Czy czujesz się zdenerwowany, zmęczony, zestresowany lub sfrustrowany? Medytacja to starożytna praktyka umysłu i ciała, która promuje relaksację i dobre samopoczucie. Badania pokazują, że medytacja może przynieść łagodzące stres psychologiczne i fizyczne korzyści zdrowotne, w tym obniżone ciśnienie krwi, lęk, bezsenność i depresję. Ponadto wykazano, że medytacja zmniejsza liczbę przypadków zachorowania na grypę lub przeziębienie, a także długość i nasilenie objawów. Możesz myśleć, że nauka efektywnej medytacji jest trudna lub zbyt czasochłonna, ale tak naprawdę potrzebujesz tylko kilku minut dziennie, aby przećwiczyć te proste ćwiczenia i poczuć się odświeżonym.
Kroki
Metoda 1 z 3: Nauka podstawowych technik medytacyjnych
Krok 1. Znajdź spokojne miejsce
Świat jest miejscem rozpraszającym i może to nie być łatwa prośba. Jednak spokojne miejsce, w którym możesz medytować bez przerwy, jest cenne podczas nauki medytacji w celu zmniejszenia stresu. Gdy staniesz się bardziej biegły w medytacji, zewnętrzne rozproszenia będą ci coraz mniej przeszkadzać.
- Na początku wiele rzeczy prawdopodobnie cię rozproszy. Usłyszysz przejeżdżające samochody, ptaki i rozmawiające osoby. Najlepiej jest wyłączyć wszystkie urządzenia elektroniczne, takie jak telefony komórkowe i telewizory, aby zminimalizować rzeczy, które mogą odwrócić twoją uwagę od medytacyjnego zadania.
- Pokój z drzwiami, które można zamknąć, zazwyczaj dobrze się sprawdza, ale w razie potrzeby można również dostać zatyczki do uszu.
- Gdy rozwiniesz większe umiejętności medytacyjne, odkryjesz, że możesz medytować w dowolnym miejscu – nawet w stresujących sytuacjach, takich jak ruch uliczny, praca czy zatłoczone sklepy.
Krok 2. Wybierz wygodną pozycję
Medytację można wykonywać w pozycji leżącej, chodzącej, siedzącej lub naprawdę w dowolnej pozycji. Najważniejsze jest, aby czuć się komfortowo, aby dyskomfort nie rozpraszał Cię.
Niektórzy ludzie mogą czuć się bardziej związani w tradycyjnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami. Może to być jednak niewygodne dla początkujących, więc rozważ oprzeć pośladki na poduszce, usiąść na krześle lub użyć ściany do podparcia pleców
Krok 3. Kontroluj swój oddech
Każda medytacja wykorzystuje kontrolowany oddech. Głębokie oddychanie pomaga zrelaksować ciało i umysł. W rzeczywistości skuteczną medytację można praktykować po prostu skupiając się na oddychaniu.
- Wdychaj przez nos, a następnie wydychaj przez nos. Będziesz chciał, aby twoje usta były zamknięte, ale zrelaksowane podczas oddychania. Posłuchaj dźwięku, który wydaje twój oddech.
- Użyj mięśnia przepony, aby rozszerzyć płuca. Połóż rękę na brzuchu. Powinna unosić się podczas wdechu i obniżać się podczas wydechu. Wdychaj i wydychaj w regularnych odstępach czasu.
- Kontrolowanie oddechu pozwala zwolnić tempo oddechu i napełnić płuca większą ilością tlenu na oddech.
- Głębokie wdechy rozluźniają mięśnie górnej części tułowia, takie jak mięśnie ramion, szyi i klatki piersiowej. Głębokie oddychanie przeponą jest bardziej wydajne niż płytkie oddychanie górną częścią klatki piersiowej.
Krok 4. Skup się na czymś
Zwracanie uwagi na coś lub nawet na nic jest ważnym elementem skutecznej medytacji. Celem jest uwolnienie umysłu od rozproszeń, które powodują stres, aby twoje ciało i umysł mogły odpocząć. Niektórzy ludzie wybierają skupienie się na przedmiocie, obrazie, mantrze lub każdym oddechu, ale możesz także skupić się na pustym ekranie lub czymś innym.
Twój umysł prawdopodobnie będzie błądził podczas medytacji. Jest to normalne i należy się tego spodziewać – nawet dla tych, którzy praktykują medytację przez długi czas. Kiedy tak się stanie, po prostu sprowadź myśli z powrotem do tego, na czym skupiałeś się, kiedy zaczynałeś medytację, niezależnie od tego, czy był to przedmiot, oddech czy uczucie
Krok 5. Zaangażuj się w modlitwę
Modlitwa jest rodzajem medytacji praktykowanym na całym świecie w wielu różnych kontekstach religijnych i niereligijnych. Dostosuj modlitwę do swoich potrzeb, osobistych przekonań i celów medytacyjnych.
- Możesz modlić się głośno, po cichu lub zapisać swoją modlitwę. Może to być twoimi własnymi słowami lub słowami innych.
- Modlitwy mogą być pobożne lub przypadkowe. Zdecyduj, co najlepiej pasuje do tego, kim jesteś, twoim systemem wierzeń i co chcesz, aby modlitwa zrobiła. Możesz modlić się do boga, wszechświata, siebie lub do niczego konkretnego. To zależy od Ciebie.
Krok 6. Wiedz, że nie ma „właściwej drogi” do medytacji
Jeśli stresujesz się tym, jak oddychasz, o czym myślisz (lub nie myślisz) lub czy medytujesz prawidłowo, to tylko pogłębiasz problem. Medytacja jest dostosowana do Twojego stylu życia i sytuacji. Chodzi o poświęcenie kilku chwil na relaks w zabieganym, stresującym świecie.
- Pomocne może być dodanie medytacji do codziennej rutyny, aby regularnie ćwiczyć. Na przykład możesz rozpocząć lub zakończyć każdy dzień kilkoma minutami medytacji.
- Istnieje wiele różnych rodzajów technik medytacyjnych, które możesz wypróbować. Eksperymentuj, próbując różnych metod. Wkrótce znajdziesz taki, który będzie dla Ciebie odpowiedni, który naprawdę Ci się podoba.
- Centra i zajęcia medytacyjne są prawdopodobnie dostępne w Twojej okolicy. Jeśli okaże się, że lepiej pracujesz w grupie z wyszkolonymi przewodnikami, rozważ udział w medytacji w jednym z tych miejsc. Zwykle możesz uzyskać więcej informacji, wyszukując medytację i swoją lokalizację w Internecie, przeglądając gazetę lub odwiedzając lokalne centrum medytacyjne lub świątynię.
Krok 7. Baw się dobrze
Chociaż medytacja może zapewnić ci krótko- i długoterminowe korzyści, powinna być również przyjemnym doświadczeniem. Pewien opór przed oczyszczeniem umysłu i relaksem jest normalny, gdy jesteśmy tak przyzwyczajeni do dużego stresu, ale nie zmuszaj się do medytacji w określony sposób, jeśli ci się to nie podoba.
- Kluczem jest znalezienie poczucia spokoju w tej chwili. Nie ignoruj okazji do medytacji podczas wykonywania zwykłych czynności. Przyziemne czynności, takie jak zmywanie naczyń, składanie prania czy naprawianie ciężarówki, to wszystkie możliwości wykorzystania metod relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, do medytacji.
- Nie zapominaj, że kreatywne, relaksujące zajęcia również dobrze sprawdzają się w medytacji. Słuchaj muzyki, maluj, czytaj, uprawiaj ogródek, pisz w dzienniku lub oglądaj płomień w kominku. Te czynności mogą skoncentrować umysł, zmniejszyć stres i zmienić fale mózgowe w stan medytacyjny.
Metoda 2 z 3: Odstresowywanie się różnymi rodzajami medytacji
Krok 1. Poszukaj kierowanej medytacji
Medytacja prowadzona może być bardzo pomocna dla początkujących, ponieważ ktoś inny prowadzi cię w twoim wysiłku, aby się zrelaksować i wejść w stan medytacyjny. Są one zwykle opowiadane za pomocą instrukcji, historii, obrazów lub muzyki i można uzyskać do nich dostęp za pośrednictwem pliku dźwiękowego (mp3, CD/DVD itp.) na komputerze, telefonie, tablecie lub wideo.
Medytacja kierowana wykorzystuje zmysły. Wykorzystujesz zapachy, widoki, dźwięki i tekstury, aby zwizualizować różne metody relaksu. Często podążasz za przewodnikiem, który podaje wskazówki, jak oddychać, rozluźniać grupy mięśniowe i tworzyć poczucie wewnętrznego spokoju
Krok 2. Słuchaj porywania fal mózgowych
Obecnie dostępnych jest wiele aplikacji audio, płyt CD/DVD i innych form medytacji, które wykorzystują dudnienia różnicowe, aby bardzo szybko ułatwić głęboką medytację. Te uderzenia synchronizują fale mózgowe, dzięki czemu częstotliwości są zmieniane, aby pomóc umysłowi osiągnąć różne stany świadomości.
Krok 3. Skoncentruj się poprzez medytację koncentracyjną
Koncentracyjna medytacja pozwala skupić uwagę na obrazie, obiekcie, dźwięku lub pozytywnej mantrze. Możesz pomyśleć o spokojnej plaży, jasnym jabłku lub uspokajającym słowie lub frazie. Chodzi o to, że to, na czym zdecydujesz się skupić, pomaga blokować rozpraszające myśli.
- Dla swojej mantry powtórz słowo lub frazę, która cię uspokaja. Możesz wybrać coś w stylu „Czuję się spokojny” lub „Kocham siebie”, ale tak naprawdę wszystko, co sprawi, że poczujesz się lepiej, zadziała. Możesz to powiedzieć na głos lub po cichu, jak wolisz.
- Pomocne może być położenie dłoni na brzuchu, abyś czuł oddech podczas ćwiczeń kontrolowanych oddechów, wizualizacji lub powtarzania mantry.
- Rozważ medytację Japa. Wykorzystuje powtarzanie sanskryckiego terminu lub słowa wraz z paciorkami różańca do medytacji. Możesz także spróbować medytacji fragmentów, która wykorzystuje duchowe lub inspirujące fragmenty do skupienia się i osiągnięcia medytacji.
Krok 4. Praktykuj medytację uważności
Medytowanie w ten sposób skupia twoją uwagę na chwili obecnej. Wnosisz świadomość tego, co dzieje się w tej chwili i swoich doświadczeń podczas medytacji, takich jak oddech. Rozpoznajesz, co czujesz, myślisz i co dzieje się wokół ciebie, nie próbując aktywnie tego zmieniać.
- Podczas medytacji obserwuj myśli przepływające przez twoją głowę i to, co czujesz, ale nie osądzaj ich ani nie próbuj ich powstrzymywać. Pozwól swoim myślom i emocjom przejść same.
- Medytacja uważności działa, ponieważ jesteś w stanie zapomnieć o przeszłości i przyszłości. Stres wynika z nadmiernego myślenia o rzeczach, które są poza naszą kontrolą – o tym, co już się wydarzyło i o tym, co może się wydarzyć. Dzięki tego typu medytacji jesteś w stanie przestać się martwić o wszystko.
- Możesz sprowadzić swoje myśli i uczucia z powrotem do uważnej medytacji, skupiając się na chwili obecnej. Zwróć uwagę na swoje ciało. Czy Twój oddech jest głęboki i powolny? Czy twoje palce się dotykają? Nie przestajesz błąkać się myślami lub uczuciami – po prostu pomyśl o tym, co się teraz dzieje.
- Spróbuj praktykować medytację miłującej dobroci. To głębokie pragnienie dobrego samopoczucia i szczęścia dla siebie. Skupiasz się na uczuciu miłości i dobrego samopoczucia w tej chwili. Następnie rozszerzasz to uczucie na wszystkich na świecie.
Krok 5. Ćwicz medytację ruchową
Joga i Tai Chi to dobrze znane praktyki medytacyjne łagodzące stres, które wykorzystują ruch i oddech do promowania dobrego samopoczucia. Badania pokazują, że są skutecznymi sposobami medytacji i utrzymania zdrowia.
- Joga wykorzystuje różne ruchy i serie pozycji wraz z kontrolowanymi ćwiczeniami oddechowymi, aby zmniejszyć stres i pomóc Ci się zrelaksować. Pozy wymagają równowagi i koncentracji, więc nie możesz myśleć o stresorach.
- T’ai Chi to chińska sztuka walki, która wykorzystuje delikatne serie pozycji i ruchów do medytacji. Ruchy są wykonywane we własnym tempie i wykonywane powoli, z gracją i kontrolowanym oddechem.
- Chodź i medytuj. Zwolnij tempo i skup się na nogach i stopach. Obserwuj, jak czujesz ruch, gdy poruszasz nogą, a stopa dotyka ziemi. Zwróć uwagę na wszelkie doznania. Jeśli to pomoże, możesz spróbować po cichu powtarzać słowa czynności związane z chodzeniem – „podnoszenie”, „ruch”, „stopa w dół” itp.
Metoda 3 z 3: Praktykowanie medytacji
Krok 1. Znajdź spokojną, relaksującą atmosferę
Może być wszędzie. Na zewnątrz pod drzewem, w sypialni przy wyłączonym świetle, a nawet w salonie. Wszystko, co sprawia, że czujesz się komfortowo, jest świetne. Upewnij się, że w wybranym obszarze nie ma żadnych rozproszeń i upewnij się, że nie będzie żadnych rozproszeń w przyszłości. Musisz być skupiony na tu i teraz.
Krok 2. Znajdź wygodną pozycję
Niezależnie od tego, czy będzie to siedzieć, kłaść się, czy wstawać, decyzja należy do Ciebie. Upewnij się, że jest to dla Ciebie wygodne. Gdy już znajdziesz swoją pozycję, zamknij oczy.
Jeśli siedzisz, będziesz chciał mieć dobrą postawę, abyś mógł lepiej oddychać. Plecy powinny być proste, klatka piersiowa lekko uniesiona, a ramiona do tyłu. Lekko unieś podbródek, ale nie obciążaj szyi. Twoje nadgarstki powinny lekko spoczywać na kolanach, dłonie otwarte i skierowane do góry
Krok 3. Weź głęboki oddech
Kiedy jesteś w swojej pozycji z zamkniętymi oczami, weź powolny, głęboki oddech. Kiedy bierzesz oddech, zrelaksuj się. Poluzuj ramiona i szyję, poruszaj palcami lub palcami. Wdychaj powoli, a podczas wydechu wyobraź sobie, że cały stres i zmartwienia opuszczają twoje ciało przy każdym wydechu.
Krok 4. Spróbuj oczyścić umysł i unikaj rozpraszania się, jeśli możesz
Odłóż wszelkie zadania, które mogą poczekać do zakończenia medytacji. Kiedy bierzesz oddech, pozwól odejść wszystkim swoim zmartwieniom. Przestań się stresować lub myśleć o zobowiązaniach, spotkaniach i obowiązkach. Zachowaj to na później. Zamiast tego stań się świadomy siebie. Zauważ swój oddech, swój relaks. Bądź w tej chwili i korzystaj z niej.
Oczywiście, jeśli dzwoni telefon lub musisz wykonać jakieś ważne zadanie, zajmij się tym. Zawsze możesz wrócić do tej medytacji później
Krok 5. Wyobraź sobie siebie w szczęśliwym miejscu
Może to pochodzić z wakacji sprzed kilku lat, kiedy byłeś młodszy, z wyimaginowanego miejsca lub po prostu siedzisz samotnie w parku. Chodzi o to, że masz dobre samopoczucie z tej lokalizacji.
Inną opcją jest praktykowanie medytacji uważności. Po prostu skup się na tym, czego w tej chwili doświadczasz. Skoncentruj się na oddychaniu, na tym, co teraz słyszysz lub wąchasz. Przywróć umysł do oddechu tak często, jak to możliwe
Krok 6. Rozluźnij swoje ciało
Miej oczy zamknięte, oddychaj głęboko i wyobraź sobie, że całe twoje ciało zwalnia. Twoje bicie serca, przepływ krwi, aż do stóp – wszystko powinno zacząć wydawać się luźne i ciężkie. Kontynuuj wyobrażanie sobie siebie w swoim szczęśliwym miejscu, oddychając powoli przez następne kilka minut.
Przeskanuj swoje ciało, aby znaleźć obszary, które są napięte ze względu na stres. Zacznij od palców stóp i przesuń się aż do skóry głowy. Wyobraź sobie, że każdy głęboki oddech wpływa do tej części ciała jako ciepło lub światło. Zrób to przez 1 do 2 minut i powtórz dla każdego napiętego obszaru
Krok 7. Nie spiesz się
Nie martw się, jak długo powinieneś medytować. Medytuj dalej, aż poczujesz się zrelaksowany i odświeżony. Jeśli potrzebujesz ram czasowych, badania pokazują, że 5-15 minut jest korzystne. Gdy poczujesz, że to koniec, otwórz oczy i poczuj korzyści.
Porady
- Jeśli zdecydujesz się skorzystać z przewodnika lub instruktora do medytacji, dowiedz się o szkoleniu i doświadczeniu tych, których rozważasz.
- Medytuj w wygodnym ubraniu. Może to być wszystko, o ile nie ogranicza.
- Daj innym znać, kiedy będziesz medytować, zwłaszcza jeśli będziesz to robić publicznie. W ten sposób nikt się nie martwi, że coś jest nie tak.
- Nie odczuwaj presji, aby ukończyć każde ćwiczenie medytacyjne. Idź we własnym tempie, zatrzymuj się, kiedy musisz i zacznij od nowa lub kończ, kiedy chcesz.
Ostrzeżenia
- Opanowanie medytacji wymaga czasu. Nie denerwuj się, jeśli nie możesz medytować przez dłuższy czas od razu lub jeśli korzyści zdrowotne nie pojawiają się natychmiast.
- Medytacja nie powinna zastępować opieki medycznej. Jeśli jesteś chory, skontaktuj się z lekarzem.
- Medytacja może cię tak zrelaksować, że zasypiasz. Pamiętaj, że może się to zdarzyć i ćwicz tylko w sytuacjach, w których możesz bezpiecznie zasnąć.
- Jeśli znalezienie czasu na medytację powoduje zbyt duży stres, po prostu tego nie rób.
- Medytacja jest całkiem bezpieczną praktyką dla tych, którzy są zdrowi. Jednakże, jeśli masz fizyczne ograniczenia, niektóre praktyki medytacyjne ruchowe mogą być niewykonalne. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do praktyki medytacyjnej.
