęcia „pierwszej piętnastki”. Możesz uniknąć lub zminimalizować przyrost masy ciała, dostosowując swój sposób myślenia i przygotowując plan gry dotyczący tego, jak jeść, być aktywnym i cieszyć się aktywnościami towarzyskimi. Kilka zmian może pomóc Ci schudnąć lub utrzymać zdrową wagę, jednocześnie ciesząc się latami spędzonymi na studiach.
Kroki
Część 1 z 3: Zdrowe odżywianie na studiach
Krok 1. Spotkaj się z dietetykiem na terenie kampusu
Wiele uczelni ma na kampusie dietetyka, pielęgniarkę lub innych pracowników służby zdrowia, którzy mogą edukować i prowadzić cię w kierunku zdrowej diety i wagi. Przejdź się do swojego wydziału zdrowia (lub przejrzyj jego stronę internetową), aby zobaczyć, jakie usługi są oferowane studentom.
- Współpracuj z dietetykiem, aby znaleźć plan posiłków, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Zastanów się nad swoim harmonogramem, planami posiłków i opcjami gastronomicznymi, które preferujesz. Będą mogli podać plany posiłków i pomysły na zdrowe odżywianie się na terenie kampusu.
- Wiele usług świadczonych przez wydział zdrowia i odnowy biologicznej jest bezpłatnych lub w bardzo przystępnych cenach dla studentów.
Krok 2. Jedz regularne, spójne posiłki
Ważne jest, aby jeść konsekwentnie przez cały dzień. Możesz jeść trzy posiłki dziennie lub cztery do pięciu mniejszych posiłków w ciągu dnia. Tak czy inaczej, będziesz potrzebować regularnych posiłków, które pomogą Ci przetrwać długie zajęcia i sesje naukowe.
- Spożywanie regularnych, stałych posiłków pomaga zapewnić stały dopływ paliwa do ciała i mózgu. Pomijanie posiłków lub zbyt długie odstępy między posiłkami powodują spadek poziomu cukru we krwi, co może powodować zmęczenie, zamglenie psychiczne i słabą koncentrację.
- Niektóre jadalnie oferują opcje „chwyć i idź”, gdy brakuje ci czasu.
- To, jak często jesz lub kiedy jesz, najprawdopodobniej będzie zależeć od harmonogramu zajęć i aktywności. Ustal, jakie posiłki możesz zjeść w domu, w jadalni lub gdzie będziesz musiał spakować posiłek lub przekąskę.
- Możesz również napisać plan posiłków, który pomoże Ci trzymać się harmonogramu przez cały tydzień. W ten sposób dowiesz się, na które zajęcia musisz przynieść zapakowaną przekąskę lub kiedy możesz zjeść szybki posiłek w jadalni.
- Śledź długie zajęcia lub sesje naukowe. Pamiętaj, aby zabrać ze sobą mały posiłek lub przekąskę, jeśli nie będziesz mógł zrobić sobie przerwy na zakup jedzenia.
Krok 3. Wybierz dobrze zbilansowane posiłki
Wiele uczelni oferuje studentom świetne plany wyżywienia. Będziesz mieć dostęp do wielu różnych produktów spożywczych, które pozwolą Ci spożywać dobrze zbilansowane posiłki przez większość dni. Wybierając posiłki, pamiętaj, aby uwzględnić:
- Chude białko. Białko pomaga zasilać organizm, zapewnia satysfakcję i wspomaga odchudzanie lub utrzymanie wagi. Chude pokarmy białkowe to: drób, jajka, chuda wołowina, niskotłuszczowe produkty mleczne, tofu, orzechy i rośliny strączkowe. Wybierz produkty, które nie są smażone lub gotowane w dużej ilości masła lub oleju, aby zminimalizować spożycie kalorii.
- Owoce i warzywa. Te produkty spożywcze zawierają bardzo mało kalorii i są niezbędnym elementem zdrowej diety. Dostarczają większość witamin i minerałów, których potrzebuje Twój organizm. Wybieraj codziennie różnorodne owoce i warzywa, a także różne kolory.
- Całe ziarna. Kiedy wybierasz zboża, staraj się wybierać przedmioty, które są w 100% pełne. Mają więcej błonnika i innych składników odżywczych w porównaniu z rafinowanymi ziarnami, takimi jak biały chleb czy zwykły makaron. Wybierz produkty takie jak: brązowy ryż, quinoa lub 100% całego chleba i makaronu.
Krok 4. Zaopatrz swój pokój w akademiku zdrową żywnością
Jeśli możesz, zaopatrz pokój w akademiku zdrową żywnością na szybkie posiłki i przekąski. Nawet jeśli jesteś na planie posiłków lub posiłków, posiadanie zdrowych produktów dostępnych w domu może pomóc Ci w przestrzeganiu diety.
- Jeśli masz małą lodówkę w swoim pokoju, trzymaj pod ręką takie zdrowe produkty: odtłuszczone paluszki serowe, odtłuszczone jogurty lub pojedyncze kubki z twarogiem, pokrojone surowe warzywa, odtłuszczone sosy do sałatek, hummus i odtłuszczone mięso delikatesowe.
- W swoim akademiku przechowuj również suche produkty i artykuły o stabilnej półce, takie jak: pojedyncze opakowania płatków owsianych, płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika/wysokobiałkowe, pełnoziarniste pieczywo/opakowania, masła orzechowe, batony wysokobiałkowe, zupy w puszkach o niskiej zawartości tłuszczu/sodu i orzechy.
Krok 5. Noś ze sobą butelkę wody
Staraj się spożywać co najmniej 64 uncje lub około 2 l wody dziennie. Noszenie ze sobą butelki wielokrotnego użytku może pomóc w utrzymaniu wody pod ręką i pomóc w osiągnięciu celu każdego dnia.
Inne płyny, które mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia to: bezcukrowe wody smakowe, smakowe proszki bez cukru, kawa i herbata bezkofeinowa oraz bezkaloryczne napoje dla sportowców
Krok 6. Wybieraj mądrze, jeśli chodzi o żywność o wysokiej zawartości tłuszczu/kalorii
Wybór zdrowej żywności przez cały czas na studiach może być trudny. W jadalniach, na przyjęciach i na grupach studyjnych jest wiele kuszących potraw. Mądry wybór tych produktów o wyższej zawartości tłuszczu i kalorii może pomóc zminimalizować przyrost masy ciała.
- Kiedy możesz, miej coś do powiedzenia w zamówieniu lub przynieś zdrową opcję na imprezy w stylu potluck. Na przykład przynieś na imprezę sałatkę owocową lub tacę z warzywami.
- Inne sposoby, aby fast foody były trochę zdrowsze, to: zamawianie pizzy z cienkim cieście, 1/2 ilości sera i dodatkowych warzyw; zamawianie posiłku dla dzieci w restauracji typu fast food zamiast posiłku dla dorosłych; oddając się przystawce o wyższej kaloryczności jak burger, ale poproś o sałatkę zamiast frytek; lub zamów przystawkę lub pół porcji.
Krok 7. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol jest powszechnym źródłem dodatkowych kalorii dla studentów. Ponadto te dodatkowe kalorie to „puste kalorie”, które nie dostarczają organizmowi składników odżywczych.
- Jeśli masz 21 lat, wybieraj niskokaloryczne napoje alkoholowe, takie jak: niskokaloryczne lub niskowęglowodanowe piwa, wino lub napoje mieszane z 1 uncją likieru i bez soków lub innych słodzonych napojów. Te produkty mają około 100 kalorii na porcję.
- Napoje, od których należy trzymać się z daleka, obejmują: piwa o większej kaloryczności, spritzery z winem i napoje mieszane.
- Jeśli jesteś pełnoletni, kobiety powinny spożywać nie więcej niż jeden napój alkoholowy dziennie, a mężczyźni nie więcej niż dwa napoje alkoholowe dziennie.
- Ponadto alkohol hamuje zmysły i zdolność podejmowania dobrych decyzji. Może to prowadzić do spożywania wysokotłuszczowych fast foodów.
Krok 8. Ogranicz jedzenie późno w nocy
Wielu studentów studiuje do późna w nocy lub wraca do domu z zajęć towarzyskich. Ponieważ od ostatniego posiłku mogło minąć trochę czasu, może być kuszące, aby przekąsić lub zjeść ponownie przed pójściem spać.
- Ten dodatkowy posiłek lub przekąska może dodać znaczną ilość kalorii w ciągu dnia i spowodować przyrost masy ciała lub powolną utratę wagi.
- Spróbuj całkowicie pominąć tę późną nocną przekąskę lub posiłek. Jeśli nie możesz, weź małą porcję jedzenia lub wybierz zdrową opcję. Na przykład, jeśli wszyscy zamawiają pizzę, zjedz tylko jeden plasterek lub wybierz zdrową opcję, którą masz w swoim pokoju w akademiku (jak paluszek serowy i jabłko).
- Trzymaj zdrowe przekąski w plecaku lub torebce, takie jak batonik muesli, ser i krakersy itp.
- Zjedz wystarczająco dużo, zanim wyjdziesz na noc. Może być kuszące, aby skąpić na obiedzie, ale może to prowadzić do przekąsek później, jeśli wyjdziesz na pusty żołądek.
Część 2 z 3: Aktywność fizyczna na uczelni
Krok 1. Weź udział w zajęciach WF
Wiele uczelni oferuje zajęcia WF jako kursy, na które można się zapisać. Wiele razy te zajęcia WF uczą o aktywności fizycznej, różnych rodzajach aktywności i jak je bezpiecznie wykonywać.
- Zajęcia WF będą na ogół obejmować zarówno trening cardio, siłowy, jak i rozciąganie. Są wszechstronne i dobre dla początkujących lub chcących dowiedzieć się więcej o aktywności fizycznej.
- Wspólne zajęcia WF oferowane przez uczelnie obejmują: podnoszenie ciężarów, taniec, sztuki walki, ćwiczenia w wodzie, jogę oraz zajęcia podstawowe lub wprowadzające.
Krok 2. Udaj się na siłownię
Skorzystaj ze szkolnej siłowni. Prawdopodobnie Twoja szkoła ma rozległą i bezpłatną siłownię, z której możesz korzystać. Sprawdź bieżnie, orbitreki, baseny lub inne funkcje siłowni w Twojej szkole.
- Wykonuj zarówno ćwiczenia cardio, jak i trening siłowy w ciągu tygodnia. Powinieneś dążyć do 150 minut treningu cardio tygodniowo i dwóch dni treningu siłowego.
- Jeśli Twoja uczelnia nie ma siłowni lub nie oferuje zajęć aerobiku, wiele lokalnych siłowni oferuje zniżki dla studentów posiadających ważną legitymację studencką.
Krok 3. Dołącz do drużyny sportowej
Wiele szkół oferuje dodatkowe sposoby bycia aktywnym i towarzyskim. Dołączenie do klubu lub stacjonarnej drużyny sportowej może zapewnić większą zabawę i przyjemność z aktywności.
- Odwiedź stronę z zajęciami dla uczniów lub wykazy klubów, aby znaleźć więcej informacji o różnych oferowanych drużynach sportowych. Może być więcej niż jeden sport dla różnych poziomów umiejętności.
- Typowe oferowane kluby sportowe to: piłka nożna, baseball, koszykówka, tenis, a nawet narciarstwo.
Krok 4. Przejdź długą drogę do klasy
Jednym z łatwych sposobów na dodatkową aktywność fizyczną jest chodzenie do iz zajęć. Jeśli możesz i jest to bezpieczne, wybierz dłuższe ścieżki do klasy lub pomiń jazdę samochodem lub autobusem na zajęcia.
Możesz również rozważyć zakup krokomierza, aby zobaczyć, ile kroków wykonujesz w ciągu dnia. Skorzystaj z okazji, aby zaplanować dodatkowe kroki w swojej rutynie
Krok 5. Trening w pokoju w akademiku
Jeśli nie możesz dotrzeć na siłownię lub przejść dłuższą ścieżką do zajęć, spróbuj poćwiczyć w swoim pokoju w akademiku. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wykonywać na małej przestrzeni z ograniczonym lub bez dodatkowego sprzętu.
- Zdobądź zestaw taśm oporowych lub lekkie dzwonki (można je kupić dość niedrogo). Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wykonywać na tym sprzęcie, aby pomóc ćwiczyć pot i budować beztłuszczową masę mięśniową. Ćwiczenia do wypróbowania obejmują: wypady, pompki, przysiady, uginanie bicepsa, unoszenie ramion lub triceps.
- Ćwiczenia cardio mogą obejmować: wypady, pajacyki, unoszenie kolan lub bieganie w miejscu.
- Możesz także znaleźć wiele bezpłatnych, internetowych filmów cardio, które wymagają niewiele sprzętu lub miejsca.
- Spróbuj naprzemiennie wykonywać ćwiczenia cardio i ćwiczenia siłowe, aby uzyskać pełny trening.
Część 3 z 3: Utrzymanie diety na studiach
Krok 1. Spotkaj się z terapeutą behawioralnym na terenie kampusu
Utrzymanie zdrowej diety lub planu odchudzania na studiach może być trudne. Jest to szczególnie ważne, jeśli przyjaciele nie przestrzegają zdrowej diety lub stylu życia. Rozmowa z terapeutą na terenie kampusu może zapewnić dodatkowe wsparcie i pewność siebie, aby utrzymać zdrowy plan żywieniowy.
- Wiele uczelni oferuje swoim studentom bezpłatne lub bardzo przystępne cenowo porady. Skontaktuj się z wydziałem zdrowia kampusu, aby dowiedzieć się, jakie rodzaje usług są oferowane i ich cenę.
- Porozmawiaj z terapeutą behawioralnym o swoim planie zdrowego odżywiania, o wszelkich barierach, które masz i jakie masz trudności. Będą mogli Cię trenować, prowadzić i wspierać.
Krok 2. Śpij od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy
Spanie jest bardzo ważne dla zachowania prawidłowej wagi i wspomaga odchudzanie. Spróbuj kłaść się spać na tyle wcześnie, aby przed przebudzeniem się na pierwsze zajęcia uzyskać solidne od siedmiu do dziewięciu godzin snu.
Odpowiedni sen pomaga również w zapamiętywaniu, zdolności do zapamiętywania i przywoływania nowych informacji oraz może pomóc w poprawie nawyków i ocen w nauce
Krok 3. Zarządzaj i eliminuj stres
Niezależnie od tego, czy są to egzaminy, mieszkanie w bliskim sąsiedztwie ze współlokatorami, czy trudne zajęcia, istnieje wiele powodów wysokiego poziomu stresu na studiach. Ważne jest radzenie sobie ze stresem i radzenie sobie ze stresem, ponieważ wysoki poziom stresu może powodować zwiększone podjadanie lub spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu.
- Jeśli zauważysz zwiększony stres, spróbuj się zrelaksować i uspokoić za pomocą ćwiczeń regenerujących, takich jak: joga, medytacja, ćwiczenia, rozmowa z przyjacielem lub terapeutą lub słuchanie muzyki.
- Jeśli zauważysz, że gdy jesteś zestresowany, sięgasz po jedzenie, spróbuj zamiast tego spróbować zdrowszych przekąsek. Spróbuj: surowej marchewki i hummusu, jabłka z masłem orzechowym lub małego jogurtu greckiego.
Krok 4. Znajdź grupę wsparcia
College to świetne miejsce, aby znaleźć wielu przyjaciół, którzy mają wspólne zainteresowania. Ponadto wielu innych uczniów może walczyć z tym samym „pierwszym piętnastką” i będzie chciało przejść na zdrowy plan żywieniowy.
- Badania wykazały, że ci, którzy mają solidną grupę wsparcia, łatwiej schudną i utrzymają tę utratę wagi przez długi czas. Zapewniają zachętę i motywację do pozostania na dobrej drodze.
- Zapytaj znajomych lub współlokatorów, czy byliby zainteresowani zdrowym odżywianiem się z Tobą i większą aktywnością. Praca w grupie może być przyjemniejsza i przyjemniejsza.
- Sprawdź także kluby kampusowe lub listę grup, aby sprawdzić, czy istnieją kluby, które koncentrują się na zdrowym odżywianiu, odżywianiu lub aktywności fizycznej.
Porady
- Zaopatrz się w zdrowe przekąski, aby uniknąć nocnych wycieczek do automatu. Chociaż może to wydawać się rzadkim pobłażaniem, może się sumować.
- Skorzystaj z tylu bezpłatnych lub tanich usług, które oferuje Twoja uczelnia. Mogą oferować studentom różnorodne programy zdrowotne i dietetyczne.
- Od czasu do czasu można wybierać mniej zdrowe pokarmy. Nie czuj się winny za oddawanie się od czasu do czasu późnej nocy pizzy lub imprezy z lodami. Tylko upewnij się, że przez większość czasu wybierasz zdrową żywność.
