Załamanie nerwowe (znane również jako załamanie psychiczne) to przejściowy stan charakteryzujący się pogorszeniem funkcjonowania, zwykle spowodowanym stresem. Załamanie nerwowe może nastąpić, gdy stres i wymagania życiowe przytłaczają zdolność osoby do radzenia sobie z nimi. Istnieje wiele objawów, które mogą pomóc w ustaleniu, czy masz załamanie nerwowe. Jeśli podejrzewasz, że możesz doświadczać załamania nerwowego, koniecznie poszukaj pomocy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Identyfikacja objawów psychicznych
Krok 1. Zastanów się nad niedawną stratą lub traumą
Załamanie może wynikać z urazu lub śmierci bliskiej osoby. Może to być również wynikiem ciągłego narastania stresu, takiego jak presja w pracy lub obciążenia finansowe. Pomyśl o wszelkich niedawnych lub nieoczekiwanych stresorach, które nagle Cię przytłoczyły. Każde zdarzenie, które wydarzy się nagle, może wyczerpać wszystkie dostępne zasoby, pozostawiając uczucie niezdolności do radzenia sobie.
- Może to obejmować niedawną śmierć, zerwanie lub rozwód.
- Trauma może obejmować przeżycie klęski żywiołowej, bycie ofiarą kradzieży, przemocy lub przemocy domowej.
Krok 2. Zastanów się, czy masz trudności z odczuwaniem szczęścia lub przyjemności
Kiedy cierpisz na załamanie nerwowe, możesz odczuwać niemożność odczuwania przyjemności. Możesz czuć się apatyczny, pusty lub apatyczny. Może wydawać się, że nic nie ma dla ciebie żadnego znaczenia lub czujesz przytłaczające poczucie „przechodzenia przez ruchy”. Apatia i wycofanie to objawy depresji. W rezultacie możesz odczuwać głęboką depresję lub prowadzić do załamania nerwowego.
Możesz chcieć być szczęśliwym i czuć się normalnie, ale nie możesz już cieszyć się ulubionymi zajęciami
Krok 3. Zwróć uwagę na wszelkie wahania nastroju
Wahania nastroju są zwykle widoczne przed załamaniem nerwowym, ponieważ wskazują na wyczerpanie emocjonalne i złe metody radzenia sobie. Wahania nastroju mogą obejmować:
- Drażliwość
- Gniew połączony z poczuciem winy i wyrzutami sumienia
- Nadmierne zaklęcia płaczu
- Fazy ekstremalnej ciszy
- Fazy depresyjne
Krok 4. Zwróć uwagę, jeśli ciągle wzywasz chorego do pracy
Poświęcenie dnia na psychiczną, emocjonalną lub fizyczną regenerację po zdarzeniu to jedno, ale jeśli ciągle dzwonisz do pracy chory, może to wskazywać na załamanie. Możesz nie mieć motywacji do pracy lub fizycznie nie możesz przygotować swojego ciała do pracy.
Zwróć uwagę, jeśli pozwoliłeś swojej pracy się poślizgnąć. Nawet jeśli przyjdziesz do pracy, obserwuj swoją produktywność i czy różni się ona drastycznie od poprzedniego miesiąca
Krok 5. Uważaj na wszelkie uczucia bezradności lub beznadziejności
Są to dwa bardzo częste uczucia przed i podczas załamania nerwowego. Możesz mieć wrażenie, że brakuje Ci wewnętrznych zasobów, aby poradzić sobie ze swoimi problemami, przez co czujesz się bezradny. Możesz odczuwać poczucie beznadziejności, ponieważ nie jesteś w stanie kontrolować okoliczności wokół ciebie i nie widzisz wyjścia z obecnego położenia. Są to objawy depresji, które mogą przyczynić się do załamania nerwowego. Niektóre inne objawy depresji, które mogą przyczynić się do załamania nerwowego, mogą obejmować:
- Brak energii
- Zmęczenie
- Brak zdolności do koncentracji
- Zmniejszona uwaga
- Izolacja
Krok 6. Zastanów się, czy czujesz się przytłoczony negatywnymi myślami
W przypadku załamania możesz ciągle myśleć nadmiernie negatywnych myśli, a nawet doświadczać pozytywnych rzeczy lub uczuć jako negatywnych. Typowe myśli mogą obejmować:
- Negatywne interpretowanie znaczeń
- Posiadanie negatywnego filtra w swoim umyśle, który przepuszcza tylko negatywne rzeczy.
- Myśli, które mówią, że sytuacja i załamanie nerwowe nigdy nie znikną i że będziesz się tak czuł na zawsze.
Krok 7. Rozpoznaj, czy izolujesz
Możesz odłączyć się od przyjaciół i rodziny i spędzać większość czasu w samotności. Przyjaciele dzwonią, aby ustalić plany, a Ty zawsze je odrzucasz, albo myśl o spotkaniu z przyjaciółmi brzmi wyczerpująco. Kiedy jesteś przytłoczony stresem, może być łatwo izolować i oszczędzać energię na przepracowanie stresu.
Krok 8. Zwróć uwagę na uczucie odrętwienia i oderwania
Załamanie nerwowe może sprawić, że poczujesz się odrętwiały i oderwany od środowiska zewnętrznego. Możesz nawet mieć wrażenie, że to, co dzieje się wokół ciebie, jest sztuczne. Zasadniczo nie będziesz już czuł, że możesz odnosić się do swojego środowiska lub ludzi w swoim życiu.
Metoda 2 z 3: Identyfikacja objawów fizycznych
Krok 1. Zanotuj wszelkie zaburzenia snu
Podobnie jak w wielu innych zaburzeniach, sen jest jednym z głównych objawów załamania nerwowego. Możesz rzucać się i obracać zasypiając i możesz budzić się kilka razy w ciągu nocy. Może się okazać, że śpisz za dużo lub za mało niż zwykle.
- Czasami trudno jest zasnąć z powodu gonitwy myśli i nadmiernego myślenia.
- Chociaż możesz odczuwać potrzebę snu i czuć się ciągle zmęczonym, spokojny sen staje się z każdym dniem coraz trudniejszy.
Krok 2. Sprawdź swoją higienę
Jeśli znacznie pogorszyłeś swoją higienę, może to być spowodowane ekstremalnym stresem. Możesz nie mieć motywacji do dbania o swoje ciało. Może to obejmować brak prysznica, korzystanie z toalety, mycie włosów lub zębów lub zmianę ubrania. Być może od wielu dni nosisz te same ubrania, pomimo widocznych plam. Możesz nosić w miejscach publicznych ubrania nieodpowiednie społecznie.
Krok 3. Rozpoznaj skrajny niepokój
Fizyczne objawy intensywnego niepokoju mogą prowadzić i utrzymywać się podczas załamania nerwowego. Jeśli masz tendencję do odczuwania lęku, a następnie doświadczasz ważnego wydarzenia życiowego, może to wywołać intensywne objawy lęku, które mogą być unieruchomione. Zwróć uwagę na wszelkie objawy lęku, które obejmują:
- Napięte, zaciśnięte mięśnie
- wilgotne dłonie
- Zawroty głowy
- Atak paniki
Krok 4. Zastanów się nad uczuciem wyczerpania
Możesz czuć się całkowicie pozbawiony energii. Uczucie ciągłego wyczerpania lub zmęczenia to kolejny powszechny objaw, ponieważ cała twoja energia jest kierowana na radzenie sobie z kryzysem, którego doświadczasz. Nawet małe, codzienne czynności mogą wydawać się ogromnymi przeszkodami do pokonania.
Nawet podstawowe codzienne czynności, takie jak branie prysznica, jedzenie, a nawet wstawanie z łóżka, mogą wydawać się zbyt dużą ilością energii do wykonania
Krok 5. Poszukaj szybkiego bicia serca
Kiedy doświadczasz intensywnego stresu w wyniku załamania nerwowego, możesz poczuć łomotanie serca, ucisk w klatce piersiowej lub guzek w gardle. Mimo to badania medyczne nie ujawnią żadnych problemów z sercem, ponieważ objawy są związane wyłącznie ze stresem.
Krok 6. Zastanów się, czy nie miałeś problemów z trawieniem
Rozstrój żołądka i problemy trawienne to częste problemy związane ze stresem i lękiem. Wynika to z faktu, że kiedy jesteś bardzo zestresowany, twoje ciało przechodzi w tryb przetrwania, a trawienie nie znajduje się na szczycie listy priorytetów.
Krok 7. Zidentyfikuj wszelkie problemy z drżeniem lub drżeniem
Drżenie rąk lub drżenie całego ciała to jeden z najbardziej oczywistych fizycznych objawów załamania nerwowego i jeden z najbardziej wstydliwych. Niestety zakłopotanie spowodowane drżeniem i drżeniem tylko zwiększa poziom stresu.
Drżenie i drżenie może być fizycznym przejawem całego stresu, którego doświadcza twoje ciało i umysł
Metoda 3 z 3: Radzenie sobie z załamaniem nerwowym
Krok 1. Porozmawiaj z kimś, komu ufasz
Jeśli zidentyfikowałeś objawy załamania nerwowego, ważne jest, abyś z kimś o tym porozmawiał. Milczenie i utrzymywanie stresu dla siebie po prostu pogorszy problem. Jednym ze sposobów na złagodzenie stresu i zerwanie z negatywnymi wzorcami myślowymi jest zmniejszenie izolacji społecznej i zwiększenie kontaktów społecznych z przyjaciółmi. Możesz czuć, że nie masz energii, by spotykać się z przyjaciółmi, ale staraj się znaleźć czas dla swoich przyjaciół. Pomogą ci się wyleczyć.
- Izolacja może prowadzić do stresu i go zaostrzać, więc staraj się regularnie spędzać czas z przyjaciółmi.
- Porozmawiaj z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny. Dzielenie się swoimi problemami i zmartwieniami z kimś innym zmniejszy nieco ciężar i pomoże poczuć się mniej samotnym.
Krok 2. Skontaktuj się z terapeutą
Zwłaszcza jeśli miałeś wcześniej załamanie nerwowe i czujesz, że nie możesz sobie z tym poradzić, terapeuta może pomóc Ci przezwyciężyć bieżące trudności, a także pomóc w odkrywaniu zdrowych sposobów radzenia sobie. Terapeuta może pomóc Ci z uczuciem depresji lub lęku i podważyć Twoje negatywne wzorce myślowe.
Jeśli potrzebujesz pomocy w znalezieniu terapeuty, sprawdź Jak wybrać terapeutę
Krok 3. Jedz zdrową dietę
Uczucie ciągłego stresu lub niepokoju podniesie poziom kortyzolu w organizmie, negatywnie wpływając na apetyt. Jednak nie odżywiając się prawidłowo, poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony i pozbawiony energii niż wcześniej. Ważne jest, aby zasilać organizm pokarmami bogatymi w składniki odżywcze i tworzyć uzdrowienie dla organizmu.
- Ważne jest, aby zmuszać się do regularnego spożywania zdrowych posiłków, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Staraj się jeść dużo owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego białka.
- Zastanów się nad wyeliminowaniem kofeiny z diety. Kofeina może nasilać objawy lęku i zakłócać sen.
Krok 4. Zrób trochę ćwiczeń
Ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić niepokój i stres. Jednak po załamaniu nerwowym Twój poziom energii i sprawności może być niski, dlatego ważne jest, aby delikatnie się w to wczuć. Ćwiczenia mogą pomóc Ci wyjść z domu i przenieść się w inne środowisko.
- Zacznij od codziennego krótkiego spaceru, nawet jeśli jest to tylko w pobliżu bloku. Z biegiem czasu możesz zwiększyć intensywność i częstotliwość ćwiczeń.
- Gdy poczujesz się gotowy, możesz zapisać się na zajęcia lub dołączyć do drużyny sportowej, aby być towarzyskim podczas ćwiczeń. Pomyśl o zajęciach takich jak taniec, pływanie, spinning czy kickboxing.
Krok 5. Naucz się relaksować
Poświęcenie czasu na relaks jest kluczem do powrotu do zdrowia po załamaniu nerwowym. Musisz nauczyć się odpuszczać zmartwienia, które powodują, że cały czas odczuwasz niepokój i poświęcić trochę czasu dla siebie.
- W razie potrzeby zwolnij się z pracy i wyjedź na wakacje lub po prostu spędź czas z przyjaciółmi i bliskimi.
- Znajdź zajęcia, które pomogą Ci się zrelaksować – niezależnie od tego, czy chodzi o długi bieg, medytację, czy długą kąpiel z bąbelkami.
Krok 6. Dowiedz się, jak zapobiegać przyszłym załamaniom nerwowym
Naucz się sposobów radzenia sobie ze stresem i naucz się, jak mówić „nie”, gdy zostaniesz poproszony o zrobienie czegoś, co wykracza poza twoje obecne zdolności umysłowe lub emocjonalne. Zwłaszcza jeśli masz dzieci, łatwo nabrać nawyku opiekowania się innymi ludźmi i zaniedbywać dbanie o siebie. Każdego dnia przeznacz trochę czasu na robienie rzeczy, które pomogą Ci zadbać ty.
- Dowiedz się, jak wyznaczać granice, aby nie znaleźć się ponownie w tej samej sytuacji. Zidentyfikuj swoje granice i podejmij świadomy wysiłek, aby ponownie ich nie przekroczyć.
- Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z artykułem Jak zapobiegać załamaniu psychicznemu
Krok 7. Planuj na przyszłość
Kiedy dochodzisz do siebie po załamaniu nerwowym, ważne jest, aby zaplanować przyszłość i zacząć znowu na nie czekać. To da ci nowy cel i zapewni ci coś, nad czym możesz pracować.
Bądź pozytywnie nastawiony do swojego powrotu do zdrowia i wiedz, że załamanie nerwowe nie definiuje Cię jako osoby. Pamiętaj, że masz przed sobą szczęśliwą, świetlaną przyszłość
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
