Kwas foliowy jest rozpuszczalnym w wodzie członkiem rodziny witamin z grupy B, a jego wystarczająca ilość jest kluczowym elementem każdej zdrowej diety. Znany również jako kwas pteroiloglutaminowy, witamina B9, folian (postać występująca naturalnie w żywności) lub folacyna, pomaga organizmowi wytwarzać nowe komórki. Chociaż kwas foliowy jest niezbędnym elementem każdej diety, jest szczególnie ważny dla kobiet, które mogą zajść w ciążę, ponieważ odpowiednie spożycie zapobiega poważnym wadom wrodzonym. Przy właściwych wyborach wchłanianie wystarczającej ilości kwasu foliowego jest łatwe, jeśli wybierzesz odpowiednią żywność i w razie potrzeby dodasz suplement, jeśli jest to konieczne lub zalecane przez lekarza.
Kroki
Metoda 1 z 3: Maksymalizacja wchłaniania kwasu foliowego
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o czynnikach ryzyka, które wpływają na wchłanianie kwasu foliowego
Niektórzy ludzie są bardziej podatni na niedobór kwasu foliowego niż inni z powodu przyczyn genetycznych, problemów jelitowych, przewlekłych chorób i stosowania niektórych leków. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz czynniki ryzyka, które mogą uniemożliwić Ci wchłonięcie wystarczającej ilości kwasu foliowego.
- Mutacje genetyczne, takie jak polimorfizm (wariancja lub wada genetyczna) mogą być czynnikiem ryzyka niedoboru kwasu foliowego. Znana jako mutacja MTHFR, twoje ciało może mieć problemy z wytwarzaniem enzymu zwanego reduktazą metylenotetrahydrofolianu, który ma kluczowe znaczenie dla przetwarzania kwasu foliowego przez organizm.
- Choroby przewlekłe, które wpływają na wchłanianie w przewodzie pokarmowym, mogą również powodować niedobory kwasu foliowego. Jeśli cierpisz na chorobę Leśniowskiego-Crohna lub celiakię lub jesteś na dializie, przedyskutuj z lekarzem strategie, aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość kwasu foliowego.
- Wiele popularnych leków może zakłócać wchłanianie kwasu foliowego, w tym leki przeciwzapalne, antybiotyki i leki zobojętniające. Jeśli jesteś leczony z powodu konkretnego schorzenia, nie przyjmuj suplementów kwasu foliowego bez uprzedniego omówienia tego z lekarzem.
Krok 2. Omów objawy niedokrwistości z lekarzem, aby być ich świadomym
Niedokrwistość jest oznaką niedoboru kwasu foliowego, więc znajomość objawów może pomóc w określeniu, czy masz problemy z wchłanianiem kwasu foliowego. Objawy anemii to osłabienie, brak koncentracji i zawroty głowy. Inne objawy mogą obejmować biegunkę, drętwienie rąk i stóp, osłabienie mięśni i depresję.
Krok 3. Połącz witaminę B12 z kwasem foliowym, aby wspomóc wchłanianie
Niedobory witaminy B12 i kwasu foliowego mogą powodować anemię. Przyjmowanie samych suplementów kwasu foliowego może maskować anemię spowodowaną niedoborem witaminy B12 i odwrotnie. Aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo obu, weź razem witaminę B12 i kwas foliowy.
Witamina B12 i kwas foliowy działają synergistycznie, wspierając zdrowie serca i nerwów
Krok 4. Przyjmuj kwas foliowy w ciągu 30 minut od zjedzenia posiłku
Przyjmowanie suplementu kwasu foliowego tuż przed zjedzeniem posiłku zapewni, że twoje ciało trawi go wraz z jedzeniem. Przyzwyczajaj się do przyjmowania suplementu przed jedzeniem, aby otrzymywać dzienną zalecaną ilość kwasu foliowego.
Trzymaj się harmonogramu. Ponieważ dzienne spożycie jest ważne dla kwasu foliowego, zażywaj go w dogodnym czasie, kiedy będziesz pamiętać. Jeśli masz problemy, ustaw alarm w telefonie lub komputerze
Notatka:
Unikaj przyjmowania kwasu foliowego podczas picia zielonej herbaty. Niektóre badania sugerują, że zmniejsza wchłanianie kwasu foliowego.
Krok 5. Spożywaj alkohol z umiarem
Alkohol może wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania kwasu foliowego, dlatego należy unikać picia więcej niż 2-3 napojów alkoholowych dziennie. Staraj się zminimalizować spożycie alkoholu lub całkowicie przestać pić, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży lub próbujesz zajść w ciążę, aby zwiększyć wchłanianie kwasu foliowego.
- Alkohol może również powodować wydalanie kwasu foliowego z moczem, obniżając jego poziom w organizmie.
- Jeśli zmagasz się z rzuceniem picia, spróbuj skorzystać z pomocy doradcy lub programu takiego jak Anonimowi Alkoholicy. Alkoholicy z niedoborem kwasu foliowego są bardziej narażeni na uszkodzenie wątroby.
Krok 6. Wybierz surowe lub gotowane na parze owoce i warzywa, aby uzyskać więcej witamin
Kwas foliowy jest niszczony przez powietrze i ciepło, a jego ilość w żywności może znacznie się zmniejszyć, jeśli żywność jest niewłaściwie przechowywana, przegotowana lub podgrzana. Gotowanie na parze to doskonała metoda gotowania warzyw, ponieważ zachowuje witaminy, w tym kwas foliowy, lepiej niż gotowanie
Krok 7. Wypij szklankę soku pomarańczowego, aby uzyskać więcej witaminy C
Sok pomarańczowy lub suplement witaminy C mogą pomóc w przyswajaniu przez organizm składników odżywczych, w tym kwasu foliowego. Witamina C odgrywa również istotną rolę w metabolizmie kwasu foliowego przez organizm, więc dodaj szklankę smacznego soku pomarańczowego lub zażywaj suplement co najmniej raz dziennie, aby zwiększyć wchłanianie kwasu foliowego.
Metoda 2 z 3: Uzyskiwanie dziennej ilości kwasu foliowego
Krok 1. Staraj się spożywać 400 – 600 mikrogramów kwasu foliowego dziennie
Każda osoba powyżej 13 roku życia potrzebuje co najmniej 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie, podczas gdy kobiety w ciąży powinny starać się przyjmować do 600 mikrogramów dziennie. Unikaj przyjmowania więcej niż 1000 mikrogramów kwasu foliowego dziennie z suplementów lub wzbogaconej żywności, chyba że lekarz zaleci to.
- Kontrolowane badania wskazują, że odpowiednie spożycie kwasu foliowego chroni przed udarami i chorobami serca.
- Chociaż większość ludzi nie zauważa skutków ubocznych kwasu foliowego, niektórzy mogą odczuwać nudności, gazy, wzdęcia, problemy ze snem i inne objawy.
Ostrzeżenie:
Możesz przedawkować kwas foliowy. Jeśli wystąpią objawy, takie jak trudności w oddychaniu, osłabienie, zmęczenie lub zmiany koloru moczu, należy zaprzestać przyjmowania kwasu foliowego i uzyskać pomoc medyczną w nagłych wypadkach.
Krok 2. Do każdego posiłku spożywaj porcję pokarmów bogatych w kwas foliowy
Kwas foliowy, który występuje naturalnie w żywności, nazywa się folianem. Najlepsze źródła to szparagi, brokuły, ciecierzyca, soczewica i inne rośliny strączkowe. Inne dobre źródła to jajka, kalafior i papaja. Spróbuj dodać porcję pokarmu bogatego w kwas foliowy do każdego posiłku, aby naturalnie zwiększyć spożycie kwasu foliowego.
FDA wymaga, aby wzbogacony chleb, płatki zbożowe, mąki, makarony i inne produkty zbożowe zawierały kwas foliowy. Są to ważne czynniki wpływające na spożycie kwasu foliowego w amerykańskiej diecie
Krok 3. Codziennie zażywaj multiwitaminę lub kompleksowy suplement witamin z grupy B
Chociaż dieta z pokarmami bogatymi w kwas foliowy jest ważna, większość ludzi nie może wchłonąć dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy wyłącznie z pożywienia. Wybierz witaminę lub suplement, który zawiera co najmniej 400 mikrogramów kwasu foliowego. Organizm jest w stanie wchłonąć około 100 procent kwasu foliowego przyjmowanego w postaci suplementu.
- Ponieważ kwas foliowy jest rozpuszczalny w wodzie i wydalany z moczem, wymaga codziennej suplementacji.
- Twoje ciało nie może przechowywać kwasu foliowego.
- Unikaj spożywania zbyt wielu mocno wzbogaconych produktów spożywczych, jednocześnie przyjmując multiwitaminy. Może to zwiększyć ryzyko przedawkowania kwasu foliowego.
Metoda 3 z 3: Zapewnienie wchłaniania przed i podczas ciąży
Krok 1. Zażywaj kwas foliowy, zanim planujesz zajść w ciążę
Odpowiednie spożycie kwasu foliowego zapobiega wadom cewy nerwowej (NTD), które wpływają na rdzeń kręgowy i mózg. Cewka nerwowa jest częścią zarodka, z której rozwija się mózg i rdzeń kręgowy. Ponieważ NTD pojawiają się w pierwszym miesiącu ciąży, ważne jest, aby codziennie przyjmować wystarczającą ilość kwasu foliowego, nawet zanim zorientujesz się, że jesteś w ciąży.
- Spożycie kwasu foliowego może również zapobiegać innym wadom wrodzonym obejmującym serce, górną wargę i podniebienie. Może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia u matki stanu przedrzucawkowego, poważnej choroby ciśnienia krwi, która może zagrażać życiu matki i dziecka.
- Niedobory cewy nerwowej niekorzystnie wpływają na 3000 ciąż rocznie.
- Dwie najczęstsze wady cewy nerwowej to rozszczep kręgosłupa, w którym kręgosłup płodu nie zamyka się całkowicie, oraz bezmózgowie, który powoduje niepełny rozwój głowy, czaszki i skóry głowy płodu.
- Przyjmowanie kwasu foliowego może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia NTD u dziecka nawet o 70%.
Krok 2. Rozpocznij przyjmowanie prenatalnej multiwitaminy podczas próby zajścia w ciążę
Witaminy prenatalne zawierają 600 mikrogramów kwasu foliowego i są kluczowym źródłem składników odżywczych potrzebnych do zapobiegania poważnym wadom wrodzonym. Jeśli próbujesz mieć dziecko, zacznij przyjmować prenatalną multiwitaminę, aby otrzymywać wszystkie witaminy i minerały, których potrzebujesz, aby promować zdrowy rozwój dziecka.
Witaminy prenatalne zawierają więcej kwasu foliowego niż standardowe multiwitaminy dla dorosłych
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem, czy potrzebujesz dodatkowego kwasu foliowego
Jeśli w przeszłości miałaś ciążę dotkniętą NTD, jesteś otyła lub masz cukrzycę, możesz potrzebować dodatkowego kwasu foliowego podczas ciąży. Jeśli próbujesz mieć dziecko, porozmawiaj o swoich potrzebach kwasu foliowego z lekarzem. Mogą przeprowadzić testy i zalecić przyjęcie większej dawki kwasu foliowego.
- Wydaje się, że kobiety z nadwagą częściej rodzą dzieci z wadami cewy nerwowej.
- Bez interwencji kobiety, które wcześniej przeszły ciążę z NTD, mają trzy do pięciu procent szans na kolejną ciążę powikłaną NTD.
- Jeśli wcześniej byłaś w ciąży z dzieckiem z wadą cewy nerwowej, prawdopodobnie zalecono Ci przyjmowanie 4000 mcg kwasu foliowego dziennie.
Ostrzeżenie:
Nigdy nie zażywaj więcej niż 1000 mikrogramów kwasu foliowego dziennie, chyba że tak zaleci lekarz, aby nie zaszkodzić sobie lub dziecku.
