Utrata pięciu funtów w ciągu pięciu tygodni jest uważana za zdrową i bezpieczną utratę wagi. Utrata więcej niż jednego do dwóch funtów tygodniowo może narazić Cię na ryzyko niedoborów składników odżywczych, zmęczenia i zwykle nie jest do utrzymania przez dłuższy czas. Bardzo niskokaloryczne diety stosowane w celu szybszej utraty wagi sprawiają, że bardzo trudno jest spożywać wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Jednak przy niewielkich zmianach w diecie i stylu życia utrata pięciu kilogramów w ciągu pięciu tygodni może być dość łatwa, a jednocześnie dla większości ludzi nadal bezpieczna i zdrowa.
Kroki
Część 1 z 4: Przygotowanie do utraty wagi
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania porozmawiaj ze swoim lekarzem. Będzie mogła omówić Twoje cele związane z wagą i poinformować Cię, czy utrata wagi jest dla Ciebie bezpieczna i zdrowa.
- Zapytaj swojego lekarza o skierowanie do zarejestrowanego dietetyka. Może mieć kolegę, z którym regularnie współpracuje.
- Zarejestrowany dietetyk jest ekspertem ds. żywienia, który może pomóc w opracowaniu planu odchudzania, pomóc w planowaniu posiłków lub zasugerować określone produkty spożywcze do odchudzania.
- Odwiedź witrynę EatRight i kliknij pomarańczowy przycisk „Znajdź eksperta” w prawym górnym rogu, aby wyszukać dietetyka w Twojej okolicy.
Krok 2. Policz kalorie
Utrata pięciu kilogramów w pięć tygodni może być dość prosta – zwłaszcza jeśli liczysz kalorie. Aby stracić około pół kilograma tygodniowo, staraj się ograniczyć z diety 500 kalorii dziennie. Zwykle powoduje to utratę około jednego funta na tydzień.
Nie ograniczaj zbyt wielu kalorii ani nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie. Może to skutkować niedoborami składników odżywczych, ponieważ spożywanie wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych może być trudne w przypadku diet o bardzo niskiej kaloryczności
Krok 3. Prowadź dziennik żywności
Dziennik żywności to świetne narzędzie do odchudzania. Możesz go użyć, aby zobaczyć, jakie zmiany możesz wprowadzić w swojej diecie, a także aby utrzymać się na bieżąco przez całą dietę.
- Kup dziennik lub pobierz aplikację do dziennikarstwa na smartfona. Śledź jak najwięcej dni - zarówno w dni powszednie, jak i w weekendy. Wiele osób je inaczej w weekendy, dlatego ważne jest uwzględnienie zarówno weekendu, jak i dni powszednie.
- Kiedy po raz pierwszy zaczynasz pisać dziennik, zanotuj, ile kalorii dziennie spożywasz. Wiele aplikacji dziennika żywności robi to automatycznie. To może dać ci wyobrażenie o celu kalorii, którego należy przestrzegać w planie odchudzania.
Krok 4. Sporządź plan posiłków
Plany posiłków to kolejne świetne narzędzie do odchudzania. Zaplanowanie posiłków i przekąsek z wyprzedzeniem może pomóc Ci trzymać się planu i trzymać się planu.
- Skonsultuj się z dietetykiem w sprawie planu posiłków, aby upewnić się, że jest on dokładny i odpowiedni dla Twojej historii zdrowia.
- Poświęć dzień w tygodniu na rozpisanie planu posiłków. Uwzględnij wszystkie posiłki i przekąski, których będziesz potrzebować w ciągu tygodnia.
- Twój plan posiłków może również pomóc w tworzeniu tygodniowej listy zakupów, dzięki czemu kupujesz tylko potrzebne produkty.
Część 2 z 4: Jedzenie w celu utraty wagi
Krok 1. Jedz chude białko przy każdym posiłku
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, zwłaszcza jeśli chodzi o utratę wagi. Wykazano, że spożywanie chudego białka przy każdym posiłku pomaga w utracie wagi i może pomóc w utracie większej wagi w dłuższej perspektywie.
- Zjedz odpowiednią porcję białka do każdego posiłku. Staraj się, aby każdy posiłek zawierał około 3-4 uncji chudego białka. Jest to mniej więcej rozmiar talii kart lub książeczki czekowej.
- Do każdego posiłku i przez cały dzień dołączaj różnorodne chude białka. Opcje chudego białka obejmują: drób, jajka, chude czerwone mięso, wieprzowinę, owoce morza i niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Wegetariańskie źródła białka są również uważane za chude. Należą do nich: fasola, soczewica, orzechy, tofu i tempeh.
Krok 2. Uczyń połowę posiłków owocami lub warzywami
Owoce i warzywa powinny stanowić dość dużą część Twojej diety. Te produkty są niskokaloryczne i pełne błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
- Aby uzyskać dobrze zbilansowaną dietę, staraj się dodawać owoce lub warzywa do każdego posiłku i przekąski.
- Jedna porcja warzyw to około 1 szklanki lub 2 szklanki zielonych warzyw liściastych.
- Jedna porcja owoców to 1 mały cały owoc, 1 szklanka pokrojonych owoców lub 1/2 szklanki suszonych owoców.
Krok 3. Jedz tylko 100% pełnych ziaren
Produkty pełnoziarniste zapewniają Twojej diecie niezbędne źródło błonnika oraz niektórych witamin i minerałów. Są minimalnie przetworzone i zawierają otręby, zarodki i bielmo ziarna.
- 1 porcja pełnych ziaren to 1 uncja lub 1/2 szklanki ziaren, takich jak ryż lub makaron. Korzystanie z wagi spożywczej to kolejny dokładny sposób mierzenia makaronu lub innych ziaren.
- Przykłady produktów pełnoziarnistych to: komosa ryżowa, brązowy ryż, 100% chleb pełnoziarnisty, proso, jęczmień, owies lub 100% makaron pełnoziarnisty.
Krok 4. Zdrowa przekąska
Okazjonalna przekąska może ułatwić odchudzanie. Jest to szczególnie ważne, jeśli przekąska pomoże Ci uniknąć przejadania się podczas posiłku.
- Zachowaj ostrożność, decydując się na przekąskę. Przekąska może być świetnym narzędziem, które pozwoli Ci przetrwać dłuższy czas między posiłkami (ponad cztery lub pięć godzin) lub jako paliwo przed/po treningu.
- Utrzymuj przekąski do około 100-200 kalorii. Staraj się również zawierać chude białko, owoce lub warzywa lub produkty pełnoziarniste. Połączenie białka i błonnika może pomóc ci dłużej zachować satysfakcję.
- Zdrowe przekąski mogą obejmować: niskotłuszczowy ser i jabłko, niskokaloryczny baton białkowy lub grecki jogurt i owoce.
Krok 5. Pij wodę
Staraj się codziennie otrzymywać odpowiednią ilość płynów. Ogólnie zaleca się spożywanie około ośmiu szklanek lub 64 uncji dziennie. Chociaż ilość jest inna dla każdego, odpowiednie nawodnienie może również pomóc w utracie wagi.
- Trzymaj butelkę wody pod ręką i monitoruj, ile pijesz każdego dnia.
- Ponadto picie tuż przed posiłkiem może uspokoić głód i zmniejszyć ogólne spożycie podczas posiłku.
Krok 6. Unikaj pobłażliwych potraw
Kiedy próbujesz schudnąć, ważne jest, aby ograniczyć ilość swoich ulubionych potraw. Wiele pobłażliwych pokarmów lub pokarmów uspokajających jest bogatszych w kalorie i tłuszcze i może spowolnić lub zapobiec utracie wagi.
- Zachowaj pobłażliwe potrawy, takie jak słodycze lub produkty o większej zawartości tłuszczu, na specjalną okazję. Lub spróbuj spożywać je z umiarem – na przykład raz lub dwa razy w miesiącu.
- Jeśli planujesz sobie pozwolić, spożywaj niewielką porcję, aby utrzymać kontrolę nad kaloriami.
Krok 7. Unikaj alkoholu
Regularne picie alkoholu może zapobiec lub spowolnić utratę wagi. Alkohol może mieć bardzo dużo kalorii i cukru (szczególnie w napojach mieszanych). Ogranicz lub unikaj alkoholu.
- Kobiety powinny ograniczyć alkohol do maksymalnie 1 szklanki dziennie, a mężczyźni do maksymalnie 2 szklanek dziennie.
- Podobnie jak smakołyki, jeśli lubisz pić alkohol, staraj się spożywać go z umiarem. Na przykład kieliszek wina raz lub dwa razy w tygodniu.
Część 3 z 4: Ćwiczenia w celu utraty wagi
Krok 1. Włącz ćwiczenia cardio co tydzień
Chociaż ćwiczenia same w sobie nie powodują utraty wagi, w tym regularna aktywność fizyczna pomoże wesprzeć wysiłki związane z odchudzaniem. Staraj się być aktywny przez co najmniej 150 minut każdego tygodnia.
- Zajęcia aerobowe mogą obejmować ćwiczenia takie jak: zajęcia taneczne, piesze wędrówki, jogging lub jazda na rowerze.
- Uważaj na szacunkowe kalorie na maszynach cardio. Wymienione liczby niekoniecznie odpowiadają Twojemu wzrostowi, wadze lub płci.
Krok 2. Weź udział w treningu siłowym
Trening siłowy jest świetnym uzupełnieniem aktywności sercowo-naczyniowej i utraty wagi. W miarę budowania większej masy mięśniowej zwiększysz metabolizm i spalisz więcej kalorii.
- Zaleca się włączenie dwóch dni treningu siłowego w tygodniu.
- Trening siłowy obejmuje czynności takie jak: podnoszenie ciężarów, pilates lub ćwiczenia izometryczne, takie jak pompki lub brzuszki.
Krok 3. Zapisz się na sesję z trenerem personalnym
Dobrym pomysłem może być zaplanowanie jednej lub dwóch sesji z osobistym trenerem. Jest to szczególnie ważne, jeśli nie znasz niektórych ćwiczeń lub chcesz znaleźć rutynę ćwiczeń, która wesprze Twój nowy plan odchudzania.
- Trener osobisty może pomóc Ci w stworzeniu planu ćwiczeń, który jest progresywny, okresowy i odpowiedni dla Twoich umiejętności/celów.
- Wiele siłowni oferuje bezpłatne lub zniżkowe sesje treningowe po dołączeniu lub w ramach członkostwa.
- Osobista sesja treningowa może być kosztowna, ale możesz potrzebować tylko jednej lub dwóch sesji, aby nauczyć się rutyny lub nauczyć się obsługi maszyn.
Część 4 z 4: Utrzymanie utraty wagi
Krok 1. Zważ się każdego dnia
Ważne będzie, aby ważyć się każdego dnia o tej samej porze. Jest to szczególnie ważne, ponieważ chcesz stracić pięć funtów w pięć tygodni; ponieważ jest to krótszy okres diety, będziesz chciał upewnić się, że Twój plan diety działa dobrze.
- Kup wagę domową, aby mieć w domu odpowiednie narzędzia, dzięki którym będziesz na bieżąco.
- Aby uzyskać jak najdokładniejsze ważenie, waż się codziennie w tym samym ubraniu.
- Wykazano również, że regularne ważenie pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze.
Krok 2. Oceń swoją dietę
Aby osiągnąć cel, jakim jest zrzucenie pięciu kilogramów w pięć tygodni, ważne jest, aby po drodze sprawdzić i ocenić swoją dietę. Ponieważ harmonogram jest tak krótki, jeśli zauważysz, że Twoja dieta nie powoduje odpowiedniej utraty wagi, będziesz chciał jak najszybciej wprowadzić zmiany.
Jeśli nie tracisz na wadze, zajrzyj do dziennika żywności i liczby kalorii. Potykasz się? Częstsze podjadanie czy spożywanie większych porcji? Wprowadź niezbędne zmiany lub zmniejsz kilka dodatkowych kalorii, aby spowodować utratę wagi
Krok 3. Unikaj rezygnowania z planu diety
Najlepiej, gdy po utracie pożądanej wagi należy ją utrzymać. Trzymaj się długoterminowego planu diety, aby utrzymać utratę wagi.
- Utrzymuj wprowadzone zmiany w stylu życia: monitoruj kalorie, wielkość porcji i codziennie stosuj zbilansowaną dietę.
- Monitoruj również, jak często oddajesz się smakołykom lub alkoholowi. Chociaż okazjonalne smakołyki są w porządku, ogranicz je do minimum przez długi czas, aby pomóc utrzymać wagę.
Porady
- Licząc kalorie, spójrz na całkowitą liczbę porcji w pojemniku, a następnie oblicz. Często chodzi o kalorie na porcję i zapomina się, że w torbie lub puszce może być 2,5 porcji.
- Nie unikaj całkowicie tłuszczu (lub węglowodanów)! Zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze jednonienasycone (głównie w oliwie z oliwek) i żywność, która zawiera naturalnie duże ilości kwasów tłuszczowych, takich jak Omega-3, są całkowicie dopuszczalne.
- Wypij dwie szklanki wody 10 minut przed każdym posiłkiem. To cię napełni, powodując, że będziesz jeść mniej w sumie.
- Musisz spalić 3500 dodatkowych kalorii lub zjeść 3500 kalorii mniej tygodniowo, aby stracić jeden funt.
- Nigdy nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie ani nie ograniczaj kalorii o więcej niż 550 dziennie.
- Stopniowe, umiarkowane ograniczanie kalorii wraz z ćwiczeniami jest jedną z najbezpieczniejszych i najzdrowszych metod odchudzania i utrzymania jej.
- Podaruj sobie mały „oszukany posiłek” raz w tygodniu, ale z rozwagą. Ten oszukany posiłek może zmienić się w dzień oszustwa, a potem tydzień oszustwa.
Ostrzeżenia
- Szybka i ekstremalna utrata wagi jest niezdrowa i może powodować przyrost masy ciała. (Jest to również nazywane „dietowaniem jo-jo”).
- Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem w sprawie programu odchudzania; Twój lekarz jest po to, aby Ci pomóc i może mieć dla Ciebie dodatkowe sugestie.
- Nie próbuj stracić więcej niż dwa funty tygodniowo. Więcej nie jest uważane za zdrowe ani bezpieczne.
