Wielu z nas spędza większość czasu siedząc - przy biurku, za kierownicą samochodu, przy kuchennym stole, na kanapie pod koniec długiego dnia. Nic więc dziwnego, że ból i urazy związane z siedzeniem (dolnej części pleców i innych miejsc) są powszechnym i kosztownym problemem dla pracowników biurowych i ogółu społeczeństwa. Ergonomiczne opcje siedzenia dają nadzieję, że taki ból i dyskomfort można złagodzić, ale tylko dlatego, że krzesło jest reklamowane jako „ergonomiczne”, nie oznacza, że jest dla Ciebie. Chociaż istnieją ogólne pomiary i zasady, które mogą pomóc w wyborze ergonomicznego siedzenia, należy pamiętać, że komfort siedzenia jest tak samo zindywidualizowany jak my.
Kroki
Część 1 z 2: Wybór ergonomicznego krzesła biurkowego
Krok 1. Znajdź odpowiedni dla siebie
Chociaż trudno jest pobić wygodę zamawiania krzesła biurowego ze strony internetowej lub katalogu, „wypróbuj przed zakupem” jest zdecydowanie lepszym sposobem, jeśli chodzi o ergonomiczne siedzisko. Zbierz wszystkie możliwe dowody i porady, ale w końcu dokonaj wyboru w oparciu o swoje potrzeby i komfort.
Na przykład schemat ergonomicznych miejsc siedzących dostępny pod adresem https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html to dobry punkt wyjścia, ale nie zakładaj, że Twoje idealne krzesło będzie dokładnie pasować do jego wymiarów i szczegółów
Krok 2. Wykonaj pomiary krzesła
Ze względu na występowanie urazów związanych z siedzeniem, a także ich negatywny wpływ na wydajność pracowników i koszty opieki zdrowotnej, dostępnych jest wiele badań dotyczących ergonomicznego siedzenia. Badania te ustaliły pewne wymiary krzeseł, które sprawiają, że są one bardziej ergonomiczne. Pamiętaj jednak, że ostatecznym sędzią musi być Twoje ciało.
- Siedzisko krzesła powinno mieć około 17 cali wysokości, jeśli jest zamocowane na miejscu, lub 15 „-24”, jeśli jest regulowane. „Miednica” powinna mieć głębokość 16,5” (stała) lub 14”–18,5” (regulowana) i szerokość 20–22” (lub wystarczająco szeroka, aby przynajmniej jeden cal z każdej strony znajdował się poza biodrami siedzącego).
- Oparcie powinno mieć szerokość 12”-19” i wystarczająco wysokie, aby utrzymać całe plecy, przynajmniej do ramion, jeśli nie poza.
- Jeśli krzesło ma podłokietniki, powinny być regulowane i znajdować się w odległości 7–11 cali powyżej skompresowanej wysokości siedziska (czyli górnej części miednicy siedziska, gdy na nim siedzisz).
- Chociaż pomiar nie jest tak dokładny, siedząc, powinieneś być w stanie zmieścić pięść między tyłem kolana a przodem miednicy (z plecami opartymi o oparcie).
- Aby zamienić cale na centymetry, pomnóż przez 0,39.
Krok 3. Ustal swoje kąty siedzenia
Chociaż możesz założyć, że idealną pozycją byłoby siedzenie idealnie wyprostowane, okazuje się, że lekkie pochylenie może znacznie zmniejszyć nacisk wywierany na dyski w plecach. Oparcie siedzenia odchylone do tyłu o około 15-20 stopni (105-110 stopni względem podłoża), a być może nawet o 30 stopni, będzie prawdopodobnie wygodniejsze.
- Chociaż lekkie pochylenie wywiera mniejszy nacisk na dyski, ważne jest, aby nie odchylać się zbytnio do tyłu. Zbyt mocne odchylenie do tyłu może być lepsze dla dysku, ale prowadzi również do zmiany pozycji szyi, jej lekkiego wyprostu. Może to często prowadzić do skrócenia mięśni, a ostatecznie do bólu mięśni i napięciowych bólów głowy.
- Jeśli chodzi o kąty, podczas siedzenia kolana powinny być zgięte pod kątem prostym (90 stopni). Kąt w biodrze powinien być nieco większy od kąta prostego, aby dostosować się do lekkiego odchylenia w pozycji pleców.
Krok 4. Nie zapomnij o stopach
Wykorzystaj wszystkie pomiary i kąty jako wskazówkę, ale przy ustalaniu idealnego miejsca postaw na proste obserwacje. Na przykład, gdy siedzisz, twoje stopy powinny być w stanie (i faktycznie być) mocno i płasko osadzone na podłodze. Twoje kolana powinny znajdować się na poziomie miednicy, a dolna część pleców opierać się o oparcie siedzenia (lub podparcie lędźwiowe).
Jeśli nie możesz znaleźć wygodnego i podtrzymującego krzesła, które pozwoli stopom spoczywać płasko na podłodze, użyj płaskiego mocowania podnóżka
Krok 5. Preferuj regulowane krzesło z prostymi elementami sterującymi
Krzesła regulowane są zazwyczaj lepszym wyborem, ponieważ pozwalają na personalizację, aby dopasować się do Twojego unikalnego typu sylwetki i potrzeb związanych z komfortem. To powiedziawszy, niektóre ergonomiczne krzesła mają tak wiele skomplikowanych elementów sterujących (ręcznych lub elektronicznych), że często nie są używane prawidłowo.
Poświęć trochę czasu, aby dowiedzieć się, jak działają dźwignie, pedały, przyciski itp. na krześle, zanim zaczniesz go regularnie używać. Dowiedz się, jak dostosować go do swoich wymagań dotyczących komfortu, zamiast bawić się nim podczas żonglowania sześcioma innymi zadaniami
Krok 6. Rób przerwy od siedzenia
Eksperci twierdzą, że przed podjęciem decyzji, czy jest ono dla Ciebie odpowiednie, powinieneś poddać ergonomicznemu krzesłu „sit testowy” od jednej do dwóch godzin. Najlepiej byłoby, gdyby był to również maksymalny czas, przez jaki kiedykolwiek usiądziesz na krześle bez wstawania, aby zrobić sobie przerwę na nogi.
- Bez względu na to, jak dobrze zaprojektowane może być krzesło, siedzenie zwiększa nacisk na dyski w plecach i może utrudniać przepływ krwi do nóg. Samo wstawanie zmniejsza te problemy i spala znacznie więcej kalorii; poruszanie się trochę jest jeszcze lepsze.
- Daj sobie wymówkę i/lub przypomnienie, aby wstawać co godzinę i trochę się poruszać. Twoje wygodne krzesło będzie tam na Ciebie czekać, kiedy wrócisz. Zastanów się nad ustawieniem minutnika na komputerze, który będzie przypominał Ci o wstawaniu z biurka na kilka minut co godzinę.
Część 2 z 2: Dokonywanie innych ergonomicznych miejsc siedzących
Krok 1. Rozważ alternatywy krzesła biurkowego
Być może widziałeś lub słyszałeś o stojących biurkach lub biurkach na bieżni, które odrywają cię od pleców i nóg podczas pracy przy biurku. Jeśli jednak siedzenie jest dla Ciebie preferowane lub wskazane z medycznego punktu widzenia, istnieje kilka alternatywnych krzeseł biurowych, które mogą oferować korzyści ergonomiczne.
- Siedzenia klęczące dosłownie kładą Cię na kolanach, które są wyściełanymi podpórkami dla kolan i ramion. Piłki do siedzenia są podobne do gigantycznych gumowych piłek, które znasz z dzieciństwa lub zajęć jogi i pozwalają ci siedzieć, pozostając lekko w ruchu. Siodła są zaprojektowane tak, abyś mógł siedzieć okrakiem (jak jazda konna) z nogami opartymi na ziemi.
- Jednak istnieją mniej wyraźne dowody dotyczące komfortu i korzyści zdrowotnych tych alternatywnych krzeseł. Może po prostu sprowadzać się do osobistych preferencji.
Krok 2. Nie zapomnij o swoich meblach
Istnieje spora szansa, że na kanapie w salonie spędzasz tyle samo czasu, co na krześle biurowym (a może nawet więcej), jednak niewiele osób poświęca dużo czasu na ergonomię przy wyborze wyposażenia domu. Projektanci wyposażenia wnętrz i kupujący mają tendencję do przedkładania stylu ponad wszystko, więc większość elementów – takich jak miękkie, pluszowe kanapy, w których się zatapiasz – jest nieprzyjazna pod względem ergonomicznym.
- Możesz znaleźć meble zaprojektowane z myślą o ergonomii, jeśli będziesz szeroko szukać (i jesteś gotów zapłacić więcej), ale możesz również pamiętać o kilku ogólnych zasadach podczas zakupów. Poszukaj ubrań, które mają mocną amortyzację, pozwalają położyć stopy płasko na ziemi, gdy plecy opierają się o oparcie, i ułożyć ciało w pozycji wyprostowanej (uszy ponad ramionami ponad biodrami).
- Pomyśl o zakupach mebli jak o kupowaniu butów – postaw na styl i wygodę. Wypróbuj kawałek przez 20 minut lub dłużej przed podjęciem decyzji.
Krok 3. Rozgość się w swoim samochodzie
Niektórzy producenci samochodów reklamują teraz swoje ergonomicznie zaprojektowane fotele, ale często komfort i zdrowie pleców podczas siedzenia w samochodzie sprowadzają się do kilku prostych regulacji. Twoje indywidualne cechy fizyczne również odgrywają rolę - dżokej i centrum NBA nigdy nie będą idealnie wygodne w prowadzeniu tego samego samochodu.
- Podczas jazdy ustaw siedzenie tak, aby: biodra i kolana były wypoziomowane; możesz całkowicie wcisnąć pedały bez schodzenia pleców z oparcia siedzenia; środek kierownicy znajduje się około 10-12 cali od mostka; twoje plecy są pochylone około 10-20 stopni za pionem; zagłówek dotyka środka tyłu głowy; twoja kość ogonowa jest jak najdalej z tyłu; poduszka siedziska nie uderza w tył kolan.
- Jak w przypadku każdego innego rodzaju siedzenia, regularnie wstawaj (oczywiście po zatrzymaniu samochodu!), aby poruszać się i odświeżyć umysł i ciało.
