Zapalenie może mieć szeroki wachlarz skutków dla organizmu. Może powodować krótkotrwały ból stawów lub bóle głowy, ale wiąże się również z poważnymi chorobami, takimi jak rak i choroby serca. Stan zapalny można zwalczać na kilka sposobów, a zmiana diety lub stylu życia jest zwykle pierwszym miejscem, od którego należy zacząć.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Zastąp rafinowane węglowodany zdrowszymi węglowodanami
Rafinowane węglowodany, takie jak białe pieczywo i ciastka, zawierają duże ilości cukru i niewielkie ilości błonnika. Może to spowodować wzrost poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do przybierania na wadze i zwiększonego stanu zapalnego. Dobre węglowodany do spożycia zawierają duże ilości błonnika i mało cukru, takie jak owoce i produkty pełnoziarniste.
Krok 2. Ogranicz spożycie słodkich potraw i napojów
Cukier może powodować przyrost masy ciała i może sprzyjać stanom zapalnym w organizmie. Pokarmy takie jak cukierki i ciasteczka zawierają bardzo duże ilości cukru i należy ich unikać. Nawet niektóre płatki zbożowe i batoniki muesli zawierają ponad 5 gramów (0,18 uncji) na porcję, więc przed zakupem tych produktów uważnie przeczytaj etykiety. Najlepiej byłoby trzymać się z daleka od żywności, która zawiera jakikolwiek dodatek cukru, zwłaszcza więcej niż 3 gramy (0,11 uncji) na porcję.
- Soda ma dużo cukru i powinna być całkowicie wyeliminowana z diety, gdy próbujesz zmniejszyć stan zapalny lub schudnąć.
- Należy unikać nawet napojów dietetycznych i napojów gazowanych z substytutami cukru.
Krok 3. Nadaj priorytet jedzeniu owoców i warzyw
Są to zawsze najzdrowsze produkty spożywcze, ponieważ są bogate w witaminy i błonnik. Mają też niską zawartość tłuszczu i nie zawierają dodatku cukrów. Spróbuj uporządkować swoje posiłki wokół owoców i warzyw. Zamiast myśleć o daniu mięsnym jako daniu głównym, pomyśl o zjedzeniu dużych sałatek.
- Staraj się jeść 3-5 porcji warzyw dziennie i 4-5 porcji owoców.
- Podczas gdy wiele osób czasami myśli o warzywach jako niesatysfakcjonujących pokarmach, zawierają one tak duże ilości błonnika, że mogą utrzymać cię najedzony przez długi czas. Karczochy, brokuły i groszek zawierają szczególnie dużo błonnika.
Krok 4. Zmniejsz ilość spożywanego czerwonego i przetworzonego mięsa
Najpopularniejsze czerwone mięsa to wołowina i wieprzowina. Niektóre popularne przetworzone mięso to hot dogi, kiełbasa i paczkowane kawałki delikatesów, takie jak salami. Zastąp te białka chudszymi opcjami, takimi jak ryby, soja lub kurczak.
Krok 5. Unikaj jedzenia smażonych potraw
Smażone potrawy zwykle zawierają bardzo duże ilości cukru lub niezdrowego tłuszczu i mogą sprzyjać stanom zapalnym. Niektóre popularne smażone potrawy to frytki, smażony kurczak i smażona ryba. Jeśli smażysz te potrawy w domu, zamiast tego rozważ ich pieczenie lub grillowanie. Jedząc poza domem, zapytaj, czy możesz zastąpić smażone potrawy pieczonymi lub grillowanymi potrawami.interzis
Krok 6. Jedz ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela
Te rodzaje ryb są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są szczególnie zdrowym rodzajem tłuszczu. Ponieważ te rodzaje ryb są bogate w białko i tłuszcz, zazwyczaj są bardzo sycące i mogą zaspokoić głód, ale zwykle nie wywołują stanów zapalnych w organizmie, tak jak robi to czerwone mięso.
Krok 7. Jedz orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie
Orzechy mają duże ilości zdrowych tłuszczów. Ponieważ są łatwe do noszenia i jedzenia w dowolnym miejscu, stanowią również doskonałą przekąskę. Upewnij się jednak, że kupujesz niesolone orzechy, ponieważ solone orzechy zwykle mają niezdrowy poziom sodu. Spróbuj jeść masła orzechowe – takie jak masło orzechowe i masło migdałowe – które nie zawierają soli ani cukru.
Krok 8. Dodaj suplementy do swojej diety
Istnieje wiele różnych suplementów diety, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego u niektórych osób. Czarci pazur, mangostan, koci pazur i ostropest plamisty to tylko niektóre z nich. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o stosowaniu suplementów, jeśli nie masz co do nich pewności. O ile lekarz nie zaleci inaczej, powinieneś być w stanie bezpiecznie stosować więcej niż jeden suplement na raz.
Nigdy nie używaj suplementów diety jako pierwszej linii obrony. Inne metody – takie jak regularne ćwiczenia i zdrowa dieta – mają znacznie bardziej udowodnione wyniki
Metoda 2 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Śpij 8 godzin w nocy
Sen pomaga organizmowi wyzdrowieć i zwalczać stany zapalne, dlatego ważne jest, aby przespać całą noc, co dla większości ludzi trwa od 7 do 8 godzin. Jeśli masz problemy z zasypianiem, zorganizuj swój harmonogram tak, aby każdego dnia poświęcać wystarczająco dużo czasu na przygotowanie się do snu i spanie.
- Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj zrelaksować się przed snem i unikaj patrzenia na elektroniczne ekrany w łóżku. Te praktyki mogą pomóc ludziom szybciej zasnąć.
- Jeśli masz chroniczne problemy z bezsennością, porozmawiaj ze swoim lekarzem o potencjalnych rozwiązaniach medycznych, takich jak terapia poznawczo-behawioralna.
Krok 2. Ćwicz przez co najmniej 2,5 godziny w tygodniu
Jedną z wielu korzyści zdrowotnych płynących z ćwiczeń jest to, że mogą one zmniejszyć stan zapalny. Twoje 2,5 godziny ćwiczeń w tygodniu muszą być umiarkowane, co oznacza, że przyspieszają bicie serca, ale niekoniecznie obciążają mięśnie, jak podczas spaceru. Rozłóż 2,5 godziny ćwiczeń na cały tydzień. Jeśli martwisz się pogorszeniem kontuzji, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą o tym, jak opracować plan ćwiczeń, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Użyj Fitbit lub innego osobistego urządzenia do monitorowania kondycji, aby pomóc Ci osiągnąć cele ćwiczeń w ciągu tygodnia
Krok 3. Zrelaksuj się bardziej, aby zmniejszyć poziom stresu
Wysoki poziom stresu może nasilać stan zapalny w organizmie. Mogą również utrudniać sen, co pomaga organizmowi zwalczać stany zapalne. Rób małe przerwy podczas pracy w ciągu dnia, na przykład po to, aby zaczerpnąć świeżego powietrza lub poćwiczyć przez kilka minut.
Pod koniec dnia daj sobie czas na relaks, ćwicząc, angażując się w hobby lub po prostu spędzając czas z przyjaciółmi lub członkami rodziny
Krok 4. Schudnij, jeśli potrzebujesz
Nadwaga może sprzyjać stanom zapalnym w organizmie. Zapytaj swojego lekarza, czy musisz schudnąć, zanim zdecydujesz się to zrobić. Nawet jeśli czujesz, że powinieneś być szczuplejszy, niekoniecznie oznacza to, że masz nadwagę. Jeśli musisz schudnąć, regularnie ćwicz i staraj się stosować zdrową dietę opartą na warzywach, owocach i chudych źródłach białka.
Krok 5. Rzuć palenie, jeśli jesteś palaczem
Palenie twardnieje tętnic, co negatywnie wpływa na krążenie krwi. Może to z czasem sprzyjać stanom zapalnym, zwłaszcza serca i układu sercowo-naczyniowego. Jeśli rzucisz palenie, możesz odwrócić niektóre szkody wyrządzone przez papierosy i zmniejszyć stan zapalny w organizmie.
Metoda 3 z 3: Przyjmowanie leków
Krok 1. Weź bez recepty niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ)
W przypadku chwilowego zaostrzenia stanu zapalnego skuteczne mogą być NLPZ, takie jak ibuprofen. Jeśli stan zapalny powoduje na przykład malowanie stawów lub ból głowy, użyj NLPZ zgodnie z zaleceniami butelki i sprawdź, czy pomaga zmniejszyć ból.
- NLPZ nie powinny być przyjmowane przez długi czas, więc mogą nie być odpowiednie do leczenia przewlekłego stanu zapalnego.
- Zawsze przyjmuj NLPZ z jedzeniem, ponieważ w przeciwnym razie mogą powodować zgagę.
- Porozmawiaj z lekarzem o stosowaniu NLPZ przez ponad 10 dni w leczeniu stanu zapalnego.
- Zachowaj ostrożność podczas częstego przyjmowania NLPZ, jeśli istnieje ryzyko wystąpienia wrzodów żołądka. Niektóre warunki wstępne, które mogą narazić Cię na ryzyko, obejmują bycie palaczem lub niewydolność nerek.
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu leków na receptę, aby uzyskać silniejszy efekt
Jeśli dostępne bez recepty NLPZ mają niewielki wpływ na twój stan lub potrzebujesz leków na przewlekłe stany zapalne, zapytaj swojego lekarza o możliwe leki na receptę, które możesz zażyć. Niektóre z nich mogą być silniejsze lub bezpieczniejsze do zażywania przez dłuższy czas niż leki dostępne bez recepty. Niektóre popularne leki przeciwbólowe na receptę to Celebrex i Vioxx.
Krok 3. Regularnie komunikuj się z lekarzem podczas przyjmowania leków
Leki zwalczające stany zapalne mogą mieć negatywne skutki uboczne na żołądek, wątrobę lub nerki. Lekarz może nawet poprosić o regularne badania krwi podczas przyjmowania tych tabletek. Postępuj zgodnie ze wszystkimi zaleceniami lekarza i natychmiast daj mu znać, jeśli uważasz, że coś jest nie tak. Na przykład, jeśli masz ból brzucha lub nudności, może to być efekt uboczny leków.
