Próbuję stracić na wadze? Jeśli jesteś osobą w Internecie, która co noc szuka sposobu na szybkie schudnięcie, ten artykuł może pomóc. Modne diety nie są na to sposobem. Eksperci twierdzą, że spójność i zmiany stylu życia są sposobem na utratę wagi i utrzymanie jej. Możesz jednak przyspieszyć metabolizm i natychmiast schudnąć, postępując zgodnie z kilkoma kluczowymi wskazówkami. Oto jak przyspieszyć utratę wagi.
Kroki
Metoda 1 z 3: Spożywanie właściwej żywności
Krok 1. Unikaj przetworzonych węglowodanów
Ciało tak naprawdę ich nie potrzebuje. Są dobre i „złe” węglowodany. Złe węglowodany powodują skoki cukru we krwi. Kluczem do sukcesu jest wybór węglowodanów bogatych w błonnik, aby organizm wchłaniał je wolniej. Unikaj węglowodanów o niskiej zawartości błonnika.
- Węglowodany złożone są dla Ciebie znacznie lepsze niż węglowodany rafinowane lub przetworzone. Pokarmy zawierające węglowodany złożone obejmują zielone warzywa, produkty pełnoziarniste, komosę ryżową, płatki owsiane i popcorn.
- Unikaj białej żywności. To jeden z najlepszych sposobów, aby dowiedzieć się, które węglowodany należą do kategorii „złych”. Ryż, ziemniaki i biały chleb to przetworzone, rafinowane węglowodany, które są dla ciebie szkodliwe. Wyeliminuj je, a szybko zobaczysz utratę wagi.
- Jedz dużo zielonych warzyw. Wiele diet pozwala jeść tyle z nich, ile chcesz. Są zdrowe, sycą i mają mało kalorii. Brokuły, jarmuż i zielona fasola to świetny wybór. Wszystko, co zielone, świeże i warzywo, jest prawdopodobnie „dobrym” węglowodanem.
Krok 2. Pij dużo wody
Woda jest dla ciebie dobra, kropka. Podkręci Twój metabolizm, więc pij go stale przez cały dzień. Jest to jeden z największych sekretów osób, które potrafią szybko schudnąć. Pomyśl o metabolizmie jak o piecu. Aby schudnąć, musisz podtrzymywać palenie w piecu.
- Osiem szklanek wody dziennie spowoduje szybszą utratę wagi.
- Ludziom, którzy piją słodkie napoje gazowane, trudno jest schudnąć. Woda to znacznie lepszy wybór.
- Jeśli masz dość wody, możesz zamiast tego pić zieloną herbatę. Podobnie jak woda, zmniejszy apetyt, nie zawiera cukru i jest niskokaloryczna.
Krok 3. Zjedz śniadanie
To prawda. Wiele badań wykazało, że ludzie, którzy jedzą śniadanie, są bardziej skłonni do odchudzania. Tak więc pominięcie wczesnego posiłku może później przynieść odwrotny skutek.
- Prawdopodobnie będziesz chciał jeść mniej później w ciągu dnia, jeśli zjesz śniadanie.
- Zjedz jednak właściwe śniadanie. Płatki owsiane, świeże owoce, a nawet jajka mogą sprawić, że będziesz pełny. Najgorszy wybór: słodkie płatki śniadaniowe w pudełkach, które są w zasadzie pustymi kaloriami.
Krok 4. Prowadź dziennik żywności
Ten jest bardzo ważny. Ludzie, którzy śledzą to, co jedzą, tracą więcej. Możesz odkryć, że jesz więcej, niż myślałeś. Zapisywanie tego, co faktycznie jesz każdego dnia, może pomóc Ci śledzić kalorie i monitorować, co naprawdę wkładasz do swojego organizmu.
Krok 5. Ogranicz sok
Niektóre produkty, które możesz uważać za zdrowe, nie są. Użyj etykiet. Co więcej, unikaj rzeczy w puszkach i opakowaniach i wybieraj świeże. I nie buduj swojej diety wokół soku. Wiele osób błędnie uważa, że sok owocowy pomoże Ci schudnąć. Może być naładowany cukrem, który sabotuje utratę wagi.
- Jeśli musisz mieć sok, lepiej wybrać domowy, zielony sok zbudowany w dużej mierze z warzyw (pamiętaj jednak, że nawet marchewka i słodka kukurydza mogą być naładowane naturalnym cukrem. Zielone warzywa są lepsze).
- Świeże owoce zawierają błonnik i inne składniki odżywcze, których nie ma sok. Jeśli masz ochotę na owoce, spróbuj zamiast tego kupić świeże owoce.
Krok 6. Jedz ostrą paprykę
Jalapeno i papryczki cayenne mogą nieznacznie zwiększyć metabolizm twojego organizmu. Mogą być dodawane do napojów lub stałych pokarmów, aby zapewnić niezbędną poprawę utraty wagi.
- Badania wykazały, że papryczki chili zwiększają to, co nazywa się „brązowym tłuszczem”. Im więcej masz brązowego tłuszczu, tym więcej możesz stracić na wadze.
- Kapsaicyna to związek występujący w ostrych papryczkach, który zwiększa poziom adrenaliny.
Krok 7. Wybieraj mniejsze porcje kilka razy dziennie
To utrzymuje spalanie metabolizmu. To mit, że schudniesz i utrzymasz ją przez głodzenie się lub ograniczenie posiłków do jednego dziennie. Lepiej jeść mniej, częściej.
Eksperci sugerują spożywanie małych posiłków lub przekąsek co trzy do czterech godzin, aby utrzymać utratę wagi
Krok 8. Nie jedz późnym wieczorem
Prawdopodobnie zużywasz mniej energii w nocy, więc jedzenie wtedy to zły pomysł. Jeśli jesz późno w nocy – a zwłaszcza jesz nieodpowiednie rzeczy w tym czasie – spodziewaj się szybkiego przybierania na wadze i sabotowania wszelkich prób utraty wagi.
Krok 9. Obserwuj spożycie alkoholu
To nie tylko kalorie. Problem z alkoholem polega na tym, że działa depresyjnie na centralny układ nerwowy, co oznacza, że schudniesz mniej. Możesz również być bardziej skłonny do objadania się swoimi ulubionymi pokarmami, gdy jesteś pod wpływem.
- Alkohol składa się z „pustych kalorii”. Oznacza to, że nie ma wartości odżywczych.
- Innym problemem związanym z piciem dużej ilości alkoholu jest to, że organizm najpierw go spala. Więc marnujesz energię, która inaczej mogłaby spalić tłuszcz.
Metoda 2 z 3: Odpowiednie ćwiczenie
Krok 1. Spal kalorie i śledź je
To ma znaczenie. Właściwie matematyka jest tutaj bardzo prosta. Musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. To proste równanie. Czasami ludzie zbyt utrudniają utratę wagi.
- Aby stracić funta, potrzeba deficytu 3500 kalorii. Tak więc, jeśli spalasz 500 dodatkowych kalorii dziennie, jesteś na dobrej drodze, aby stracić 1 funt tygodniowo. To może nie brzmieć dużo, ale ponad rok tak jest.
- Twój podstawowy metabolizm spali trochę kalorii (to znaczy to, co spalasz tylko z życia i ruchu). Możesz obliczyć swój podstawowy metabolizm za pomocą kalkulatorów online.
Krok 2. Dowiedz się, ile kalorii spalają różne ćwiczenia
W Internecie można znaleźć kalkulatory kalorii, które podadzą szczegółowe oszacowanie. Nie trać wagi przez zgadywanie.
Wiosłowanie w pomieszczeniach, burpees i skakanka to duże spalacze kalorii
Krok 3. Idź na cardio
Eksperci twierdzą, że ćwiczenia cardio spalają więcej kalorii niż trening siłowy. Wioślarstwo, bieganie, spacery lub jazda na rowerze to czynności cardio.
- Zmień intensywność treningu.
- Cardio to świetna technika odchudzania, ponieważ wymaga, aby organizm zużywał tłuszcz jako pierwsze źródło spalania paliwa.
Krok 4. Ćwicz 60 minut dziennie
Powinieneś dążyć do wykonywania 60 minut ćwiczeń dziennie przez pięć lub sześć dni w tygodniu. Jednak nie myśl, że możesz ćwiczyć bez monitorowania diety i szybko schudnąć. Oba odgrywają kluczową rolę.
- Podejmij wystarczającą ilość kroków. Kup Fitbit, aby śledzić swoje kroki i staraj się pokonywać 10 000 kroków dziennie. Wchodź po schodach, kiedy możesz wsiąść do windy. Chodź do pracy zamiast jeździć samochodem. Spędź trochę czasu w ogrodzie. Małe rzeczy będą się sumować.
- Dąż do spójności. To klucz. Nie możesz ćwiczyć raz na niebieskim księżycu i myśleć, że to będzie miało znaczenie. Włącz ćwiczenia do swojego codziennego życia.
- Pij kawę przed ćwiczeniami. Filiżanka kawy przed treningiem doda Ci energii, która sprawi, że będziesz pracować ciężej i spalać więcej. Ale pomiń słodziki i śmietanę.
Krok 5. Użyj odważników
Kettlebells to odważniki wielkości kuli do kręgli, wykonane z żeliwa. Są używane do treningu siłowego. Są świetne dla twojego rdzenia i zapewniają trening całego ciała.
- Kołysanie kettlebell może spalić 400 kalorii w 20 minut.
- Kettlebells wahają się od 2 do 100 funtów. Zacznij od takiego, który Ci odpowiada.
- Huśtawka przez ramię to dobry sposób na użycie kettlebell.
Krok 6. Użyj lin
Walka z linami może spalić dużo kalorii i jest to powszechna technika fitness na siłowniach. Możesz spalić do 10,3 kalorii na minutę w bitwach linowych. W każdej ręce trzymasz grubą linę i wykonujesz nią różne ruchy.
Krok 7. Wypróbuj trening obwodowy
Przełączaj ćwiczenia w szybkich odstępach czasu. W ten sposób schudniesz szybciej niż staniesz w tym samym miejscu na bieżni.
- Treningi obwodowe często zawierają ćwiczenia takie jak wspinaczka górska, przysiady, brzuszki rowerowe i wypady.
- Ponieważ ciągle zmieniasz ćwiczenia, trening obwodowy jest dla wielu mniej nudny.
- Podczas treningu obwodowego spalisz o 30 procent więcej kalorii niż w przypadku innych rodzajów ćwiczeń.
Metoda 3 z 3: Znajdowanie kreatywnych rozwiązań
Krok 1. Wysypiaj się
Jeśli jesteś cały czas zmęczony i nie możesz spać, może to utrudnić utratę wagi. Wiele badań wykazało związek między brakiem snu a przyrostem masy ciała. Staraj się spać co najmniej siedem godzin każdej nocy.
- Spanie mniej niż cztery godziny w nocy zmniejsza metabolizm.
- Wiśnie zawierają substancję chemiczną, która może pomóc Ci dłużej spać.
Krok 2. Wybierz bycie szczęśliwym
Stres zwiększa poziom kortyzolu, który jest hormonem, który może prowadzić do przybierania na wadze. Czasami nastrój wpływa na więcej rzeczy, niż nam się wydaje. Jednym z nich może być waga.
Kortyzol powstaje również wtedy, gdy nie ćwiczysz
Krok 3. Pij czerwone wino z umiarem
W niektórych badaniach wiąże się to z utratą wagi, ale to nie znaczy, że możesz jej dużo połykać. Jeśli to zrobisz, kalorie cię dostarczą.
- Czerwone wino zawiera substancję chemiczną o nazwie kwas elagowy, która pomaga szybciej spalić tłuszcz. Znajduje się również w soku winogronowym.
- Kobiety powinny pić około 5 uncji lub mniej wina dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni pić mniej niż 10 uncji dziennie.
Krok 4. Aktywuj wszystkie zmysły
Zmysł węchu. Zmysł wzroku. Aktywowanie ich może pomóc ci poczuć się mniej głodnym. Może to zabrzmieć głupio, ale może pomóc.
Zapach mięty pieprzowej lub jabłka, gdy jesteś głodny, a pragnienia mogą zniknąć
Krok 5. Spójrz na coś niebieskiego
Niebieski to kolor, który hamuje apetyt. Więc patrz na to dużo, a zjesz mniej. Jedz na niebieskich talerzach lub pomaluj ściany kuchni na niebiesko.
Krok 6. Umyj zęby
Jeśli myjesz zęby po posiłku, zjesz mniej. Dzieje się tak, ponieważ po umyciu zębów będziesz mniej skłonny do wkładania większej ilości jedzenia lub picia do ust.
Krok 7. Zważ się codziennie
Pozwoli Ci to zauważyć niewielkie przyrosty masy ciała i podjąć działania naprawcze, zanim przytyjesz znacznie więcej. Jeśli nigdy się nie ważysz, możesz odgadnąć swoją wagę.
Krok 8. Oglądaj mniej telewizji
Niektóre badania wykazały, że ludzie, którzy oglądają mniej telewizji, ważą mniej. To dlatego, że nie siedzą tak dużo i są bardziej aktywne. Osoby prowadzące siedzący tryb życia nie spalają tylu kalorii.
Badania wykazały, że zaledwie godzina oglądania telewizji każdego dnia może być powiązana z przyrostem masy ciała
Krok 9. Żuj gumę bez cukru
Jeśli po posiłku nadal jesteś głodny, spróbuj żuć gumę bez cukru. Dzięki temu poczujesz się mniej głodny. To szybka psychologiczna próba oszukania mózgu, który pomoże ci nie jeść.
- Guma bez cukru ma około 5 kalorii na pałeczkę i może powstrzymać apetyt.
- Nie używaj gumy jako substytutu dobrej diety. Jeśli codziennie wkładasz do ust niezdrowe rzeczy, guma do żucia przez resztę dnia nie będzie miała znaczenia.
Krok 10. Zrób zdjęcie
Robienie sobie zdjęć pozwoli Ci śledzić swoje postępy. Pomoże Ci to zmotywować Cię, pokazując, jak daleko zaszedłeś.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Jeśli zjesz posiłek lub nawet dzień, który jest niezdrowy, zacznij jeść jak najszybciej, aby zminimalizować jego wpływ na dietę.
- Najlepszym sposobem na przyspieszenie metabolizmu jest budowa masy mięśniowej.
- Nie opuszczaj posiłków. Takie postępowanie zabije twój metabolizm i utrudni utratę wagi. Jakakolwiek krótkotrwała utrata wagi zostanie szybko zagrożona, ponieważ twoje ciało przejdzie w „tryb ochrony”, a twój metabolizm spadnie.
- Możesz mieć przekąski, ale wybierz te właściwe
