Niezależnie od tego, czy zarabiasz na życie, czy siedzisz przy komputerze przez osiem godzin dziennie, jesteś podatny na te nieznośne węzły w plecach. Te węzły, znane również jako „punkty spustowe”, pojawiają się, gdy włókna mięśniowe nie mogą się rozluźnić. Są one powszechnie spotykane w mięśniu czworobocznym, dużym mięśniu, który rozciąga się od podstawy czaszki w dół pleców i aż do ramion. Możesz samodzielnie wypróbować kilka technik, aby pozbyć się węzłów, lub skorzystać z profesjonalnego leczenia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Masowanie węzła
Krok 1. Znajdź swoje węzły
Większość węzłów występuje w okolicy górnej części pleców i ramion. Czują się bardziej napięte i gęstsze niż otaczające je mięśnie, podobnie jak węzeł na linie (stąd nazwa). Chociaż węzły mogą wydawać się ciasne i gęstsze, zdarzają się sytuacje, w których najbardziej bolesne węzły wcale nie są ciasne. Skoncentruj się bardziej na tym, że naciskanie na węzeł powoduje ból, zamiast szukać „napiętego” mięśnia.
- Jeśli naciśniesz węzeł, może to spowodować promieniowanie bólu na zewnątrz. Sugeruje to, że jest to punkt wyzwalający. „Trudne plamy” zwykle nie powodują bólu w innych częściach ciała.
- Węzły są zwykle sposobem, w jaki twoje ciało uniemożliwia ci poruszanie się w określony sposób. Na przykład, jeśli masz problem ze stawami i poruszanie się boli, możesz poczuć tam węzeł.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Krok 2. Masuj węzeł, wywierając nacisk wzdłuż węzła
Delikatnie pocieraj węzeł okrężnymi ruchami opuszkami palców. Zastosuj lekki nacisk, ale nie tak bardzo, że boli. Może to pomóc w uwolnieniu napiętych włókien mięśniowych.
- Może się również okazać, że samo naciśnięcie węzła pomaga złagodzić ból. Mocno dociśnij węzeł i przytrzymaj go przez około minutę.
- Jeśli masowanie węzła jest dla Ciebie trudne lub niemożliwe, poproś o pomoc znajomego.
Krok 3. Skorzystaj z pomocy piłki tenisowej
Możesz to zrobić opierając się o ścianę lub leżąc. Tak czy inaczej, umieść piłkę tenisową między sobą a twardą nawierzchnią. Wyrównaj go na punkcie, w którym odczuwasz największą presję. Na początku możesz odczuwać dyskomfort, ale powinien ustąpić w miarę dalszego naciskania.
- Przypnij piłkę tenisową między węzłem a twardą powierzchnią, aż ból ustanie. W razie potrzeby rób przerwy. Na początku może się okazać, że wytrzymasz go tam tylko przez kilka sekund. Kontynuując to ćwiczenie, czas ten będzie się wydłużał.
- Możesz używać innych rodzajów piłek, ale twardsze piłki, takie jak racquetball, mogą wywierać zbyt duży nacisk, przynajmniej na początku.
Krok 4. Zdobądź wałek piankowy
Rolki piankowe działają na tej samej zasadzie co piłka tenisowa na większym obszarze. Mogą pomóc uwolnić napięte i napięte mięśnie. Zwykle mają kilka stóp długości i wyglądają jak gruby makaron basenowy.
- Na początku idź powoli. Spędzanie zbyt dużej ilości czasu w bolącym miejscu może w rzeczywistości spowodować zwiększone uszkodzenie mięśni, zwłaszcza jeśli nie znasz technik toczenia pianki. Spędź 15-30 sekund na węźle, zanim przejdziesz dalej.
- Umieść wałek piankowy na ziemi poziomo. Połóż się na nim prostopadle do wałka. Znajdź swoje obolałe obszary i powoli przetaczaj się po nich. Nie używaj wałka piankowego dłużej niż trzy minuty na raz.
- Nie używaj wałka piankowego na dolnej części pleców, ponieważ może to spowodować uszkodzenie nerwów.
- Przede wszystkim nigdy nie używaj wałka piankowego leżąc płasko na plecach. Może to spowodować nadmierne rozciąganie dolnej części pleców i spowodować uszkodzenie stawów i ból.
Krok 5. Rozszerz swój zasięg
Używanie parasola z zakrzywionym uchwytem lub specjalnie zaprojektowanego narzędzia do masażu, takiego jak „Body Back Buddy”, może pomóc w masowaniu trudno dostępnych miejsc.
- Jeśli masz węzeł na ramieniu, po prostu umieść koniec uchwytu na szczycie węzła. Następnie naciśnij, przytrzymując. Podobnie jak w przypadku piłki tenisowej, trzymaj ją tam, aż węzeł zacznie się rozpraszać.
- Aby celować w te punkty spustowe bez użycia rąk i uniknąć naprężeń w ramionach, możesz użyć produktów niewymagających użycia rąk, takich jak „Muscle Wizard”.
Metoda 2 z 3: Rozciąganie węzła
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia rozciągające, aby wydłużyć mięśnie
Chociaż rozciąganie nie usunie węzłów, może zmniejszyć ból i zdecydowanie powstrzyma przyszłe węzły. Oto ćwiczenia, które możesz wypróbować.
Krok 2. Wykonaj rolki barkowe
Ćwiczenia te, znane również jako wzruszenia ramion, mogą pomóc uwolnić napięcie w okolicy szyi i ramion, co jest częstym miejscem formowania się węzłów na plecach.
- Usiądź prosto na krześle, najlepiej z prostym oparciem. Możesz także siedzieć na podłodze lub stać, ale pamiętaj o zachowaniu dobrej postawy.
- Podnieś ramiona do uszu. Obróć je do przodu, a następnie w dół zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
- Powtórz to ćwiczenie w przeciwnym kierunku: w górę, do tyłu, w dół (przeciwnie do ruchu wskazówek zegara).
- Wykonuj od dwóch do czterech powtórzeń kilka razy dziennie.
Krok 3. Rozciągnij ramiona, poruszając łokciami
To rozciągnięcie ułatwi przepływ krwi do okolicy łopatki, która jest częstym miejscem powstawania węzłów.
- Zacznij od położenia dłoni dłońmi w dół na ramionach. Prawa ręka kładzie się na prawym ramieniu, a lewa ręka na lewym ramieniu.
- Zbierz łokcie razem, trzymając ręce na ramieniu. Powinieneś czuć się dobrze rozciągnięty w okolicy barków i górnej części pleców.
- Utrzymaj tę pozycję przez trzy do pięciu sekund i weź głębokie, równomierne oddechy podczas wstrzymywania. Następnie zrelaksuj się. Powtarzaj to ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia.
Krok 4. Ściśnij ramiona
To ćwiczenie może pomóc uwolnić napięte i napięte mięśnie w okolicy górnej części pleców i ramion.
- Usiądź lub stań z rękami po bokach. Ściśnij łopatki razem. Utrzymaj to napięcie przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtarzaj kilka razy w ciągu dnia.
- Wyobraź sobie sznurek ciągnący twoje łopatki w tył iw dół. Nie tylko wyciągnij klatkę piersiową do przodu.
Krok 5. Rozciągnij ramię drugą ręką
To ćwiczenie pomoże rozciągnąć i uwolnić napięcie w ramionach.
- Przełóż lewą rękę na klatce piersiowej. Sięgnij jak najdalej przez klatkę piersiową.
- Prawą ręką trzymaj lewą rękę na miejscu w łokciu.
- Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się.
- Powtórz rozciąganie drugą ręką.
Krok 6. Spróbuj „zachować i bułki
" Ćwiczenia te mogą pomóc w rozciągnięciu mięśni dolnej części pleców, chociaż nie są tak skuteczne w przypadku górnej części pleców lub ramion.
- Usiądź na podłodze z nogami wciśniętymi w klatkę piersiową.
- Trzymaj się nóg i obracaj się w przód iw tył, aby rozciągnąć dolną część pleców.
Krok 7. Wykonaj rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
To rozciągnięcie pomoże uwolnić napięcie w dolnej części pleców. Jeśli powoduje to dodatkowy ból pleców, nie wykonuj tego ćwiczenia.
- Połóż się na plecach na podłodze. Do amortyzacji można użyć maty do jogi.
- Zegnij kolana, trzymając stopy płasko na podłodze.
- Umieść obie ręce za jednym kolanem i podnieś je do klatki piersiowej. Podczas tego rozciągania trzymaj dolną część pleców dociśniętą do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, a następnie zrelaksuj się.
- Powtórz ruch drugą nogą. Wykonaj od dwóch do czterech powtórzeń na każdą nogę.
Krok 8. Użyj kilku ruchów z pilatesu
Ruchy Pilates mogą pomóc w rozciągnięciu napiętych mięśni pleców, które powodują powstawanie węzłów. Jedna szczególna kombinacja ruchów przechodzi od modlitwy przez kota do wielbłąda i jest bardzo dobra w rozluźnianiu napiętych mięśni.
- Zacznij na czworakach. Zrób wdech i oprzyj się na piętach podczas wydechu. Wyciągnij ręce przed siebie i opuść głowę na ziemię. To jest pozycja modlitewna. Powinnaś czuć napięcie w dolnej części pleców.
- Przenieś się z modlitwy z powrotem na czworaki, robiąc wdech po drodze. Wygnij plecy w górę w kierunku sufitu. Wsuń mięśnie głowy i brzucha. To jest pozycja kota. Powinieneś poczuć napięcie mięśni pleców.
- Zrób wydech i wygnij plecy w kierunku podłogi, unosząc biodra i podbródek w kierunku sufitu. To jest pozycja wielbłąda. Powinnaś czuć napięcie w górnej części pleców.
- Wróć do pozycji modlitewnej. Powtórz tę sekwencję ruchów przez pięć powtórzeń.
Krok 9. Zepnij ręce i wyciągnij je przed siebie
Trzymaj łokcie prosto i wygnij plecy. Połóż dłonie na zewnątrz, a następnie obróć je do wewnątrz, przodem do siebie. Przytrzymaj przez 20-30 sekund.
Krok 10. Rozciągnij szyję
Przyłóż ucho do ramienia. Delikatnie przytrzymaj głowę ręką po tej samej stronie. Powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie, ale nie ból. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz po drugiej stronie.
Przyłóż brodę do klatki piersiowej. Trzymaj się w miejscu, w którym czujesz rozciągnięcie przez 20-30 sekund
Metoda 3 z 3: Utrzymywanie dobrych nawyków
Krok 1. Zastosuj zimno do obszaru
Jeśli węzeł powstał w wyniku urazu, najpierw należy zastosować zimno. Owiń zimny okład w ręcznik lub szmatkę i nakładaj go na węzeł na 15-20 minut co najmniej trzy razy dziennie. Rób to przez pierwsze dwa lub trzy dni po urazie.
- Możesz zrobić zimne opakowanie z 3 szklankami wody i 1 szklanką spirytusu. Wymieszaj i przelej do zamykanej torebki. Pamiętaj, aby wycisnąć całe powietrze, zanim je zamrozisz.
- Możesz również użyć torebki mrożonych warzyw. Wybierz te, które są małe i jednolite pod względem wielkości, takie jak groszek lub kukurydza. Pamiętaj, że gdy użyjesz tych warzyw jako zimnego opakowania, nie będziesz chciał ich jeść (nie jest dobrym pomysłem, aby mrożonki mogły się rozmrozić, a następnie ponownie zamrozić).
Krok 2. Zastosuj ciepło do obszaru, aby rozluźnić mięśnie
W przypadku częstego lub przewlekłego bólu ciepło działa lepiej niż lód. Użyj do tego poduszki grzewczej, gorącej kąpieli lub prysznica.
- Podgrzewaj nie dłużej niż 15-20 minut na raz, do trzech razy dziennie.
- Jeśli preferowane jest wilgotne ciepło, możesz podgrzewać wilgotny ręcznik przez trzydzieści sekund w kuchence mikrofalowej. Nie podgrzewaj zbyt mocno ręcznika, bo możesz się poparzyć. W szczególności należy uważać na parę, ponieważ para może spowodować poważne oparzenia.
Krok 3. Monitoruj swoją postawę
Zła postawa, zwłaszcza podczas siedzenia przez dłuższy czas, może powodować bóle pleców i węzły. Staraj się być świadomym garbienia się - to ciągłe wywieranie nacisku na te same mięśnie.
- Jeśli pracujesz przy biurku, poświęć trochę czasu, aby wstać i chodzić (i rozciągać się) mniej więcej co godzinę.
- Uważaj, aby głowa nie pochylała się do przodu, gdy stoisz lub siedzisz. Osuwanie się może nadwyrężyć ramiona i plecy oraz przyczynić się do powstania węzłów.
- Jeśli podnosisz ciężary, monitoruj swoją formę. Zbyt szybkie odkładanie ciężarów powoduje, że mięśnie mocno się kurczą, co je drażni.
Krok 4. Zajmij się jogą
Jeśli chodzi o ćwiczenia, które mogą wzmocnić plecy, joga z pewnością się tam znajduje. Może złagodzić ból pleców, a także wzmocnić mięśnie i zwiększyć elastyczność. Oto kilka pozycji do wypróbowania:
- Pies skierowany w dół pomoże w dolnej części pleców. Celuje w prostowniki pleców - te mięśnie, które pomagają stać i podnosić przedmioty. Zacznij na czworakach. Upewnij się, że kolana znajdują się bezpośrednio pod biodrami, a ręce są lekko przed ramionami. Podczas wydechu przyciśnij kolana do sufitu, wyciągając nogi. Rozciągnij pięty w kierunku podłogi. Wyprostuj nogi, ale nie blokuj kolan. Twoje ciało utworzy rodzaj łuku.
- Pozycja dziecka wydłuży Twoje mięśnie pleców. Zacznij na czworakach. Usiądź wygodnie, aż twoje pośladki dotkną pięt. Wyciągnij ręce do przodu i opuść głowę na ziemię.
- Pozycja gołębia rozciąga rotatory i zginacze bioder. Czasami zapominamy, że całe nasze ciało jest połączone – złe ustawienie bioder może całkowicie zrujnować zdrowe plecy. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Skrzyżuj lewą kostkę na prawe udo. Połóż dłonie na tylnej części prawego uda i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Utrzymuj rozluźnioną górną część ciała, gdy utrzymujesz tę pozycję. Powtórz po drugiej stronie.
- Pozycja trójkąta wzmocni plecy i nogi oraz rozciągnie boki tułowia i mięśnie bioder. Stań na macie do jogi ze stopami w odległości około 4 stóp. Obróć prawą stopę na zewnątrz, aby była równoległa do dłuższej krawędzi maty. Dopasuj pięty tak, aby tworzyły linię prostą. Wyciągnij ręce do boków, tak aby twoje ciało uformowało się w kształt litery „t”. Złóż się i zegnij w prawo, wyciągając prawą rękę do prawej stopy. Trzymaj pozę tak długo, jak jest to wygodne. Powtórz po drugiej stronie.
Krok 5. Wykonaj ćwiczenia aerobowe
Regularne, umiarkowane ćwiczenia aerobowe pomogą utrzymać węzły na dystans. Spróbuj ćwiczeń, takich jak pływanie, maszyny eliptyczne, a nawet pajacyki, które angażują zarówno ręce, jak i nogi.
Celuj w około 30 minut umiarkowanej aktywności aerobowej dziennie
Krok 6. Wypróbuj lek przeciwbólowy dostępny bez recepty (OTC)
Paracetamol (Tylenol) jest najlepszy na początek, ponieważ powoduje mniej skutków ubocznych niż inne leki przeciwbólowe. Jeśli to nie zadziała, wypróbuj NLPZ (niesteroidowy lek przeciwzapalny). Typowe NLPZ obejmują ibuprofen (Advil), naproksen (Aleve) lub aspirynę.
- Nigdy nie przekraczaj zalecanej dawki na opakowaniu. NLPZ i paracetamol mogą powodować poważne skutki uboczne, gdy są stosowane niewłaściwie.
- Jeśli ból pleców utrzymuje się dłużej niż tydzień, gdy stosujesz leki przeciwbólowe OTC, skontaktuj się z lekarzem. Długotrwałe stosowanie większości leków przeciwbólowych OTC nie jest bezpieczne. Twój lekarz może potrzebować przepisać silniejszy lek.
Krok 7. Porozmawiaj z lekarzem o przewlekłym bólu pleców
Jeśli ból pleców trwa dłużej niż kilka tygodni lub jeśli ból pleców był podstawą codziennego życia odkąd pamiętasz, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz potrzebować silniejszego leczenia lub leków.
- Najprawdopodobniej w pierwszej kolejności zostanie zalecona fizjoterapia. Fizjoterapeuci mogą zalecić ćwiczenia i techniki łagodzące ból i promujące lepsze zdrowie pleców. Niektórzy są również przeszkoleni w technikach takich jak suche igłowanie, które mogą złagodzić ból pleców poprzez stymulację punktów spustowych.
- Lekarz może przepisać leki zwiotczające mięśnie, jeśli ból pleców utrzymuje się lub nie ustępuje. Mogą one uzależniać, więc używaj ich tylko zgodnie z zaleceniami lekarza.
- Zastrzyki stosuje się w ostateczności i tylko wtedy, gdy ból promieniuje przez różne części ciała. Lekarz może wstrzyknąć kortyzon do przestrzeni zewnątrzoponowej (wokół rdzenia kręgowego). Ulga po tym zastrzyku trwa zwykle tylko kilka miesięcy.
- Jeśli ból pleców nie jest spowodowany sękami, ale w rzeczywistości jest związany z poważniejszym stanem, lekarz może rozważyć operację.
Krok 8. W razie potrzeby poszukaj pomocy medycznej w nagłych wypadkach
Czasami ból pleców jest oznaką innego stanu chorobowego wymagającego pomocy w nagłych wypadkach. Zadzwoń pod numer 911 lub udaj się na pogotowie, jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów:
- Ból pleców, któremu towarzyszą inne objawy, takie jak dyskomfort w klatce piersiowej, duszność lub pocenie się. Mogą to być objawy zawału serca.
- Ból pleców po urazie, takim jak wypadek samochodowy, upadek lub kontuzja sportowa
- Ból pleców, któremu towarzyszą problemy z jelitami lub pęcherzem
- Ból pleców, któremu towarzyszy gorączka i/lub nocne poty
Przykładowe rozciągnięcia i sposoby zapobiegania sękom
Rozciąga się, aby pozbyć się tylnych węzłów
Sposoby zapobiegania węzłom na plecach
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Rozciągaj się i masuj trzy do pięciu razy dziennie. Tak trzymaj, aby zobaczyć korzyści!
- Możesz masować węzły w górnej części pleców, dociskając je do oparcia krzesła.
Ostrzeżenia
- Nie naciskaj bezpośrednio na kręgosłup!
- Nie poruszaj się w żadnym kierunku, który powoduje ostry ból. Rozciąganie jest dobre; ból jest zły.
