Koktajle proteinowe to prosty sposób na przygotowanie mięśni przed treningiem lub pomoc w odbudowie mięśni po treningu. Oczywiście jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie białka potrzebnego Twojemu ciału i mięśniom jest spożywanie pokarmów stałych, ale jak zapewne wiesz, nie zawsze jest łatwo uzyskać całe białko poprzez jedzenie. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz pracę na pełen etat i nie zawsze masz czas na przygotowywanie pełnych posiłków na cały dzień. W tym miejscu koktajle proteinowe mogą być bardzo przydatne.
Kroki
Część 1 z 2: Wybór koktajlu proteinowego
Krok 1. Zastanów się nad swoim stylem życia i reżimem treningowym
Koktajle proteinowe nie są dla wszystkich, ale istnieją pewne powody, dla których przeciętny sportowiec, w przeciwieństwie do profesjonalnych sportowców lub olimpijczyków, chciałby stosować odżywki białkowe. Rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, ma wpływ na to, czy potrzebujesz dodatkowego białka. Sprawdź, czy dotyczy Cię którakolwiek z poniższych sytuacji:
- Rozpocząłeś nowy program ćwiczeń, czy ogólnie zaczynasz ćwiczyć? Jeśli dopiero wchodzisz na siłownię po raz pierwszy i chcesz zbudować mięśnie, Twoje ciało będzie potrzebowało więcej białka niż w innym przypadku.
- Czy intensyfikujesz swoje treningi? Dotyczy to zarówno treningu cardio, jak i treningu siłowego. Na przykład, jeśli zazwyczaj ćwiczysz 30 minut na maszynie eliptycznej trzy razy w tygodniu, a teraz trenujesz do maratonu lub zawodów w podnoszeniu ciężarów, będziesz potrzebować więcej białka, aby ułatwić wzrost i siłę mięśni.
- Czy dochodzisz do siebie po kontuzji? Ludzie, którzy sami doznali kontuzji, zazwyczaj potrzebują więcej białka, aby pomóc swoim mięśniom i ciału goić się i regenerować.
- Zbyt dużo białka może w dłuższej perspektywie obciążać nerki i powodować odwodnienie.
Krok 2. Określ, ile całkowitego białka dziennie potrzebujesz
Obliczenie, ile białka potrzebujesz, jest kluczowym pierwszym krokiem do podjęcia decyzji, jakie dodatkowe białko potrzebuje Twoja dieta, jeśli w ogóle.
- Wielkim mitem jest to, że potrzebujesz tony białka, aby osiągnąć którykolwiek z powyższych celów. Białko stanowi już około 15% dziennego spożycia kalorii większości Amerykanów. Aby zbudować kilogram masy mięśniowej, potrzebujesz około 10-14 dodatkowych gramów białka dziennie, co tak naprawdę nie jest tak dużo. Niektóre proszki proteinowe zawierają 80 gramów białka w jednej porcji! Przeciętny człowiek nie potrzebuje tak wiele; zamiast tego twoje ciało po prostu rozkłada je na energię. Co więcej, zbyt dużo białka może w rzeczywistości wyrządzić szkody narządom wewnętrznym, w tym nerkom i wątrobie.
-
Aby dowiedzieć się, ile otrzymujesz i czy potrzebujesz dodatkowego białka, musisz trochę policzyć.
- Sportowcy rekreacyjni potrzebują około 0,5-0,75 g białka dziennie na każdy funt masy ciała.
- Sportowcy wyczynowi potrzebują 0,6-0,9.
- Sportowcy budujący masę mięśniową potrzebują 0,7-0,9g.
- Maksymalna ilość nie powinna przekraczać 0,9 na funt masy ciała.
- Na przykład, jeśli jesteś dorosłym sportowcem, który chce zwiększyć masę mięśniową i ważysz 175 funtów, potrzebujesz około 122,5-157,5 g (175 funtów x 0,7 = 122,5 g do 175 funtów x 0,9 = 157,5) białka dziennie.
Krok 3. Określ, ile Twojego średniego dziennego spożycia białka pochodzi z pokarmów stałych
Zastanów się, co jesz w przeciętny dzień. Możesz skonsultować się z dietetykiem lub skorzystać z internetowych kalkulatorów wartości odżywczych, które po wprowadzeniu rodzaju i ilości spożywanego jedzenia podpowiedzą Ci, ile otrzymujesz.
- Na przykład, 4 uncji hamburgera ma 30 g białka, 6 uncji tuńczyka ma 40 g, a 1 uncja sera ma 7 g. Oznacza to, że tylko z tymi trzema produktami spożyłeś 77 g białka, co stanowi prawie połowę tego, czego potrzebujesz, jeśli ważysz około 175 funtów i chcesz budować mięśnie. Większość dorosłych prawdopodobnie nie potrzebuje tyle białka pochodzącego z koktajli, ile im się wydaje!
- Jeśli jednak nie spełniasz w ciągu dnia zapotrzebowania na białko obliczonego dla pokarmów stałych, powinieneś uzupełnić swoją dietę koktajlem proteinowym, przygotowanym z proszku lub gotowym koktajlem.
Krok 4. Zdecyduj, z jakiego rodzaju białka ma składać się Twój shake
Koktajle proteinowe wykorzystują różne rodzaje białek i w różnych ilościach. Najczęstsze źródła białka to serwatka, kazeina, jajko, soja, ryż i mleko.
- Serwatka i kazeina to dobry wybór, ale tylko wtedy, gdy możesz tolerować nabiał, ponieważ oba są produktami mlecznymi.
- Białko serwatkowe jest najczęściej wykorzystywane do koktajli i jest najszybciej trawionym białkiem.
- Jeśli wolisz białko roślinne, szczególnie jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, możesz spróbować białka sojowego. Soja jest bardzo bogata w składniki odżywcze i wykazano, że jest tak samo skuteczna jak większość zwierzęcych źródeł białka.
Krok 5. Przeczytaj etykietę
Dokładna wiedza o zawartości Twojego koktajlu, a zwłaszcza ilości białka, jest ważna przy kupowaniu gotowych koktajli, a nie proszków. Koktajle proteinowe różnią się w końcu zawartością.
- Upewnij się, że produkt zawiera więcej niż 50% białka, jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej.
- Upewnij się, że pojedyncza porcja nie zawiera o wiele więcej białka, niż faktycznie potrzebujesz. Niektóre proszki zawierają 80g białka; jeśli potrzebujesz tylko dodać dodatkowe 40g do dziennego spożycia białka, to nie jest to najlepszy produkt dla Ciebie.
- Poszukaj koktajli, które dostarczają wszystkich 20 aminokwasów; są to zazwyczaj produkty najwyższej jakości.
- Nie kupuj białek zawierających hormony wzrostu lub sterydy.
- Pamiętaj, że wszystkie suplementy niosą ze sobą ryzyko skażenia.
Część 2 z 2: Czas koktajlu proteinowego
Krok 1. Zastanów się, kiedy ćwiczysz
Powinno to być czynnikiem decydującym o tym, kiedy zdecydujesz się na koktajl białkowy, ponieważ ma on uzupełnić i wzmocnić trening fizyczny, który wykonujesz.
Kiedy spożywasz białko i to, co jesz, należy zaplanować wokół treningu. Na przykład, jeśli ćwiczysz o 5 rano, koktajl proteinowy po siłowni o 7 rano może być dla ciebie podwójnym śniadaniem
Krok 2. Wypij koktajl proteinowy po treningu
Po treningu to jeden z momentów, w których Twoje ciało potrzebuje białka bardziej niż kiedykolwiek. To najskuteczniejszy czas na wypicie koktajlu proteinowego, aby zmaksymalizować korzyści dla organizmu.
- Zaraz po treningu organizm zaczyna się goić i odbudowywać mięśnie. Jest to ważne ze względu na „mikro łzy” w tkance mięśniowej, te bardzo małe łzy spowodowane intensywnym skurczem mięśni podczas ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów. Jak najszybsze podanie białka organizmowi zapewni mu paliwo potrzebne do leczenia, odbudowy i wzrostu mięśni.
- Koktajle białkowe po treningu są lepsze niż pokarmy stałe, ponieważ trawienie i rozkładanie białka trwa dłużej i wysyłanie go do mięśni. Z drugiej strony koktajle proteinowe docierają do mięśni po około 30 minutach.
- Wypij koktajl w ciągu 45 minut po treningu. W tym czasie Twoje mięśnie są nadal rozgrzane, a Twój organizm jest w stanie lepiej przyswajać białko i szybciej się odbudowywać. Im szybciej będziesz mógł wypić koktajl po zakończeniu treningu, tym lepiej!
- Możesz również spróbować po treningu wypić inne płyny zawierające białko, takie jak mleko zwykłe lub czekoladowe.
Krok 3. Rozważ spożywanie dodatkowych koktajli proteinowych
Chociaż koktajl białkowy po treningu jest optymalny czas na jeden, możesz je również spożywać o różnych porach dnia. Możesz również spożywać więcej niż jeden dzień, ale pamiętaj, aby wziąć pod uwagę, ile białka już otrzymujesz w ciągu dnia i ile potrzebujesz. Wypij dodatkowe koktajle tylko wtedy, gdy POTRZEBUJESZ ich, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko. Pamiętaj, aby nie przesadzić z białkiem, które może zaszkodzić nerkom i wątrobie.
- Pij koktajl proteinowy z samego rana. Kiedy wstajesz rano, twoje ciało jest nieaktywne przez 6-8 godzin i dlatego brakuje mu pożywienia, w tym białka. Bez białka mięśnie w ciele zaczynają się rozpadać, aby wytworzyć energię, aby utrzymać ciało w ruchu. Tak więc spożywanie koktajlu białkowego podczas śniadania może budować mięśnie i energetyzować organizm, zapobiegając w ten sposób rozpadowi mięśni.
- Wypij koktajl proteinowy przed treningiem. Niektórzy ludzie lubią spożywać białko przed ćwiczeniami, aby promować wzrost mięśni, siłę i zapobiegać rozpadowi mięśni w trakcie treningu. Najlepiej spożyć koktajl przedtreningowy około 30 minut przed rozpoczęciem treningu. Daje to czas białku na strawienie i wysłanie do mięśni.
- Wypij koktajl proteinowy przed snem. Rozważ wypicie koktajlu proteinowego na około godzinę przed pójściem spać. Koktajl z białkiem kazeinowym to dobry wybór. Kazeina działa przez organizm nieco wolniej niż serwatka, co jest dobre podczas snu, ponieważ wtedy zaczyna się zmniejszać ilość białka w organizmie. Skutecznie odżywisz mięśnie, podczas gdy poziom hormonów wzrostu będzie podniesiony.
Krok 4. Upewnij się, że oprócz koktajli spożywasz białko przez cały dzień
Koktajle proteinowe są szczególnie dobre po treningu, ale aby zmaksymalizować ich korzyści, upewnij się, że stale spożywasz białko. Białko jest kluczem do osiągnięcia optymalnych postępów w poprawie sylwetki i wydajności Nawet jeśli nie uprawiasz kulturystyki ani nie próbujesz poprawić swojej sylwetki, białko jest kluczowym składnikiem dobrego odżywiania.
- Staraj się uzyskać więcej białka z naturalnych źródeł, takich jak mleko, jajka, mięso i ryby, ponieważ są one nieprzetworzone i dzięki temu mają wyższą wartość odżywczą. Koktajle to świetny sposób na uzyskanie dużej i natychmiastowej dawki białka po treningu, ale są również przetworzone i nie mają takich samych składników odżywczych jak pokarmy bogate w białko.
- Po potreningowym koktajlu jedz małe posiłki zawierające wysoki poziom białka w około 3-4 godzinnych odstępach. Zapewni to Twoim mięśniom stały dopływ białka i przyspieszy proces gojenia.
- Zjedz śniadanie z białkiem. Poranne śniadanie jest kluczowe, ponieważ organizm potrzebuje odżywienia po 7-9 godzinach odpoczynku.
