„Muffin top”, czyli nadmiar tłuszczu w okolicy brzucha, to jeden z najtrudniejszych obszarów ciała do wyrzeźbienia. Dieta, ćwiczenia, sen i stres mogą wpływać na tłuszcz brzuszny, co sprawia, że jest on szczególnie uparty i trudny do pozbycia się. Chociaż może to być trudne, poprzez zobowiązanie się do planu ćwiczeń, zmianę diety i tworzenie zdrowszych nawyków stylu życia, możesz zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej i skutecznie pozbyć się topu z babeczki.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ćwiczenia, aby pozbyć się topu z babeczek
Krok 1. Ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu
Spójność jest kluczowa, gdy próbujesz pozbyć się topu na babeczki i zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej. Niezależnie od tego, jaki plan ćwiczeń stworzysz, upewnij się, że możesz ćwiczyć co najmniej 3 dni w tygodniu, aby upewnić się, że poruszasz się wystarczająco, aby zwalczyć tłuszcz z brzucha.
Chociaż ilość czasu będzie się różnić w zależności od konkretnego typu ciała i celów, prawdopodobnie będziesz musiał poświęcić około 30 do 60 minut na każdą sesję
Krok 2. Zmieniaj treningi, aby uniknąć uderzenia w płaskowyż
Tłuszcz z brzucha może być uparty i trudny do pozbycia się. Dlatego ważne jest, aby zmieniać rutynę treningową, aby uniknąć osiągnięcia plateau postępów. Gdy Twoje mięśnie przyzwyczają się do określonego ćwiczenia, z czasem stanie się ono mniej skuteczne. Zmieniając rzeczy, będziesz pracować z większą różnorodnością grup mięśni i ostatecznie spalasz więcej tłuszczu.
- Zróżnicowanie treningów może również pomóc uniknąć nudy związanej z ćwiczeniami i utrzymać motywację.
- Na przykład, jeśli jednego dnia robisz zajęcia jogi, a następnego zajęcia HIIT, spróbuj zaplanować inny trening, na przykład sesję treningu siłowego na siłowni, na następny trening. Chociaż z pewnością możesz wykonać ten sam trening dwa razy z rzędu, spróbuj zmienić go co najmniej 2 razy w tygodniu.
Krok 3. Skoncentruj się na interwałach kardio o wysokiej intensywności
Aby w pełni wykorzystać swój trening, spróbuj wykonać kilka krótkich serii ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności, trwających około 20 sekund do 1 minuty. Podczas gdy konsekwentne treningi o umiarkowanej intensywności, takie jak spacery i jogging, mogą z pewnością pomóc w zmniejszeniu zawartości tkanki tłuszczowej, krótsze ćwiczenia cardio o większej intensywności są bardziej skuteczne w walce z tłuszczem z brzucha.
- Interwały sprintu i zajęcia HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) to świetne sposoby na spalanie tłuszczu i kalorii w krótkim czasie.
- Możesz stworzyć własny trening cardio o wysokiej intensywności, wykonując interwały sprintu na bieżni.
Krok 4. Włącz trening siłowy całego ciała do swoich ćwiczeń
Aby pozbyć się topu na babeczki, musisz zmniejszyć całkowitą zawartość tkanki tłuszczowej – nie tylko ilość tłuszczu zgromadzonego w żołądku. Dlatego tak ważne jest, aby w swoim planie treningowym uwzględnić trening siłowy całego ciała. Ćwiczenia, które działają na całe ciało, pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową, co pomaga spalać więcej kalorii w ciągu dnia i zmniejsza ilość tłuszczu zgromadzonego w okolicy żołądka.
- Spróbuj robić przysiady z hantlami z rotacyjnym wyciskaniem barków, aby wykonać ćwiczenie siłowe, które działa prawie na wszystkie mięśnie brzucha, a także nogi i ramiona.
- Rzuty piłką lekarską z rotacją rdzenia to kolejne świetne ćwiczenie całkowitej siły ciała, które pomoże spalić tkankę tłuszczową i wyrzeźbić rdzeń.
- Martwy ciąg z hantlami to kolejne świetne ćwiczenie całego ciała, które może spalić tłuszcz i wzmocnić mięśnie tułowia.
Krok 5. Wykonuj ruchy wzmacniające rdzeń, aby wyrzeźbić brzuch
Chociaż skupienie się tylko na ćwiczeniach brzucha nie pozbędzie się samego topu muffinki, pomocne może być wykonanie ukierunkowanej pracy na mięśnie brzucha wraz z treningiem cardio i całym ciałem. Ćwiczenia dla brzucha, takie jak siadanie ukośne, mogą uzupełniać ćwiczenia całego ciała i pomóc pozbyć się góry muffinki poprzez rzeźbienie mięśni brzucha.
- Na przykład warianty ułożenia deski mogą działać na cały rdzeń i pomóc w wyrzeźbieniu tułowia. Podpórki do skakania, deski boczne, podciąganie nóg i wspinaczka górska to świetne ćwiczenia na mięśnie brzucha z dodatkową korzyścią w postaci odrobiny pracy sercowo-naczyniowej.
- Skręty w pozycji stojącej i skłony boczne mogą zarówno celować w mięśnie skośne, zmniejszając ilość tłuszczu, który zwisa, jak i dając efekt szczytu muffinki.
Krok 6. Staraj się częściej chodzić
Oprócz treningu cardio i treningu siłowego o wysokiej intensywności, chodzenie jest również świetnym sposobem na eliminację tłuszczu z brzucha. Chociaż może to nie dawać rezultatów tak szybko i skutecznie, jak bardziej intensywne formy ćwiczeń, chodzenie więcej może z czasem znacznie zmienić rozmiar topu na babeczkę.
- Spróbuj wyjść na spacer tuż po przebudzeniu się rano. W ten sposób nie będziesz miał czasu, aby za dużo o tym myśleć i odmawiać sobie tego.
- Aby pomóc Ci chodzić więcej, spróbuj chodzić po miejscach, którymi zwykle jeździsz, lub parkować dalej od drzwi. Będziesz robić więcej kroków dziennie, nawet nie zdając sobie sprawy, że to robisz.
Krok 7. Wykonuj jogę, aby zmniejszyć całkowitą ilość tkanki tłuszczowej
Chociaż joga jest stosunkowo delikatną formą ćwiczeń, wiadomo również, że jest dość skuteczna w zmniejszaniu całkowitej tkanki tłuszczowej, w tym tłuszczu zgromadzonego w brzuchu. Joga jest również świetnym środkiem łagodzącym stres, który obniża poziom kortyzolu i pomaga pozbyć się wierzchu muffinki.
- Vinyasa i joga mocy są szczególnie dobrymi opcjami, jeśli chcesz pozbyć się topu na muffinki. Oba te rodzaje jogi utrzymują Cię w ciągłym ruchu, co pomaga spalić więcej kalorii i zmniejszyć całkowitą tkankę tłuszczową.
- Joga może również pomóc zmniejszyć stres i lepiej spać, co może pomóc w zmniejszeniu uporczywej tkanki tłuszczowej.
Metoda 2 z 3: Zmniejszanie tłuszczu z brzucha dzięki zdrowemu odżywianiu
Krok 1. Napełnij chudymi białkami
Chude białka, takie jak kurczak i ryby, są niezbędne, jeśli próbujesz pozbyć się tłuszczu z brzucha. Wysokiej jakości chude białka pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi i napełnić Cię, powstrzymując potrzebę późniejszego przekąszenia niezdrowych pokarmów.
- Spożywanie dużej ilości chudych białek może również pomóc w regulacji poziomu insuliny i kortyzolu, które pomagają pozbyć się wierzchu muffinki.
- Dziki łosoś jest szczególnie dobrym źródłem chudego białka, które zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3 zwalczające tłuszcz z brzucha.
- Jajka są również doskonałym źródłem chudego białka, które zawierają stosunkowo mało kalorii. Jajka są również ogólnie niedrogie, co czyni je świetną opcją do walki z tłuszczem z brzucha przy ograniczonym budżecie.
Krok 2. Włącz do swojej diety więcej zdrowego błonnika
Podobnie jak chude białka, spożywanie większej ilości błonnika jest niezbędne do pozbycia się wierzchu muffinki. Pokarmy włókniste pomagają dłużej zachować sytość i zadowolenie, zmniejszając chęć podjadania i spożycie kalorii.
- Jabłka, banany, maliny, gruszki i truskawki to owoce bogate w błonnik, które mogą pomóc Ci się napełnić i zwalczyć tłuszcz z brzucha.
- Brokuły, brukselka, rzepa i zielony groszek zawierają kilka gramów błonnika na porcję.
Krok 3. Dodaj więcej zdrowych tłuszczów do swojej diety
Chociaż zwiększenie spożycia tłuszczu może wydawać się sprzeczne z intuicją, zdrowe nienasycone tłuszcze mogą faktycznie zwalczać tłuszcz brzuszny, zamiast go dodawać. Awokado, oliwa z oliwek, surowe orzechy i ryby są doskonałym źródłem jednonienasyconych tłuszczów, które napełnią Cię i dodadzą Ci więcej energii bez zwiększania niechcianej tkanki tłuszczowej.
W przeciwieństwie do tłuszczów nienasyconych, które zwalczają tłuszcz z brzucha, tłuszcze nasycone i trans, takie jak te znajdujące się w serze topionym, mogą przyczyniać się do tworzenia tłuszczu na brzuchu i łatwo wykoleić Twoje postępy
Krok 4. Unikaj spożywania zbyt dużej ilości przetworzonego cukru
Cukier jest prawdopodobnie jednym z największych czynników przyczyniających się do rozwoju Twojej góry na babeczki. Pokarmy bogate w przetworzony cukier są zwykle bardzo kaloryczne, co może być trudne do spalenia. Przetworzony cukier może również uzależniać, powodując nadmierne rozpieszczanie i zwiększanie ilości tłuszczu zgromadzonego w brzuchu. Dlatego, aby pozbyć się topu na babeczki, ważne jest, aby unikać spożywania zbyt dużej ilości cukru i zamiast tego skupić się na zdrowszych opcjach.
- Chociaż ważne jest, aby ograniczyć cukier, nie musisz go całkowicie rezygnować, aby pozbyć się wierzchu muffinki. Staraj się jeść cukier tylko od czasu do czasu i ćwicz kontrolę porcji, kiedy to robisz.
- Kiedy masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj jeść owoce zamiast czegokolwiek z przetworzonego cukru. Podczas gdy owoce są nadal bogate w cukier, naturalny cukier znajdujący się w owocach znacznie rzadziej przyczynia się do tworzenia tłuszczu z brzucha.
Krok 5. Unikaj przetworzonych węglowodanów
Aby pozbyć się wierzchu muffinki, unikaj spożywania wysoko przetworzonych węglowodanów, w tym białego chleba, ciastek, ciastek, ciast, białego ryżu i produktów ziemniaczanych. Podczas gdy spożywanie zdrowych węglowodanów pomaga zasilać organizm w treningi, przetworzone węglowodany mogą zwiększyć poziom insuliny, a co za tym idzie, zwiększyć lub utrzymać ilość tłuszczu zgromadzonego w brzuchu.
- Insulina zatrzymuje tłuszcz tam, gdzie jest aktualnie przechowywany. Dlatego, jeśli masz top na muffinki, zwiększenie poziomu insuliny może utrzymać tłuszcz z brzucha tam, gdzie jest.
- Zamiast węglowodanów przetworzonych, skup się na jedzeniu zdrowych węglowodanów pełnoziarnistych, takich jak komosa ryżowa i owies.
Krok 6. Regularnie jedz zdrowe posiłki, aby podtrzymać metabolizm
Pomijanie posiłków może zwiększyć poziom kortyzolu, co może przyczynić się do wzrostu tkanki tłuszczowej na brzuchu. Dlatego ważne jest, aby regularnie jeść, aby pomóc w zarządzaniu hormonami stresu w organizmie.
- Spożywanie zdrowych przekąsek i regularne posiłki również pomogą Ci uniknąć przejadania się lub podjadania późno w nocy.
- Regularne jedzenie zapobiega również opóźnieniu metabolizmu, co jest niezbędne do pozbycia się góry na muffinki.
Metoda 3 z 3: Tworzenie zdrowszych nawyków
Krok 1. Znajdź zajęcia, które pomogą złagodzić stres
Stres w ogromnym stopniu przyczynia się do powstawania tłuszczu z brzucha. Kiedy jesteś zestresowany, poziom kortyzolu może gwałtownie wzrosnąć, prowadząc do większej ilości tłuszczu w brzuchu. Aby tego uniknąć, poświęć czas na zajęcia, które pomogą złagodzić stres.
Na przykład czytanie, granie na instrumencie lub granie na polu golfowym to świetne opcje na odstresowanie
Krok 2. Wyśpij się wystarczająco długo, aby utrzymać motywację i być na dobrej drodze
Sen ma ogromny wpływ na Twoją zdolność do walki z tłuszczem z brzucha. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, prawdopodobnie trudniej jest Ci kontrolować apetyt, łaknienie, nastrój i motywację. Dzięki wystarczającej ilości snu będziesz mieć energię, aby pozostać zmotywowanym do przestrzegania diety i planu ćwiczeń oraz pozbycia się topu na babeczki.
- Wystarczająca ilość snu pomaga również utrzymać niski poziom kortyzolu, co pomaga zwalczać tłuszcz na brzuchu, pomagając organizmowi radzić sobie ze stresem.
- Spanie pomaga również ograniczyć późne podjadanie, co może wykoleić Twoje postępy i przyczynić się do powstania góry muffinki.
Krok 3. Nie polegaj na skali, aby mierzyć swoje postępy
Kiedy dodasz masę mięśniową i stracisz tłuszcz z brzucha, liczba na skali może pozostać taka sama, a nawet wzrosnąć. Zamiast polegać na wadze, aby śledzić swoje postępy, poświęć trochę czasu na ocenę, jak się czujesz i jak pasuje twoje ubranie. Będzie to znacznie dokładniejszy wskaźnik tego, czy Twoja górna część muffinki się kurczy, czy nie.
Krok 4. Porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, aby stworzyć plan zdrowszego stylu życia
Utrata tłuszczu z brzucha może sprawić, że poczujesz się lepiej i lepiej dopasować ubrania, ale może również odegrać dużą rolę w poprawie zdrowia. Nadmiar tłuszczu na brzuchu może zwiększać ryzyko cukrzycy i chorób serca. Dlatego jeśli masz nadmiar tłuszczu na brzuchu i martwisz się o swoje zdrowie, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym lub dietetykiem o stworzeniu diety i planu ćwiczeń specjalnie dostosowanych do Twoich potrzeb, historii medycznej i stylu życia.
