Zaparcie może być jednym z najbardziej niewygodnych i niezręcznych warunków. Prawie każdy od czasu do czasu doświadcza zaparć. Istnieje wiele sposobów na stosowanie bezpiecznych, delikatnych i naturalnych środków, które łagodzą ból i dyskomfort zaparć, a także zapobiegają zaparciom.
Kroki
Metoda 1 z 4: Uśmierzanie dyskomfortu podczas zaparć
Krok 1. Powstrzymaj się od ograniczania brzucha
Kiedy masz zaparcia, ciasne ubranie wokół brzucha może powodować ból. Noś luźną odzież, która nie wywiera dodatkowego nacisku na brzuch.
Obcisłe spodnie lub spódnice mogą powodować problemy z trawieniem, ponieważ obkurczają brzuch
Krok 2. Zrób miodowy środek przeczyszczający
Jednym z naturalnych środków, które mają reputację natychmiastowej ulgi, jest miód i woda. Wysoki poziom cukru może działać jak osmotyczny środek przeczyszczający, co oznacza, że cukier szybko przenosi wodę do jelit.
- Wymieszaj dwie łyżki miodu z 8-10 uncjami gorącej wody. Wypij to wszystko tak szybko, jak możesz. Niektórzy twierdzą, że ta metoda działa bardzo szybko.
- Możesz użyć tego samego podejścia do melasy czarnej zamiast miodu.
Krok 3. Spróbuj oliwy z oliwek
Oliwa z oliwek może pomóc w wypróżnieniu. Weź jedną łyżkę oliwy z oliwek i popij ją szklanką wody o pojemności od sześciu do ośmiu uncji. Wymieszaj sok z jednej świeżej cytryny z wodą.
- Możesz też zastąpić oliwę jedną łyżką oleju lnianego.
- Olej mineralny przyjmowany doustnie również może działać, ale nigdy nie powinien być stosowany przez dłuższy czas, ponieważ spowalnia wchłanianie różnych witamin i składników odżywczych.
Krok 4. Użyj czopków glicerynowych
Czopki glicerynowe mogą działać bardzo szybko, pomagając w wypróżnieniu. Gliceryna smaruje ściany odbytu i pozwala na łatwiejsze wydalanie jelit. Ponieważ glicerynę podaje się przez wprowadzenie czopka do odbytu, występuje stosunkowo mniej działań niepożądanych.
Używaj czopków glicerynowych tylko sporadycznie, w razie potrzeby. Postępuj zgodnie z instrukcjami producenta i pamiętaj, że czopki glicerynowe mogą działać w krótkim czasie
Krok 5. Spróbuj ziół
Niektóre zioła mogą pomóc w łagodzeniu zaparć, ponieważ działają przeczyszczająco. Zioła te obejmują senesę, kruszynę, cascarę i aloes. Używaj ich tylko w przypadku ostrych lub rzadkich zaparć i tylko pod kierunkiem lekarza, takiego jak naturopata lub zielarz medyczny.
- Łagodniejsze zioła działają jako wypełniacze lub łagodne stymulanty. Należą do nich siemię lniane, senes, babka płesznik i kozieradka.
- Dostępnych jest wiele komercyjnych herbat ziołowych. Znajdź ten, który najbardziej Ci się podoba. Nie zapominaj, że zawsze możesz dodać odrobinę cytryny lub miodu, jeśli to pomoże Ci lepiej smakować. Przykłady takich herbat to Traditional Medicinals Smooth Move Tea i Yogi Get Regular Tea.
- Sennę można również przyjmować w postaci tabletek lub kapsułek. Senna może delikatnie i skutecznie łagodzić ból i dyskomfort zaparć. Senna jest zatwierdzona przez FDA na zaparcia i zwykle działa w ciągu ośmiu do 12 godzin. Nie używaj senesu, jeśli masz chorobę Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego i postępuj zgodnie ze wskazówkami producenta.
- Możesz także spróbować psyllium. Wypróbuj jedną łyżkę nasion babki płesznik dwa razy dziennie wraz z co najmniej dwiema szklankami wody o pojemności ośmiu uncji. Zacznij od jednej łyżki nasion. Jeśli w ciągu 8 do 12 godzin nie nastąpi wypróżnienie, weź kolejną łyżkę stołową wraz z wodą. Jeśli masz astmę lub jesteś uczulony na psyllium, nie używaj tej metody.4
Metoda 2 z 4: łagodzenie zaparć poprzez dietę
Krok 1. Zwiększ ilość błonnika w swojej diecie
Staraj się spożywać około 25-30 gramów błonnika dziennie. Błonnik jest niezbędny dla zdrowych i regularnych wypróżnień. Zwiększenie zawartości błonnika w diecie może pomóc w zapobieganiu zaparciom i łagodzić je, gdy je masz. Pokarmy zawierające błonnik obejmują:
- Owoce i jagody. Jeśli owoc ma jadalną skórkę, taką jak jabłka, śliwki i winogrona, upewnij się, że je jesz, ponieważ tam znajduje się większość błonnika.
- Warzywa. Ciemne, liściaste zielone warzywa, takie jak kapusta, musztarda i buraki, a także boćwina są bardzo bogate w błonnik. Inne warzywa, takie jak brokuły, szpinak, marchew, kalafior, brukselka, karczochy i zielona fasola, również są bogate w błonnik.
- Fasola i rośliny strączkowe. Ta grupa obejmuje soczewicę, nerkę, granat, garbanzo, pinto, lima i białą fasolę. Czarny groszek jest pokarmem bogatym w błonnik, który można również dodać. Fasola i rośliny strączkowe mogą powodować gazy jelitowe u niektórych osób. Jeśli tak się stanie, możesz chcieć uniknąć tego źródła błonnika, gdy masz zaparcia. Fasola i rośliny strączkowe mogą być najlepiej stosowane w celu zapobiegania zaparciom.
- Całe ziarna. Całe ziarna to ziarna nieprzetworzone, z wyłączeniem ziaren białych. Zboża, takie jak granola, mają zwykle najwięcej błonnika, ale jeśli kupujesz płatki zbożowe w pudełkach, przeczytaj etykietę, aby upewnić się, że Twój wybór jest bogaty w błonnik.
- Nasiona i orzechy, takie jak nasiona dyni, sezamu i słonecznika oraz migdały, orzechy włoskie i orzechy pekan.
- Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie, rozważ przyjmowanie suplementu błonnika, takiego jak nasiona babki płesznik lub środek przeczyszczający tworzący masę, taki jak Citrucel, FiberCon i Benefiber.
Krok 2. Jedz suszone śliwki
Spróbuj jeść suszone śliwki i pić sok z suszonych śliwek. Suszone śliwki sprzyjają regularnym wypróżnieniom. Suszone śliwki są szczególnie bogate w błonnik i zawierają sorbitol, cukier rozluźniający stolec, który naturalnie pomaga łagodzić zaparcia. Sorbitol jest łagodnym stymulantem okrężnicy, który pomaga skrócić czas przejścia stolca i zmniejsza ryzyko zaparć.
- Jeśli nie lubisz pomarszczonej konsystencji lub wyjątkowego smaku suszonych śliwek, sok z suszonych śliwek może być lepszą alternatywą. Sok powinien zacząć działać w ciągu kilku godzin, dlatego ważne jest, aby jedna szklanka przeszła przez jelita przed próbą wypicia kolejnej, w przeciwnym razie możesz ryzykować biegunkę.
- Suszone śliwki zawierają 14,7 grama sorbitolu na 100 gramów, podczas gdy sok z suszonych śliwek ma 6,1 grama na 100 gramów. Aby osiągnąć te same rezultaty, będziesz musiał wypić mniej więcej dwa razy więcej soku z suszonych śliwek.
Krok 3. Jedz probiotyki, które mogą pomóc w zaparciach
Probiotyki to żywe kultury bakterii, które tworzą zdrowe środowisko w Twoim układzie pokarmowym. Chociaż nie ma mocnych dowodów naukowych na to, że probiotyki pomagają w zaparciach, próbowanie nie wiąże się z żadnym ryzykiem.
- Spróbuj dodać do swojej codziennej diety filiżankę jogurtu. Sprawdź etykietę, aby upewnić się, że kupowany jogurt zawiera aktywne kultury żywych bakterii.
- Uwzględnij sfermentowane i wyhodowane produkty spożywcze, takie jak kombucha, kimchi i kiszona kapusta. Te pokarmy zawierają również pożyteczne bakterie, które mogą wspomagać trawienie i łagodzić zaparcia.
- Pić dużo wody. Twarde, suche stolce są częstą przyczyną zaparć. Im więcej wody dodasz, tym łatwiej będzie odprowadzić stolec. Eksperci nie mają jednoznacznej zasady określającej, ile wody dziennie dana osoba musi wypić. Najczęstszym zaleceniem jest wypijanie około ośmiu ośmiolitrowych szklanek wody dziennie.
- Kiedy masz zaparcia, zwiększaj do dziesięciu ośmiolitrowych szklanek wody każdego dnia. Użyj tego jako punktu wyjścia i znajdź to, co działa najlepiej dla Ciebie.
Metoda 3 z 4: Wprowadzanie zmian w stylu życia, aby pomóc w zaparciach
Krok 1. Wybierz się na spacer
Tak wiele osób pracuje przy komputerze lub biurku, a wielu ludzi nie ma wystarczającej aktywności fizycznej. Kiedy masz zaparcia, rób sobie przerwę co godzinę i idź na spacer. Nie musisz tylko chodzić, możesz wykonać dowolne ćwiczenie, aby pomóc w ruchu jelit.
- Zacznij chodzić powoli, a następnie zwiększaj tempo, aż będziesz szedł z maksymalną prędkością bez faktycznego biegania. Wykonuj szybki spacer przez około pięć minut, a następnie zwolnij przez kolejne pięć minut. Całkowity czas chodzenia powinien wynosić około 10 minut co godzinę.
- Jeśli ta ilość czasu nie działa z powodu innych obowiązków, po prostu spróbuj wydłużyć czas chodzenia szybciej niż normalnie. Nie zaczynaj jednak od szybkiego chodzenia. Zacznij powoli przez około 30 sekund i przyspieszaj co dziesięć kroków. Może to być trochę niewygodne, ale nie zniechęcaj się.
Krok 2. Odłóż wystarczająco dużo czasu na wypróżnienie
Tak wielu ludzi spieszy się i nie poświęca wystarczająco dużo czasu na przerwę w łazience. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na relaks i spróbuj pozwolić swoim jelitom wykonać większość pracy. Przynieś książkę lub czasopismo. Postaraj się ustalić czas, w którym nikt Ci nie przeszkadza.
Jeśli to możliwe, powinieneś starać się trzymać harmonogramu. Staraj się codziennie chodzić do łazienki o tej samej porze, aby regularnie ćwiczyć
Krok 3. Zmień sposób siedzenia
Możesz także spróbować zmienić sposób siedzenia w toalecie. Kiedy jesteś w toalecie, użyj stołka lub krawędzi wanny, aby podeprzeć stopy. Przysuń kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Zwiększa to nacisk na jelita i może ułatwić oddawanie stolca.
Postaraj się jak najwięcej odprężyć i pozwól swoim jelitom wykonać większość pracy
Krok 4. Uprawiaj jogę
Niektóre pozycje jogi mogą pomóc w stymulacji jelit i ustawieniu ciała w wygodnej pozycji, aby wypróżnić się. Te pozycje mogą być pomocne, ponieważ zwiększają wewnętrzny nacisk na jelita i ułatwiają jelitom przemieszczanie stolca.
- Baddha Konasana: W pozycji siedzącej ugnij kolana i połącz stopy tak, aby podeszwy się stykały, i chwyć palcami stopy. Szybko zatrzepotaj nogami, a następnie pochyl się do przodu, tak aby czoło dotykało podłogi. Przytrzymaj przez pięć do 10 oddechów.
- Pavanamuktasana: W pozycji półleżącej wyprostuj nogi przed sobą. Podnieś jedno kolano do klatki piersiowej i trzymaj je tam rękami. Zginaj lub poruszaj palcami. Utrzymaj tę pozycję przez pięć do dziesięciu oddechów, a następnie powtórz z drugą nogą.
- Uttanasana: W pozycji stojącej trzymaj nogi prosto i zginaj się w talii. Dotknij maty rękami lub chwyć tył nóg. Przytrzymaj przez pięć do 10 oddechów.
Metoda 4 z 4: Zrozumienie zaparcia
Krok 1. Poznaj przyczyny zaparć
Zaparcie, czyli trudne lub nieprzyjemne oddawanie stolca, występuje głównie dlatego, że ludzie bardzo często nie mają wystarczającej ilości błonnika i wody w swojej diecie. Zaparcie może być również spowodowane zbyt małą ilością ćwiczeń lub może być efektem ubocznym wielu różnych leków.
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że zaparcia mogą być objawem wielu poważniejszych zaburzeń medycznych. Domowe środki zaradcze mogą być przydatne w przypadku zaparć spowodowanych dietą, niewystarczającą ilością wody lub skutkami ubocznymi leków. Jeśli jednak masz do czynienia z ciągłymi lub nawracającymi zaparciami, a domowe środki zaradcze nie pomagają, koniecznie porozmawiaj z lekarzem o swoim problemie
Krok 2. Zrozum, że nie ma normalnej częstotliwości wypróżnień
Tak naprawdę nie ma ustalonej zasady ani normy, jeśli chodzi o ruchy jelit. Nieprawidłowość występuje, gdy masz zaparcia lub biegunkę. Większość ludzi czuje się najbardziej komfortowo, gdy mają co najmniej jeden ruch jelit każdego dnia, ale jest to bardzo zróżnicowane. Niektórzy ludzie mają od dwóch do trzech wypróżnień dziennie, a inni mają wypróżnienia co drugi dzień i jest to dla nich normalne.
- Ogólnie wydaje się, że najczęściej stosuje się co najmniej cztery do ośmiu razy w tygodniu. Kluczem jest Twoja dieta i poziom komfortu.
- Osoby z częstszymi wypróżnieniami mają zwykle dietę bogatą w błonnik i często są wegetarianami lub weganami. Osoby z mniejszą liczbą wypróżnień mają zwykle wyższą zawartość mięsa w diecie i niższe spożycie wody.
Krok 3. Zobacz swojego lekarza
Jeśli żadna z tych metod nie przyniesie ulgi w ciągu dwóch do trzech dni, umów się na wizytę u lekarza. Długotrwałe zaparcia mogą być objawem poważniejszego schorzenia.
- Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub opiekujesz się niemowlęciem lub dzieckiem z zaparciami, przed wypróbowaniem którejkolwiek z opisanych tutaj metod porozmawiaj ze swoim lekarzem.
- Porozmawiaj ze swoim pracownikiem służby zdrowia przed wypróbowaniem którejkolwiek z opisanych tutaj metod, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki lub masz schorzenie. Zioła i żywność mogą wchodzić w interakcje z wieloma różnymi lekami i najlepiej najpierw to sprawdzić.
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz problemy z rozluźnieniem mięśni miednicy
Kiedy masz dyssynergię dna miednicy, mięśnie dna miednicy nie rozluźniają się, aby wypuścić stolec, co prowadzi do zaparć. Jeśli masz problem z określeniem, kiedy jesteś gotowy na wypróżnienie, to kolejny znak, że możesz mieć dyssynergię dna miednicy.
Lekarze mogą pomóc w leczeniu biofeedbacku, techniki behawioralnej, która pomaga przeszkolić mięśnie, aby działały lepiej
Porady
- Spróbuj połączyć różne metody. Na przykład, zwiększ zawartość błonnika w jedzeniu, chodź na spacery, wypij herbatę z senesu i wypróbuj niektóre pozycje jogi.
- Kiedy korzystasz z toalety, spróbuj się zrelaksować i pozwól, aby jelita i grawitacja wykonały większość pracy.
- Unikaj pobudzających środków przeczyszczających, takich jak fenoloftaleina lub dokuzan. Należą do nich popularne marki, takie jak Ex-Lax Extra Gentle, Dialose Plus, Docucal-P, Doxidan Softgel Laxative Plus Stool Softener, Prulet, Medilax, Phenolax i Chocolaxed. Podrażniają okrężnicę, mogą powodować uzależnienie i powinny być stosowane bardzo rzadko.
Ostrzeżenia
- Nie przesadzaj z żadnym ze środków zaradczych. Nie chcesz zamienić zaparcia na biegunkę.
- Może być trudno przewidzieć, jaka metoda zadziała, jak dobrze będzie działać i, co ważne, kiedy zadziała. Upewnij się, że masz czas i dyspozycyjność, aby skorzystać z łazienki, kiedy zajdzie taka potrzeba.
