Środkowa część pleców może stać się napięta lub napięta z powodu braku ćwiczeń, złej postawy lub kontuzji. Ten obszar, zwany również kręgosłupem piersiowym, składa się z mięśni, więzadeł i stawów. Możesz złagodzić ból w środkowej części pleców, wykonując rozciąganie i ćwiczenia, które uwolnią ten obszar. Masaż i fizjoterapia mogą również pomóc w zmniejszeniu bólu środkowej części pleców. Jeśli ból stanie się silny lub nasili się, natychmiast skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania pomocy medycznej. Jeśli niedawno doznałeś urazu pleców, przed wykonaniem ćwiczeń pleców porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Kroki
Metoda 1 z 4: Wykonywanie rozciągania pleców i ćwiczeń
Krok 1. Wykonuj rozciąganie w rotacji siedzącej
Możesz to zrobić siedząc na krześle biurowym lub na podłodze. Jeśli siedzisz na krześle biurowym, połóż stopy płasko na podłodze i usiądź prosto. Podnieś lewą rękę nad głowę i połóż ją na ciele na podłokietniku po prawej stronie krzesła. Niech prawa ręka spoczywa swobodnie na podłokietniku lub na oparciu krzesła. Przytrzymaj przez 10-20 sekund, a następnie obróć na drugą stronę.
- Jeśli wykonujesz ten odcinek na podłodze, usiądź ze skrzyżowanymi nogami lub z nogami wyprostowanymi przed sobą. Podnieś lewą rękę nad głowę i połóż ją na ciele na prawej nodze lub podłodze. Trzymaj prawą rękę płasko na ziemi. Przytrzymaj przez 10-20 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony.
- Obracaj się tylko tak daleko, jak to możliwe, bez odczuwania pieczenia lub kłucia bólu. Niewielki dyskomfort jest w porządku, ponieważ oznacza to rozciąganie obszaru. Ale w chwili, gdy poczujesz silny ból, wyjdź z rozciągnięcia.
Krok 2. Wykonaj rozciągnięcie pleców z podparciem za pomocą zwiniętego ręcznika lub podpórki
Usiądź i umieść zwinięty ręcznik lub podpórkę za sobą, przy kości ogonowej. Połóż plecy na podgłówku tak, aby znajdowały się pod kręgosłupem. Upewnij się, że wałek podpiera całe plecy, szyję i głowę. Wsuń poduszkę pod głowę, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, tak aby nie zwisała ze stołu. Pozostań w tym odcinku przez 2-5 minut.
- Spróbuj się odprężyć i rozciągnąć, pozwalając podpórce lub ręcznikowi podtrzymać twoją wagę.
- Aby wyjść z rozciągnięcia, delikatnie przewróć się na bok i zwiń w pozycji embrionalnej z kolanami blisko klatki piersiowej.
Krok 3. Zrób pozę kota i krowy
Ta pozycja to świetny sposób na rozciągnięcie środkowej części pleców i poprawę elastyczności tych mięśni. Ustaw się na czworakach z ramionami na dłoniach i biodrami w jednej linii z kolanami. Zrób wdech, zginając kręgosłup w dół i patrząc w górę w kierunku sufitu, rozciągając szyję i plecy. Zrób wydech, wyginając kręgosłup w górę i patrząc w dół w kierunku ziemi. Powtórz te rozciągania 5-10 razy, aby uwolnić napięcie w plecach.
Możesz także spróbować spojrzeć przez każde ramię i poruszać biodrami z boku na bok, wykonując te pozy, aby rozluźnić kręgosłup i plecy
Krok 4. Wykonaj rozciąganie kobry
To rozciąganie wykonuje się na brzuchu z rękami po obu stronach klatki piersiowej. Zrób wdech, naciskając palce u stóp i podnosząc głowę, szyję i klatkę piersiową z podłogi. Umieść ciężar w dłoniach, aby podeprzeć górną część ciała podczas rozciągania jej w górę. Zrób wydech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz ten odcinek 5-8 razy.
Cobra stretch to również świetny sposób na wzmocnienie mięśni pleców, co może pomóc w zapobieganiu bólom pleców w przyszłości
Krok 5. Zrób skręt na plecach
Skręty to świetny sposób na rozciągnięcie mięśni pleców i kręgosłupa, aby je rozluźnić. Połóż się na macie do ćwiczeń na plecach i podnieś kolana do klatki piersiowej. Wyciągnij lewą nogę prosto na podłogę i przytul prawe kolano do klatki piersiowej. Zrób wdech, powoli przenosząc prawe kolano na lewą stronę, kładąc je na ziemi. Obróć głowę w prawo i wyciągnij prawą rękę w prawo. Przytrzymaj ten skręt przez 15-20 sekund. Następnie wróć do środka i powtórz skręt po lewej stronie.
Ten skręt można wykonać do 3 razy z każdej strony, aby pomóc złagodzić ból i napięcie w środkowej części pleców
Metoda 2 z 4: Uśmierzanie bólu w nocy
Krok 1. Zwolnij napięcie w plecach za pomocą wałka piankowego przed pójściem spać
Wałek piankowy to świetny sposób na zagłębienie się w bolesne miejsca na plecach. Poszukaj wałka piankowego, który jest długi i szeroki. Połóż się na podłodze na plecach i umieść wałek pod bolesnymi miejscami na środkowym odcinku pleców. Następnie obracaj się na nogach do przodu i do tyłu, aby wałek mógł uwolnić wszelkie ciasne miejsca, rozwijając je. Poruszaj się delikatnie tam iz powrotem na rolce kilka razy, aż ból zniknie.
- Niektóre rolki mają teksturowaną powierzchnię, która ułatwia zwijanie i uwalnianie napiętych obszarów.
- Kup rolki piankowe w lokalnym sklepie z artykułami do ćwiczeń lub w Internecie.
Krok 2. Użyj gorącego kompresu na plecach, aby zmniejszyć ból
Połóż ciepłą wilgotną szmatkę lub termofor owinięty ręcznikiem na środkowych plecach na maksymalnie 20 minut za jednym razem. Ciepło może pomóc zmniejszyć skurcze i pomóc w gojeniu się obszaru. Użyj kompresu przed snem, aby sen był wygodniejszy.
- Możesz również użyć poduszki grzewczej zamiast gorącego kompresu. Tylko upewnij się, że nie zasypiasz z poduszką grzewczą, bo możesz się poparzyć.
- Gorący prysznic może również pomóc złagodzić ból pleców.
- Możesz również pomóc złagodzić skurcze mięśni pleców, stosując ciepło. Jeśli jednak ból jest spowodowany urazem lub przesadzeniem, bardziej pomocne może być użycie lodu, ponieważ zimno pomoże zmniejszyć obrzęk w okolicy.
Krok 3. Śpij na boku lub na plecach z poduszką pod nogami
Najlepszą pozycją do spania w przypadku bólu pleców jest pozycja po jednej stronie z poduszką umieszczaną między nogami. Jeśli wolisz spać na plecach, wsuń poduszkę pod kolana, tak aby plecy były podparte.
Upewnij się również, że podłożyłeś poduszkę pod głowę, tak aby szyja i kręgosłup były ze sobą wyrównane, a głowa była podparta
Krok 4. Śpij z usztywnieniem pleców, jeśli zaleci to lekarz
Nocne szelki pleców mogą pomóc w podparciu środkowej części pleców podczas snu. Kup ortezę pleców dostosowaną do ciała w lokalnym sklepie z artykułami medycznymi lub u lekarza. Upewnij się, że orteza pleców jest wygodna i dobrze wyściełana, abyś mógł w niej spać.
- Noszenie ortezy pleców może być również korzystne na dłuższą metę, ponieważ pomaga skorygować wszelkie problemy z kręgosłupem i zmniejszyć ryzyko ponownego wystąpienia bólu pleców w przyszłości.
- Nie noś ortezy pleców, chyba że lekarz zaleci to.
Krok 5. W razie potrzeby weź dostępne bez recepty leki przeciwbólowe
Poszukaj ibuprofenu lub acetaminofenu w lokalnej aptece. Postępuj zgodnie z instrukcjami dawkowania na etykiecie i nigdy nie bierz więcej niż zalecana ilość. Leki OTC to dobra krótkoterminowa opcja radzenia sobie z bólem, zwłaszcza gdy próbujesz zasnąć.
- Możesz również zastosować leczenie miejscowe, aby złagodzić ból, takie jak gorący i zimny krem lub żel NLPZ, taki jak diklofenak.
- Inne opcje, takie jak rozciąganie, ćwiczenia, masaż i akupunktura, mogą być używane do długoterminowego radzenia sobie z bólem.
Metoda 3 z 4: Spotkanie ze specjalistą
Krok 1. Wykonaj głęboki masaż tkankowy w środkowej części pleców przez wyszkoloną masażystkę
Masaż tkanek głębokich może pomóc złagodzić ból lub napięcie mięśni i stawów. Poszukaj wyszkolonej masażystki w swojej okolicy, która ma doświadczenie w pracy z bólem środkowej części pleców. Poproś ich, aby skupili się na uwolnieniu napięcia i bólu w tym obszarze.
Te masaże mogą być pomocne w radzeniu sobie z bólem pleców na dłuższą metę
Krok 2. Spróbuj akupunktury na środkowym odcinku pleców
Akupunktura może pomóc zmniejszyć ból i uwolnić napięcie w środkowej części pleców. Upewnij się, że akupunktura jest wykonywana przez wyszkolonego specjalistę w licencjonowanej klinice lub centrum akupunktury.
Akupunktura nie powinna być zbyt bolesna, jeśli jest wykonywana prawidłowo. Może to być dobry sposób na radzenie sobie z bólem środkowej części pleców i zapobieganie jego nawrotom
Krok 3. Pracuj z fizjoterapeutą specjalizującym się w bólu pleców
Jeśli ból w środkowej części pleców jest silny i przewlekły, poproś lekarza o skierowanie do fizjoterapeuty. Wybierz fizjoterapeutę, który wcześniej pracował z osobami z bólem środkowej części pleców. Fizjoterapeuta może wykonywać z Tobą rozciąganie i ćwiczenia, aby zmniejszyć ból pleców i pokazać te, które możesz wykonywać samodzielnie w domu.
- Fizjoterapeuta może pomóc ci dowiedzieć się, czy są jakieś zmiany, które możesz wprowadzić, aby zmniejszyć ból pleców. Ból w środku pleców może być spowodowany problemami z postawą podczas pracy, przesadnymi ćwiczeniami, takimi jak wiosłowanie, a nawet stresem.
- Być może będziesz musiał kilka razy udać się do fizjoterapeuty w ciągu kilku miesięcy, aby zmniejszyć ból w środkowej części pleców.
Metoda 4 z 4: Szukanie opieki medycznej
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból stanie się silny lub nie ustąpi po 2 tygodniach
Jeśli wystąpią inne objawy, takie jak ból lub drętwienie i mrowienie w nogach lub stopach, utrata masy ciała, gorączka lub problemy z pęcherzem, udaj się do lekarza w celu oceny.
Powinieneś również udać się do lekarza, jeśli odczuwasz ból pleców po raz pierwszy po 50. roku życia, ponieważ może to wskazywać na inne schorzenia, takie jak osteoporoza
Krok 2. Poproś lekarza o zbadanie środkowej części pleców pod kątem problemów lub problemów
Twój lekarz przeprowadzi fizyczne badanie środkowej części pleców i zada Ci pytania dotyczące objawów, a także historii medycznej. Mogą również wykonać zdjęcie rentgenowskie, rezonans magnetyczny lub tomografię komputerową pleców, aby sprawdzić, czy masz jakiekolwiek problemy z kręgosłupem.
Krok 3. Omów opcje leczenia
W zależności od diagnozy lekarz może przepisać leki przeciwbólowe lub środki zwiotczające mięśnie w celu opanowania bólu. W niektórych przypadkach lekarz może podać zastrzyki z kortyzonu, leku przeciwzapalnego, aby zmniejszyć stan zapalny wokół kręgosłupa i zmniejszyć ból na kilka miesięcy. Zaproponują również opiekę domową i postaraj się pozostać w pozycji pionowej, aby plecy mogły się zagoić.
- Jeśli ból w środkowej części pleców jest spowodowany poważnym problemem z kręgosłupem, lekarz może zalecić operację, aby rozwiązać ten problem. Przedstawią opcje chirurgiczne, a także zagrożenia i powrót do zdrowia związane z operacją kręgosłupa.
- Jeśli odczuwasz stres w szyi i plecach, może to być przyczyną twojego bólu. W takim przypadku lekarz może zalecić praktyki łagodzące stres, takie jak joga, prowadzenie dziennika, głębokie oddychanie lub medytacja uważności.
Krok 4. Zapytaj swojego lekarza o dodatkowe ćwiczenia lub ćwiczenia, które mogą pomóc
W zależności od przyczyny bólu lekarz może zasugerować ćwiczenia rozciągające lub ćwiczenia, które poprawią plecy i pomogą go leczyć na dłuższą metę. Jeśli Twoja diagnoza nie jest wystarczająco zła, aby uzasadnić operację, zapytaj lekarza o alternatywne opcje.
