„Pierwszy rok 15” to termin określający każdy przyrost masy ciała podczas pierwszego roku studiów, który dla niektórych może wynosić więcej lub mniej niż 15 funtów (6,8 kg). Przejście od życia w domu z rodziną do swobody życia samemu może znacząco zmienić Twoje nawyki żywieniowe. Dodaj do tego ciągłe pokusy jedzenia niezdrowego jedzenia i picia alkoholu, a nic dziwnego, że tak wielu studentów przybiera na wadze, gdy rozpoczynają studia! Na szczęście istnieje kilka strategii, których możesz użyć, aby schudnąć i utrzymać ją.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dokonywanie zdrowszych wyborów żywieniowych
Krok 1. Włącz do swojej diety więcej zdrowej żywności
Kiedy decydujesz, co jeść, wybieraj zdrową żywność. Staraj się unikać niezdrowej żywności, takiej jak przetworzona, pakowana i fast food. Zamiast tego staraj się jeść:
- Warzywa: 5 porcji dziennie
- Owoce: 4 porcje dziennie
- Produkty pełnoziarniste: 6 porcji dziennie
- Drób, mięso i jajka: od 8 do 9 porcji tygodniowo
- Ryby: 2-3 porcje tygodniowo
- Orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i fasola: 5 porcji tygodniowo
- Niskotłuszczowe produkty mleczne: 3 porcje dziennie
- Zdrowe tłuszcze: 3 porcje dziennie
Krok 2. Wybierz zdrowe rozmiary porcji, aby uniknąć przejadania się
Sprawdź informacje o wartości odżywczej na etykiecie lub wyszukaj je w Internecie. Następnie odmierz pełną lub częściową porcję jedzenia. Możesz dostosować swoją porcję w zależności od liczby dostępnych kalorii. Niektóre przykładowe wielkości porcji obejmują:
- Warzywa: 1 szklanka (60 g) niegotowanych warzyw liściastych lub ½ szklanki (120 g) posiekanej marchewki
- Owoce: 1 średni kawałek całych owoców lub ½ szklanki (120 g) pokrojonych owoców
- Pełnoziarniste: 1 kromka chleba, 1 szklanka (240 g) płatków zbożowych lub ½ szklanki (120 g) ryżu lub makaronu
- Drób, mięso i jajka: 3 uncje (85 g) gotowanego mięsa lub 1 jajko
- Ryba: 3 uncje (85 g) gotowanej ryby
- Orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i fasola: ¼ szklanki (60 g) gotowanej fasoli lub 1 łyżka stołowa (15 g) masła orzechowego
- Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu: 1 szklanka (240 ml) mleka lub 43 g sera
- Zdrowe tłuszcze: 1 łyżka (15 ml) oliwy z oliwek lub majonezu dziennie
Krok 3. Przekaż niezdrowe jedzenie
College jest pełen pokus, by jeść kaloryczne potrawy, takie jak pizza, frytki, ciasteczka i wiele więcej! Spraw, aby te produkty były niedostępne, gdy pracujesz nad utratą wagi i unikaj trzymania ich w pobliżu.
Jeśli zdecydujesz się raz na jakiś czas sobie pozwolić, upewnij się, że jesz małą porcję i że jedzenie mieści się w twoim dziennym budżecie kalorycznym
Krok 4. Wybierz zdrowe przekąski do nauki
Kiedy idziesz do biblioteki lub spotykasz się z grupą badawczą, weź ze sobą kilka zdrowych przekąsek do przegryzienia. Pakuj całe, świeże owoce, pokrojone warzywa i niskotłuszczowe paluszki serowe, które pomogą Ci zachować sytość podczas nauki.
Unikaj wpadania do automatów z przekąskami, ponieważ są one zwykle wypełnione niezdrowymi produktami, takimi jak frytki, krakersy, ciasteczka i batoniki
Wskazówka: Głód spowoduje później przejadanie się, więc upewnij się, że zawsze masz pod ręką coś zdrowego, co możesz zjeść, na przykład kawałek owocu, niskotłuszczowy baton muesli lub niskotłuszczowy jogurt.
Krok 5. Zidentyfikuj zdrowe opcje w menu stołówki przed pójściem do jedzenia
Zaplanowanie, co zamierzasz zjeść przed udaniem się do szkolnej stołówki, może pomóc ci oprzeć się pokusom i dokonać zdrowszych wyborów. Sprawdź, czy menu jest dostępne online lub czy jest umieszczone gdzieś poza kafeterią. Znajdź zdrowe opcje w menu i zdecyduj, co zjesz. Następnie udaj się prosto do tych opcji, gdy wejdziesz do stołówki.
- Na przykład, jeśli najzdrowszą opcją wydaje się być grillowany kurczak i bar sałatkowy, idź prosto do tych stacji, aby napełnić swój talerz.
- Ta strategia może ci również pomóc, gdy jesz w restauracjach. Sprawdź menu online, znajdź zdrową opcję, a następnie nawet nie otwieraj menu po przybyciu do restauracji. Po prostu zamów zdrową opcję, którą zidentyfikowałeś z wyprzedzeniem.
Krok 6. Nie pomijaj śniadania i unikaj jedzenia późno w nocy
Ważna jest również pora dnia, w której spożywasz posiłki. Zjedz kolację o rozsądnej godzinie, na przykład o 6 lub 7. Zawsze upewnij się, że zjesz śniadanie przed wyjściem na pierwsze zajęcia rano, ponieważ pomoże ci to zachować koncentrację podczas zajęć i zapobiec przejadaniu się później.
Dobrą zasadą jest zjedzenie śniadania w ciągu 2 godzin od przebudzenia. Dobrym pomysłem jest również unikanie jedzenia co najmniej 2 godziny przed snem, ponieważ nie będziesz miał szansy spalić tych kalorii
Krok 7. Pij wodę przez cały dzień, aby pozostać nawodnionym
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia pomoże ci uniknąć jedzenia z powodu odczuwanego głodu, który w rzeczywistości może być spowodowany pragnieniem. Noś ze sobą butelkę wody, gdy idziesz do swojej pierwszej klasy i napełniaj ją przez cały dzień. Staraj się pić co najmniej 1 900 ml wody dziennie.
- Wiele uniwersytetów ma stacje do napełniania butelek z wodą, w których można napełnić butelkę wielokrotnego użytku przefiltrowaną wodą.
- Upewnij się, że unikasz słodkich napojów i napojów energetycznych, ponieważ mogą one być ukrytym źródłem nadmiaru kalorii. Trzymaj się wody, a jeśli chcesz czegoś bardziej aromatycznego, wybierz napój bez kalorii, taki jak aromatyzowana woda gazowana lub napój sportowy o zerowej zawartości kalorii.
Krok 8. Unikaj picia alkoholu.
Alkohol dodaje puste kalorie i może również obniżać zahamowania, powodując, że jesz więcej. Jeśli wybierasz się na imprezę lub wychodzisz do baru, zdecyduj się na niskokaloryczny „mocktail”. Jeśli naprawdę chcesz wypić napój alkoholowy, wybierz coś lżejszego.
- Niskokaloryczne opcje „mocktail” obejmują dietetyczny tonik z limonką, dietetyczną colę z kilkoma wiśniami maraschino lub sodę klubową z odrobiną soku żurawinowego.
- Lżejsze napoje alkoholowe obejmują lekkie piwo, wytrawne białe wino lub czysty alkohol, taki jak wódka lub gin, z niskokalorycznych lub bezkalorycznych mikserów, takich jak koks dietetyczny lub napoje gazowane i sok z limonki.
Metoda 2 z 3: Więcej ćwiczeń
Krok 1. Przez większość dni staraj się wykonywać 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej
Wraz ze zdrowszą dietą regularna aktywność fizyczna może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu jej. Rozpocznij powoli, jeśli przez jakiś czas siedziałeś w pozycji siedzącej, na przykład idąc w spokojnym tempie lub używając maszyny eliptycznej przy niskim oporze. Zacznij od zaledwie 30 minut codziennych ćwiczeń i zwiększaj ilość, którą wykonujesz codziennie, gdy zyskasz wytrzymałość.
- Pamiętaj, że nawet 60 minut ćwiczeń przez większość dni tygodnia pomoże spalić więcej kalorii.
- Aby utrzymać obecną wagę, staraj się wykonywać 30 minut ćwiczeń dziennie.
Krok 2. Znajdź formę ćwiczeń, która sprawia Ci przyjemność, aby się jej trzymać
Pamiętaj, że będziesz musiał ćwiczyć prawie codziennie, aby czerpać korzyści z ćwiczeń na utratę wagi i inne korzyści zdrowotne. Wybierz coś, co jest dla Ciebie zabawne, abyś nie mógł się doczekać. Jeśli nie jesteś pewien, co lubisz, wypróbuj różne opcje, aby odkryć, co lubisz.
Na przykład możesz zapisać się na zajęcia fitness, aby uzyskać zaliczenie na studia, dołączyć do stacjonarnej drużyny sportowej lub sprawdzić siłownię, basen, tor i inne miejsca do ćwiczeń na uczelni
Wskazówka: Weź udział w zabawnych zajęciach ruchowych z przyjaciółmi, takich jak tańczenie, wędrówka lub gra we frisbee.
Krok 3. Noś monitor fitness, aby monitorować codzienną aktywność
Monitor aktywności może pomóc w upewnieniu się, że realizujesz codzienne cele związane z ćwiczeniami. Może być również świetnym narzędziem motywacyjnym do większego ruchu. Spróbuj zaopatrzyć się w monitor fitness i nosić go w ciągu dnia, aby śledzić swoje kroki.
- Krokomierz, który przypinasz do ubrania, działa również dobrze do śledzenia kroków.
- Dowiedz się, czy któryś z Twoich znajomych ma urządzenia do monitorowania kondycji i dodaj je do swoich kontaktów w aplikacji urządzenia. Możesz organizować cotygodniowe konkursy, aby zmotywować się do robienia kolejnych kroków.
Krok 4. Spaceruj lub jedź rowerem do klasy lub po mieście, aby uzyskać więcej aktywności fizycznej
Jeśli zwykle prowadzisz samochód lub jedziesz autobusem do kampusu lub załatwiasz sprawunki, zamiast tego rozważ spacer lub jazdę na rowerze. To świetny sposób na spalenie dodatkowych kalorii i trochę ćwiczeń.
- Pamiętaj, aby zaplanować z wyprzedzeniem i wyjść wcześniej niż zwykle, aby mieć dużo czasu na zajęcia.
- Ubierz się odpowiednio do pogody, np. zakładając płaszcz i czapkę w chłodne dni.
Metoda 3 z 3: Uwzględnianie innych zdrowych nawyków
Krok 1. Śledź, co jesz w aplikacji do liczenia kalorii lub dzienniku żywności
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kaloryczny, co oznacza, że spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz. Wymaga to wiedzy, ile kalorii spożywasz każdego dnia. Możesz pobrać bezpłatną aplikację do liczenia kalorii na swój telefon lub zapisać, co jesz w ciągu dnia i ręcznie sprawdzić kalorie dla każdego jedzenia.
- Upewnij się, że wiesz, ile kalorii możesz zjeść w ciągu dnia i nadal tworzysz deficyt. Będzie się to różnić w zależności od wagi, płci i poziomu aktywności.
- Pamiętaj, że ćwiczenia mogą zapewnić ci nieco wyższy limit kalorii, ale jedzenie powyżej tego limitu nadal spowoduje przyrost masy ciała, nawet jeśli dużo ćwiczysz.
Krok 2. Uzyskaj wsparcie od przyjaciół i rodziny, aby zachować odpowiedzialność
Wsparcie podczas realizacji celu odchudzania jest kluczowe dla Twojego sukcesu! Powiedz wspierającym przyjaciołom i członkom rodziny, że próbujesz schudnąć, i daj im znać, jak mogą ci pomóc.
- Na przykład możesz poprosić znajomego lub członka rodziny, aby codziennie wysyłał Ci SMS-a z pytaniem, czy śledziłeś, co jadłeś, lub cotygodniowy SMS, aby Cię zachęcić.
- Jeśli przyjaciel lub członek rodziny również próbuje schudnąć, możesz zostać partnerami odpowiedzialnymi za odpowiedzialność i zachęcać się nawzajem.
- Przyjrzyj się wyzwaniom związanym z odchudzaniem i ćwiczeniami organizowanymi przez Twoją uczelnię lub dołącz do wyzwania odchudzania online, aby zachować motywację.
Krok 3. Zważ się każdego dnia, aby zwiększyć swoje szanse na sukces
Chociaż może się wydawać, że codzienne ważenie może być zniechęcające, jest wręcz przeciwnie. Codzienne ważenie się może pomóc zwiększyć szanse na sukces w odchudzaniu, zwiększając świadomość wpływu nawyków żywieniowych na wagę. Wybierz czas na ważenie się i rób to codziennie. Śledź swoją wagę w aplikacji odchudzającej lub na papierze, aby zobaczyć, jak różne rzeczy wpływają na twoją wagę.
Wskazówka: Twoja waga może się czasami zmieniać w wyniku działania hormonów, stresu, zatrzymywania wody i innych czynników. Uważaj na ogólny trend spadkowy. Jeśli Twoja waga rośnie lub nie zmienia się w czasie, jest to dobra wskazówka, że musisz coś zmienić.
Krok 4. Ustal wyniki i cele procesu, aby pomóc Ci pozostać skoncentrowanym
Cele oparte na wynikach to te, które koncentrują się na wyniku, który chcesz osiągnąć, podczas gdy cele oparte na procesie to te, które koncentrują się na określonym zachowaniu, które musisz powtórzyć, aby osiągnąć swój cel oparty na wynikach. Ważne jest, aby ustalić oba rodzaje celów, aby pomóc Ci osiągnąć cel utraty wagi.
- Na przykład cel oparty na wynikach może być na przykład „schudnąć 15 funtów” lub „wpasować się w moje dżinsy w rozmiarze 8”, a cel oparty na procesie może być jak „śledź, co jem każdego dnia” lub „ćwicz dla 30 minut 5 dni w tygodniu.”
- Pamiętaj, że zdrowa utrata wagi oznacza utratę nie więcej niż 1–2 funta (0,45–0,91 kg) tygodniowo.
Krok 5. Użyj technik relaksacyjnych, aby zredukować emocjonalne wyzwalacze jedzenia
Znalezienie sposobów na radzenie sobie ze stresem i relaks może pomóc w osiągnięciu ogólnych celów związanych z odchudzaniem. Zidentyfikuj techniki, które pomogą Ci zachować spokój i uwzględnij je w swojej codziennej rutynie. Odłóż co najmniej 15 minut dziennie na relaks.
- Spróbuj ćwiczyć jogę.
- Medytuj samodzielnie lub korzystając z medytacji kierowanej.
- Wykonaj progresywną relaksację mięśni.
- Pod koniec dnia weź relaksującą kąpiel lub prysznic.
Krok 6. Śpij co najmniej 8 godzin na noc
Brak snu może zwiększyć prawdopodobieństwo przejadania się i może kolidować z innymi strategiami odchudzania, takimi jak ćwiczenia. Staraj się spać co najmniej 8 godzin każdej nocy, aby upewnić się, że nie zostaniesz pozbawiony snu.
- Uczyń swoją sypialnię miejscem relaksu, którego używasz tylko do snu.
- Być może będziesz musiał iść wcześniej spać, zwłaszcza jeśli masz wczesne zajęcia.
- Unikaj korzystania z telefonu, tabletu, telewizora lub innych urządzeń podczas próby zaśnięcia. Niebieskie światło z tych urządzeń może utrudnić zasypianie i utrzymanie snu.
