Stan przedcukrzycowy to stan uważany za wczesną postać cukrzycy. Osoby ze stanem przedcukrzycowym mają wyższy niż normalny poziom glukozy we krwi, ale niewystarczająco wysoki, aby zdiagnozować cukrzycę. Osoby ze stanem przedcukrzycowym (znanym również jako insulinooporność) mają bardzo wysokie ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Jeśli uważasz, że możesz mieć stan przedcukrzycowy, możesz odwrócić objawy i stać się zdrowszym.
Kroki
Metoda 1 z 3: Kontrolowanie stanu przedcukrzycowego za pomocą diety
Krok 1. Ogranicz przetworzoną i przetworzoną żywność
Utrzymuj żywność jak najbliżej jej pierwotnej lub naturalnej postaci. Oznacza to, że powinieneś starać się ograniczać wszelkie przetworzone lub przetworzone potrawy. Gotuj od podstaw tak dużo, jak to możliwe.
Przetworzona żywność czasami zawiera ogromne ilości cukrów. Na przykład jedna łyżeczka cukru to około cztery gramy. Jedna sześciouncjowa porcja niskotłuszczowego jogurtu ma 28 gramów, czyli siedem łyżeczek cukru w jednej porcji jogurtu. Jedna łyżka czystego miodu ma tylko 16 gramów
Krok 2. Włącz węglowodany złożone
Ilekroć jesz węglowodany, upewnij się, że są to węglowodany złożone, a nie proste. Podczas gdy zarówno węglowodany proste, jak i złożone są rozkładane w organizmie na glukozę, organizm potrzebuje więcej czasu na rozbicie węglowodanów złożonych. Węglowodany złożone znajdują się w pełnej nieprzetworzonej żywności, takiej jak produkty pełnoziarniste, groch, soczewica, fasola i warzywa. Wybierz brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i pełnoziarniste pieczywo, jeśli chcesz zjeść te produkty.
- Unikaj prostych węglowodanów. Dobrą zasadą jest brak białej żywności. Bez białego chleba, białego makaronu, białych ziemniaków (takich jak frytki) ani białego ryżu. Unikaj także cukierków, ciastek, ciast, bajgli, pączków i innych słodyczy. Wiele płatków śniadaniowych zawiera również proste węglowodany.
- Jedz większość węglowodanów złożonych podczas śniadania lub lunchu. Ogranicz porcje węglowodanów złożonych do posiłków później w ciągu dnia, aby zapobiec zbyt wysokiemu poziomowi glukozy we krwi w nocy.
Krok 3. Zmniejsz spożycie przetworzonego cukru
Cukry przetworzone i rafinowane to proste węglowodany, których należy unikać. Pamiętaj, aby czytać etykiety wszystkich produktów spożywczych, nie tylko słodyczy. Cukry pojawiają się w wielu popularnych produktach, takich jak sos do makaronu, ketchup, sosy do sałatek i pieczywo.
- Zachowaj szczególną ostrożność przy napojach. Znaczna część dziennego spożycia cukru pochodzi z napojów. Trzymaj się z dala od soków owocowych, Koolaid, napojów owocowych, wód witaminowych i napojów dla sportowców. Zamiast tego pij niesłodzoną herbatę, wodę i kawę - ale pomiń kawę naładowaną cukrem z łańcuchów.
- Pij dietetyczne napoje gazowane zamiast zwykłych napojów gazowanych. Zwykła woda sodowa zawiera ogromną ilość cukru i jest jedną z najgorszych rzeczy, jakie można pić. Należy jednak pamiętać, że napoje dietetyczne mają też swoje wady.
- Chociaż etykiety do czytania mogą być przydatne do określenia ilości cukrów w żywności, producenci nie muszą wymieniać dodanych cukrów. Możesz uniknąć dodawania cukrów, trzymając się nieprzetworzonej żywności.
- Proste węglowodany często znajdują się w dodanych cukrach, takich jak glukoza, sacharoza (cukier stołowy) i fruktoza, najczęściej dodawane jako syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Krok 4. Zwiększ ilość błonnika
Zwiększenie zawartości błonnika w diecie sprawia, że czujesz się pełniejszy i wspomaga trawienie. Pomaga również organizmowi usuwać tłuszcze i inne metabolity ze stolca. Błonnik znajduje się w owocach i warzywach, w tym zielonych warzywach liściastych, a także fasoli i roślinach strączkowych.
Krok 5. Zwiększ owoce i warzywa
Powinieneś zwiększyć ilość owoców i warzyw, które jesz każdego dnia. Owoce i warzywa zawierają niezbędne witaminy, minerały i składniki odżywcze. Wybierz warzywa, które są mniej skrobiowe, takie jak brokuły, zielone warzywa liściaste, marchew i zielona fasola. Jedz co najmniej trzy porcje dziennie.
Owoce jedz z umiarem. Cukry zawarte w owocach są połączone z błonnikiem, co oznacza spowolnienie wchłaniania cukrów z owoców. Ale nadal chcesz zmniejszyć spożycie cukru. Jedz od jednej do trzech porcji dziennie
Krok 6. Jedz białe mięsa
Ogranicz czerwone mięso w swojej diecie, takie jak wołowina, stek, jagnięcina, wieprzowina i wędliny. Zamiast tego zwiększ ilość spożywanych ryb i drobiu bez skóry. Szukaj dzikich ryb, takich jak łosoś, dorsz, plamiak i tuńczyk. Redukcja czerwonego mięsa nie jest bezpośrednio związana z poziomem cukru we krwi; jednak cukrzyca typu 2 jest często częścią większego zestawu schorzeń znanych jako zespół metaboliczny. Obniżenie poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i utrata wagi (co może pomóc wycięcie czerwonego mięsa) może zmniejszyć ryzyko zespołu metabolicznego, a tym samym ryzyko cukrzycy.
Ryby te są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla zdrowia i działają przeciwzapalnie
Krok 7. Jedz zdrowe tłuszcze
Dobre tłuszcze obejmują tłuszcze wielonienasycone i niektóre tłuszcze nasycone (tłuszcze mleczne) i znajdują się w olejach orzechowych, orzechach i nasionach, które mogą faktycznie chronić przed metabolicznym T2D. Złe tłuszcze obejmują tłuszcze trans i znajdują się w margarynie, paczkowanych wypiekach, smażonych produktach spożywczych.
- Jedz oliwę z oliwek, olej kokosowy i oleje z awokado. Awokado, orzechy włoskie, orzechy makadamia, nasiona chia, nasiona lnu i większość innych nasion i orzechów są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów.
- Uważaj na wszystko, co zawiera częściowo uwodorniony olej.
Krok 8. Wybierz produkty o niższej kaloryczności
Zamiast jeść wysokokaloryczne potrawy, wybierz opcje o niższej kaloryczności. Przekąski mądrzejsze, odkładając wysokokaloryczne chipsy, krakersy i niezdrowe jedzenie. Zamiast tego jedz krakersy pszenne, naturalne masło orzechowe lub owoce i warzywa.
Krok 9. Gotuj z ziołami
Istnieje wiele ziół, które mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, chociaż konieczne są dalsze badania. Dodaj te zioła do smaku, kiedy tylko chcesz. Te zioła mogą również pomóc w pokonaniu niektórych z tych łaknień cukru. Dobre zioła to:
- Cynamon
- Kozieradka
- Imbir
- Czosnek i cebula
- Bazylia
- Gorzki melon
Krok 10. Kontroluj rozmiary porcji
Przejadanie się może prowadzić do otyłości, co może prowadzić do odporności organizmu na insulinę, a ostatecznie do T2D. Kontroluj, ile jesz podczas posiłków. Użyj mniejszego talerza, na przykład talerza do sałatek. Powstrzymaj się od jedzenia sekund. Jedz powoli i delektuj się każdym kęsem.
- Staraj się nie jeść w bufetach typu „jesz, ile chcesz”.
- Zastanów się, jak wygląda Twój talerz. Połowa talerza powinna składać się z owoców i warzyw. Jedna czwarta powinna być węglowodanem złożonym, takim jak brązowy ryż lub słodki ziemniak. Pozostała czwarta musi być chudym mięsem, jak pieczony kurczak lub grillowana ryba.
Metoda 2 z 3: Cofanie stanu przedcukrzycowego poprzez inne zmiany stylu życia
Krok 1. Pij dużo wody
Zwiększ ilość wypijanej wody. Postaraj się wypijać około sześciu do ośmiu szklanek wody dziennie. Woda nie tylko pomaga w trawieniu i wypłukiwaniu toksyn, ale nie zawiera cukru. Zastąpienie słodkich napojów wodą może mieć duże znaczenie.
Niektórzy twierdzą, że picie wody pomaga im czuć się sytym i mniej głodnym
Krok 2. Schudnij
Utrata masy ciała może znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę. Nie musisz nawet dużo stracić. Utrata od pięciu do 10 procent masy ciała może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę o ponad 50%.
- Jeśli ważysz 300 funtów, utrata 10 procent masy ciała to tylko 30 funtów, a pięć procent to tylko 15. Jeśli ważysz 250, 10 procent to 25 funtów, a pięć procent to 13 funtów. Te sumy nie są tak duże, żeby były nieosiągalne. Możesz bezpiecznie osiągnąć te cele.
- Upewnij się, że schudłeś zdrowo. Ekstremalne środki odchudzające, takie jak niezdrowa dieta lub niejedzenie, mogą negatywnie wpłynąć na poziom cukru we krwi. Od jednego do dwóch funtów tygodniowo (co można osiągnąć poprzez ograniczenie 500 kalorii dziennie) to bezpieczne tempo utraty wagi.
- Jeśli zmienisz dietę, aby odwrócić stan przedcukrzycowy, powinieneś zacząć dostrzegać utratę wagi. Jedz zdrowszą dietę, co oznacza więcej owoców i warzyw, złożonych węglowodanów i chudego białka. Powinieneś ograniczyć cukier, rafinowane węglowodany, smażone potrawy, przetworzoną żywność i inne niezdrowe jedzenie.
- Innym zdrowym sposobem na odchudzanie jest zwiększenie aktywności fizycznej. Mogą to być niewielkie zmiany, takie jak codzienne spacery, wydłużenie czasu spaceru lub liczba dni spaceru. Możesz także zacząć chodzić po schodach, tańczyć po domu, nagrywać taśmę treningową, pływać, wędrować lub robić cokolwiek innego, co poprawia ruch i tętno.
- Porozmawiaj z lekarzem o diecie i planie ćwiczeń, jeśli nie masz pewności, jak zacząć.
Krok 3. Zwiększ swoją codzienną aktywność
Umiarkowane zwiększenie aktywności fizycznej może pomóc w odwróceniu stanu przedcukrzycowego. Nie zaczynasz forsownej rutyny. Pomóc mogą proste zmiany i niewielkie wzrosty poziomu aktywności. Spróbuj wykonać 30 minut aktywności, jeśli chcesz, mieszaną aktywność, co najmniej pięć dni w tygodniu. Zacznij powoli, aby te zmiany stały się trwałymi wyborami stylu życia.
- Znajdź aktywność, do której możesz się zaangażować. Chodzenie, wchodzenie po schodach, więcej aktywności na świeżym powietrzu, wędrówki piesze, praca w ogrodzie, aerobik, korzystanie z orbitreka, wiosłowania lub roweru stacjonarnego oraz rozciąganie się to przykłady umiarkowanej aktywności fizycznej.
- Zaparkuj samochód dalej od biura lub wysiądź z windy dwa lub trzy piętra wcześniej i przejdź resztę drogi. W następnym tygodniu zaparkuj dalej i wysiądź z windy cztery do pięciu pięter wcześniej.
- Zacznij od 10 minut aktywności dziennie i zacznij dodawać minuty co tydzień. Możesz być zdumiony, jak szybko mija czas. Nie zapomnij o rozgrzewce, zwłaszcza jeśli próbujesz w nią wskoczyć.
- Rozważ dołączenie do siłowni i skorzystanie z osobistego trenera. Upewnij się, że znasz i rozumiesz wszelkie warunki fizyczne, które mogą ograniczać Twoją aktywność, i znajdź trenera, który pomoże Ci bezpiecznie obejść te warunki.
Krok 4. Znajdź grupę wsparcia
Dokonywanie zmian w stylu życia, pozostawanie na dobrej drodze i utrata wagi są trudne. Znajdź ludzi, którzy będą Cię dopingować, pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności i oferować wsparcie. Może to być rodzina, przyjaciele lub grupa wsparcia diabetologicznego.
Metoda 3 z 3: Zrozumienie stanu przedcukrzycowego
Krok 1. Często spotykaj się z lekarzem
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie stan przedcukrzycowy, powinieneś poinformować swojego lekarza, jak zmieniłeś dietę, aby poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, schudnąć i odwrócić stan przedcukrzycowy. Wykonuj regularne kontrole, co trzy do sześciu miesięcy, w tym badania krwi i moczu zgodnie z zaleceniami lekarza.
Śledź swoje laboratoria, aby zobaczyć, jak dobrze sobie radzisz i świętować swoje postępy
Krok 2. Dowiedz się, kto jest zagrożony
Niektóre czynniki zwiększają ryzyko wystąpienia stanu przedcukrzycowego. Osoby zagrożone stanem przedcukrzycowym to:
- Osoby z nadwagą lub otyłością.
- Osoby, które rzadko ćwiczą.
- Osoby w wieku powyżej 45 lat.
- Osoby z rodzinną historią cukrzycy.
- Kobiety z historią cukrzycy ciążowej.
- Afroamerykanie, Amerykanie meksykańscy, Indianie amerykańscy, rdzenni Hawajczycy, mieszkańcy wysp Pacyfiku i Amerykanie pochodzenia azjatyckiego
Krok 3. Poznaj objawy stanu przedcukrzycowego
Często nie ma objawów stanu przedcukrzycowego. Jeśli regularnie odwiedzasz lekarza i poddajesz się badaniom krwi, może on zauważyć, że poziom cukru we krwi jest zwykle zawyżony, ale niewystarczająco wysoki, aby zdiagnozować T2D. Możesz mieć objawy cukrzycy lub mieć problemy związane z cukrzycą ze stanem przedcukrzycowym.
- Poziom cukru we krwi na czczo od 100 do 125 mg/dl sugeruje stan przedcukrzycowy.
- Lekarz może również zmierzyć poziom hemoglobiny A1C w celu zbadania stanu przedcukrzycowego. Jest to średnia z trzech miesięcy poziomu cukru we krwi. Normalny to poniżej 5,7. Diagnozę cukrzycy stawia się, gdy dwa kolejne testy HbA1C przekraczają 6,5. Pacjenci z HbA1c między 5,7 a 6,5 mają stan przedcukrzycowy.
- Jednym z wczesnych objawów ryzyka T2D, które mogą sygnalizować stan przedcukrzycowy, jest stan skóry znany jako acanthosis nigricans. W acanthosis nigrican skóra na szyi, pachach, łokciach, kolanach i kostkach ciemnieje.
- Możesz również doświadczyć zwiększonego głodu, pragnienia, zmęczenia, przyrostu masy ciała lub zwiększonego oddawania moczu.
Krok 4. Wiedz, że stan przedcukrzycowy można cofnąć
To, że masz stan przedcukrzycowy, nie oznacza, że będziesz mieć cukrzycę typu 2. Stan przedcukrzycowy można odwrócić poprzez utratę wagi. Możesz także odwrócić efekt, zmieniając sposób jedzenia i ćwiczeń.
