Kiedy odczuwasz niepokój, możesz napotkać wiele wyzwań, takich jak odwlekanie związane z lękiem. Na szczęście nie musisz czuć, że utknąłeś z tym, jak się czujesz. Robiąc takie rzeczy, jak dzielenie się z obowiązkami i robienie sobie przerwy, możesz pokonać odwlekanie związane z lękiem!
Kroki
Metoda 1 z 4: Pokonywanie przeszkód poznawczych
Krok 1. Miej świadomość, że zwlekanie związane z lękiem jest specyficznym typem
Prokrastynacja jest dość powszechna i istnieje kilka różnych rodzajów prokrastynacji. Jeśli zaczynasz się niepokoić z powodu martwienia się o porażkę, dokonanie złego wyboru lub z innych powodów, prawdopodobnie jesteś „zamartwiaczem odwlekającym”. Ten rodzaj prokrastynacji często charakteryzuje się:
- Bycie niezdecydowanym.
- Brak zaufania.
- Poleganie w dużym stopniu na innych ludziach.
- Obawa przed podjęciem ryzyka.
Krok 2. Popraw swoje umiejętności podejmowania decyzji
Posiadanie dobrych umiejętności podejmowania decyzji może pomóc ci uniknąć zwlekania, gdy masz do czynienia z trudnym problemem. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoje umiejętności podejmowania decyzji:
- Wyrobienie nawyku szczegółowego opisywania swojego problemu.
- Lista wszystkich twoich alternatyw.
- Analiza Twoich opcji, aby pomóc Ci wybrać najlepszą.
- Realizacja planu i refleksja nad rezultatem.
Krok 3. Stań się bardziej skuteczny
Bycie skutecznym jest wtedy, gdy czujesz się pewnie, że potrafisz kontrolować swoje życie i osiągać wyniki, gdy wyznaczasz sobie cel. Rozwijanie tej umiejętności może ułatwić ci uniknięcie zwlekania. Niektóre sposoby budowania własnej skuteczności obejmują:
- Rozważanie wszystkich rzeczy, które już osiągnąłeś w swoim życiu, dużych i małych. Może to być tak proste, jak wypowiedzenie pierwszych słów jako dziecko do czegoś bardziej złożonego, na przykład napisania bardzo długiej pracy na lekcje angielskiego.
- Wyznaczanie sobie realistycznych celów. Wyznaczając cele, które są w Twoim zasięgu, będziesz miał większą szansę na ich osiągnięcie. Na przykład realistycznym celem może być przeczytanie 10 stron podręcznika, aplikowanie na trzy stanowiska w tygodniu lub napisanie akapitu wprowadzającego do artykułu.
- Znalezienie wzoru do naśladowania. Jeśli znasz kogoś, kto zawsze wydaje się osiągać swoje cele i załatwiać sprawy, możesz rozważyć uczynienie tej osoby swoim wzorem do naśladowania. Zwróć uwagę na ich nawyki i zobacz, czego możesz się od nich nauczyć.
Krok 4. Pozbądź się obaw, które mogą prowadzić do zwlekania
Obawy przed porażką mogą spowodować, że niektórzy zwlekają. Pracując nad tym strachem, możesz zmniejszyć chęć odwlekania.
- Spróbuj zacząć myśleć jak naukowiec. Naukowcy uczą się metodą prób i błędów. Jeśli możesz zmienić swój sposób postrzegania zadań jako okazji do nauki, może być łatwiej zacząć od początku.
- Na przykład, jeśli czujesz się zaniepokojony porażką, możesz spróbować zadać sobie pytanie: „Czego mogę się nauczyć z tego doświadczenia, jeśli jestem gotów zaryzykować?” Możesz też zadać sobie pytanie: „Co mogę zrobić, aby przezwyciężyć strach przed porażką?”
Metoda 2 z 4: Zarządzanie swoimi obowiązkami
Krok 1. Podziel swoje zadania
Podejmowanie dużych zadań i rozkładanie ich na mniejsze, łatwiejsze do wykonania kroki działania może pomóc w pokonaniu odkładania na później związanego z lękiem. Podział zadania może sprawić, że zadanie będzie wydawać się mniej przytłaczające, co może sprawić, że poczujesz się mniej niespokojny o wykonanie go.
- Na przykład możesz podzielić raport do pracy na badanie go, napisanie go i edycję.
- Możesz też podzielić gazetę szkolną na wstęp, główne punkty i wnioski. Następnie pracuj nad wypełnieniem jednej sekcji, a nie całości.
Krok 2. Wyznacz cele
Szczególnie pomocne może być wyznaczanie celów, gdy odczuwasz lęk, ponieważ lęk może utrudniać Ci koncentrację i wykonywanie czynności. Niektóre badania sugerują, że robienie takich rzeczy, jak ustalanie celów i terminów realizacji zadań, może pomóc w pokonaniu prokrastynacji. Wyznaczanie celów daje Ci coś konkretnego, samodzielnie zdefiniowanego i możliwego do zarządzania, co możesz zrobić.
- Stwórz konkretne cele z terminami na rzeczy, które musisz zrobić. Na przykład możesz powiedzieć: „Skończę sprzątać swój pokój do 22:00”.
- Uczyń swoje cele realistycznymi. Na przykład zamiast stawiać sobie za cel ukończenie 10-stronicowego raportu w ciągu jednego dnia, ustaw cel, aby ukończyć dwie pierwsze strony w ciągu jednego dnia. Wyznaczanie zbyt trudnych celów może w rzeczywistości zwiększyć Twój niepokój, zamiast go zmniejszyć.
Krok 3. Zrób sobie przerwę
Może się wydawać, że dobrym pomysłem jest ciągłe „podłączanie się” po rozpoczęciu pracy, aby nie stracić energii i nie zacząć odkładać na później. Ale zrobienie sobie przerwy na odstresowanie, złagodzenie napięcia i doładowanie mózgu i ciała jest lepszym sposobem na zaradzenie lękowi i odkładaniu na później.
- Zrób sobie pięciominutową przerwę, gdy wykonasz jeden z kroków działania dla swojego zadania.
- Usiądź w cichym miejscu, zamknij oczy i poświęć kilka minut, aby być spokojnym i cichym.
Krok 4. Nagradzaj siebie
Kiedy wykonasz zadanie lub osiągniesz jeden z celów, które sobie wyznaczyłeś, powinieneś pogratulować i zachęcić się niewielką nagrodą. Zachęty mogą Cię zmotywować, a także zachęcić do realizacji innych celów.
- Na przykład, gdy wykonasz jedno ze swoich zadań akcji, możesz zafundować sobie cukierka lub 5-minutową przerwę, aby zagrać w jedną z twoich ulubionych gier online.
- Lub, na przykład, możesz zafundować sobie nowe buty, na które patrzyłeś, gdy skończysz ważny raport na czas.
Krok 5. Wybacz sobie
Pobicie się może być łatwe, gdy odwlekasz zrobienie czegoś. Niektóre dowody sugerują jednak, że zrobienie tego może zwiększyć prawdopodobieństwo, że znowu będziesz odwlekać. Zamiast tego daj sobie przerwę i wybacz sobie, jeśli zwlekasz z powodu swojego niepokoju.
- Przypomnij sobie, że zwlekanie nie czyni z ciebie leniwego lub złego człowieka. Możesz powiedzieć: „Zwlekałem z tym, ale to nie znaczy, że nie jestem pracowity”.
- Zmniejsz presję na siebie, mówiąc: „Nie zacząłem tego zadania na czas, ale nie zamierzam się bić. Mogę i zrobię to lepiej następnym razem.”
Metoda 3 z 4: Radzenie sobie z lękiem
Krok 1. Poszukaj leczenia u profesjonalisty
Jeśli obecnie nie szukasz pomocy na swój niepokój, powinieneś to zrobić. Chociaż możesz samodzielnie radzić sobie z lękiem i odwlekaniem związanym z lękiem, specjaliści medyczni i zdrowia psychicznego mogą zapewnić Ci skuteczne leczenie, wsparcie i informacje.
- Możesz skontaktować się z doradcą szkolnym lub przedstawicielem działu kadr w swojej pracy, aby uzyskać referencje dla profesjonalistów.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoich uczuciach niepokoju. Na przykład możesz spróbować powiedzieć: „Czy mogę umówić się na spotkanie, aby porozmawiać o pewnym niepokoju, który odczuwam?”
- Jeśli obecnie otrzymujesz leczenie, porozmawiaj ze swoim usługodawcą o technikach, których możesz użyć, aby przezwyciężyć zwlekanie. Możesz zapytać swojego terapeutę: „Czy istnieją strategie, których mogę użyć, gdy mój lęk powoduje, że odwlekam?”
Krok 2. Opracuj strategie radzenia sobie
Będziesz w stanie poradzić sobie ze swoim niepokojem i odwlekaniem związanym z lękiem, jeśli zastosujesz strategie zmniejszające stres i uspokajające. Istnieje znaczna ilość badań sugerujących, że stosowanie technik radzenia sobie, takich jak medytacja uważności i głębokie oddychanie, może zmniejszyć niepokój.
- Ćwicz powolne, głębokie oddechy. Wdychaj powoli i głęboko. Wstrzymaj oddech na uderzenie lub dwa. Wydychaj powoli i głęboko. Powtórz te kroki tyle razy, ile potrzeba, aby zmniejszyć swój niepokój.
- Wypróbuj techniki uważności, aby skoncentrować się na sobie i uspokoić, gdy poczujesz, że twój lęk narasta. Bycie uważnym lub świadomym siebie może pomóc w radzeniu sobie z fizycznymi i emocjonalnymi objawami lęku.
- Ćwicz ćwiczenia rozciągające i inne aktywności fizyczne, takie jak joga, aby zmniejszyć odczuwany niepokój.
Krok 3. Zbuduj system wsparcia
Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie z lękiem, jest umożliwienie wsparcia przyjaciołom i rodzinie. Ludzie, którym zależy na Tobie, mogą zapewnić wsparcie, zachętę lub po prostu słuchać, aby pomóc Ci pokonać odwlekanie związane z lękiem.
- Powiedz swoim bliskim, że zmagasz się z odwlekaniem związanym z lękiem i potrzebujesz ich wsparcia. Możesz powiedzieć coś w stylu: „Mamo, mam problem z ukończeniem pracy. Niepokoję się tym i odkładam to na ostatnią chwilę”.
- Wejdź na https://www.adaa.org/supportgroups, aby znaleźć grupy wsparcia i grupy internetowe, do których możesz dołączyć.
Metoda 4 z 4: Równoważenie swojego życia
Krok 1. Ustal priorytety swoich działań
Zbyt dużo na talerzu i za mało czasu na to może stresować każdego. To może być jeszcze bardziej stresujące, gdy masz lęk i musisz przezwyciężyć zwlekanie z lękiem. Ustalenie priorytetów działań i zadań pomoże Ci zachować perspektywę na to, co należy zrobić i pomoże Ci poczuć się mniej przytłoczonym.
- Zrób listę wszystkich rzeczy, które musisz zrobić. Zaznacz, zakreśl lub umieść gwiazdkę obok rzeczy, które są wrażliwe na czas lub będą miały poważne negatywne konsekwencje, jeśli nie zostaną ukończone.
- Postaraj się najpierw wykonać ważne/o wysokim priorytecie zadania.
Krok 2. Znajdź czas dla siebie
Przy tak wielu rzeczach, które musisz zrobić i tak wielu obowiązkach, które próbujesz spełnić, możesz nie mieć dużo czasu na robienie rzeczy, które sprawiają ci przyjemność. Możesz poradzić sobie z lękiem i pokonać odwlekanie związane z lękiem, jeśli upewnisz się, że poświęcasz trochę czasu na zrobienie czegoś zabawnego lub relaksującego dla siebie.
- Spędź co najmniej kilka godzin w tygodniu, robiąc coś, np. pisząc, czytając, jeżdżąc na rowerze, śpiąc lub oglądając filmy internetowe.
- Każdego wieczoru poświęć kilka minut na zrobienie czegoś, co chcesz zrobić – a nie to, co musisz zrobić.
Krok 3. Pielęgnuj swoje ciało
Odwlekanie może spowodować, że będziesz musiał spieszyć się z wykonaniem zadań i czynności. W swoim pośpiechu możesz poświęcać swoje zdrowie, opuszczając posiłki, ciągnąc „całonocne” i robiąc inne rzeczy, aby spróbować więcej czasu na ukończenie zadań.
- Upewnij się, że śpisz od 6 do 8 godzin każdej nocy.
- Jedz zbilansowane posiłki i pożywne przekąski, aby mieć energię do wykonywania zadań i czynności.
- Przestań palić. Badania sugerują, że rzucenie palenia może pomóc poprawić zdrowie fizyczne, a także zmniejszyć niepokój.
- Unikaj nadużywania alkoholu i substancji. Połączenie któregokolwiek z nich z lękiem może stworzyć dla ciebie więcej problemów.
