Nerki są ważnymi organami w naszym ciele. Odpowiadają za filtrowanie odpadów we krwi i wydalanie ich z moczem. Nerki pomagają również regulować równowagę płynów w organizmie, elektrolity, sól i wodę. Wiele osób nie zwraca uwagi na zdrowie swoich nerek, ale powinni! Prawidłowe funkcjonowanie nerek jest kluczem do zdrowego życia. Na szczęście, utrzymując zdrową dietę i styl życia, możesz podjąć aktywne kroki w kierunku zadbania o nerki.
Kroki
Metoda 1 z 3: Utrzymanie zdrowej diety
Krok 1. Jedz dużo owoców i warzyw
Upewnij się, że Twoja dieta zawiera wszystkie witaminy i minerały, których potrzebuje Twój organizm. Włącz do swojej diety co najmniej pięć porcji owoców i warzyw każdego dnia, aby utrzymać zdrowe ciało, w tym nerki.
- Owoce i warzywa zawierają przeciwutleniacze, błonnik oraz różnorodne witaminy i minerały, które są niezbędnymi elementami dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
- Zastanów się nad zamianą jednej ze swoich zwykłych przekąsek (np. paczki chipsów) na kawałek świeżych owoców lub pokrojenie banana na płatki każdego ranka, aby łatwo zwiększyć ilość owoców, które spożywasz w ciągu normalnego dnia.
- Polegaj tylko na sokach owocowych i warzywnych w 1 z 5 dziennych porcji. Pozostałe 4 porcje muszą pochodzić ze stałych owoców i warzyw, aby uzyskać potrzebne korzyści zdrowotne.
Krok 2. Ogranicz spożycie pokarmów bogatych w sól, cukier lub tłuszcze nasycone
Spożywanie zbyt dużej ilości soli utrudnia prawidłowe funkcjonowanie nerek i może powodować kamienie nerkowe. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru lub tłuszczów nasyconych jest również szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia i może prowadzić do niezdrowego przybierania na wadze, co jest szkodliwe dla nerek.
- Zamień słone lub przetworzone przekąski na owoce i warzywa lub inne zdrowe alternatywy, takie jak niesolone orzechy. W miarę możliwości unikaj smażonych i przetworzonych potraw.
- Jeśli zdecydujesz się na żywność o niskiej zawartości tłuszczu, upewnij się, że nie zawiera dużo cukru.
- Dobrą sztuczką podczas przygotowywania potraw jest zastąpienie połowy soli, której zwykle używasz innymi przyprawami.
Krok 3. Jedz więcej zdrowych tłuszczów i olejów w ramach zbilansowanej diety
Zdrowe tłuszcze i oleje, takie jak tłuszcze wielonienasycone i olej rybny, zawierają niezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm i które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom. Dodaj do swojej diety źródła zdrowych tłuszczów i olejów, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne spożywanej żywności.
Tłuste ryby, oliwa z oliwek, suszone owoce i awokado są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, które są niezbędne do wyściełania i ochrony naszych ważnych organów
Krok 4. Włącz do swojej diety więcej jarmużu i szpinaku
Jarmuż i szpinak to zielone warzywa pełne witamin A, C i K, a także innych pomocnych składników odżywczych, takich jak potas i magnez. Spożywanie większej ilości tych liściastych warzyw może przynieść wiele korzyści, które pomogą utrzymać zdrowe nerki i całe ciało.
- Należy pamiętać, że te pokarmy są również znacznie bogate w potas. Osoby dializowane lub z dietą ograniczającą potas powinny ograniczyć spożycie szpinaku i jarmużu.
- Niektóre sposoby na zjedzenie większej ilości jarmużu i szpinaku obejmują użycie ich w sałatce, wrzucenie ich na kanapkę lub burgera lub zmieszanie ich w „zielonym smoothie”.
Krok 5. Ogranicz rozmiary porcji, aby uniknąć przejadania się
Podawaj sobie małe porcje jedzenia i jedz powoli. Gdy spożywane przez Ciebie pokarmy mają wysoki poziom wartości odżywczych, zadowoli Cię umiarkowana porcja. Przez resztę dnia poczujesz się bardziej aktywny i utrzymasz kontrolę nad swoją wagą.
- Nadwaga wiąże się z chorobami takimi jak cukrzyca i nadciśnienie, które są czynnikami ryzyka różnych chorób nerek i układu krążenia.
- Nerki działają lepiej, jeśli utrzymujesz odpowiednią wagę do swojej budowy ciała i wieku.
Metoda 2 z 3: Wykonywanie regularnych ćwiczeń
Krok 1. Zobowiąż się do wykonywania 30 minut ćwiczeń przez 5 dni w tygodniu
Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że ćwiczysz wystarczająco dużo, jest przestrzeganie schematu, który pokryje Twoje cotygodniowe potrzeby w zakresie ćwiczeń. Staraj się ćwiczyć 5 dni w tygodniu przez 30 minut każdego dnia, aby uzyskać wystarczającą ilość ćwiczeń, aby utrzymać zdrowe nerki (i resztę ciała).
Jeśli masz ograniczony czas, możesz również wykonywać 10 minut ćwiczeń 3 razy dziennie
Krok 2. Wybierz ćwiczenia całego ciała, aby jak najlepiej wykorzystać swoje treningi
Najlepszym sposobem na utrzymanie dobrego stanu zdrowia jest uprawianie sportów angażujących więcej niż jedną grupę mięśniową. Oprócz wzmocnienia mięśni całego ciała, ćwiczenia te pomogą Ci utrzymać zdrową wagę i zmniejszyć ryzyko chorób nerek.
Niektóre dobre przykłady ćwiczeń całego ciała obejmują pływanie, jazdę na rowerze, kolarstwo górskie, taniec i wioślarstwo
Krok 3. Skorzystaj z okazji, aby więcej chodzić
Chodzenie jest bardzo skutecznym i naturalnym ćwiczeniem dla ludzi i może wiele pomóc w utrzymaniu bardziej aktywnego trybu życia. Uczyń nogi swoim głównym środkiem transportu, gdy tylko jest to możliwe, aby zmniejszyć ryzyko choroby nerek.
- Spróbuj chodzić do pracy zamiast jeździć samochodem lub dojeżdżać do pracy. Jeśli musisz jechać autobusem, rozważ wysiąść kilka przystanków wcześniej i przejść resztę drogi.
- Jeśli to możliwe, wybierz schody zamiast korzystania z wind.
Krok 4. Uczestnicz w zajęciach fizycznych, które lubisz, więc będziesz się ich trzymać
Jeśli zdecydujesz się na regularne ćwiczenia, wybierz aktywność, która Ci się podoba. W przeciwnym razie twoja siła woli może osłabnąć i nie będziesz zmotywowany, aby nadążyć za codziennymi ćwiczeniami.
- Zastanów się nad dołączeniem do drużyny piłkarskiej w Twojej okolicy, wzięciem lekcji tenisa, nauki jazdy na łyżwach, wypróbowania zajęć z aqua aerobiku, zajęć z tańca z ukochaną osobą lub zabawy na świeżym powietrzu z dziećmi i przyjaciółmi.
- Wszystkie te czynności poprawiają ogólny stan zdrowia i produkują endorfiny, hormony związane z dobrym samopoczuciem i szczęściem.
Metoda 3 z 3: Zdrowy tryb życia
Krok 1. Nawadniaj się, aby pomóc nerkom prawidłowo funkcjonować
Twoje nerki, podobnie jak reszta twojego ciała, potrzebują wody do wykonywania swojej pracy. Upewnij się, że codziennie pijesz wystarczającą ilość wody i unikaj odwodnienia.
- Nabierz nawyku zabierania butelki wody, gdziekolwiek się wybierasz i pij małymi łykami przez cały dzień. Wykorzystaj czasy, w których możesz napełnić butelkę z wodą, jak w pracy lub na siłowni.
- Zaleca się picie minimum 8 szklanek wody dziennie.
- Unikaj napojów z dodatkiem cukru, takich jak soki owocowe i napoje gazowane, oraz ogranicz spożycie napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa.
- Należy również unikać napojów gazowanych, ponieważ niektóre dowody sugerują, że może powodować kamienie nerkowe i inne problemy z nerkami.
Krok 2. Rzuć palenie i ogranicz spożycie alkoholu
Palenie i picie alkoholu może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, które jest jedną z najczęstszych przyczyn chorób nerek. Powstrzymaj się od tych czynności tak bardzo, jak to możliwe, aby uniknąć wpływu na zdrowie nerek.
- Jeśli nie możesz całkowicie powstrzymać się od picia alkoholu, powinieneś ograniczyć się do nie więcej niż 14 jednostek alkoholu tygodniowo. 14 jednostek alkoholu odpowiada 6 piwom lub 7 kieliszkom wina.
- Powinieneś całkowicie powstrzymać się od palenia, jeśli to w ogóle możliwe.
Krok 3. Utrzymuj ciśnienie krwi poniżej 130/80
Wyższe ciśnienie krwi jest zbyt wysokie i może mieć niekorzystny wpływ na nerki. Współpracuj z lekarzem, aby monitorować ciśnienie krwi i upewnić się, że pozostaje ono na zdrowym poziomie.
- Jeśli twoje ciśnienie krwi jest wyższe niż powinno, lekarz może przepisać leki, aby je obniżyć lub zaproponować różne zmiany stylu życia, które możesz zastosować, aby utrzymać ciśnienie krwi na zdrowym poziomie.
- Upewnij się, że często sprawdzasz ciśnienie krwi. Wysokie ciśnienie krwi nie ma żadnych zewnętrznych objawów, więc jedynym sposobem, aby się dowiedzieć, czy je masz, jest sprawdzenie go.
Krok 4. Zarządzaj cukrzycą, nadciśnieniem i chorobami serca, aby zapobiec uszkodzeniu nerek
Jeśli cierpisz na cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi lub chorobę serca, jesteś również szczególnie podatny na uszkodzenie nerek. Aby zapobiec tym uszkodzeniom, utrzymuj poziom glukozy we krwi, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu w zdrowym zakresie w danych okolicznościach.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, jakie powinny być Twoje idealne poziomy glukozy i cholesterolu oraz jak je osiągnąć. Może to obejmować zmiany stylu życia lub leki.
- Pamiętaj, aby przyjmować wszystkie leki zgodnie z zaleceniami lekarza, zwłaszcza te, które mają regulować ciśnienie krwi i zmniejszać poziom hemoglobiny A1c (HbA1c). Staraj się utrzymywać poziom HbA1c poniżej 7%, jeśli masz cukrzycę, aby zapobiec postępowi niewydolności nerek lub dysfunkcji.
Krok 5. Unikaj zbyt długiego przyjmowania leków dostępnych bez recepty
Jeśli regularnie przyjmujesz niektóre tabletki bez recepty, takie jak ibuprofen i naproksen, przez długi czas, możesz przypadkowo uszkodzić nerki. Porozmawiaj z lekarzem o sposobach monitorowania czynności nerek, jeśli przyjmujesz te lub inne NLPZ w chorobach przewlekłych.
- NLPZ oznacza „niesteroidowy lek przeciwzapalny”.
- Jeśli stosujesz NLPZ tylko od czasu do czasu w celu leczenia bólu, prawdopodobnie nie jesteś zagrożony. Jeśli przyjmujesz NLPZ na przewlekły ból, pamiętaj, aby nie przyjmować ich dłużej niż 10 dni, chyba że lekarz zaleci inaczej.
- Jeśli przyjmujesz również ACEI lub ARB z powodu wysokiego ciśnienia krwi, zachowaj ostrożność podczas przyjmowania NLPZ przez dłuższy czas, ponieważ mogą one powodować ostre zmiany w nerkach.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
Co najmniej raz w roku poddaj się badaniu lekarskiemu. Twój lekarz zmierzy ciśnienie krwi i zleci rutynowe badania (poziom cholesterolu, glukozy itp.), które pomogą lekarzowi określić, czy wystąpiły u Ciebie problemy z nerkami lub czy są one zagrożone
Ostrzeżenia
- Niektóre leki dostępne bez recepty mogą podnosić ciśnienie krwi. Jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi, uważaj na te leki i skonsultuj się z lekarzem przed ich przyjęciem.
- Jeśli planujesz drastyczną zmianę stylu życia, najpierw skonsultuj się z lekarzem. Nawet nadmiar naturalnych owoców i warzyw może być szkodliwy dla zdrowia lub zakłócać przyjmowane obecnie leki.
