Wysoki poziom insuliny zwykle ma miejsce, gdy organizm nie reaguje prawidłowo na insulinę i w rezultacie nie może łatwo wchłonąć glukozy z krwi. Ten stan nazywa się opornością na insulinę, a twoje ciało spróbuje rozwiązać problem, wytwarzając więcej insuliny. W końcu twoje ciało może nie być w stanie wytworzyć wystarczającej ilości insuliny, co może prowadzić do cukrzycy typu 2. Aby obniżyć poziom insuliny i, miejmy nadzieję, uniknąć rozwoju cukrzycy, wprowadź zmiany w diecie i ćwicz więcej. W radzeniu sobie z tym problemem ważne jest również otrzymanie wsparcia od lekarza.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wprowadzanie zmian w diecie
Krok 1. Jedz warzywa bez skrobi, a także produkty bogate w błonnik i przeciwutleniacze
Wybierz warzywa, takie jak brokuły, karczochy, szparagi, grzyby i groszek cukrowy. Chociaż powinieneś ograniczyć produkty bogate w skrobię, takie jak kukurydza, ziemniaki i dynia, możesz jeść słodkie ziemniaki. Dodaj opcje bogate w błonnik, takie jak fasola, produkty pełnoziarniste i zielony groszek, i przekąskę na jagody, aby uzyskać przeciwutleniacze.
- Każdego dnia włącz kilka porcji tych produktów do posiłków.
- Produkty bogate w skrobię mogą być częścią twoich planów posiłków, ale musisz uważnie monitorować wielkość porcji. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub umów się na spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem, aby dokładnie ustalić, ile z tych produktów możesz bezpiecznie zjeść.
- Przejdź do Internetu, aby wyszukać inne nieskrobiowe warzywa, produkty bogate w błonnik i źródła przeciwutleniaczy. Możesz także wyszukać zabawne przepisy na te składniki w Internecie!
Krok 2. Dodaj do swojej diety opcje bogate w białko
Wybierz chude mięso, takie jak kurczak, ryby i orzechy. Pokarmy o wysokiej zawartości kwasów omega-3, takie jak łosoś i jajka, są również idealne do Twojej diety.
- Jako przykładowy plan posiłków wybierz jagody i batonik śniadaniowy musli, aby rozpocząć dzień. Następnie na obiad zjedz zupę grochową. Na koniec zjedz grillowanego kurczaka, pieczone serca karczochów i suflet ze słodkich ziemniaków na kolację.
- Poszukaj książek kucharskich, internetowych list przepisów i blogów kulinarnych poświęconych tworzeniu planów posiłków dla osób z cukrzycą. Te opcje będą również pomocne podczas zarządzania poziomami insuliny.
Krok 3. Ogranicz słodkie, przetworzone i smażone potrawy
Niektóre pokarmy prawdopodobnie podniosą poziom cukru we krwi i insuliny. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności w pudełku, białego chleba i makaronu, smażonych potraw i produktów mlecznych. Dobrym pomysłem jest również spożywanie mniejszych porcji produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak czekolada, masło i solona wieprzowina. W szczególności zachowaj słodkie słodycze na specjalne okazje.
Pełnotłusty nabiał, masło i ciężka śmietana nie zawsze mogą prowadzić do insulinooporności. U niektórych osób tłuszcz powoduje wolniejsze wchłanianie cukru
Krok 4. Jedz pół świeżego grejpfruta 3 razy dziennie
Wykazano, że grejpfrut poprawia metabolizm, pomaga w utracie wagi i obniża poziom insuliny. Pokrój grejpfruta i zjedz połowę przed śniadaniem i połowę przed obiadem. Pokrój drugiego grejpfruta, aby mieć kolejną połowę przed obiadem. Następnie możesz przechowywać pozostałą połowę w lodówce na jutrzejszą porcję śniadaniową!
- Jeśli nie lubisz grejpfruta, możesz również wziąć kapsułki grejpfruta. Poszukaj ich w Internecie lub w sklepie z artykułami zdrowotnymi.
- Zanim dodasz grejpfruta do swojej diety, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Istnieje prawie 100 leków na receptę, które źle reagują (potencjalnie nawet śmiertelnie) na produkty grejpfrutowe, w tym Zoloft, chininę i fentanyl.
Krok 5. Wybierz wodę zamiast słodzonych napojów
Soda, napoje energetyczne i inne słodkie napoje mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi. To z kolei może podnieść poziom insuliny. Ponieważ ważne jest, aby pozostać nawodnionym, zamiast tego pij co najmniej 1 do 2 litrów (0,26 do 0,53 galonów amerykańskich) wody dziennie.
- Niestety napoje dietetyczne lub bezcukrowe nie są świetną alternatywą dla zwykłych napojów gazowanych. Ich sztuczne słodziki mogą nadal podnosić poziom insuliny, zwiększać BMI i negatywnie wpływać na ogólny stan zdrowia.
- Jeśli masz ochotę na słodki napój, rozważ użycie całych liści stewii zamiast cukru lub innych sztucznych słodzików. To bezpieczniejsza alternatywa.
- Powinieneś także spróbować rzucić lub ograniczyć spożycie alkoholu. Trzymaj się 1-2 drinków dziennie, blaty.
Metoda 2 z 3: Odchudzanie i bycie aktywnym
Krok 1. Codziennie idź na energiczny spacer
Chodzenie to świetna aktywność dla ogólnego stanu zdrowia. Zwłaszcza jeśli ostatnio nie angażowałeś się w dużą aktywność fizyczną, chodzenie może sprawić, że zaczniesz od nowa. Wykazano również, że codziennie obniża poziom insuliny. Strzelaj przez 30-45 minut każdego dnia. Jeśli chcesz, możesz podzielić swoje spacery na 2 sesje.
Krok 2. Dopasuj treningi aerobowe 3 dni w tygodniu
Wybierz się na bieganie lub szybką przejażdżkę rowerem, pływaj okrążenia, tańcz aerobik lub wspinaj się pod górę. Te treningi powinny trwać minimum 30 minut. Jeśli nie masz pewności, czy potrafisz samodzielnie wymyślać treningi, rozważ zapisanie się na siłownię.
Porozmawiaj najpierw ze swoim lekarzem, jeśli byłeś nieaktywny fizycznie, masz inne podstawowe schorzenia lub po prostu masz obawy lub pytania dotyczące rozpoczęcia programu ćwiczeń aerobowych
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie 2-3 razy w tygodniu
Rozpocznij program podnoszenia ciężarów, który jest skierowany do wszystkich głównych grup mięśni. Możesz kupić hantle w lokalnym sklepie z artykułami sportowymi lub dołączyć do siłowni, aby uzyskać dostęp do ciężarów. Naprzemienne dni treningu siłowego z treningami aerobowymi. Nie zapomnij dodać co najmniej 1 dnia odpoczynku każdego tygodnia!
Krok 4. Skoncentruj się na utracie tłuszczu z brzucha
Nadwaga lub otyłość mogą powodować większe ryzyko insulinooporności, wysokiego poziomu insuliny i cukrzycy. W szczególności problemem może być tłuszcz wokół talii i brzucha. Wraz ze zbilansowaną dietą stosuj deski i treningi aerobowe, aby ukierunkować ten tłuszcz. Możesz także zapisać się na zajęcia Pilates, które wzmocnią Twój rdzeń.
Krok 5. Śpij wystarczająco, aby być aktywnym w ciągu dnia
Wystarczająca ilość snu jest ważna dla ogólnego stanu zdrowia, a jest to szczególnie ważne, jeśli zwiększasz ilość ćwiczeń! Celuj w co najmniej 8 godzin nieprzerwanego, nieprzerwanego snu. Nie pij kofeiny przez kilka godzin przed snem i unikaj patrzenia na telefon komórkowy lub inne urządzenia tuż przed zamknięciem oczu.
Niezdiagnozowany bezdech senny może również narazić Cię na większe ryzyko wysokiego poziomu insuliny
Metoda 3 z 3: Konsultacja z lekarzem
Krok 1. Jeśli jesteś zagrożony stanem przedcukrzycowym, skontaktuj się z lekarzem
Dowiedz się, jaki jest Twój Wskaźnik Masy Ciała (BMI). Jeśli jest w wieku 20 lat lub powyżej 30 lat, uważa się, że masz nadwagę lub jesteś otyły. Jeśli masz również wysokie ciśnienie krwi lub historię rodzinną, która obejmuje cukrzycę, skontaktuj się z lekarzem w celu zbadania poziomu cukru we krwi.
Jeśli masz ponad 45 lat, dobrym pomysłem jest poddanie się testom bez względu na czynniki ryzyka. Jeśli twój test jest normalny, powtarzaj test co 3 lata, aby upewnić się, że nadal jesteś zdrowy
Krok 2. Wykonaj badania krwi, aby sprawdzić, czy masz wysoki poziom glukozy
Wysoki poziom glukozy i stan przedcukrzycowy zwykle wskazują, czy masz również wysoki poziom insuliny. Lekarz może zalecić wykonanie 3 badań. Jeden, test HbA1C, to proste badanie krwi. W przypadku pozostałych 2 musisz omówić przygotowania z lekarzem. Prawdopodobnie poproszą cię o post przez określoną liczbę godzin, a następnie przetestują zdolność twojego organizmu do przetwarzania cukru.
- Zarówno test stężenia glukozy w osoczu na czczo, jak i test tolerancji glukozy w jamie ustnej (OGTT) są zwykle wykonywane po co najmniej 8 godzinach postu. Pobranie krwi do testu stężenia glukozy w osoczu na czczo można wykonać natychmiast po okresie postu.
- W przypadku OGTT otrzymasz słodki napój po okresie postu. Po 2 godzinach będziesz miał pobraną krew.
Krok 3. Omów swoje wyniki z lekarzem
Gdy Twoje wyniki z testów staną się dostępne, Twój lekarz prawdopodobnie wezwie Cię do swojego biura. Wyjaśnią, czy masz wysoki poziom glukozy i pomogą stworzyć plan działania, aby uniknąć cukrzycy. Chociaż normalne poziomy mogą się różnić w zależności od laboratorium, następujące wyniki ogólnie wskazują na stan przedcukrzycowy:
- HbA1c 5,7-6,4%.
- Poziom glukozy na czczo 100-125 mg/dl.
- Poziom glukozy we krwi między 140-199 mg/dl.
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie byłeś aktywny fizycznie
Jeśli masz wysoki poziom insuliny związany ze stanem przedcukrzycowym, lekarz poprosi Cię o wprowadzenie zmian w diecie i planach ćwiczeń. Jeśli martwisz się o ćwiczenia, ponieważ nie robiłeś tego od jakiegoś czasu (lub nigdy), to w porządku! Lekarz jest po to, aby Cię wspierać i prowadzić. Mogą opracować dla Ciebie bezpieczny i skuteczny plan lub skierować Cię do wykwalifikowanego trenera personalnego.
Krok 5. Zapytaj swojego lekarza, czy leki na receptę byłyby dla Ciebie odpowiednie
Niektóre leki mogą pomóc obniżyć poziom insuliny. W szczególności metformina może pomóc w kontrolowaniu insuliny i zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2. Ten lek to pigułka, którą będziesz przyjmować 2-3 razy dziennie podczas posiłków.
