Lata są pełne zabawy. Imprezy, pływanie, plaże i tym podobne sprawiają, że lato jest jednym z najlepszych okresów w całym roku! Istnieje jednak również wiele okazji do zjedzenia jedzenia, które choć smaczne, nie jest najlepsze, jeśli próbujesz schudnąć, na przykład przetworzonego mięsa na grilla, lodów i słodkich zimnych napojów. Utratę wagi można sprowadzić do prostej formuły: jedz mniej kalorii niż spalasz. Aby latem schudnąć dużo, musisz uważać na to, co jesz i regularnie ćwiczyć.
Kroki
Metoda 1 z 4: Przygotowanie do utraty wagi
Krok 1. Dowiedz się, jaka jest zdrowa waga dla Twojego typu ciała
Aby określić, jaka powinna być Twoja zdrowa waga docelowa, użyj wskaźnika masy ciała (BMI), który można wykorzystać do przewidywania ryzyka chorób przewlekłych. BMI to waga osoby w kilogramach (kg) podzielona przez kwadrat wzrostu osoby w metrach (m). Określ wagę, jaką chciałbyś mieć w kilogramach, a następnie podziel ją przez swój wzrost w metrach, aby sprawdzić, czy jest zdrowa. Możesz również skorzystać z kalkulatora BMI, takiego jak ten na stronie NIH: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Zwiększ lub zmniejsz tę wagę docelową, aby pasowała w zakresie BMI uważanym za zdrowy:
- BMI poniżej 18,5 uważa się za niedowagę.
- BMI 18,5-24,9 to normalna lub zdrowa waga.
- BMI 25-29,9 uważa się za nadwagę, a BMI powyżej 30 za otyłość.
- Wraz ze znalezieniem zdrowej wagi, uświadom sobie, co jest realistyczne. Jeśli brakuje Ci 100 funtów do zdrowej masy ciała na miesiąc przed latem, rozważ wyznaczenie mniejszego, bardziej osiągalnego celu.
Krok 2. Dowiedz się, ile kalorii musisz zjeść i spalić
Im więcej kalorii zmniejszysz, tym więcej schudniesz; jednak ważne jest, aby nie jeść mniej niż podstawowy wskaźnik metabolizmu, czyli ilość kalorii potrzebnych organizmowi do efektywnego funkcjonowania w spoczynku. Liczbę tę można obliczyć za pomocą internetowego kalkulatora BMR.
Ogólnie rzecz biorąc, nie staraj się stracić więcej niż jednego do dwóch funtów tygodniowo. Utrata od jednego do dwóch funtów tygodniowo to zdrowe tempo utraty wagi; co więcej, może to być zbyt drastyczna zmiana i może oznaczać, że twoje ciało nie otrzymuje tego, czego potrzebuje. Aby to zrobić, spróbuj jeść 250 kalorii mniej dziennie i spalić dodatkowe 250 kalorii dziennie. Ten stosunek stworzy wystarczający deficyt kalorii, że powinieneś stracić jednego funta tygodniowo
Krok 3. Zrozum i śledź spożycie kalorii
Latem otaczają Cię okazje do jedzenia, czy to na grillu, imprezie przy basenie, imprezie z lodami czy letnim luau. Jeśli jednak chcesz schudnąć w okresie letnim, ważne jest, aby ograniczyć liczbę spożywanych kalorii. Zasadniczo utrata wagi następuje, gdy spalasz więcej kalorii niż zużywasz.
- Aby dowiedzieć się, ile kalorii normalnie spożywasz każdego dnia, śledź jedzenie przez cały dzień, zapisując liczbę kalorii we wszystkim, co jesz i pijesz. Kalorie są wymienione na odwrocie etykiet żywności. W przypadku żywności, która nie ma etykiet, informacje o wartości kalorycznej niektórych produktów spożywczych można znaleźć w Internecie za pośrednictwem bazy danych żywności USDA.
- Zwróć uwagę na liczbę spożywanych porcji i pomnóż ją przez liczbę kalorii na porcję. Na przykład, jeśli zjadłeś 30 chipsów, a porcja to 15 chipsów, musisz pomnożyć liczbę kalorii przez dwa, ponieważ zjadłeś dwie porcje.
- Po ustaleniu, ile kalorii normalnie spożywasz, zmniejsz tę liczbę o 500-1000 kalorii dziennie, aby schudnąć.
Krok 4. Zaplanuj prowadzenie dziennika
W tym dzienniku zapisz, co jesz oraz rodzaj i czas ćwiczeń, które wykonujesz każdego dnia. Jest to proste, ale bardzo potężne narzędzie, które pozwala zachować odpowiedzialność. Dziennik pomoże Ci śledzić postępy i sprawdzić, czy przestrzegasz zdrowej diety i schematu ćwiczeń.
- To wspaniały sposób, aby zachować odpowiedzialność i pozostać na dobrej drodze. Istnieje wiele aplikacji na smartfony, które mają możliwość śledzenia spożycia żywności, wydatkowania energii, spożycia wody i nie tylko!
- Często pomijamy podjadanie między posiłkami i myślimy, że nasza dieta nie działa. Badania wykazały, że większość ludzi nie docenia ilości jedzenia o 25%.
- Ponadto wielu z nas uważa, że ćwiczymy więcej i spalamy więcej kalorii niż my. Użyj dziennika, aby określić, ile kalorii spala Twoje ćwiczenie – czy to bieg na bieżni, czy spin na rowerze. Jeśli korzystasz z urządzeń cardio na siłowni, liczba kalorii jest zwykle obliczana i wyświetlana cyfrowo. Pamiętaj, aby podać swoje dane, takie jak waga i wiek, aby uzyskać dokładną liczbę. Istnieją również wykresy online, które mogą pomóc Ci określić, ile kalorii spala pół godziny lub godzina danego ćwiczenia.
- Możesz również odkryć przydatne informacje o codziennych nawykach i sprawdzić rzeczywistość, ile kalorii faktycznie spożywasz i spalasz podczas ćwiczeń. Gdy lepiej poznasz swoje nawyki i wzorce, możesz zacząć rozwiązywać problemy, które utrudniają postęp.
Krok 5. Uzyskaj wsparcie
Znajdź partnera - współmałżonka, przyjaciela lub członka rodziny - który chce dołączyć do Ciebie podczas zajęć na świeżym powietrzu, pójść z Tobą na siłownię lub dołączyć do Twojego planu zdrowego odżywiania. Posiadanie wsparcia społecznego ułatwi zrzucenie wagi, ponieważ druga osoba również będzie Cię rozliczać i będzie konsultować wszelkie przeszkody i trudności, które napotykasz po drodze.
Jeśli nie możesz znaleźć przyjaciela lub partnera, który pomógłby Ci w utracie wagi, skorzystanie z usług osobistego trenera lub zarejestrowanego dietetyka zapewni Ci odpowiedzialność i pomoże zachować aktywność i zdrowe odżywianie. Trener może być też ogromnym systemem wsparcia. Myśl nieszablonowo dla swojego systemu wsparcia
Krok 6. Skonsultuj się z lekarzem
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania i/lub programu ćwiczeń. Powinieneś również skonsultować się z lekarzem przez cały program odchudzania i na bieżąco informować go o wszelkich zmianach lub objawach, których możesz doświadczać, takich jak zaparcia spowodowane nowym planem diety lub letarg z powodu braku wystarczającej ilości jedzenia.
Ponadto powinieneś również porozmawiać z lekarzem, jeśli dobrze się odżywiasz, śledzisz kalorie i obserwujesz, co jesz, ćwiczysz i nadal nie tracisz na wadze. Może to wskazywać na poważniejszy stan chorobowy, taki jak problem z tarczycą
Metoda 2 z 4: Wprowadzanie zmian w diecie
Krok 1. Ogranicz spożycie alkoholu
Badania wykazały, że alkohol może zwiększać apetyt i zwiększać ilość spożywanego jedzenia. Co więcej, większość rodzajów alkoholu, w tym piwa i likierów, jest szczególnie związana z podskórną tkanką tłuszczową brzucha. (Wino wydaje się być wyjątkiem.) Jednak nie musisz ograniczać całego alkoholu, ale zamiast tego ogranicz spożycie alkoholu. Mężczyźni nie powinni pić więcej niż dwa drinki dziennie, a kobiety nie więcej niż jeden drink dziennie. Jeden napój alkoholowy odpowiada jednemu 12 uncji piwa, jednej 5 uncji kieliszka wina lub jednej 1,5 uncji porcji alkoholu.
- Pamiętaj, że kiedy wątroba koncentruje się na przetwarzaniu alkoholu, nie może skupiać się na utracie tłuszczu. Aby wątroba skupiała się na utracie tłuszczu, rozważ całkowite wyeliminowanie alkoholu i zażycie suplementu oczyszczającego wątrobę, aby utrzymać ją w doskonałej formie.
- Trzymaj się wina i likieru. 5-uncjowy kieliszek wina lub 1-uncjowy kieliszek alkoholu ma około 100 kalorii, podczas gdy standardowe 12-uncjowe piwo ma 150 kalorii.
- Unikaj mieszanych napojów i letnich ulubionych, takich jak margarity i daiquiris, które zwykle są przeładowane cukrem.
- Jedno z badań z 2010 r. wykazało, że kobiety, które spożywały niewielką lub umiarkowaną ilość alkoholu, w rzeczywistości przybrały na wadze mniej i miały mniejsze ryzyko nadwagi niż kobiety niepijące w ciągu 13 lat.
Krok 2. Unikaj fast foodów i większości przetworzonych produktów spożywczych
Większość z nich to puste kalorie. Pokarmy „puste kaloryczne” to te, które mają kalorie (z cukru i/lub tłuszczów stałych), ale mają niewielką lub zerową wartość odżywczą. Co więcej, wiele przetworzonych i rafinowanych produktów spożywczych, takich jak biała mąka, biały chleb i biały ryż, również nie zawiera witamin z grupy B i innych składników odżywczych. Wiele z nich często zawiera również częściowo uwodornione tłuszcze (tłuszcze trans) lub rafinowane cukry (syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy), które są wyjątkowo niezdrowe.
- Żywność i napoje, które dostarczają najwięcej pustych kalorii dla Amerykanów, obejmują ciasta, ciasteczka, frytki, ciastka i pączki, napoje gazowane, napoje energetyczne, napoje owocowe, ser, pizza, lody, bekon, hot dogi i kiełbaski. Widać, jak jest to szczególnie duży problem latem!
- Czasami można znaleźć lepsze lub alternatywne wersje tych pokarmów. Na przykład możesz kupić niskotłuszczowe hot dogi i niskotłuszczowy ser w sklepach spożywczych. Możesz także mieć napoje bez cukru. W innych produktach spożywczych, takich jak słodycze i zwykłe napoje gazowane, wszystkie kalorie są w zasadzie puste.
- Unikaj tłuszczów nasyconych, takich jak te w produktach zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, masło i smalec.
Krok 3. Dodaj do swojej diety dobre tłuszcze
Zastąp te złe tłuszcze dobrymi tłuszczami, chociaż zawsze będziesz musiał zachować umiar nawet w dobrych tłuszczach. Udowodniono klinicznie, że tłuszcze jednonienasycone pomagają spalać tłuszcz, zwłaszcza w okolicy brzucha. Dodaj więc do swojej diety produkty takie jak awokado, oliwki kalamata, oliwa z oliwek, migdały, orzechy włoskie i siemię lniane, aby ułatwić odchudzanie.
- Tłuszcze są twoim przyjacielem! Zdrowe tłuszcze mogą zapewniać uczucie sytości, eliminować łaknienie, łagodzić ból stawów, promować produkcję hormonów i wiele więcej!
- Staraj się robić zdrowe zamienniki, gdzie tylko możesz, na przykład oliwę z oliwek zamiast masła podczas gotowania lub małą garść 10 do 12 migdałów zamiast paczkowanego ciasteczka na przekąskę.
Krok 4. Wybierz chude mięso
Mięso to popularne danie na letnich grillach i przyjęciach. Aby schudnąć w okresie letnim, ważne jest, aby wybierać mięsa o mniejszej zawartości tłuszczu, których nie ma większość czerwonych i przetworzonych mięs, takich jak hamburgery, hot dogi, kiełbaski i steki. Opcje chudszego mięsa obejmują indyka, kurczaka, schab wieprzowy lub ekstra chude steki z szynki.
- Usuń skórę lub widoczny tłuszcz przed gotowaniem i jedzeniem mięsa. Możesz również kupić mięso, takie jak piersi z kurczaka lub indyka, bez skóry.
- Nie musisz całkowicie wycinać czerwonego mięsa, ale zamiast tego dokonuj lepszych wyborów. Na przykład kupując mieloną wołowinę lub indyka, wybieraj mięsa, które są 93% chude lub więcej (innymi słowy, 7% tłuszczu lub mniej). Jeśli grillujesz steki, wybierz cieńszy stek, taki jak stek z polędwicy wołowej lub okrągły stek.
Krok 5. Włącz do swojej diety więcej ryb
Spróbuj jeść ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Ryby, w szczególności łosoś, makrela i tuńczyk, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, których organizm nie jest w stanie wytworzyć i które muszą być dostarczane z diety. Te kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc w utracie wagi.
Ryby są również doskonałym źródłem białka i dobrym wyborem, jeśli chcesz zrezygnować z tłustego mięsa
Krok 6. Wybierz niskotłuszczowe opcje mleczne
Wybór opcji nabiału o niższej zawartości tłuszczu pomoże zmniejszyć ilość spożywanych tłuszczów nasyconych, pomagając w ten sposób schudnąć (ponieważ tłuszcze nasycone przyczyniają się do przyrostu masy ciała).
- Kup mleko i twarożek z 1% lub mniej tłuszczu. Wybieraj jogurty niskotłuszczowe lub beztłuszczowe.
- Kupując ser, wybieraj sery twarde o mniejszej zawartości tłuszczu, takie jak cheddar lub parmezan. Unikaj miękkich i lepkich serów.
Krok 7. Jedz więcej produktów pełnoziarnistych
Całe ziarna są naładowane błonnikiem i minerałami, które są niezbędne dla zdrowej masy ciała. Nie wspominając już o tym, że produkty pełnoziarniste wypełniają cię i zapewniają sytość.
- Jedz 100% pełnoziarnisty chleb zamiast białego lub pszennego, brązowy ryż zamiast białego ryżu, pełnoziarnisty makaron zamiast białego makaronu.
- Jedz więcej owsa, takiego jak owies stalowy, staromodny owies lub szybki owies.
Krok 8. Jedz więcej owoców i warzyw
Owoce i warzywa są istotną częścią pożywnej diety; są niskokaloryczne i pełne ważnych witamin, składników odżywczych i minerałów. Dodanie większej ilości owoców i warzyw pomoże Ci schudnąć, a także sprawi, że będziesz zdrowszy na dłuższą metę, po części dlatego, że są one bogate w błonnik, który może pomóc Ci dłużej czuć się sytym i zapobiec przejadaniu się. Ponadto wiele owoców i warzyw jest w sezonie w okresie letnim, co ułatwia dodanie ich do diety, ponieważ są one bardziej dostępne i zwykle są tańsze.
- Dzieci w wieku 9 lat i starsze oraz dorośli powinni codziennie spożywać 1,5 do 2 filiżanek owoców i 2,5 do 3 filiżanek warzyw. Dobrym sposobem na osiągnięcie tych zalecanych ilości jest upewnienie się, że przy każdym posiłku Twój talerz jest w 2/3 wypełniony świeżymi produktami.
- Wypróbuj blokowanie kolorów. Upewnij się, że Twoje posiłki mają wiele kolorów; najlepszym sposobem na to jest dodanie dużej ilości świeżych produktów, od bakłażana przez buraki, jarmuż i żółtą paprykę. To blokowanie kolorów zwykle pomaga jeść więcej produktów i sprawia, że posiłek wygląda jednocześnie apetycznie i apetycznie!
- Jednym ze sposobów, aby dodać więcej owoców i warzyw do swojej diety, obniżyć kalorie i nadal cieszyć się ulubionymi potrawami, jest dodawanie lub „ukrywanie” warzyw do potraw. Naukowcy odkryli, że dodanie do potraw puree warzywnego (np. kalafiora do makaronu i sera) pomogło ludziom zjeść o kilkaset kalorii mniej potraw. Warzywa dodają, ale luzem do dania, ale nie tak naprawdę tony dodatkowych kalorii.
Krok 9. Jedz pokarmy o dużej zawartości wody
Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą żywność o dużej zawartości wody, mają niższy wskaźnik masy ciała. Woda w tych pokarmach pomaga dłużej zachować sytość, więc ogólnie jesz mniej. Nic dziwnego, że pokarmy o największej zawartości wody to owoce i warzywa, co oznacza zabicie dwóch ptaków jednym kamieniem!
- Arbuz i truskawki zawierają około 92 procent wody na objętość. Inne owoce o dużej zawartości wody to grejpfrut, kantalupa i brzoskwinie. Pamiętaj jednak, że wiele owoców zawiera dużo cukru, więc staraj się ograniczać ilość spożywanych owoców dziennie.
- W przypadku warzyw najwyższą zawartość wody, wynoszącą 96 procent, mają ogórek i sałata. Cukinia, rzodkiewka i seler zawierają 95 procent wody.
Krok 10. Pozostań nawodniony
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia w okresie letnim jest niezwykle ważne. Przy wyższych temperaturach i większej aktywności fizycznej organizm potrzebuje więcej wody z powodu nadmiernego pocenia się. Wykazano, że picie wody zwiększa utratę wagi u kobiet, które również stosują dietę odchudzającą. Chociaż dokładne mechanizmy, w jaki sposób woda pomaga w utracie wagi, nie są znane, może się zdarzyć, że spożywanie wody ułatwia utratę wagi, ponieważ utrzymuje cię na dłużej i daje organizmowi energię oraz zapewnia organizmowi wystarczającą ilość wody, aby skutecznie spalać tłuszcz. Pij zalecane 13 filiżanek dziennie dla mężczyzn i 9 filiżanek dziennie dla kobiet, aby pomóc Ci schudnąć w lecie. Jeśli masz trudności z piciem wystarczającej ilości wody, możesz również spróbować nawodnić się i odżywić dzięki tym zabawnym, letnim pomysłom:
- Zrób własne koktajle. Idealnym sposobem na zrobienie jednorazowego smoothie jest wypełnienie pojemnika do połowy zielonymi liśćmi (takimi jak szpinak lub jarmuż), wypełnienie drugiej połowy owocami (banan, jagody, mango, itp.), dodanie jakiejś dawki odżywczej (takiej jak jako siemię lniane, nasiona chia lub migdały), wlej 8 uncji płynu na wierzch (takiego jak woda, mleko 1%, mleko migdałowe lub mleko sojowe) i zmiksuj razem do uzyskania gładkości.
- Zrób domowe popsicles. Domowe popsicles to doskonały sposób na nawodnienie, a także ochłodę podczas letnich upałów. Można je zrobić jak koktajl, a następnie wlać do foremki do lodów i zamrozić na noc. Innym zdrowym i orzeźwiającym sposobem na zrobienie popsicles jest wypełnienie formy do połowy wodą, a do drugiej połowy 100% sokiem owocowym (nie koktajlem owocowym ani żadnym innym „mieszanką”. Zawierają one dodatkowe cukry, które nie pomogą w utracie wagi). Zamrozić na noc.
- Przygotuj podaną wodę. Wody infuzyjne to doskonały sposób na dodanie smaku do wody i uczynienie jej smaczniejszą, jeśli nie jesteś fanem picia czystej wody. Wody infuzyjne są przygotowywane przez moczenie świeżo posiekanych owoców i warzyw w wodzie przez minimum 30 minut, aby nadać wodzie smak. Niektóre popularne kombinacje wody infuzyjnej to malina-cytryna, truskawka-kiwi i ogórek-limonka.
Metoda 3 z 4: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Jedz powoli
Większość ludzi je za szybko i przyjmuje za dużo jedzenia i za dużo kalorii, zanim zdadzą sobie sprawę, że są syci. Twój mózg potrzebuje około 20 minut, aby zarejestrować uczucie pełności, co sugeruje, że musisz zwolnić, aby mózg mógł właściwie komunikować, że jesteś pełny. I pamiętaj, uczucie sytości zazwyczaj oznacza mniej jedzenia lub zaprzestanie jedzenia.
- Świadome jedzenie to taktyka, którą wielu stosuje, aby utrzymać zdrową wagę. Po prostu jesz, gdy jesteś naprawdę głodny, i przestajesz, gdy jesteś pełny. Mózg poinformuje Cię, kiedy będziesz pełny, o ile dasz mu na to czas. Rozróżnij także prawdziwy głód od nudy/nawyku/głodu emocjonalnego.
- Jeśli nie czujesz się syty natychmiast po posiłku, poczekaj. Substancje chemiczne, które uwalnia twój mózg, gdy jesz lub pijesz, potrzebują czasu, aby wzrosnąć i przekazać uczucie pełności. Wraz ze wzrostem chemikaliów twój głód znika; dlatego powinieneś zrobić krótką przerwę po jedzeniu i przed drugą porcją.
Krok 2. Stwórz środowisko sprzyjające jedzeniu
Używaj sztućców i siadaj przy stole podczas jedzenia. Jedzenie rękoma oznacza, że przyjmujesz więcej jedzenia za pomocą jednej miarki. Nie włączaj telewizora ani niczego, co mogłoby cię rozpraszać. Zazwyczaj ludzie, którzy jedzą przed telewizorem, jedzą więcej, ponieważ nie skupiają się na tym, co robią i ile jedzą.
Badania pokazują również, że ludzie jedzący większymi naczyniami jedzą mniej niż ci, którzy jedzą mniejszymi naczyniami. Innym dobrym pomysłem jest umieszczenie jedzenia na mniejszym talerzu, aby wyglądało na pełniejsze i oszukało twój umysł
Krok 3. Przestań jeść, gdy poczujesz się pełny
Kiedy po jedzeniu poczujesz się komfortowo nasycony, zatrzymaj się i połóż naczynia i serwetkę na talerzu, aby zasygnalizować, że skończyłeś. Jest to również sygnał dla siebie, a także dla osób wokół ciebie, że skończyłeś z posiłkiem.
Pamiętaj, że nie musisz jeść całego posiłku, gdy poczujesz się usatysfakcjonowany. Zadowolony i nasycony to coś innego niż uczucie sytości. Jedz, aż będziesz syty w 80%. Nikt nie powinien czuć się najedzony i chory po jedzeniu
Krok 4. Pij wodę podczas jedzenia
W wielu przypadkach możesz pomylić pragnienie z głodem, co oznacza, że możesz jeść, kiedy nie jest to konieczne. Utrzymując się dobrze nawodnionym, poczujesz się mniej głodny, a także uzyskasz jaśniejszą cerę i bardziej lśniące włosy. Popijaj wodę również podczas jedzenia, aby zapewnić prawidłowe trawienie, a także pomóc w osiągnięciu pełności.
Jeśli nie jesteś pewien, czy czujesz głód, spróbuj wypić dużą szklankę wody, a następnie poczekaj kilka minut. Jeśli nie czujesz się już głodny, to dlatego, że twoje ciało potrzebowało wody, a nie jedzenia
Krok 5. Zarządzaj jedzeniem poza domem
Jedzenie w restauracjach lub w domach innych osób w sezonie letnim może być prawdziwym wyzwaniem. Chcesz jeść, ale nie chcesz też jeść niewłaściwych rzeczy i ryzykujesz cofnięcie się w swoich postępach.
- Aby uniknąć przejadania się, gdy jesteś poza domem, zjedz wcześniej w domu małą i zdrową przekąskę. Spróbuj marchewki i hummusu lub jabłka. Mała przekąska wcześniej ograniczy twój głód i utrzyma głowę w czystości, podczas gdy będziesz dokonywał zdrowych i świadomych wyborów na imprezie, przy grillu lub w restauracji.
- Na początku posiłku poproś o torbę dla psa i włóż do torby to, czego nie będziesz jadł. Jeśli jesteś w domu przyjaciela, jedz tylko do syta i unikaj zapełniania talerza po brzegi; Twoje oczy są zdecydowanie większe niż brzuch!
- Uważaj na tłuste potrawy zamaskowane jako zdrowe. Wiele sałatek z dressingami może być bardzo tłustych i kalorycznych. Twój pozornie „zdrowy wybór” sałatki może spakować tyle samo kalorii, co burger, jeśli pływa w tłustym sosie. Uważaj również na inne wysokokaloryczne dodatki, takie jak kawałki bekonu i ser.
Metoda 4 z 4: Regularne ćwiczenia
Krok 1. Niech aktywność fizyczna stanie się częścią codziennej rutyny
Chociaż zmiana diety i ograniczanie kalorii zwykle ma większy wpływ na utratę wagi niż aktywność fizyczna, codzienna aktywność fizyczna, w tym rutynowe ćwiczenia, ma większe znaczenie dla utrzymania utraty wagi i uniknięcia odzyskania wagi. Celuj przez co najmniej 30 minut ogólnej aktywności fizycznej przez większość dni, aby utrzymać wagę i 60 minut przez większość dni, aby schudnąć. Rejestruj całą tę aktywność, nawet trening siłowy.
Aktywność fizyczna jest nie tylko ważna dla utraty wagi, ale wykazano również, że pomaga zapobiegać wielu chorobom i stanom chorobowym, takim jak choroba sercowo-naczyniowa, wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca typu II. Może również zmniejszyć objawy depresji lub lęku, co sprawi, że lato będzie przyjemniejsze, jeśli cierpisz na te dolegliwości
Krok 2. Uzyskaj aktywność aerobową
Poświęć 150 minut tygodniowo na ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności lub 75 minut na tydzień na ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności. Zauważ, że to tylko przewodnik; dokładna ilość aktywności fizycznej wymaganej do utraty i utrzymania wagi jest niejasna i różni się w zależności od osoby. Jeśli nie widzisz wyników (i trzymasz się planu zdrowej diety), rozważ zwiększenie aktywności aerobowej, aż zobaczysz tygodniową utratę wagi o funt lub dwa na tydzień.
- Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności oznaczają, że nadal możesz prowadzić rozmowę podczas wykonywania aktywności, nawet jeśli twoje tętno jest podwyższone, a oddech staje się bardziej intensywny. Przykłady obejmują szybki marsz (15-minutowa mila), praca na lekkim podwórku lub praca na zewnątrz (grabienie liści, odśnieżanie, koszenie trawnika), jazda na rowerze w spokojnym tempie itp.
- Ćwiczenia o dużej intensywności oznaczają, że oddychasz zbyt ciężko, aby prowadzić rozmowę. Przykłady obejmują między innymi jogging lub bieganie, okrążenia pływackie, skakanie na skakance, jazdę na rowerze w szybszym tempie lub na pochyłości, sporty wyczynowe, takie jak piłka nożna, koszykówka lub piłka nożna.
Krok 3. Wykonaj trening siłowy
Trening siłowy jest również ważny dla utraty wagi i zapobiegania utracie masy mięśniowej i kostnej. Trening siłowy można wykonywać w codziennym życiu, na przykład podnosząc ciężkie pudła i artykuły spożywcze lub wykonując ciężkie prace w ogrodzie lub inne prace na podwórku. Pompki, przysiady i pozy deski są również świetnymi ćwiczeniami, które nie wymagają specjalnego sprzętu ani środowiska, a zamiast tego wykorzystują własną masę ciała jako opór. Możesz także użyć maszyn do ćwiczeń lub podnosić wolne ciężary na siłowni, aby zbudować siłę. Upewnij się, że podczas treningu siłowego skupiasz się na wszystkich grupach mięśni.
Jeśli interesuje Cię trening siłowy, ale nie masz pewności, jak budować mięśnie we wszystkich obszarach ciała, rozważ skorzystanie z osobistego trenera, który pokaże Ci różne rodzaje ćwiczeń potrzebnych do wzmocnienia wszystkich grup mięśni. Chociaż jest to dodatkowy koszt, trener zapewni również, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo i we właściwej formie, zmniejszając w ten sposób ryzyko kontuzji
Krok 4. Rozważ dołączenie do siłowni
Dołączenie do siłowni to doskonały sposób na aktywność w okresie letnim. Niektóre sale gimnastyczne mają nawet specjalne oferty dla studentów, aby zachęcić młodych ludzi do aktywności; ponadto mogą istnieć również inne letnie promocje lub zniżki, aby zachęcić ludzi, którzy często są zapracowani i latem poza miastem, do powrotu na siłownię. Spróbuj znaleźć siłownię w swojej okolicy; jeśli jest zbyt daleko, prawdopodobnie nie będziesz miał motywacji, by jeździć tak często.
- Siłownie zazwyczaj mają również trenerów osobistych, którzy mogą się konsultować i wynająć. Niektóre sale gimnastyczne mają również zajęcia z ćwiczeń, które mogą pomóc urozmaicić trening i pracować nad różnymi grupami mięśni. Niektórzy uważają również, że zajęcia z ćwiczeń są bardziej motywujące niż samodzielne ćwiczenia. Kolejną zaletą siłowni jest to, że możesz poznać nowych przyjaciół!
- Jeśli trenerzy osobiści i siłownie nie są twoją rzeczą, rozważ fitness grupowy, taki jak taniec, aerobik i inne.
Krok 5. Wykonuj treningi w domu
Możesz także ćwiczyć więcej, nie stając się szczurem siłowni, wykonując ćwiczenia w zaciszu własnego domu. Dzięki internetowi w Internecie dostępnych jest mnóstwo programów treningowych i filmów; możesz zrobić wszystko, od 10-minutowego treningu cardio, przez trening bioder, ud i nóg, po godzinne zajęcia jogi we własnym domu.
- Ćwiczenia w domu są idealne dla osób, których nie stać na zapisanie się do siłowni lub klubu sportowego lub które obawiają się ćwiczeń w miejscach publicznych. Procedury w domu pozwalają na zabawny, studyjnej jakości trening w zaciszu i zaciszu własnego domu.
- Pamiętaj jednak, że jeśli śledzisz wideo, to rób tylko to, do czego jesteś w stanie i staraj się zachować odpowiednią formę. Jeśli wyrządzisz sobie krzywdę, nie ma nikogo, kto mógłby Ci pomóc, więc uważaj na to, jakie działania lub filmy śledzisz online. Dobrym pomysłem jest obejrzenie filmu lub przeczytanie pełnego planu ćwiczeń przed jego podjęciem, aby upewnić się, że jest to coś, co czujesz komfortowo i bezpiecznie.
Krok 6. Wyjdź na zewnątrz
Trening na siłowni to nie jedyny sposób, aby pozostać aktywnym i uczestniczyć w aktywności fizycznej w okresie letnim. Przy ładnej pogodzie, która często towarzyszy latu, istnieje wiele możliwości wyjścia na zewnątrz i aktywności. W ten sposób możesz zarówno skorzystać z niesamowitej letniej pogody, jak i pracować, aby schudnąć! Oto kilka zabawnych zajęć na świeżym powietrzu, w których możesz wziąć udział latem:
- Pamiętaj o RUCHU. Utrzymuj swoje ciało w ruchu. Jeśli masz siedzący tryb pracy, priorytetem jest chodzenie po schodach, parkowanie dalej i chodzenie na przerwy.
- Uprawiać sport. Dołącz do letniej ligi sportowej lub znajdź przyjaciół, aby zagrać w towarzyską grę w piłkę nożną, siatkówkę, piłkę nożną, baseball i nie tylko.
- Idź na energiczny spacer, jogging lub bieganie. Znajdź szlak, tor lub inny malowniczy obszar w swojej okolicy, aby wybrać się na spacer lub pobiegać i wzmocnić swoją siłę sercowo-naczyniową.
- Wybierz się na przejażdżkę rowerem. Znajdź ścieżkę rowerową, park lub drogę przyjazną rowerzystom, aby wybrać się na przejażdżkę i ćwiczyć nogi na świeżym powietrzu.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
