Życie z depresją może być trudnym i samotnym doświadczeniem dla każdego, zarówno młodego, jak i starego. Pustka lub pustka w środku może sprawić, że poczujesz się odrętwiały. Życie z depresją to podróż, podczas której przywracasz sens swojemu życiu, gdzie w końcu czerpiesz radość z tego, co robisz.
Kroki
Metoda 1 z 10: Zrozumienie swojej depresji
Krok 1. Zadzwoń pod numer 911, jeśli masz myśli samobójcze i jesteś zagrożony
Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, ma myśli samobójcze i jesteś zagrożony, natychmiast zadzwoń pod numer 911 lub udaj się na najbliższą izbę przyjęć. Jeśli Ty lub ktoś inny miał myśli samobójcze, ale nie ma zamiaru podjąć działań, zadzwoń na infolinię ds. samobójstw.
Krok 2. Uważaj na objawy depresji
Depresja to zaburzenie, w którym dana osoba ma przygnębiony nastrój i straciła zainteresowanie rzeczami, które kiedyś sprawiały przyjemność. Te uczucia powinny być obecne przez większość dnia i prawie codziennie przez co najmniej 2 tygodnie. Inne objawy mogą obejmować:
- Utrata apetytu lub utrata wagi z powodu braku jedzenia
- Spanie za dużo lub spanie za mało
- Uczucie wzburzenia
- Uczucie letargu
- Zmęczenie lub utrata energii każdego dnia
- Poczucie bezwartościowości lub niewłaściwej winy
- Trudności z koncentracją
- Myśli samobójcze
Krok 3. Śledź swoje uczucia i działania
Kiedy czujesz się bardziej przygnębiony, możesz zacząć odchodzić od czynności, które normalnie wykonujesz, takich jak chodzenie do klasy lub pracy, odwiedzanie przyjaciół, ćwiczenia, a nawet branie prysznica. Możesz również zacząć czuć się gorzej lub mieć cięższe objawy depresji. Prowadź rejestr swoich działań i uczuć, aby móc śledzić, kiedy możesz czuć się bardziej przygnębiony.
- Śledź, jak często płaczesz, ponieważ niesprowokowane napady płaczu mogą sygnalizować bardziej depresyjne nastroje. Zwróć uwagę, czy wydaje się, że płaczesz łatwo lub częściej.
- Jeśli zauważysz, że nie jesteś w stanie dobrze śledzić swoich działań, może to wskazywać, że twoja depresja ma na ciebie większy wpływ. Poproś członka rodziny o pomoc. Chociaż twoje własne doświadczenie ma podstawowe znaczenie dla zrozumienia, czy objawy są poważnym zaburzeniem depresyjnym, czy bardziej naturalnymi zmianami nastroju, pomocne może być uzyskanie opinii innych osób.
Krok 4. Monitoruj siebie, jeśli masz bluesa
Czasami zły przypadek bluesa może wydawać się depresją. Jeśli doświadczyłeś ważnego wydarzenia życiowego, takiego jak śmierć bliskiego krewnego, możesz doświadczyć niektórych z tych samych objawów depresji.
- Typy objawów zwykle występujących podczas żałoby w porównaniu z epizodem depresyjnym mogą być różne. Na przykład poczucie bezwartościowości i myśli samobójcze zazwyczaj nie są obecne podczas żałoby. Jednak uczucia samobójcze (aw niektórych przypadkach inne ciężkie objawy depresji) należy natychmiast rozwiązać, bez względu na ich przyczynę.
- Podczas żałoby nadal będziesz miał pozytywne wspomnienia o zmarłym, a także możesz czerpać przyjemność z niektórych czynności (na przykład czynności wykonywanych na pamiątkę zmarłego). Natomiast podczas depresji negatywny nastrój, negatywne myśli, niemożność czerpania przyjemności z ulubionych zajęć i inne objawy są obecne prawie cały czas.
- Jeśli twoje zmiany nastroju są niepokojące lub wpływają na twoją zdolność do funkcjonowania, możesz doświadczać więcej niż normalny proces żałoby.
Metoda 2 z 10: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Regularnie odwiedzaj specjalistę zdrowia psychicznego
Leczenie depresji może pomóc złagodzić objawy i poprawić ogólne funkcjonowanie. Specjalista ds. zdrowia psychicznego może pomóc w opracowaniu kompleksowego planu leczenia, który pomoże poprawić zdrowie psychiczne.
- Psychologowie doradcy skupiają się na pomaganiu ludziom w przezwyciężaniu trudnych chwil w ich życiu. Ten rodzaj terapii może być krótko- lub długoterminowy i często jest specyficzny dla problemu i ukierunkowany na cel. Doradca zazwyczaj zadaje ostrożne pytania, a następnie słucha, co masz do powiedzenia. Doradca będzie obiektywnym obserwatorem, który pomoże Ci zidentyfikować ważne idee i wyrażenia oraz omówić je z Tobą bardziej szczegółowo. Ta dyskusja pomoże ci określić problemy emocjonalne i środowiskowe, które mogą przyczyniać się do twojej depresji.
- Psychologowie kliniczni są przeszkoleni w zakresie przeprowadzania testów w celu potwierdzenia diagnozy i dlatego mają tendencję do skupiania się bardziej na psychopatologii. Psychologowie kliniczni są również przeszkoleni w zakresie stosowania szerokiego zakresu technik terapeutycznych.
- Psychiatrzy mogą stosować w swojej praktyce psychoterapię i skale lub testy, ale zazwyczaj są widywani, gdy pacjent chce poznać leki. W większości stanów tylko psychiatrzy mogą przepisywać leki.
- Możesz również rozważyć skorzystanie z pomocy licencjonowanego profesjonalnego doradcy i/lub krajowego certyfikowanego doradcy, który jest uznawany przez National Board of Certified Counselors (NBCC).
- Możesz wybrać więcej niż jeden rodzaj terapeuty. Psychologowie i psychiatrzy często kierują do siebie pacjentów, gdy nie są w stanie zapewnić takiego leczenia, jakiego pacjent może potrzebować.
Krok 2. Poproś o rekomendacje
Jeśli jeszcze nie zacząłeś spotykać się z doradcą, rozważ rekomendacje od przyjaciół lub rodziny, przywódców w Twojej społeczności religijnej, środowiskowego ośrodka zdrowia psychicznego, Programu Pomocy Pracownikom (jeśli Twój pracodawca go oferuje) lub skontaktuj się z lekarzem.
- Stowarzyszenia zawodowe, takie jak Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne, mogą udostępniać funkcje wyszukiwania w celu zlokalizowania swoich członków w Twojej okolicy.
- Upewnij się, że Twój doradca ma licencję. Najważniejszą rzeczą w przypadku każdego specjalisty od zdrowia psychicznego nie są litery po nazwisku, ale to, że jest on uprawniony do wykonywania zawodu w twoim stanie. Skontaktuj się ze Stowarzyszeniem Stanowych i Wojewódzkich Rad Psychologii. Organizacja ta zapewnia podstawowe informacje o tym, jak wybrać terapeutę, jakie są wymagania licencyjne w twoim stanie i jak sprawdzić, czy ktoś ma licencję.
Krok 3. Sprawdź swoje ubezpieczenie zdrowotne
Trwające leczenie zdrowia psychicznego powinno być objęte ubezpieczeniem zdrowotnym w takim samym stopniu, jak tzw. dolegliwości fizyczne, należy jednak sprawdzić, czy jest to konkretna polisa. Odwiedź doradcę, który akceptuje i będzie opłacany przez twoje ubezpieczenie.
Krok 4. Wypróbuj różne rodzaje terapii
Terapia poznawczo-behawioralna, terapia interpersonalna i psychoterapie behawioralne to trzy rodzaje terapii, które najbardziej konsekwentnie przynoszą korzyści pacjentom. Wypróbuj terapie, które działają najlepiej dla Ciebie. Jeśli czujesz, że nie wprowadzasz ulepszeń, poproś swojego terapeutę o wypróbowanie innej metody.
- Terapia Poznawczo-Behawioralna (CBT): Celem CBT jest kwestionowanie i zmiana przekonań, postaw i uprzedzeń, które są uważane za leżące u podstaw objawów depresyjnych i powodują zmianę zachowań nieprzystosowawczych.
- Terapia interpersonalna (IPT): Ta terapia koncentruje się na zmianach życiowych, izolacji społecznej, deficytach umiejętności społecznych i innych problemach interpersonalnych, które mogą przyczyniać się do objawów depresji. IPT może być szczególnie skuteczne, jeśli określone zdarzenie (np. zgon) wywołało niedawny epizod depresyjny.
- Terapia behawioralna: Ta terapia ma na celu zaplanowanie przyjemnych zajęć, jednocześnie minimalizując nieprzyjemne doświadczenia dzięki technikom takim jak planowanie aktywności, terapia samokontroli, trening umiejętności społecznych i rozwiązywanie problemów.
Metoda 3 z 10: Przyjmowanie leków
Krok 1. Regularnie zażywaj leki
Wiele badań wykazało, że najlepsze leczenie obejmuje zarówno leki, jak i psychoterapię. Leki przeciwdepresyjne wpływają na układ neuroprzekaźników w mózgu, próbując przeciwdziałać problemom związanym z wytwarzaniem i/lub wykorzystywaniem neuroprzekaźników przez mózg. Jeśli przepisano Ci leki, ważne jest, aby zażywać je regularnie. Staraj się przyjmować go codziennie o tej samej porze. Pomaga przyjmować lek z jedzeniem.
Jeśli zapomnisz wziąć leki, postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi leków, aby powrócić do zaplanowanego czasu przyjmowania leków. Nie należy przyjmować dwóch dawek leku na raz
Krok 2. Monitoruj skutki uboczne
Niektóre leki mogą mieć skutki uboczne, takie jak przyrost masy ciała, bezsenność lub inne problemy. Jeśli efekty uboczne są dla Ciebie zauważalne i uciążliwe, śledź to, czego doświadczasz. Porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Nie przerywaj przyjmowania leków. Bądź szczery ze swoim lekarzem lub doradcą o swoich skutkach ubocznych. Niektórzy ludzie przestają brać leki z powodu niepożądanych skutków ubocznych, ale może to również spowodować powrót niepożądanych skutków depresji
Krok 3. Bądź cierpliwy
Wybór konkretnej opcji leczenia może być procesem prób i błędów. Pracując ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, nie zniechęcaj się, jeśli pierwsze leczenie lub dwa nie działają; oznacza to po prostu, że należy wypróbować inne leczenie.
Jeśli uważasz, że leki nie łagodzą objawów, porozmawiaj ze swoim psychiatrą lub lekarzem, aby ustalić alternatywny sposób leczenia. Twój psychiatra może przepisać lek przeciwpsychotyczny wraz z lekiem przeciwdepresyjnym, jeśli sam lek przeciwdepresyjny nie działa
Krok 4. Bądź na bieżąco ze swoimi zabiegami
Jeśli twoje terapie działają, jest to zwykle znak, że są one skuteczne przeciwko twoim konkretnym objawom. Kontynuuj te zabiegi w jakiejś formie, aby uniknąć pogorszenia depresji.
W niektórych przypadkach leczenie może zostać zmodyfikowane po pewnym czasie, ale jakakolwiek zmiana leczenia powinna nastąpić tylko po konsultacji ze specjalistą zdrowia psychicznego, najlepiej tym, który przepisał leczenie w pierwszej kolejności. Dobrą wiadomością jest to, że przy odpowiednim leczeniu możesz zminimalizować objawy depresji i zmniejszyć wpływ depresji na jakość swojego życia
Metoda 4 z 10: Kultywowanie sieci wsparcia
Krok 1. Zrób listę osób, które chcesz włączyć do swojej sieci wsparcia
Uwzględnij swojego doradcę i/lub psychiatrę, lekarza oraz kilku bliskich członków rodziny i przyjaciół.
- Bądź realistą, jak każda osoba może ci pomóc. Ważne jest, aby na tej liście znajdowało się więcej niż jedna osoba, ponieważ nierealistyczne jest myślenie, że jedna osoba będzie w stanie Ci pomóc przez cały czas. To pozbawi ich dużo energii i może potencjalnie nadwerężyć twój związek.
- Pomyśl o ludziach, którzy będą wspierać i nie oceniać. Osoby, które mogą sprawić, że poczujesz się bardziej niespokojny lub zdenerwowany, mogą nie być najlepszym wyborem dla Twojej sieci wsparcia.
Krok 2. Podziel się swoją diagnozą z wspierającą rodzinę lub przyjaciół
Możesz podzielić się swoją diagnozą depresji z bliskimi członkami rodziny lub przyjaciółmi. Pomoże im to zrozumieć, przez co przechodzisz. Pomoże im to również zrozumieć, że nie możesz po prostu „wyrwać się z tego”, ale masz diagnozę medyczną swojego stanu.
Nie wykluczaj ludzi, ponieważ „nie chcesz ich martwić”. Jeśli są bliskimi członkami rodziny lub przyjaciółmi, chcą wiedzieć, jak się czujesz i chętnie Ci pomogą
Krok 3. Podaj tylko te dane, które chcesz podać
Możesz chcieć zachować niektóre szczegóły swojej depresji w tajemnicy, udostępniając je tylko swojemu doradcy. Jeśli nie masz ochoty dzielić się z innymi ludźmi, na przykład ze współpracownikami, możesz po prostu powiedzieć, że przechodzisz przez trudny okres, ale pracujesz nad tym, aby wszystko było lepsze.
Krok 4. Pozostań w kontakcie ze swoimi ulubionymi zajęciami
Kiedy żyjesz z depresją, okresowo może być trudno wyjść i uczestniczyć w zajęciach. Ale ważne jest, aby kontynuować robienie rzeczy, które lubisz, aby budować wspierające relacje. Określ kilka czynności, które lubisz lub rzeczy, których chciałbyś spróbować. Może to być udział w zajęciach, wolontariat w schronisku dla zwierząt, a nawet pójście do kina z przyjacielem. Wyznacz sobie cele, aby wykonywać co najmniej jedną ulubioną aktywność tygodniowo.
Krok 5. Zdobądź zwierzaka
Zwierzak może być kolejną ważną częścią twojej sieci wsparcia. Posiadanie zwierzaka jest uznawane przez Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego za korzystne dla osób żyjących z depresją. Zwierzęta mogą zapewnić ci stałe towarzystwo. Dodatkowo, nawet jeśli nie czujesz się na siłach, nadal musisz o nie dbać, np. wyprowadzając psa na spacer.
Jeśli nie możesz mieć zwierzaka w miejscu zamieszkania, nadal możesz skorzystać z terapii zwierząt domowych, zgłaszając się na ochotnika do organizacji zwierzęcej, takiej jak American Humane Association
Metoda 5 z 10: Dbanie o siebie
Krok 1. Rozpieszczaj się trochę każdego dnia
Poświęć czas dla siebie każdego dnia, aby się odświeżyć i zrelaksować. Może to być coś małego, na przykład wyjście na spacer lub oglądanie meczu koszykówki. Czasami możesz wybrać coś bardziej istotnego, na przykład wakacje. Każdego dnia podaruj sobie coś, na co możesz liczyć.
Krok 2. Pracuj nad swoją samooceną
Budowanie pewności siebie i szacunku jest niezbędną częścią życia z depresją.
- Zrób listę swoich mocnych stron i osiągnięć. Poproś przyjaciela lub członka rodziny o pomoc, jeśli masz problem ze złożeniem tej listy. Przyklej tę listę do lodówki lub lustra w łazience jako przypomnienie swojej wartości.
- Zwróć uwagę na swoją higienę osobistą. Poczujesz się lepiej w środku i na zewnątrz, gdy zadbasz o swoje ciało.
Krok 3. Staraj się mieć pozytywne nastawienie
Zachowanie pozytywnego nastawienia w depresji może być trudne, ale pozytywne nastawienie do życia może pomóc w skuteczniejszym radzeniu sobie z depresją. Uznaj negatywne myśli i pozwól im odejść. Zacznij zastępować negatywne myśli bardziej pozytywnymi.
Na przykład, jeśli jesteś zdenerwowany, ponieważ Twoje rachunki wydają się przytłaczające, spróbuj zastąpić tę myśl: „Czuję się bardziej pod kontrolą, ponieważ ograniczyłem miesięczne wydatki”. Wypowiadaj te słowa na głos, co może mieć pozytywny wpływ na twój pogląd
Krok 4. Wyznacz sobie cele
Daj sobie trochę motywacji, wyznaczając sobie cele. Ważne jest, aby te cele były osiągalne, więc możesz zacząć od mniejszych celów i pracować nad większymi.
- Nagradzaj się, gdy osiągniesz swoje cele.
- Na przykład wyznacz sobie cel spędzenia co najmniej 15 minut trzy razy w tygodniu z osobą wspierającą, taką jak rodzeństwo lub najlepszy przyjaciel. Możesz także ustawić sobie zaplanowanie dwóch relaksujących zajęć w tygodniu, takich jak pójście do kina lub masaż.
Krok 5. Zwróć uwagę na swoją kreatywność
Niektóre badania wykazały związek między depresją a stłumioną kreatywnością. Kiedy kreatywna osoba ma trudności ze znalezieniem wyrazistego ujścia, może być podatna na depresję. Daj sobie twórcze ujście, malując, pisząc lub uczestnicząc w zajęciach plastycznych.
Krok 6. Szukaj światła słonecznego
Światło słoneczne dostarcza witaminy D. Niektóre badania sugerują, że zwiększone ilości witaminy D i światło słoneczne mogą mieć pozytywny wpływ na nastrój. Odsuń zasłony lub wyjdź na zewnątrz, aby poczuć promienie słońca na twarzy i poprawić nastrój.
Krok 7. Zajmij się innymi problemami zdrowotnymi
Niektóre problemy zdrowotne mogą pogorszyć lub pogorszyć depresję. Dbając o inne problemy zdrowotne, takie jak problemy z zębami, cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi lub inne problemy, zapewnisz swojemu organizmowi dobre zdrowie fizyczne.
Metoda 6 z 10: Korzystanie z ćwiczeń w leczeniu
Krok 1. W ramach leczenia stosuj ćwiczenia
Ćwiczenia fizyczne mogą być niedostatecznie wykorzystywaną metodą poprawy nastroju. Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne mogą być prawie tak samo skuteczne jak leki. Sugeruje to, że ćwiczenia pomagają poprawić nastrój i zapobiegać nawrotom depresji.
- Wielu badaczy uważa, że organizm uwalnia neuroprzekaźniki i hormony w odpowiedzi na ćwiczenia. Ponadto ćwiczenia pomagają regulować sen, co może przyczynić się do poprawy zdrowia psychicznego.
- Rozważ bieganie lub inną aktywność, która nie kosztuje dużo pieniędzy na początek.
Krok 2. Pracuj z lekarzem lub osobistym trenerem, aby zaprojektować plan treningowy
Przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń ważne jest, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze, biorąc pod uwagę Twoje zainteresowania, rozmiar/siłę i historię kontuzji (jeśli występują).
- Porozmawiaj z lekarzem, aby ocenić swój poziom sprawności.
- Trener personalny może pomóc Ci określić ćwiczenia, które są dla Ciebie bezpieczne i przyjemne, a także mogą zapewnić motywację do rozpoczęcia.
Krok 3. Ustal sobie cele ćwiczeń
Aby się zmotywować i utrzymać motywację, postaraj się opracować konkretny plan dotyczący tego, jak i ile będziesz ćwiczyć. Ustal cele zgodne z planem „SMART”: konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i terminowe.
Krok 4. Zaplanuj ćwiczenie przez określoną ilość czasu każdego dnia
Niekoniecznie musisz ćwiczyć coraz dłużej każdego dnia. Samo pójście na siłownię lub na spacer każdego dnia to godny osiągalny cel.
Krok 5. Pomyśl o każdej sesji ćwiczeń jako o sukcesie
Bez względu na to, ile lub jak mało ćwiczysz, traktuj każdą sesję ćwiczeń jako leczenie nastroju i pozytywne odzwierciedlenie chęci poprawy.
Nawet chodzenie przez pięć minut w średnim tempie jest lepsze niż brak ćwiczeń
Krok 6. Wyjdź na zewnątrz
Spróbuj robić zajęcia na zewnątrz, aby połączyć się z naturą. Ogrodnictwo i spacery to dwie czynności, które mogą mieć korzystny wpływ.
Metoda 7 z 10: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Jedz więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze
Karm swoje ciało pokarmami bogatymi w witaminy i inne składniki odżywcze. Istnieją konkretne pokarmy, które mają mniej objawów depresji. Należą do nich owoce, warzywa i ryby.
Krok 2. Ogranicz przetworzoną żywność
Pokarmy, które odnoszą się do większej liczby objawów depresji, obejmują przetworzoną żywność, taką jak przetworzone mięso, czekolady, słodkie desery, smażone potrawy, przetworzone płatki zbożowe i wysokotłuszczowe produkty mleczne. Postaraj się wyeliminować je ze swojej diety.
Krok 3. Prowadź dziennik żywności
Możesz nie myśleć zbyt wiele o swoim odżywianiu, ponieważ efekt jedzenia nie jest natychmiastowy, a zatem może być trudno sam zaobserwować. Jednak ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co jesz i jak się czujesz, aby uniknąć popadnięcia w depresję.
- Zapisz ogólny przegląd tego, co jesz na co dzień. Nie musisz szczegółowo odnotowywać wszystkich przyjmowanych składników odżywczych, ponieważ chociaż składniki odżywcze są z pewnością ważne, aby zachować ogólny stan zdrowia, badania nad związkiem między określonymi składnikami odżywczymi a depresją są niejednoznaczne.
- Zwróć uwagę, kiedy masz szczególne nastroje (dobre lub złe). Zastanów się, jakie jedzenie ostatnio jadłeś. Śledź te wzorce, gdy lepiej zapoznasz się z tym, jak jedzenie wpływa na twój nastrój.
Krok 4. Spróbuj diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska pochodzi od regionu świata, w którym ta dieta jest najbardziej typowa. Jedz posiłki, które zawierają dużo orzechów, roślin strączkowych i oliwy z oliwek. W tej diecie unika się również alkoholu.
Krok 5. Unikaj alkoholu
Alkohol działa depresyjnie i może powodować pogorszenie samopoczucia. Unikaj alkoholu tak bardzo, jak to możliwe.
Krok 6. Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych Omega-3 i kwasu foliowego
Kwasy tłuszczowe omega-3 i kwas foliowy mogą mieć pewien wpływ na leczenie depresji. Nie ma dowodów na to, że samo zwiększenie spożycia kwasów omega-3 lub kwasu foliowego wystarcza do leczenia depresji, ale mogą one pomóc w połączeniu z innym rodzajem terapii.
Metoda 8 z 10: Radzenie sobie ze stresem
Krok 1. Zrozum, co Cię stresuje
Zrób listę rzeczy, które Cię stresują. Mogą to być kłótnie rodzinne, konfrontacje w pracy, podróże lub problemy zdrowotne.
Nie zapomnij uwzględnić drobiazgów, ponieważ są one równie ważne, aby zminimalizować stres. Może to obejmować prace domowe lub dotarcie do autobusu na czas
Krok 2. Staraj się unikać niepotrzebnego stresu
Znajdź sposoby na uniknięcie pewnych sytuacji, które powodują niepotrzebny stres. Nie będzie to możliwe we wszystkich okolicznościach. Ale możesz znaleźć sposoby na zmniejszenie stresu, na przykład planując z wyprzedzeniem lub skuteczniej komunikując się w pracy lub z członkami rodziny.
Krok 3. Spróbuj jogi
Joga to doskonała metoda ćwiczeń i relaksacji, która może pomóc w depresji. Dołącz do zajęć jogi lub obejrzyj film o jodze w domu. Każdego dnia lub co kilka dni znajdź czas, aby się skoncentrować, rozciągnąć i dać sobie trochę czasu na złagodzenie stresu.
Krok 4. Spróbuj medytacji
Techniki relaksacyjne to kolejny sposób na radzenie sobie ze stresem i odnalezienie spokoju w swoim życiu. Medytacja wymaga zaledwie kilku minut dziennie wraz ze spokojną przestrzenią, aby uspokoić umysł i zregenerować się. Aby medytować, znajdź ciche miejsce, w którym nie będziesz przeszkadzać przez 10-15 minut. Spędzisz ten czas po prostu będąc chwilą, odrzucając myśli i osądy, które przychodzą do twojego umysłu.
- Usiądź prosto na wygodnym krześle lub na podłodze.
- Wdychaj i wydychaj rytmicznie. Skoncentruj się na oddechu.
- Kiedy twój umysł zacznie błądzić, przywróć go do oddechu.
- Medytacja wymaga trochę praktyki, ale dopóki skupiasz się na oddychaniu i bierzesz głębokie oddechy, medytujesz, więc nie martw się, jeśli twój umysł trochę błądzi. Buddyści mają wiele ćwiczeń medytacyjnych, które skupiają się tylko na oddychaniu.
Metoda 9 z 10: Prowadzenie dziennika
Krok 1. Napisz w dzienniku
Kiedy żyjesz z depresją, ważne jest poznanie własnego ciała i obserwowanie w sobie wzorców. Śledź te wzorce, pisząc w dzienniku. Jest to korzystne dla zrozumienia, w jaki sposób twoje środowisko wpływa na twój nastrój, energię, zdrowie, sen itp. Pisanie dziennika może również pomóc ci zrozumieć, jak inni ludzie na ciebie wpływają.
- Prowadzenie dziennika może również pomóc w przetwarzaniu emocji i uzyskaniu wglądu w to, dlaczego niektóre rzeczy sprawiają, że czujesz się tak, jak się czujesz.
- Kronikowanie to prosta czynność, która zajmuje tylko kilka minut dziennie. Jeśli potrzebujesz większej struktury, poszukaj w Internecie wskazówek na temat księgowania lub znajdź książkę o procesie księgowania.
Krok 2. Staraj się pisać codziennie
Niech pisanie w dzienniku stanie się codziennym nawykiem. Nawet jeśli poświęcisz tylko kilka minut na pisanie, może to pomóc w przetwarzaniu emocji i uzyskaniu wglądu w to, dlaczego pewne rzeczy sprawiają, że czujesz się tak, jak się czujesz.
Krok 3. Trzymaj pod ręką długopis i papier
Ułatw sobie robienie notatek. Zawsze miej przy sobie długopis i papier lub rozważ użycie prostej aplikacji do robienia notatek na telefonie lub tablecie, którą często masz przy sobie.
Krok 4. Napisz, co chcesz
Dziennikarstwo polega na spisaniu swoich uczuć i myśli na papier. Nie martw się o pisownię, gramatykę ani styl. To jest czas, aby napisać, co chcesz, zamiast próbować tworzyć idealną wiadomość. Nie martw się, co pomyślą inni ludzie.
Krok 5. Udostępnij tylko wtedy, gdy chcesz udostępnić
Korzystaj z dziennika tak, jak chcesz; możesz zachować wszystko w tajemnicy, dzielić się niektórymi rzeczami z przyjaciółmi, rodziną lub terapeutą lub założyć publiczny blog informujący o wszystkim. To od Ciebie i Twojego poziomu komfortu zależy, w jaki sposób korzystasz z dziennika.
Metoda 10 z 10: Wypróbowanie alternatywnych środków zaradczych
Krok 1. Wypróbuj sesje akupunktury
Akupunktura jest częścią tradycyjnej medycyny chińskiej, która wykorzystuje igły wprowadzane w określone części ciała w celu skorygowania blokad energetycznych lub braku równowagi. Zobacz specjalistę od akupunktury, aby porozmawiać o konkretnych zabiegach dla Ciebie.
- Dowody na skuteczność akupunktury są mieszane. Jedno z badań wykazało związek między akupunkturą a normalizacją białka neuroochronnego zwanego pochodną linii komórek glejowych - czynnikiem neurotroficznym i porównywalną skutecznością z fluoksetyną (nazwa rodzajowa Prozac). Inne badanie wykazało skuteczność porównywalną z psychoterapią. Badania te nadają pewną wiarygodność akupunkturze jako leczeniu depresji, ale potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić skuteczność akupunktury.
- Sprawdź w swoim ubezpieczeniu zdrowotnym, czy ten rodzaj alternatywnego leczenia jest objęty Twoim planem zdrowotnym.
Krok 2. Spróbuj dziurawca. Ziele dziurawca zwyczajnego to lek alternatywny, który jest łatwo dostępny w sklepach z naturalną żywnością. Przez wielu uważa się, że lek ten ma lepszą skuteczność w porównaniu z placebo, zwłaszcza w łagodniejszych postaciach depresji.
- Badania na małą skalę wykazują tendencję do obserwowania skuteczności dziurawca, podczas gdy badania na dużą skalę wykazują, że dziurawiec zwyczajny nie jest bardziej skuteczny niż placebo.
- Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne nie poleca dziurawca zwyczajnego do ogólnego użytku.
- Ziele dziurawca może wpływać na inne leki, czyniąc te leki mniej skutecznymi. Leki te obejmują doustne środki antykoncepcyjne, leki przeciwretrowirusowe, antykoagulanty, hormonalne terapie zastępcze i leki immunosupresyjne. Przyjmowanie dziurawca zwyczajnego podczas przyjmowania innych leków może powodować zespół serotoninowy, w którym organizm ma nadmierną ilość serotoniny. Zbyt dużo serotoniny może powodować objawy takie jak biegunka, gorączka, drgawki, a nawet możliwa śmierć. Szczególnie ważne jest, aby współpracować z lekarzem, jeśli przyjmujesz inne leki i poinformować lekarza, jeśli potrzebujesz innego leku.
- Podczas przyjmowania ziela dziurawca postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi dawkowania.
Krok 3. Wypróbuj suplementy SAMe
Innym lekiem alternatywnym jest S-adenozylometionina (SAMe). SAMe jest naturalnie występującą cząsteczką, a niski poziom SAMe powiązano z depresją. Zwiększ poziom SAMe, przyjmując ten suplement doustnie, dożylnie lub domięśniowo. Najczęściej występują suplementy doustne.
- Przygotowanie SAMe nie jest regulowane, a moc i składniki mogą się różnić w zależności od producenta.
- Postępuj zgodnie z instrukcjami dawkowania podczas przyjmowania suplementów SAMe.
Krok 4. Zachowaj ostrożność, próbując leków homeopatycznych
Chociaż wielu twierdzi, że medycyna homeopatyczna jest wysoce skuteczna, niewiele lub nie ma dowodów klinicznych na to, że te terapie rzeczywiście działają.
- Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) reguluje niektóre terapie homeopatyczne, ale FDA nie ocenia ich pod kątem bezpieczeństwa lub skuteczności. Dlatego nawet w przypadku terapii wykazujących pewną skuteczność, badania mogą nie być tak rygorystyczne, jak zatwierdzone leki.
- Przygotowanie leku nie jest regulowane, więc skład i moc leku może się różnić w zależności od producenta.
- Narodowe Centrum Medycyny Alternatywnej i Komplementarnej zaleca ostrożność w stosowaniu leków homeopatycznych i zachęca do otwartej dyskusji z pracownikami służby zdrowia, aby leczenie było skoordynowane i bezpieczne.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
