Medytacja bez mistrza nie jest łatwa, ale wiele osób uczy się skutecznie medytować samodzielnie. Chociaż może to być trudne, może również być bardziej satysfakcjonujące i łatwiejsze dla osób z napiętym harmonogramem. Aby rozpocząć, musisz dokładnie zaplanować swoją medytację. Chociaż istnieje wiele podejść do medytacji, które możesz wykonać samodzielnie, medytacja uważności, medytacja skanowania ciała i medytacja chodzenia są dobrymi wyborami, aby ułatwić medytację bez mistrza.
Kroki
Metoda 1 z 4: Planowanie medytacji
Krok 1. Zidentyfikuj, co masz nadzieję uzyskać z medytacji
Wiedza o tym, co chcesz osiągnąć z medytacji, jest ważnym punktem wyjścia, ponieważ różne techniki medytacyjne można wykorzystać do osiągnięcia różnych celów. Rozważ swoją motywację do medytacji:
Na przykład zadaj sobie pytanie, czy masz nadzieję uzyskać wgląd w problem, poprawić koncentrację, osiągnąć poczucie spokoju, rozwinąć więcej energii lub lepiej spać? Czy interesuje Cię medytacja jako sposób na przezwyciężenie nadużyć, uzależnień lub innych trudnych sytuacji życiowych?
Krok 2. Wybierz technikę medytacji, aby spełnić swoje cele i osobowość
Teraz, gdy już ustaliłeś, dlaczego chcesz medytować, określ konkretne ćwiczenia medytacyjne, które będą odpowiadać Twoim potrzebom. Podczas gdy większość form medytacji łagodzi stres i niepokój, niektóre rodzaje medytacji mogą zapewnić określone korzyści i działać lepiej z określonymi typami osobowości.
- Medytacja uważności jest dobra dla osób, które łatwo się rozpraszają i chcą poprawić swoje skupienie i koncentrację.
- Jeśli jesteś aktywną osobą, która ma trudności z siedzeniem nieruchomo, możesz rozważyć technikę medytacji, taką jak medytacja chodzenia, w której możesz się poruszać i przebywać na zewnątrz.
- Medytacja miłującej dobroci jest często polecana osobom, które chcą czuć się bardziej współczujące i empatyczne.
Krok 3. Zarządzaj swoimi oczekiwaniami
Istnieje wiele książek, artykułów i zasobów internetowych, które obiecują niesamowite przemiany, ale dobrym pomysłem jest zachowanie rozsądnych oczekiwań. Zmiana sposobu myślenia lub odczuwania poprzez medytację może zająć dużo czasu.
Nauka medytacji wymaga czasu i praktyki, więc nie oczekuj, że od razu poczujesz się z tym komfortowo
Krok 4. Zaplanuj swój czas na medytację
Wiele osób nie przeznacza zbyt wiele czasu na medytację lub nie wybiera odpowiedniego czasu na jej praktykowanie. Najlepiej, gdy najlepiej jest wcześnie rano lub późną nocą, kiedy zazwyczaj wokół ciebie jest spokojniej i ciszej, a Ty możesz odpowiednio się zrelaksować.
- Możesz wybrać dowolny moment, kiedy wiesz, że w Twoim otoczeniu będzie cicho i możesz skupić się przez dłuższy czas.
- Postaraj się najpierw przeznaczyć 3 do 5 minut na medytację i stopniowo zwiększaj ją do około 45 minut.
- Być może nie zawsze masz tyle czasu, ile chciałbyś, ale zaplanowanie czasu na medytację pomoże ci wejść we właściwy sposób na medytację.
Krok 5. Zrozum, że już medytujesz
Wiele osób medytuje, nie wiedząc o tym. Kiedy relaksujesz się przy filiżance herbaty, malujesz obraz lub wychodzisz na zewnątrz i czujesz się zrelaksowany, masz doświadczenie medytacyjne.
Pociesz się wiedząc, że masz już pewne doświadczenie w medytacji i możesz osiągnąć jeszcze lepsze wyniki dzięki bardziej skoncentrowanej praktyce
Krok 6. Ustal podstawowe zasady
Nauka medytacji jest jak każdy inny rodzaj treningu, a ustalanie wytycznych lub ustalanie podstawowych zasad sprawi, że twoja praktyka będzie bardziej skuteczna. Oprócz stosowania określonej techniki medytacyjnej, spróbuj zaplanować, co będziesz robić przed i po medytacji.
- Pomocne może być również zaplanowanie, jak zareagujesz lub zareagujesz, jeśli twoja medytacja zostanie przerwana lub zakłócona. Osiągnięcie medytacji jest trudne i przerwanie tego stanu może być denerwujące, ale możesz kontrolować, jak zareagujesz i jak wrócisz na właściwe tory.
- Ta sama rutyna przed i po medytacji pomoże ci szybko wejść w stan umysłu i przedłużyć korzyści na dłuższy czas.
Krok 7. Znajdź dobre miejsce do medytacji
Wybór miejsca do medytacji jest tak samo ważny jak wybór czasu medytacji. Będziesz chciał wybrać miejsce, które jest ciche, wygodne i gdzie czujesz się bezpiecznie.
Jeśli mieszkasz w ruchliwym domu lub w hałaśliwym otoczeniu, w którym jest mało miejsca lub ciszy, poszukaj alternatywnej lokalizacji. Może to wymagać wypożyczenia wolnego pokoju u przyjaciela lub krewnego lub zarezerwowania pokoju do nauki w bibliotece. Możesz również medytować na zewnątrz w miejscu takim jak ogród, altana lub inna konstrukcja zewnętrzna, w której możesz oddalić się od innych na krótki czas
Krok 8. Zrelaksuj się przed rozpoczęciem
Twoja medytacja będzie bardziej skuteczna, jeśli poświęcisz kilka minut na relaks, zanim zaczniesz. Wypróbuj niektóre z tych technik, aby znaleźć się we właściwej przestrzeni do medytacji:
- Ćwicz napinanie i rozluźnianie grup mięśni.
- Wyobraź sobie spokojną scenę.
- Słuchaj delikatnej muzyki.
- Weź głęboki oddech.
- Spróbuj się rozciągnąć.
Krok 9. Kontynuuj ćwiczenia
Jak każda inna umiejętność, medytacja jest bardziej efektywna, gdy praktykujesz ją regularnie. Medytacja przyjdzie łatwiej, jeśli będziesz często planować sesje.
- Wybierz porę, która pasuje do Twojego harmonogramu i potrzeb – raz dziennie, dwa razy dziennie, raz w tygodniu, dwa razy w tygodniu, a nawet raz w miesiącu, jeśli masz trudności z rozpoczęciem.
- Postaraj się, aby medytacja stała się częścią twojej rutyny, abyś nie musiał podejmować decyzji o medytacji. To będzie tylko część twojego typowego dnia.
- To normalne, że niektóre sesje medytacyjne są łatwiejsze niż inne, więc nie zniechęcaj się, jeśli masz trudności z osiągnięciem stanu medytacyjnego.
Krok 10. Zastanów się nad swoim doświadczeniem
Za każdym razem, gdy medytujesz, poświęć kilka minut na zastanowienie się nad swoim doświadczeniem. Zrób kilka notatek na temat tego, co poszło dobrze lub nie poszło dobrze.
Może to pomóc w identyfikacji zachowań lub czynników zewnętrznych, które utrudniają medytację. Dowiesz się również, które elementy Twojej rutyny są najskuteczniejsze
Metoda 2 z 4: Praktykowanie medytacji uważności
Krok 1. Usiądź prosto
To ćwiczenie jest skuteczniejsze, jeśli jesteś zrelaksowany, ale czujny. Wybierz miejsce, w którym czujesz się komfortowo, takie jak krzesło, poduszka lub podłoga.
Krok 2. Rozluźnij mięśnie
Zwróć uwagę na wszystkie mięśnie, które wydają się napięte i spróbuj je rozluźnić.
Często odczuwasz napięcie w szyi, ramionach i plecach, więc pamiętaj o tych obszarach
Krok 3. Przypomnij sobie, dlaczego medytujesz
Ostatnie badania sugerują, że sesje medytacyjne są bardziej skuteczne, jeśli zaczniesz od myślenia o korzyściach, jakie ty i twoja rodzina lub przyjaciele zyskasz z tego procesu. Powtarzaj ten krok podczas każdej sesji.
Krok 4. Skoncentruj się na oddechu
Oddychaj głęboko i zastanów się, jak czujesz każdy oddech. Zwróć szczególną uwagę na to, gdzie oddech dostaje się do nosa, wypełnia płuca i wychodzi z ust.
- Staraj się zwracać uwagę tylko na oddech i wyłącz rozpraszające dźwięki, uczucia i myśli.
- To doskonałe ćwiczenie dla początkujących, które możesz wykonać samodzielnie. Może również pomóc przygotować cię do bardziej zaawansowanych praktyk medytacyjnych.
Krok 5. Nie martw się, że twój umysł dryfuje
To całkowicie normalne, że twój umysł dryfuje podczas wykonywania tego ćwiczenia, a umiejętność identyfikacji, kiedy to się dzieje, jest ważnym krokiem w ćwiczeniu. Jeśli tak się stanie, skup się ponownie na oddychaniu.
Nauczenie się identyfikowania, kiedy twój umysł dryfuje lub się martwi, oraz ponowne skupienie uwagi pomoże uporać się z lękiem i stresującymi myślami
Krok 6. Spróbuj liczyć przy każdym oddechu
Aby zwiększyć koncentrację na oddychaniu i zminimalizować dryfowanie, możesz zacząć liczyć z każdym oddechem, który bierzesz. Licz na wydech.
Krok 7. Skup się na słowach
Nasze myśli często odwracają naszą uwagę od myślenia o oddychaniu, więc spróbuj połączyć swoje myśli z oddychaniem. Na przykład, kiedy robisz wdech, pomyśl sobie, że robisz wdech. Kiedy wydychasz, zauważ, że robisz wydech.
Krok 8. Przejrzyj swoją sesję medytacyjną
Zastanawiając się nad przebiegiem ćwiczenia, poprawisz swoją technikę. Zastanów się, co Ci się podobało lub nie podobało się w sesji.
- Pomocne może być posiadanie notatnika lub dziennika medytacyjnego, do którego można spojrzeć wstecz.
- Jeśli pojawiają się konkretne myśli, które wciąż przeszkadzają, zapisz je.
Metoda 3 z 4: Relaks z medytacją skanowania ciała
Krok 1. Przygotuj się
Aby wykonać medytację ze skanowaniem całego ciała, przeznacz około 30 minut. Wybierz wygodne miejsce i połóż się tak, aby plecy były płaskie.
- Upewnij się, że telefon, komputer i telewizor są wyłączone, abyś mógł skoncentrować się na medytacji.
- Twoje łóżko lub mata do jogi to dobre miejsca do wykonania tego ćwiczenia.
- Może również pomóc Ci się zrelaksować, jeśli przyciemnisz światło i zdejmiesz buty. Niektórym osobom pomaga również zamknięcie oczu.
Krok 2. Zidentyfikuj części ciała, które wydają się napięte
Zanim oficjalnie rozpoczniesz skanowanie, zwróć uwagę na części ciała, które wydają się napięte lub bolesne. Kiedy zidentyfikujesz te obszary, spróbuj rozluźnić lub zmiękczyć mięśnie.
Utrzymywanie napięcia w tych obszarach sprawi, że nie będziesz w pełni zrelaksowany i nie będziesz czerpać jak największych korzyści ze skanowania ciała
Krok 3. Rozpocznij mentalne skanowanie swojego ciała
Udawaj, że sprawdzasz różne części ciała i zwracaj uwagę na to, jak się one czują. Skoncentruj się na jednej części na raz.
- Na przykład, jeśli zaczniesz od stopy, obserwuj, jak różne części stopy dotykają maty, łóżka lub podłogi. Czy niektóre części Twojej stopy różnią się od pozostałych? Jeśli nosisz buty lub skarpetki, zastanów się, jak się one czują na twoich stopach.
- Wiele osób uważa, że warto zacząć od palców u stóp i zbliżać się do głowy. Możesz także zacząć od głowy i pracować w kierunku palców u nóg.
Krok 4. Kontynuuj skanowanie
Kiedy skończysz zastanawiać się nad jedną częścią ciała, pozwól sobie przejść do innej. Utoruj sobie drogę na czubek głowy.
Nie spiesz się ani nie martw się o czas. Nie musisz spędzać określonej ilości czasu na każdej części ciała. Po prostu daj sobie wystarczająco dużo czasu, aby zeskanować, jak czuje się każda część
Krok 5. Wyeliminuj rozpraszacze
Wyeliminowanie czynników rozpraszających, takich jak negatywne myśli, odgłosy ruchu ulicznego lub radio w innym pokoju, może być trudne, ale nie pozwól, aby przeszkadzały one w Twojej medytacji.
- Pozwól, aby negatywne myśli i rozrywki z otaczającego Cię świata zniknęły. Jeśli podczas skanowania zauważysz, że rozpraszasz się, nie czuj się źle. Wiedza o tym, kiedy się rozpraszasz, jest korzystną częścią ćwiczenia, ponieważ będziesz w stanie lepiej zapobiec występowaniu tego w przyszłości.
- Nie czuj się, jakbyś oceniał swoje ciało podczas skanowania. Zamiast tego obserwujesz, jak to się czuje i działa.
Krok 6. Skoncentruj się na połączeniach między częściami ciała
Po zeskanowaniu każdej części ciała postaraj się być świadomy tego, jak łączą się one ze sobą w stawach. Zwróć uwagę, jak się czują te połączenia.
Krok 7. Zwróć uwagę na to, jak czuje się Twoja skóra
W końcowej części skanowania zastanów się, jak czuje się Twoja skóra.
Czy niektóre części są chłodniejsze lub cieplejsze niż inne? Czy możesz wyczuć różne tekstury odzieży, prześcieradeł lub maty?
Krok 8. Zastanów się nad swoją medytacją
Teraz, gdy już w pełni zeskanowałeś swoje ciało, spróbuj opisać swoje doświadczenie w notatniku lub dzienniku.
- Czy odczuwasz mniejszy ból lub napięcie w niektórych obszarach?
- Co zadziałało dobrze z ćwiczeniem? Które części skanu ciała wydawały się mniej skuteczne? Czy były chwile, kiedy czułeś się rozkojarzony? Co cię rozpraszało? Jak możesz uniknąć tych zakłóceń w przyszłości?
Krok 9. Powtórz w razie potrzeby
Powtarzaj to ćwiczenie tak często, jak chcesz rozluźnić swoje ciało. Im częściej będziesz wykonywać skanowanie ciała, tym łatwiej będzie utrzymać koncentrację i osiągnąć jak największe korzyści.
Metoda 4 z 4: Próba medytacji chodzenia
Krok 1. Zacznij od stania
Może to zabrzmieć głupio, ale pierwszą częścią tego ćwiczenia jest stanie w miejscu i zwrócenie uwagi na to, jak się czujesz. Zwróć uwagę na przesuwanie się wagi, na to, co czujesz w nogach i stopach, jak wyglądają twoje ubrania.
Ten krok sprawia, że stajesz się bardziej świadomy wszystkiego, co musi zrobić twoje ciało, aby stać i poruszać się
Krok 2. Zacznij chodzić
Możesz być przyzwyczajony do szybkiego chodzenia z samochodu do biura lub sprintu z dziećmi na przystanek autobusowy, ale musisz przyjąć wolniejsze, wygodniejsze tempo.
- Nie musisz poruszać się w zwolnionym tempie, ale zastanów się, jak byś szedł bez określonego celu.
- Jest to dobre ćwiczenie dla osób, które mają problemy z siedzeniem w bezruchu lub mogą czuć się niespokojnie podczas korzystania z innych technik medytacyjnych.
Krok 3. Pomyśl o swoich stopach
Teraz, gdy zacząłeś chodzić, zastanów się, co czują twoje stopy. Zwróć uwagę na to, aby pięta dotykała ziemi, podbicia stopy podczas podnoszenia.
Zaczniesz też zauważać, jak twoje skarpetki i buty dotykają twoich stóp
Krok 4. Skieruj swoją uwagę na różne części ciała
Skieruj uwagę na różne części ciała – takie jak nogi, łydki, kostki, biodra i kręgosłup – i zastanów się, jak te części są odczuwane podczas chodzenia.
- Kiedy myślisz o każdej części ciała, spróbuj nadmiernie podkreślić jej ruch, aby podkreślić, co robi. Na przykład spróbuj mocniej kołysać biodrami.
- Pomyśl o tym, jak łączą się Twoje różne części ciała i jak się czujesz w tych miejscach.
Krok 5. Skup się do wewnątrz
Po zwróceniu uwagi na części ciała możesz zwrócić się do swoich uczuć i myśli. Bez skupiania się na konkretnej myśli, po prostu dokonaj obserwacji tego, co myślisz lub czujesz.
Krok 6. Porównaj swoje uczucia psychiczne i fizyczne
Celem jest bycie jednocześnie świadomym tego, jak czuje się twoje ciało i umysł. Postaraj się osiągnąć stan równowagi, aby nie skupiać się bardziej na jednym aspekcie niż na drugim.
Krok 7. Zatrzymaj się
Tak jak zacząłeś to ćwiczenie od stania, skończysz je w ten sam sposób. Nie musisz się zatrzymywać, po prostu zwolnij tempo i stój w miejscu.
Ponownie skup się na tym, jak to jest stać, zamiast się poruszać
Krok 8. Stwórz własne ćwiczenie
Możesz spersonalizować ćwiczenie, aby zmaksymalizować korzyści. Oto kilka sugestii na dobry początek.
- Spróbuj wykonać to ćwiczenie przy dowolnej aktywności fizycznej, takiej jak bieganie, jazda na rowerze lub jazda na łyżwach.
- Pomyśl o pozytywnej afirmacji, przekonującym cytacie lub buddyjskiej zasadzie podczas wykonywania ćwiczenia.
- Poświęć jak najwięcej lub jak najmniej czasu. Jedną ze wspaniałych rzeczy w tym ćwiczeniu jest to, że możesz łatwo znaleźć na nie czas w ciągu dnia. Wypróbuj go podczas spaceru z psem, pchania wózka lub dojeżdżania do pracy. Jeśli robisz to po raz pierwszy, daj sobie około 20 minut i wybierz spokojne spokojne miejsce, takie jak park lub ogród.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Wypróbuj inne metody, gdy poczujesz się pewnie i swobodnie z czymś, co przećwiczyłeś.
- Ćwicz dalej i nie oczekuj natychmiastowych korzyści.
- Rozpocznij dziennik medytacyjny, aby móc zastanowić się nad swoimi doświadczeniami.
