Nadciśnienie, znane również jako wysokie ciśnienie krwi, jest poważnym problemem medycznym, który może prowadzić do niewydolności serca, zawału serca, zakrzepów krwi i udaru mózgu. Wysokie ciśnienie krwi występuje, gdy krew wywiera nadmierne ciśnienie na tętnice i żyły, gdy jest przepompowywana przez organizm. Może wystąpić genetycznie lub gdy ludzie mają nadwagę, są zestresowani lub biorą udział w niezdrowych zajęciach lub jako część innej choroby. Styl życia może mieć ogromny wpływ na ciśnienie krwi; jeśli zdiagnozowano u Ciebie nadciśnienie, możesz sobie z nim radzić za pomocą różnych zdrowych nawyków. Na przykład ćwiczenia, zdrowe odżywianie, zmniejszanie stresu i monitorowanie ciśnienia krwi mogą pomóc w radzeniu sobie z nadciśnieniem.
Kroki
Metoda 1 z 4: Praktykowanie zdrowego stylu życia
Krok 1. Oceń swój obecny poziom sprawności
Świetnym sposobem na zmniejszenie lub opanowanie nadciśnienia tętniczego jest zwiększenie sprawności fizycznej. Zacznij od oceny swojego aktualnego poziomu sprawności. Poproś swojego lekarza o zmierzenie wydolności sercowo-oddechowej. Można to obliczyć za pomocą algorytmów i nie wymaga od lekarza posiadania sprzętu do ćwiczeń w swoim gabinecie. Osoby mogą stosunkowo łatwo zwiększyć swoją sprawność fizyczną, wprowadzając niewielką ilość aktywności do swojej codziennej rutyny.
Krok 2. Ćwicz przez 30 minut każdego dnia
Możesz kontrolować nadciśnienie dzięki regularnej aktywności fizycznej. Ćwiczenie przez co najmniej 30 minut każdego dnia może faktycznie pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Najlepszym rodzajem ćwiczeń na obniżenie ciśnienia krwi jest jakaś forma aktywności sercowo-naczyniowej. Na przykład zabierz psa na 30-minutowy spacer każdego dnia.
- Możesz także spróbować joggingu, jazdy na rowerze lub pływania.
- Możesz śledzić swoje cele fitness, nosząc licznik kroków, taki jak Fitbit.
Krok 3. Unikaj lub rzuć palenie papierosów
Nikotyna zawarta w papierosach i innych wyrobach tytoniowych podnosi ciśnienie krwi. W rezultacie powinieneś rzucić palenie lub unikać palenia, aby pomóc w radzeniu sobie z nadciśnieniem. Rzucenie palenia może być bardzo trudne, ponieważ uzależnia zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Spróbuj rzucić palenie poprzez:
- Unikanie wyzwalaczy: Wiele osób palących pali papierosa podczas wykonywania pewnych czynności. Na przykład podczas przerwy na kawę, podczas spożywania alkoholu, po śniadaniu itp. Naucz się wyzwalaczy i staraj się ich unikać lub zmieniać.
- Zmiana nawyków: Zamiast palić podczas porannej przerwy na kawę, spróbuj wybrać się na spacer. Odwracając uwagę nową aktywnością, możesz pomóc zwalczyć lub zrównoważyć łaknienie.
- Znalezienie wsparcia: Ważne jest, aby mieć silną sieć wsparcia, która pomoże Ci rzucić palenie. Jeśli znasz kogoś, kto jest zainteresowany rzuceniem palenia, spróbuj rzucić palenie razem. W ten sposób możecie się wzajemnie wspierać.
Krok 4. Utrzymuj zdrową wagę ciała
Nadwaga może prowadzić do nadciśnienia i wzrostu ciśnienia krwi. Jeśli ważysz o 10% lub więcej więcej niż idealna masa ciała, możesz faktycznie obniżyć ciśnienie krwi poprzez utratę wagi. Utrata zaledwie 10 funtów może obniżyć ciśnienie krwi. Aby schudnąć, musisz przestrzegać zdrowej diety i rutynowych ćwiczeń.
Poproś swojego lekarza, aby pomógł Ci obliczyć wagę odpowiednią dla Twojego wzrostu i budowy ciała
Metoda 2 z 4: Przestrzeganie zdrowej diety
Krok 1. Wybierz pożywne pokarmy
Aby kontrolować nadciśnienie, należy utrzymywać dietę bogatą w produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Na przykład, skorzystaj z wytycznych online zawartych w diecie DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), aby pomóc w dokonywaniu zdrowych wyborów żywieniowych. Powinieneś także starać się wybierać niskotłuszczowe produkty mleczne i trzymać się z dala od tłuszczów nasyconych.
Na przykład spróbuj niskotłuszczowego jogurtu i twarogu
Krok 2. Zwiększ spożycie potasu
Jednym ze sposobów zmniejszenia podwyższonego lub wysokiego ciśnienia krwi jest dieta bogata w potas. Unikaj zwykłego przyjmowania suplementów potasu, zwłaszcza jeśli masz zaburzenia nerek. Zamiast tego powinieneś jeść pokarmy bogate w potas.
Pokarmy bogate w potas obejmują owoce, takie jak banany, mango, papaje i kiwi; warzywa, takie jak pieczone ziemniaki i słodkie ziemniaki; i niektóre źródła białka, takie jak fasola pinto i soczewica
Krok 3. Zmniejsz ilość sodu w swojej diecie
Sód może przyczynić się do wzrostu ciśnienia krwi i nadciśnienia. W rezultacie powinieneś upewnić się, że dzienne spożycie sodu nie przekracza 2300 mg dziennie. Możesz zmniejszyć ilość spożywanego sodu, uważnie czytając etykiety żywności i ograniczając spożycie przetworzonej żywności.
Należy również unikać dodawania soli do posiłków i wybierać opcje o niskiej zawartości sodu, gdy tylko jest to możliwe
Krok 4. Spożywaj mniej alkoholu
Picie zbyt dużej ilości alkoholu może podnieść ciśnienie krwi i prowadzić do przybierania na wadze. Biorąc to pod uwagę, niewielka ilość spożywanego alkoholu jest w porządku. Przeciętna kobieta i mężczyźni powyżej 65 roku życia nie powinni spożywać więcej niż jednego napoju alkoholowego dziennie. Mężczyźni poniżej 65 roku życia nie powinni spożywać więcej niż dwóch napojów alkoholowych dziennie.
Jeden napój alkoholowy odpowiada 12 uncjom (355 ml) piwa, 5 uncjom (148 ml) wina lub 1,5 uncji (44 ml) alkoholu
Krok 5. Rozważ spożycie kofeiny
Wpływ kofeiny na ciśnienie krwi nie jest do końca poznany. Na przykład osoby, które rzadko piją kofeinę, mogą odczuwać wzrost ciśnienia krwi natychmiast po wypiciu filiżanki kawy. Jednak osoby, które regularnie spożywają kofeinę, mogą nie odczuwać tego samego wzrostu ciśnienia krwi.
Aby ustalić, czy kofeina wpływa na ciśnienie krwi, zmierz ciśnienie krwi 30 minut po spożyciu napoju zawierającego kofeinę. Jeśli twoje ciśnienie krwi wzrośnie o 5 do 10 mm Hg, prawdopodobnie powinieneś zmniejszyć ilość spożywanej kofeiny
Metoda 3 z 4: Zmniejszenie stresu
Krok 1. Stwórz czas na relaks
Przeznacz czas każdego dnia na zajęcia, które lubisz. To świetny sposób na zmniejszenie stresu. To pozwoli Ci odprężyć się od stresu dnia. Na przykład, jeśli lubisz czytać, możesz czytać codziennie przez 30 minut przed snem. Poświęcenie czasu na samoopiekę może pomóc w zmniejszeniu stresu i nadciśnienia.
- Na przykład, weź urlop, idź do spa, ćwicz, czytaj lub oglądaj telewizję.
- Chociaż nie jest jasne, czy istnieje związek między stresem a długotrwałym nadciśnieniem, wiadomo, że stres zwiększa ryzyko chorób serca, które są związane z wysokim ciśnieniem krwi. Ponadto powszechne, niezdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem (przejadanie się, picie, palenie) mogą powodować nadciśnienie. Zmniejszenie stresu powinno być priorytetem dla ogólnego samopoczucia i zdrowia.
Krok 2. Ćwicz ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenie skoncentrowanych ćwiczeń oddechowych to również świetny sposób na zmniejszenie stresu, a co za tym idzie, wysokiego ciśnienia krwi. Możesz spędzić 5-10 minut każdego dnia na medytacji i wykonywaniu różnych ćwiczeń oddechowych. Ćwiczenia te mogą być również doskonałe do zmniejszenia niepokoju w sytuacjach stresowych.
Weź głęboki oddech i policz do pięciu podczas wdechu, a następnie ponownie podczas wydechu. To pozwoli ci oczyścić umysł i skupić się tylko na oddychaniu
Krok 3. Unikaj wyzwalaczy stresu
Wiele osób ma pewne wyzwalacze, które powodują, że doświadczają podwyższonego poziomu stresu i niepokoju. Jeśli chcesz kontrolować swoje nadciśnienie, dobrym pomysłem jest unikanie lub kontrolowanie tych wyzwalaczy stresu.
- Na przykład, jeśli denerwujesz się podczas jazdy w ruchu w godzinach szczytu, możesz poprosić swojego szefa o nieznaczne przesunięcie godzin pracy, aby uniknąć korków. Możesz powiedzieć „Czy mógłbym pracować w domu do około 10 rano, a potem wyjść z biura o 18:00? Jazda w dużym natężeniu ruchu jest dla mnie stresująca i wpływa to na moją produktywność”.
- Jeśli nie możesz zmienić godzin, możesz spróbować posłuchać uspokajającej muzyki lub podcastu, który pomoże Ci się zrelaksować podczas jazdy. Lub poszukaj innych środków transportu, takich jak pociąg.
Krok 4. Ustal realistyczne oczekiwania
W wielu przypadkach ludzie wywierają na siebie zbyt dużą presję, co może prowadzić do rozwoju stresu i niepokoju. Jednym ze sposobów na zmniejszenie stresu i kontrolowanie ciśnienia krwi jest ustalenie dla siebie realistycznych oczekiwań. Na przykład daj sobie wystarczająco dużo czasu na wykonanie określonych zadań. Nie czekaj do ostatniej chwili z wykonaniem zadań do pracy.
Ewentualnie możesz potrzebować powiedzieć „nie”, jeśli jesteś przytłoczony obciążeniem pracą
Metoda 4 z 4: Monitorowanie nadciśnienia
Krok 1. Mierz ciśnienie krwi dwa razy dziennie
Aby kontrolować nadciśnienie, należy codziennie mierzyć ciśnienie krwi. Pomoże Ci to ustalić, czy Twoje zdrowe nawyki rzeczywiście mają na to wpływ. Kup ciśnieniomierz w lokalnej aptece. Zazwyczaj ceny wahają się od 50 do 100 USD.
- Pomiary ciśnienia krwi składają się z dwóch części: ciśnienia skurczowego (pierwsza, czyli „górna” liczba) i rozkurczowego (druga, „dolna” liczba). Normalne ciśnienie krwi jest mniejsze niż 120/80. Nadciśnienie występuje, gdy ciśnienie krwi przekracza 140/90.
- Rejestruj ciśnienie krwi za każdym razem, gdy to robisz. W ten sposób możesz śledzić swoje postępy w czasie.
- Aby uzyskać najlepsze wyniki, mierz ciśnienie krwi każdego dnia o tej samej porze. Powinieneś również zrobić to kilka razy, aby upewnić się, że masz dokładny odczyt.
Krok 2. Regularnie odwiedzaj lekarza
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie nadciśnienie, powinieneś udać się do lekarza przynajmniej raz, być może dwa razy w roku, aby monitorować Twój stan. Wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do wielu poważnych problemów zdrowotnych, w tym zawałów serca i udarów. W rezultacie powinieneś regularnie przechodzić badania lekarskie, aby upewnić się, że radzisz sobie z nadciśnieniem.
Jeśli nie jesteś w stanie obniżyć ciśnienia krwi poprzez zdrowe nawyki, lekarz może przepisać leki
Krok 3. Weź leki
Jeśli lekarz przepisał leki, które pomogą Ci kontrolować nadciśnienie, upewnij się, że przyjmujesz je regularnie i postępuj zgodnie ze wszystkimi podanymi instrukcjami. Istnieje wiele różnych leków, zwanych lekami przeciwnadciśnieniowymi, stosowanych w leczeniu nadciśnienia. Na przykład leki moczopędne, takie jak chlortalidon, są przepisywane w celu pozbycia się nadmiaru soli i obniżenia ciśnienia krwi. Możesz również przepisać beta-blokery, inhibitory ACE, blokery kanału wapniowego, alfa-blokery, rozszerzające naczynia krwionośne, a także wiele innych rodzajów leków.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby znaleźć lek, który jest odpowiedni dla twojego stanu.
- Nigdy nie zmieniaj ani nie przerywaj przyjmowania leków bez konsultacji z lekarzem.
Krok 4. Wypróbuj ziołowe środki na obniżenie ciśnienia krwi
Możesz także spróbować obniżyć ciśnienie krwi, przyjmując różne leki ziołowe. Przedyskutuj z lekarzem wszelkie alternatywne metody leczenia, ponieważ mogą one wchodzić w interakcje z innymi przyjmowanymi lekami. Wypróbuj te środki, aby sprawdzić, czy pomagają kontrolować ciśnienie krwi:
- Herbata z hibiskusa: Hibiskus działa jak naturalny środek moczopędny, usuwający sól z krwiobiegu. Zrób herbatę hibiskusową z 1 – 2 łyżeczek suszonego hibiskusa z 1 szklanką gorącej wody. Do smaku można również dodać cytrynę i miód.
- Woda kokosowa: Pij 8 uncji (236 mililitrów) wody kokosowej jeden do dwóch razy dziennie. Woda kokosowa zawiera potas, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
- Olej rybny: Codziennie zażywaj tabletki z olejem rybim. Zostały one powiązane z obniżeniem ciśnienia krwi i można je kupić w lokalnej aptece.
Krok 5. Uzyskaj wsparcie od przyjaciół i rodziny
Wspierający przyjaciele i rodzina mogą również pomóc w kontrolowaniu i monitorowaniu nadciśnienia. Mogą na przykład zachęcić Cię do zmiany zdrowego stylu życia. Mogą również pomóc zawieźć Cię do lekarza na regularne kontrole.
