Nieco ponad 3% populacji USA twierdzi, że codziennie stosuje dietę wegetariańską lub roślinną. Jeszcze większy odsetek, około 10%, powiedział, że przez jakiś czas stosował dietę roślinną. Dieta pescetarska (lub pescatarian) jest świetnym wzorcem żywieniowym, który pomaga skupić się na zdrowej żywności pochodzenia roślinnego, zapewniając jednocześnie większą elastyczność dzięki włączeniu jedzenia ryb i skorupiaków. To może być prostszy sposób na zmniejszenie ilości spożywanego mięsa Stosowanie się do tych wskazówek może pomóc w przejściu na dietę pescetarną.
Kroki
Część 1 z 4: Pierwsze kroki
Krok 1. Zobowiąż się do rezygnacji z mięsa
Zazwyczaj pescetarianie stosują dietę roślinną i nie spożywają czerwonego mięsa, drobiu, wieprzowiny ani jagnięciny. Większość ich białka pochodzi ze źródeł roślinnych, takich jak fasola, orzechy lub soczewica, oprócz ryb i skorupiaków. Wszystkie inne grupy żywności – takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa – są spożywane regularnie.
- Zdrowa dieta wykracza poza ograniczanie produktów pochodzenia zwierzęcego. Ponadto chcesz skupić się na dobrze zbilansowanych posiłkach, zdrowych technikach gotowania, ograniczeniu przetworzonej żywności i rafinowanego cukru oraz piciu odpowiedniej ilości wody każdego dnia.
- Diety pescetarne są również korzystne dla zdrowia. Mogą pomóc w kontrolowaniu lub obniżeniu poziomu cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Krok 2. Zaprojektuj swoją dietę pescetarną
W zależności od tego, jak restrykcyjna chcesz, aby Twoja dieta była, możesz włączyć lub nie uwzględniać żywności, takiej jak jajka i produkty mleczne; jednak, jeśli przechodzisz z typowej, przeciętnej diety, może być łatwiej włączyć nabiał i jajka, aby zapewnić ci pewną różnorodność.
- Włącz do swojej diety pescetarnej różne białka poza owocami morza. Jeśli spożywasz jajka i produkty mleczne, są one doskonałym źródłem białka. W rzeczywistości jajko ma najwyższą wartość biologiczną spośród wszystkich białek. Wartość biologiczna jest miarą tego, jak wydajnie organizm wykorzystuje białko spożywane w diecie. Ponadto nie zapomnij o fasoli, soczewicy, orzechach i pełnych ziarnach!
- Upewnij się, że Twoje posiłki zawierają owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i nabiał (jeśli to uwzględniasz) każdego dnia. Oznacza to, że masz dobrze zbilansowaną dietę.
Krok 3. Kup zasoby druku
Wybierz się na wycieczkę do lokalnej lub internetowej księgarni i pomyśl o zakupie kilku wysokiej jakości materiałów drukowanych. Książki kucharskie i czasopisma, które zawierają przepisy na pescetarian, pomogą Ci zmotywować i podekscytować Cię podczas przejścia na ten nowy sposób odżywiania.
- Książki kucharskie mają szeroki wybór przepisów i są doskonałym źródłem do przeglądania. Ponadto zazwyczaj mają świetne zdjęcia, które mogą zmotywować Cię do kontynuowania nowego nawyku żywieniowego.
- Wyjdź poza drukowane zasoby i znajdź blogerów, którzy regularnie publikują informacje o przepisach na pescetarian. Mogą również otrzymać dobre wskazówki dotyczące przyjęcia tego nowego wzorca żywieniowego.
Krok 4. Znajdź innych pescetarian
Pomocne może być znalezienie przyjaciół, współpracowników lub innych osób, które również stosują dietę pescetarną. Będą dla Ciebie wspaniałym wsparciem podczas zmiany diety.
- Możesz spróbować dołączyć do społeczności internetowych lub forów, na których możesz publikować pytania, łączyć się z innymi pecetarianami i uzyskiwać przydatne informacje od innych osób, które już przestrzegają tego schematu diety.
- Weź lekcję gotowania. Wiele restauracji, sklepów kulinarnych i prywatnych firm oferuje lekcje gotowania. Spróbuj zapisać się z przyjacielem lub członkiem rodziny na zajęcia, które skupiają się na przygotowywaniu owoców morza.
Krok 5. Omów swoją nową dietę z rodziną
Przejście na nową dietę może mieć wpływ nie tylko na Ciebie. Jeśli mieszkasz w domu z rodziną, zmiany w diecie mogą mieć wpływ na to, co jest kupowane i przygotowywane w domu. Porozmawiaj z członkami rodziny o tym, co zmienisz w swojej diecie i jakie produkty będziesz jeść, a jakich nie. Upewnij się, że w pełni rozumieją, czym jest dieta pescetarska.
- Jeśli niektórzy członkowie rodziny chcą nadal jeść mięso lub produkty pochodzenia zwierzęcego, to w porządku. Porozmawiaj z nimi, w jaki sposób możesz dostosować oba style jedzenia w swoim domu. Pomoże w tym szybkie spotkanie rodzinne.
- Zapytaj członków rodziny, czy byliby zainteresowani przestrzeganiem diety pescetarnej razem z tobą. Mogą być zainteresowani przestrzeganiem diety pescetarnej przez kilka dni w tygodniu lub kilku konkretnych posiłków w ciągu tygodnia. Znalezienie wspólnej płaszczyzny może pomóc ograniczyć dodatkowe przygotowywanie posiłków w przypadku różnych wzorców żywieniowych.
Część 2 z 4: Wdrażanie diety pescetarnej
Krok 1. Przygotuj swoją kuchnię
Przejście na jakąkolwiek nową dietę lub schemat żywieniowy najprawdopodobniej będzie wymagało przygotowania kuchni i uzupełnienia spiżarni i lodówki nowymi lub innymi rodzajami żywności. Kupuj różne owoce morza co tydzień.
- Miej pod ręką mrożone owoce morza, konserwy z tuńczyka lub łososia lub mrożone burgery z łososia lub tuńczyka. Mają dłuższy okres przydatności do spożycia i mogą być używane w szczyptach lub gdy świeże owoce morza nie są dostępne.
- Możesz również rozważyć zakup specjalnych narzędzi lub sprzętu kuchennego. Na przykład nóż do filetowania ryb, szpatułka do ryb lub pęseta do kości; jednak nie są one konieczne do ogólnego przygotowania owoców morza.
- Kupuj przyprawy lub przyprawy, które dobrze uzupełniają owoce morza. Na przykład Old Bay to mieszana mieszanka przypraw przeznaczona do ryb i skorupiaków. To szybka przyprawa typu „wszystko w jednym”, która wzmocni smak Twoich potraw.
- Ponadto zaopatrz się w świeże owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, aby mieć wszystkie grupy żywności, aby przygotować dobrze zbilansowane posiłki.
Krok 2. Utwórz cotygodniowe plany posiłków
Jeśli jesteś zajęty lub w podróży, przygotowywanie tygodniowych planów posiłków może pomóc w łatwym wdrożeniu diety pescetarnej. Poświęć godzinę lub dwie każdego tygodnia i wypisz każdy posiłek. Następnie sporządź listę zakupów wszystkich przedmiotów, które musisz kupić w tym tygodniu. Pomoże Ci to utrzymać się na dobrej drodze i zminimalizować czas spędzany na zakupach i szukaniu przedmiotów w sklepie.
- Znajdź posiłki, które można przygotować z wyprzedzeniem. Jeśli twoje wieczory są zajęte, przygotowanie posiłków w weekendy lub w czasie wolnym może sprawić, że kolacje w ciągu tygodnia będą proste. Przygotuj obiady lub części swoich kolacji z wyprzedzeniem, aby skrócić czas gotowania.
- Tworzenie planów posiłków z wyprzedzeniem może również pomóc w obniżeniu kosztów. Kupisz potrzebne rzeczy i pominiesz kupowanie rzeczy, które Twoim zdaniem są potrzebne, a które masz już w domu.
- Pomysły na śniadanie mogą obejmować: pełnoziarnistą angielską babeczkę z jajkiem i serem; indywidualny niskotłuszczowy jogurt grecki z owocami; lub wysokobłonnikowe, wysokobiałkowe płatki z mlekiem migdałowym.
- Pomysły na lunch mogą obejmować: grillowany łosoś na sałatce ze szpinaku; dwa grillowane miękkie taco z krewetkami i warzywami; lub sałatka z soczewicy i warzyw z sosem winegret.
- Pomysły na kolację mogą obejmować: grillowane mahimahi z brązowym ryżem i mieszanymi warzywami gotowanymi na parze; burgery grzybowe portobello z pieczonymi frytkami z batatów; lub burgery z łososiem i małą zieloną sałatą.
Krok 3. Przygotuj przepisy na pescetarian
Owoce morza mogą być onieśmielające w przygotowaniu. Wiele osób nigdy nie próbowało lub przygotowywało tylko jeden lub dwa rodzaje ryb. Przeglądaj różnorodne przepisy i próbuj nowych rzeczy. Im dłużej trzymasz się planu, tym wygodniej będziesz przygotowywać różnorodne ryby i skorupiaki.
- Spróbuj dodać trochę ryb zimnowodnych, takich jak łosoś, tuńczyk lub makrela. Ryby te są znane jako „ryby tłuste” i generalnie zawierają większe ilości zdrowych dla serca tłuszczów omega-3. Staraj się spożywać je w dowolnym miejscu od dwóch do trzech razy w tygodniu.
- Jeśli przygotowywanie co wieczór posiłku na bazie owoców morza jest przytłaczające, spróbuj skoncentrować się na jednym nowym przepisie lub jednym nowym rodzaju owoców morza tygodniowo. Pomoże Ci to zapoznać się z różnymi technikami gotowania, ale będzie mniej stresujące.
- Zacznij od prostego posiłku lub przepisu. Lub włączaj przepisy, które już robisz, częściej do swoich cotygodniowych posiłków.
Krok 4. Włącz białka roślinne
Ryby i owoce morza to znaki rozpoznawcze diety pescetarian; jednak nie zapomnij również o roślinnych źródłach białka. Produkty takie jak fasola, soczewica, orzechy i produkty pełnoziarniste są zdrowymi, chudymi źródłami białka.
- Zamienniki mięsa, tofu, tempeh, seitan i burgery wegetariańskie to inne świetne źródła białka, które pasują do diety pescetarystów.
- Utrzymuj zapas fasoli w puszkach, orzechów i produktów pełnoziarnistych, aby uzyskać szybkie i łatwe posiłki.
- Białka roślinne mogą być również głównym źródłem białka w posiłkach. Nie jest konieczne, aby owoce morza były głównym źródłem białka w każdym posiłku. Na przykład komosa ryżowa jest doskonałym źródłem białka, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Część 3 z 4: Kupowanie ryb i skorupiaków
Krok 1. Znajdź niezawodnego sprzedawcę ryb
Ważne jest, aby znaleźć godny zaufania rynek z kompetentnym personelem. Sprzedawca ryb to osoba w sklepie lub na rynku, która zamawia, obsługuje i zarządza wszystkimi owocami morza i działem. Będą w stanie dostarczyć dokładnych informacji na temat jakości owoców morza, niezależnie od tego, czy były świeże czy mrożone, czy były hodowane czy dzikie oraz jak zrównoważone są ryby.
- Staraj się unikać przydrożnych stoisk sprzedających owoce morza. Nie będziesz w stanie powiedzieć, gdzie i kiedy owoce morza zostały zebrane ani poznać wiarygodności osoby sprzedającej je Tobie.
- Poświęć także trochę czasu na czytanie i badanie stron internetowych, takich jak Fakty o zdrowiu owoców morza lub Obserwacja ryb. Są rzetelnymi, godnymi zaufania źródłami informacji. Dokonują przeglądu bezpieczeństwa, zrównoważonego rozwoju i zdrowia owoców morza.
Krok 2. Wybierz zarówno świeże, jak i mrożone ryby
Wiele osób uważa, że świeża żywność jest zawsze lepsza; jednak często mrożonki – zwłaszcza owoce morza – są czasami bardziej świeże. Kiedy ryby i skorupiaki są zbierane, są natychmiast czyszczone i zamrażane na łodzi - u szczytu świeżości. Wiele razy owoce morza, które są oznaczone jako świeże, były zbierane kilka dni wcześniej, jednak nigdy wcześniej nie powinny być zamrożone.
- Upewnij się, że prawidłowo rozmrażasz mrożone ryby. Weź zamrożone przedmioty i umieść je w szczelnie zamkniętym pojemniku na dnie lodówki i pozwól im rozmrozić się przez noc.
- Kup ryby mrożone, których opakowanie jest nienaruszone i całkowicie zamrożone w stanie stałym.
- W dobrze zaopatrzonych sklepach spożywczych i na targach dostępny jest duży wybór mrożonych ryb i skorupiaków. Twoje opcje nie są ograniczone, jeśli wybierzesz mrożone produkty.
Krok 3. Oceń jakość swoich ryb
Po wybraniu sklepu lub rynku, w którym zamierzasz kupić owoce morza, oceń jakość i świeżość dostępnych opcji. Spójrz na wyświetlacz lub licznik. Wszystkie owoce morza powinny być przechowywane w temperaturze 0 °C i na lodzie.
- Kupując całe ryby, takie jak pstrąg lub makrela, zwracaj uwagę na oczy. Powinny być jasne i wyraźne. W miarę starzenia się ryb oczy stają się mętne i zapadają się - oznacza to, że ryba nie jest świeża.
- Filety rybne powinny mieć jędrny, elastyczny miąższ. Powinny również mieć jasny, błyszczący wygląd. Filety, które są paczkowane, powinny zawierać trochę płynu, jednak powinno to być minimum.
- Skorupiaki, takie jak małże, ostrygi czy małże, mogą być sprzedawane żywe, ugotowane lub świeżo wyłuskane. Jeśli kupujesz żywe skorupiaki, szukaj nieuszkodzonych muszli, które szczelnie zamykają się po ściśnięciu. Jeśli muszle się nie zamykają, najprawdopodobniej są martwe i nieświeże.
- Przegrzebki są również uważane za skorupiaki, ale zazwyczaj sprzedawane są świeżo wyłuskane. Powinny być jędrne o kremowo-białym kolorze i lekko słodkim zapachu. Przegrzebki o kwaśnym zapachu wskazują, że najprawdopodobniej są zepsute.
- Nie wahaj się poprosić o przyjrzenie się swoim wyborom ryb z bliska. Dowiesz się, jak pachnie, jak wygląda jego mięso i ogólny wygląd.
Krok 4. Zbadaj opcje zrównoważonych owoców morza
Staraj się wybierać ryby i skorupiaki, które są hodowane lub hodowane w sposób etyczny. Zawsze możesz poprosić sprzedawcę ryb o więcej informacji na temat przedmiotów, które mają na sprzedaż. Ponadto zapoznaj się z przewodnikiem EDF dotyczącym owoców morza, aby uzyskać więcej informacji.
- Zrównoważone ryby i owoce morza obejmują łowiska, w których oprócz gatunków znajdujących się niżej w łańcuchu pokarmowym (mogą się szybciej rozmnażać i utrzymywać odpowiednią populację) hoduje się liczne gatunki. Muszą również przestrzegać różnych bardzo wysokich standardów i praktyk połowowych.
- Wybór ryb i skorupiaków, które są zrównoważone, pomaga zapewnić, że niektóre rzadsze gatunki nie zostaną przełowione. Przełowienie niektórych gatunków zwiększa ich szanse na osiągnięcie krytycznie niskich poziomów, co może mieć wpływ na środowisko, łańcuch pokarmowy i długość życia gatunku.
- Zrównoważone gatunki obejmują ryby takie jak: dorsz alaskański, golec hodowlany, mintaj atlantycki, sum, dover Sole, amerykański MahiMahi, alaskański i kanadyjski halibut oraz hodowlany pstrąg tęczowy.
Część 4 z 4: Zrównoważona dieta
Krok 1. Zdecyduj się na jajka i nabiał
Wiele diet roślinnych, takich jak dieta pescetarska, zawiera jajka i produkty mleczne, podczas gdy inne nie. Te produkty, zwłaszcza jeśli są hodowane w sposób etyczny, są świetnym i zdrowym dodatkiem do Twojej diety. Oba są wspaniałymi źródłami białka, oprócz posiadania wielu ważnych składników odżywczych.
- Możesz również spróbować użyć alternatywnych produktów mlecznych, takich jak mleko sojowe lub migdałowe, jogurt na bazie soi lub sery wegańskie. Umożliwi to większą elastyczność w wyborze jedzenia i przepisach.
- Jeśli zdecydujesz się pominąć jajka i nabiał, pamiętaj o zastąpieniu składników odżywczych obecnych w tych produktach. Na przykład produkty mleczne są bogate w wapń. Spróbuj codziennie dostarczać wapń z żywności, takiej jak ciemna zieleń, migdały lub wzbogacony sok pomarańczowy.
Krok 2. Codziennie jedz owoce i warzywa
Chociaż dieta pescetarna koncentruje się na rybach i skorupiakach, nie można zapomnieć o głównych składnikach tego typu diety - owocach i warzywach. Produkty są naprawdę sednem wszystkich zdrowych diet. Rośliny te są bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Są niezwykle ważne dla Twojej diety i zdrowia.
- Zrób 50% większości posiłków z owoców lub warzyw. Te niskokaloryczne, potężne składniki odżywcze napełnią Cię, zapewnią Ci satysfakcję i wzbogacą Twoją dietę o szereg składników odżywczych.
- Kiedy włączasz do swojej diety owoce i warzywa, staraj się jeść owoce i warzywa, które każdego dnia różnią się kolorem. Z każdym kolorowym owocem lub warzywem otrzymasz wiele różnych składników odżywczych.
Krok 3. Uwzględnij produkty pełnoziarniste
Wiele osób zapomina, że produkty pełnoziarniste są nie tylko doskonałym źródłem błonnika, ale także zawierają białko.
- Połącz produkty pełnoziarniste z roślinami strączkowymi, takimi jak soczewica i fasola, aby uzyskać idealną kombinację białek. Połączenie tych dwóch rodzajów żywności razem sprawia, że są one pełnowartościowym białkiem. Oznacza to, że ta kombinacja zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy dla Twojego organizmu.
- Staraj się, aby większość wyborów zbóż było pełnoziarnistych, jeśli to możliwe. Wypróbuj produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, 100% makaron pełnoziarnisty, farro lub płatki owsiane.
Porady
- Zaprzyjaźnij się z lokalnym sprzedawcą ryb. Ci specjaliści od owoców morza mogą Cię na bieżąco informować o sprzedaży, zrównoważonych opcjach i technikach gotowania. Mogą nawet przedstawić Ci nowy przedmiot, którego jeszcze nie próbowałeś!
- Nie czuj się przytłoczony. Jeśli codzienne przestrzeganie diety pescetarnej jest trudne, po prostu wybierz kilka dni, aby się jej trzymać. Z biegiem czasu będzie to łatwiejsze, gdy lepiej zapoznasz się z dietą i wypróbujesz więcej przepisów.
- Ułatw sobie cotygodniowe kolacje, zaopatrując się w świeżo mrożone ryby, krewetki i hamburgery (takie jak burgery z łososiem), które zapewnią szybkie i łatwe posiłki w ciągu tygodnia.
Ostrzeżenia
- Należy pamiętać, że płetwy (takie jak łosoś, tilapia lub tuńczyk) i skorupiaki (takie jak kraby, krewetki lub ostrygi) to dwa z najczęstszych alergenów pokarmowych. Unikaj diety pescetarnej, jeśli zdiagnozowano alergie pokarmowe lub nadwrażliwość.
- Uważaj na zawartość rtęci. Większość ryb i skorupiaków zawiera śladowe ilości rtęci. Niektóre gatunki - jak miecznik - zawierają większe ilości i powinny być spożywane w mniejszych ilościach. Zatrucie rtęcią jest rzadkie, ale bądź ostrożny przy wyborze owoców morza. Kobiety w ciąży lub kobiety próbujące zajść w ciążę powinny unikać wszystkich ryb i owoców morza o wyższym poziomie rtęci. Aby uzyskać pełną listę, przejrzyj listę NRDC:
- Uważaj na surowe lub niedogotowane ryby i skorupiaki. Spożywanie produktów takich jak sushi lub ceviche jest niebezpieczne dla kobiet w ciąży, próbujących zajść w ciążę i osób z osłabionym układem odpornościowym.
