Cukier jest wszechobecny w przeciętnej diecie i znajduje się w wielu paczkowanych produktach spożywczych na półkach, od płatków po biały chleb. Pragnienie cukru może być intensywne i chociaż detoks cukrowy nie „oczyści” twojego ciała per se, może pomóc zmniejszyć blokadę cukru. Jeśli możesz zobowiązać się do okresu 10 dni bez cukru, możesz mieć ochotę na mniej cukru.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zaangażowanie w detoks
Krok 1. Całkowicie odetnij cukier na co najmniej 10 dni
Jeśli chcesz przełamać nałóg cukru, 10 dni to dobry początek. Po upływie tego czasu, nawet jeśli wrócisz do jedzenia cukru, zauważysz, że łaknienie cukru pojawia się znacznie rzadziej niż wcześniej.
Jeśli chcesz zobowiązać się do dłuższego okresu, to świetnie! Po prostu zdecyduj, jak długo chcesz to robić
Krok 2. Określ, czy chcesz pokroić tylko cukier rafinowany, czy wszystkie cukry i mąki rafinowane
Niektóre diety detoksykacyjne sugerują, że nie tylko wycinasz rafinowane cukry, ale także rafinowane mąki, owoce, uwodornione tłuszcze, a nawet MSG. Jednak inne diety detoksykacyjne sugerują spożywanie owoców zamiast innych słodkich pokarmów, jednocześnie odcinając rafinowane cukry i mąki.
Od Ciebie zależy, jak daleko chcesz się posunąć. Jeśli naprawdę chcesz zmniejszyć apetyt na cukier, możesz spróbować bardziej surowego podejścia, przynajmniej przez pierwsze 10 dni. Z drugiej strony, owoce zawierają ważne składniki odżywcze i błonnik, więc warto je dodać podczas detoksykacji z cukru. Porozmawiaj z lekarzem o tym, co jest najlepsze dla Ciebie i Twojego zdrowia
Krok 3. Zanim zaczniesz, wynieś z domu słodkie potrawy
Jeśli to możliwe, oczyść szafki z takich rzeczy, jak słodkie przekąski, wstępnie przetworzona żywność i biały chleb. Poszukaj żywności zawierającej cukry i wrzuć je lub przekaż na cele charytatywne. Jeśli są poza twoim domem, jest mniej prawdopodobne, że je zabierzesz i zjesz.
Jeśli mieszkasz w gospodarstwie domowym, w którym inni ludzie nie zamierzają odtruwać, spróbuj mieć oddzielną szafkę na jedzenie, aby nie kusić Cię słodkimi wyborami
Krok 4. Nawadniaj się, aby wyeliminować pokusy
Czasami możesz pomylić pragnienie z pragnieniem głodu. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj wypić trochę wody, aby zobaczyć, czy to pomoże. Trzymaj wodę w pobliżu przez cały dzień, aby pomóc Ci zachować nawodnienie.
Krok 5. Pracuj nad obniżeniem poziomu stresu, aby zmniejszyć apetyt na cukier
Stres może sprawić, że będziesz mieć ochotę na jedzenie zapewniające komfort, w tym słodkie przekąski. Chociaż nie możesz całkowicie wyeliminować stresu, możesz podjąć kroki w celu obniżenia poziomu stresu, co z kolei może pomóc w opanowaniu zachcianek.
- Wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak joga lub medytacja.
- Ogranicz stres, kiedy możesz. Na przykład, jeśli czujesz się zestresowany podczas oglądania porannych wiadomości, pomiń je.
- Kiedy czujesz się zestresowany, spróbuj głębokiego oddychania. Zamknij oczy i wdychaj przez nos, licząc do 4 w głowie. Wstrzymaj oddech na 4 zliczenia, a następnie wydychaj przez usta przez 4 zliczenia. Powtórz ten proces kilka razy, aż poczujesz, że się uspokajasz.
Krok 6. Śpij 8 godzin na dobę
Brak snu może sprawić, że będziesz chciał więcej jedzenia. Im więcej snu tracisz, tym bardziej prawdopodobne jest, że zjesz dodatkowe kalorie. Staraj się mieć 8 godzin na dobę tak często, jak to tylko możliwe.
- Jeśli masz problemy z pójściem spać, ustaw budzik na godzinę przed pójściem spać. Wyłącz elektronikę i rozpocznij odpoczynek.
- Jeśli masz problemy ze snem, wyłącz takie zakłócenia, jak światło, hałas i zwierzęta. Na przykład, załóż zasłony blokujące światło, jeśli dostaniesz zbyt dużo światła z zewnątrz, i wypróbuj maszynę z białym szumem, jeśli usłyszysz hałas miejski. Zamknij swoje zwierzęta z sypialni, jeśli mają tendencję do zakłócania snu.
Metoda 2 z 3: Znajdowanie pożywienia, które możesz zjeść
Krok 1. Sprawdź etykiety pod kątem dodanych cukrów, aby uniknąć produktów z cukrem
Cukry mogą ukrywać się pod podstępnymi nazwami, więc musisz uważnie przeczytać listę składników. Poszukaj oczywiście słowa „cukier”, ale szukaj także słów kończących się na „-ose”, takich jak „sacharoza” lub „maltoza”.
Inne nazwy cukru to melasa, cukier surowy, syrop z brązowego ryżu, miód, sok, syrop z trzciny cukrowej i syrop kukurydziany
Krok 2. Unikaj spożywania pokarmów zawierających sztuczne słodziki
Chociaż zastąpienie cukru sztucznym słodzikiem może być kuszące, ta taktyka może przynieść odwrotny skutek. Używanie słodzików może sprawić, że będziesz jeszcze bardziej pragnął słodyczy i możesz chcieć cukru przez cały czas.
- Uważaj na słodziki, takie jak aspartam, stewia, sukraloza, sacharyna, neotam i acesulfam potasowy.
- Niektóre słodziki zawierają alkohole cukrowe, takie jak ksylitol i sorbitol.
Krok 3. Pomiń słodzone napoje
Możesz z łatwością uzyskać całe lub nawet dwukrotność dziennej rekomendacji cukru w 1 napoju. Jeśli próbujesz detoksować z cukru, powinieneś nawet pominąć takie rzeczy, jak sok owocowy. Nawet jeśli jest to 100% sok, nie czerpiesz korzyści z błonnika, który pomoże Ci poczuć się pełny.
- Spróbuj niesłodzonej herbaty lub kawy, niesłodzonej aromatyzowanej wody gazowanej lub po prostu zwykłej wody.
- Unikaj również napojów alkoholowych, ponieważ zawierają one dodatkowe kalorie i często są mieszane z napojami słodkimi.
Krok 4. Gotuj własne posiłki bez przetworzonych składników, aby uniknąć cukru
Prawdopodobnie zauważyłeś, że większość przetworzonej żywności zawiera cukry. Gotując dla siebie, wiesz dokładnie, co trafia do twojego jedzenia, co pozwala ci dobrze kontrolować cukry.
Pracuj nad tworzeniem rzeczy od podstaw, nawet sosów i przypraw. W ten sposób wiesz, że nie zawierają cukru
Krok 5. Dodaj białko do każdego posiłku
Jeśli ograniczasz cukier, będziesz potrzebować innych źródeł energii, aby przetrwać dzień. W tym przypadku dostaniesz go z białka. Wybierz mięso, jajka i ryby karmione trawą jako danie główne do posiłku.
- Mięso karmione trawą ma zazwyczaj wyższą zawartość zdrowych tłuszczów.
- Możesz również jeść orzechy i nasiona na białko.
Krok 6. Trzymaj się warzyw bez skrobi, jeśli stosujesz rygorystyczne podejście
Przy ścisłym detoksie najlepiej unikać owoców, a nawet warzyw zawierających skrobię, szczególnie przez pierwsze 10 dni. Warzywa bogate w skrobię to między innymi ziemniaki, kukurydza i groszek.
- W przypadku opcji nieskrobiowych spróbuj zielonych liści, brokułów, bakłażana, szparagów, marchwi, cebuli, pomidorów, cukinii, papryki, grzybów, kalafiora, buraków, fasolki szparagowej, okry i kapusty.
- Kiedy jesteś na imprezie, może być trudno całkowicie pominąć jedzenie. Zamiast tego postaraj się jak najlepiej wybrać opcje, które nie zawierają cukru lub nie zawierają go wcale, takie jak surowe warzywa lub prażone orzechy. W przypadku dipów hummus jest prawdopodobnie bezpieczną opcją, ale poproś o sprawdzenie pojemnika, jeśli dobrze znasz gospodarza.
Metoda 3 z 3: Planowanie posiłków
Krok 1. Codziennie jedz obfite, napakowane białkiem śniadanie
Bardziej prawdopodobne jest, że zapadniesz się i poddasz się pokusie pokoju socjalnego lub vendingu, jeśli burczy ci w żołądku. Przeładowując się rano białkiem, poczujesz się usatysfakcjonowany i łatwiej ci będzie oderwać się od tych pokus.
Na przykład spróbuj jajecznicy z grzybami i szpinakiem na obfite śniadanie lub zjedz dużą porcję twarogu z pokrojonymi warzywami lub owocami na wierzchu (jeśli jesz owoce)
Krok 2. Zjedz szybkie białko i warzywa na lunch
Uzupełnij się warzywami i białkiem, aby przetrwać do kolacji. Błonnik i białko zapewnią ci sytość, gdy nie będziesz mieć energii z cukru.
- Spróbuj sałatki z mieszanych warzyw (w dowolnej ilości), porcji kurczaka (wielkości dłoni) i 1 szklanki ciecierzycy (164 g). Na przykład zrób sałatkę grecką z oliwkami, ogórkami, pomidorami, sałatą, serem feta, oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, a także świeżą pietruszką lub koperkiem.
- Alternatywnie, zjedz porcję ryby (wielkości dłoni) z ulubionymi warzywami, takimi jak szparagi i marchewki.
Krok 3. Jedz na obiad białko, produkty pełnoziarniste i warzywa
Napełnij swój talerz do połowy warzywami, a następnie spróbuj porcji mięsa wielkości dłoni. Wypróbuj produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż lub komosa ryżowa, lub dodaj do posiłku fasolę wypełnioną błonnikiem.
- Na przykład spróbuj porcję kurczaka wielkości dłoni, tyle brokułów, ile chcesz i 1 szklankę (200 g) ugotowanego brązowego ryżu.
- Alternatywnie zjedz porcję kurczaka, 1 szklankę (172 g) czarnej fasoli, pół awokado i sałatę wymieszaną z sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Dodaj kawałek owocu, jeśli jesz owoc.
Krok 4. Celuj w małe, wypełnione białkiem i tłuszczem przekąski, aby zażegnać zachcianki
Podczas podjadania unikaj sięgania po węglowodany, chyba że jesz owoce. Zamiast tego wybieraj produkty bogate w białko i zdrowe tłuszcze, takie jak jogurt naturalny, orzechy, nasiona, awokado lub ser sznurkowy. Jedz do 2 przekąsek dziennie.
- Na przykład spróbuj 2 kawałków sera sznurkowego, pół awokado, od 12 do 14 połówek orzecha włoskiego lub jogurtu naturalnego.
- Upewnij się, że masz pod ręką zdrowe przekąski przez cały czas, aby nie kusić Cię słodkimi potrawami!
Porady
- Światowa Organizacja Zdrowia zaleca nie więcej niż 6 łyżeczek (24 g) cukru dziennie.
- Pamiętaj, że twoje ciało wykonuje dla ciebie doskonałą robotę „odtruwająco”. Podczas gdy ograniczanie cukru nigdy nie jest złym pomysłem, nie musisz przechodzić na dietę detoksykacyjną, aby pozbyć się rzeczy, które określasz jako toksyczne dla swojego organizmu.
Ostrzeżenia
- Spożywanie zbyt dużej ilości cukru z biegiem czasu może prowadzić do przyrostu masy ciała i rozwoju cukrzycy typu 2.
- Diety o niskiej zawartości cukru i węglowodanów mogą powodować zmęczenie, przewlekłe bóle głowy, drażliwość i wrażliwość na pokarmy bogate w węglowodany. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli którykolwiek z tych objawów wystąpi podczas diety detoksykacyjnej.
