Oddychanie jest czymś, co robimy tak często, że nie zawsze możemy poświęcać mu odpowiednią uwagę, którą powinniśmy. Jeśli masz problemy z oddychaniem, możesz podjąć kilka kroków, aby poprawić jakość oddechu i powietrza w swoim otoczeniu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Poprawa oddychania
Krok 1. Oddychaj przez nos
Chociaż większość z nas jest w stanie oddychać przez usta, zawsze powinieneś preferować wdychanie przez nos. Twój nos jest specjalnie zaprojektowany do wlotu powietrza i pomoże odfiltrować cząsteczki i kurz.
- Twój nos ma cienkie włoski i śluz, które pomogą utrzymać powietrze w płucach w czystości.
- Wdychanie przez usta może spowodować wysuszenie jamy ustnej i gardła.
- Twój nos wytwarza gaz zwany tlenkiem azotu, który wzmacnia układ odpornościowy, a nawet może zwiększyć dotlenienie krwi.
Krok 2. Weź głęboki oddech
Z powodu złych nawyków oddechowych lub ze względu na stres, wiele osób bierze szybkie i płytkie oddechy. Oddychanie dostarcza organizmowi niezbędnego tlenu, a te krótkie oddechy nie przenoszą tyle tlenu, ile głębsze i wolniejsze oddychanie.
- Wdychaj przez nos.
- Wyobraź sobie, że napełniasz brzuch powietrzem. Na początku oddechu najpierw powinien unieść się żołądek, przed klatką piersiową.
- Kiedy twój żołądek jest „pełny”, kontynuuj wdech, pozwalając teraz unieść się klatce piersiowej.
- Nie spiesz się z wdechem. Dobry oddech powinien trwać około pięciu sekund podczas wdechu.
Krok 3. Zrób właściwy wydech
Podobnie jak w przypadku wdechu, wydechy należy wykonywać powoli. Zbyt szybki wydech skraca czas, w którym nasze płuca mogą pobierać tlen i usuwać dwutlenek węgla.
- Zrób wydech przez usta. Możesz spróbować zacisnąć usta, aby spowolnić wydech.
- Niech płuca wypychają powietrze we własnym tempie. Staraj się nie wypychać powietrza z płuc.
- Rozpocznij wydech na poziomie żołądka, pozwalając najpierw na rozluźnienie przepony. Twoja klatka piersiowa powinna opaść z żołądkiem lub po nim.
- Nie spiesz się z wydechem. Podobnie jak przy wdechu, należy poświęcić kilka sekund na wydech.
Metoda 2 z 3: Oddychanie podczas ćwiczeń
Krok 1. Utrzymuj dobry rytm podczas biegania
Jeśli biegasz, możesz poprawić swoje biegi, stosując lepsze techniki oddychania. Główna technika polega na oddychaniu w określonym rytmie oraz głębokim wdechu i wydechu.
- Staraj się, aby współczynnik oddechów wynosił 3:2, w stosunku do twoich kroków. Przez trzy kroki weź głęboki wdech. W następnych dwóch krokach wydychaj jak najpełniej.
- Może zaistnieć potrzeba zmiany proporcji w miarę zwiększania intensywności biegu. Podczas wprowadzania zmian zawsze utrzymuj wdech dłużej niż wydech.
- Krótsze oddechy oznaczają mniej tlenu i większe ilości dwutlenku węgla w twoim ciele. Powoduje to, że twoje serce pracuje ciężej niż musi i zmniejsza się wydajność sportowa.
Krok 2. Oddychaj prawidłowo podczas treningu siłowego
Podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia na masę ciała mogą być świetnym sposobem na budowanie siły i dodawanie masy mięśniowej. Prawidłowe oddychanie podczas tych czynności może zwiększyć ilość ćwiczeń, które jesteś w stanie wykonać. Pamiętaj o następujących wskazówkach podczas rutynowych treningów siłowych:
- Kiedy się wytężasz, zrób wydech. Na przykład podczas podnoszenia ciężaru daj sobie pełny wydech.
- Zrób wdech, rozluźniając ruch. Na przykład, gdy ponownie obniżasz ciężar, weź głęboki oddech.
- Twój oddech powinien odpowiadać podnoszeniu i obniżaniu ciężaru, który podnosisz.
- Prawidłowe oddychanie podczas treningu siłowego zapobiega kontuzjom i zwiększa wydajność.
Krok 3. Podczas rozciągania używaj naturalnego oddechu
Oddychanie podczas sesji rozciągania, po lub przed treningiem, najbardziej przypomina sposób, w jaki oddychasz normalnie. Kluczem są zrelaksowane i pełne wdechy i wydechy.
- Wdychaj przez nos. Twój nos jest specjalnie zaprojektowany do filtrowania napływającego powietrza.
- Niektórzy eksperci uważają, że najlepiej jest również wydychać powietrze przez nos.
- Uzyskaj głębszy oddech, wdychając przeponę, a nie klatkę piersiową.
- Nigdy nie wymuszaj oddechu, ani wdechu, ani wydechu.
- Spróbuj głębszego rozciągnięcia podczas wydechu, relaksując się w ruchu.
Krok 4. Ćwicz, aby poprawić oddychanie
Dzięki odpowiednim ćwiczeniom poprawisz jakość i wydajność swojego oddychania. Główną tego przyczyną jest to, że poprawiając zdrowie i siłę mięśni, będą one lepiej funkcjonować, wymagając mniej tlenu.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub cierpisz na POChP, spróbuj zacząć od lekkich treningów. Staraj się wydłużyć czas ćwiczeń, a nie zwiększać intensywność ćwiczeń
Metoda 3 z 3: Poprawa jakości powietrza
Krok 1. Monitoruj poziom wilgoci w swoim domu
Zbyt dużo wilgoci lub wysoka wilgotność może sprzyjać rozwojowi pleśni i pleśni. Pleśń i pleśń mogą być szkodliwe dla układu oddechowego i mogą powodować problemy z oddychaniem.
- Urządzenia do pomiaru wilgotności są powszechnie dostępne w każdym sklepie z artykułami do majsterkowania lub w gospodarstwie domowym.
- Kup i używaj osuszacza, jeśli poziom wilgotności jest zbyt wysoki. Pamiętaj, aby regularnie opróżniać wodę, którą zbiera z domu.
Krok 2. Upewnij się, że twój dom jest odpowiednio wentylowany
Zastałe powietrze może być szkodliwe dla oddychania, ponieważ może gromadzić alergeny, drobnoustroje lub inne czynniki drażniące. Stwórz przepływ powietrza w swoim domu, aby świeże powietrze dostało się do Twojej przestrzeni i wypuściło nieświeże powietrze.
- Otwarcie kilku okien to najprostszy sposób na zapewnienie przepływu powietrza w domu.
- Możesz również spróbować umieścić wentylator, wciągający lub wypychający powietrze, aby zwiększyć przepływ powietrza.
- Systemy HVAC mogą być instalowane w Twoim domu, aby znacznie poprawić jakość powietrza.
Krok 3. Unikaj palenia
Palenie w pomieszczeniu natychmiast wprowadza do powietrza szkodliwe chemikalia. Nie znikną one po prostu wraz z dymem, ale przylgną do wielu powierzchni w pomieszczeniu. Jeśli musisz palić, rób to na zewnątrz.
- Palenie w dowolnym miejscu zaszkodzi płucom i sprawi, że oddychanie będzie mniej wydajne.
- Kadzidełka lub inne zapachowe materiały palne również uwalniają dym i obniżają jakość powietrza w domu.
Krok 4. Zdobądź trochę roślin domowych
Rośliny domowe to świetny i łatwy sposób na poprawę jakości powietrza w Twoim domu. Rośliny pochłaniają w powietrzu wiele substancji chemicznych, którymi ludzie nie mogą oddychać, na przykład dwutlenek węgla, i uwalniają potrzebny nam tlen. Niektóre rośliny są w tym bardziej wydajne niż inne, przejrzyj listę i wybierz swoje ulubione:
- Aloes.
- Rośliny pająka.
- Bluszcz angielski.
- Azalie.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Kup paczkę masek na ucho z filtrem węglowym i noś ją podczas wykonywania pewnych prac, które powodują duże zapylenie lub wymagają silnych środków chemicznych do czyszczenia.
- Pamiętaj, aby regularnie zmieniać i prać pościel i poszewki na poduszki. Mogą one zawierać alergeny lub inne cząsteczki, które mogą utrudniać oddychanie.
Ostrzeżenia
- Zawsze instaluj czujnik dymu i czadu.
- Jeśli masz poważne problemy z oddychaniem, skontaktuj się z lekarzem.
