Podczas snu wszyscy ludzie doświadczają krótkich chwil paraliżu sennego. Normalny paraliż senny powstrzymuje śniącego przed odgrywaniem snów. Ale dla niektórych paraliż senny może być przerażającym stanem, w którym śpiący nie może mówić ani poruszać się podczas zasypiania lub budzenia się ze snu. Czasami paraliżowi sennemu towarzyszą halucynacje (widzenie, słyszenie lub czucie). U większości ludzi paraliż senny nie zakłóca snu, chyba że zdarza się często lub jest tak denerwujący, że trudno jest ponownie zasnąć. Paraliż senny może trwać od kilku sekund do kilku minut. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby temu zapobiec.
Kroki
Metoda 1 z 4: Poprawa higieny snu
Krok 1. Stwórz relaksujące środowisko do spania
Wyznacz swoje łóżko jako miejsce tylko do snu i aktywności seksualnej. Nie oglądaj telewizji ani nie czytaj w łóżku. Twoje łóżko powinno być wystarczająco twarde, aby zapewnić ci podparcie, ale nadal być wygodne. Rozważ umieszczenie kilku kropli olejku lawendowego na poduszce lub w jej pobliżu, aby stworzyć spokojne, relaksujące środowisko.
- Podczas gdy określone zaburzenia snu są traktowane inaczej, dobra higiena snu może poprawić sen każdego (nawet osób bez zaburzeń snu).
- Zmniejsz światło w pokoju za pomocą zasłon zaciemniających, usuwając źródła światła z otoczenia i ewentualnie nosząc maskę do spania.
- Utrzymuj w pokoju komfortową temperaturę. Zaleca się, aby podczas snu utrzymywać w pokoju temperaturę około 65°F (18,3°C).
- Użyj wentylatora, zatyczek do uszu lub urządzenia dźwiękowego, aby zneutralizować wszelkie przeszkadzające dźwięki, które mogą Cię obudzić.
- Ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych, takich jak smartfony, tablety, laptopy i telewizory wieczorem. Urządzenia te emitują coś, co nazywa się niebieskim światłem, które może utrudniać zasypianie.
Krok 2. Unikaj używek i stresu przed snem
Zacznij się uspokajać przed pójściem spać. Unikaj jedzenia w ciągu dwóch godzin przed pójściem spać i nie pij kawy (zwłaszcza po południu), napojów zawierających kofeinę ani alkoholu. Mogą one nie pozwalać Ci zasnąć lub powodować dyskomfort uniemożliwiający zasypianie. Powinieneś także unikać forsownych ćwiczeń w nocy. Jeśli przyjmujesz jakieś leki, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy któreś z nich powodują problemy ze snem.
- Zawsze informuj swojego lekarza, jeśli używasz ziół i suplementów. Mogą one wchodzić w interakcje z lekami na receptę.
- Zamiast męczących wieczornych ćwiczeń chodź na spacery, ćwicz siłowe lub po prostu rozciągaj się. Zachowaj wyczerpującą aktywność rano lub po południu.
- Staraj się nie kłaść do łóżka, gdy jesteś zestresowany. Spróbuj zapisać swoje przemyślenia w dzienniku i powiedz sobie, że rano zajmiesz się tym problemem.
Krok 3. Zrelaksuj się i odpręż przed snem
Stwórz prostą rutynę snu, którą możesz wykonać. Pamiętaj, aby dodać coś relaksującego, na przykład wziąć gorący prysznic na kilka godzin przed pójściem spać. Chociaż potrzebne są badania, wiele osób uważa, że może to zwiększyć wydzielanie melatoniny, ułatwiając sen. Możesz także posłuchać uspokajającej muzyki lub użyć białego szumu, aby pomóc Ci zasnąć, zwłaszcza jeśli mieszkasz w hałaśliwym miejscu.
Krok 4. Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru
Pomóż swojemu ciału rozwinąć stałe nawyki snu, kładąc się spać i budząc się o tej samej porze każdego dnia. Chociaż może to być trudne, jeśli masz elastyczny harmonogram pracy, twoje ciało zacznie oczekiwać snu w stałych odstępach czasu.
- Możesz być trochę elastyczny, ale staraj się nie odbiegać od pory snu i czasu pobudki o więcej niż 30 minut. Na przykład w weekend możesz pozwolić sobie na sen w ciągu pół godziny.
- Powinieneś także starać się wstawać codziennie o tej samej porze.
Krok 5. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni
Aby przygotować się na spokojny sen, stopniowo rozluźniaj mięśnie całego ciała. Zacznij od palców stóp i napinaj mięśnie palców stóp przez pięć sekund, a następnie rozluźnij palce przez około 30 sekund. Następnie przejdź do kostek i nóg. Napinaj mięśnie przez pięć sekund, a następnie rozluźniaj je przez 30 sekund. Przesuń się w górę w kierunku szyi i wreszcie twarzy.
- Badania wykazały, że techniki relaksacyjne mogą zmniejszyć częstotliwość paraliżu sennego.
- Możesz także zrelaksować się, wykonując Tai Chi, Qigong lub jogę.
Krok 6. Ćwicz pozytywną wizualizację
Leżąc w łóżku, staraj się skoncentrować na pozytywnych rzeczach lub doświadczeniach. Na przykład zadaj sobie pytanie, czy pamiętasz swoje ulubione miejsce (rzeczywiste lub wyimaginowane) lub ulubione wspomnienie. Następnie wizualizuj, jak to miejsce lub wspomnienie jest tak szczegółowe, jak to tylko możliwe. Staraj się zapamiętać zapachy, dźwięki i dotyk. Oddychaj głęboko podczas wizualizacji, aby pomóc Ci się zrelaksować. Pozytywna wizualizacja może usunąć negatywne myśli, przygotowując Cię na spokojny sen.
Na przykład, jeśli twoja pamięć lub wizualizacja znajduje się na plaży, możesz chcieć odtworzyć odgłosy oceanu i trzymać garść piasku. Po kilku ćwiczeniach nie będziesz potrzebować dodatkowych dźwięków ani piasku, ale na początek te „rekwizyty” mogą być pomocne
Metoda 2 z 4: Używanie ziół i suplementów
Krok 1. Zrób herbatę ziołową
Aby użyć zioła jako herbaty, zagotuj wodę. Dodaj 1 łyżeczkę suszonego, sypkiego zioła, 1 łyżkę świeżego zioła lub torebkę herbaty do filiżanki przegotowanej wody i pozostaw na pięć do dziesięciu minut.
Odcedź herbatę, jeśli używałeś sypkich ziół i dopraw ją miodem lub cytryną, jeśli chcesz
Krok 2. Kup wysokiej jakości suplementy
Poproś farmaceutę, aby polecił renomowaną markę suplementów; branża suplementów nie jest regulowana, co oznacza, że nie ma gwarancji, że otrzymasz reklamowany produkt. Twój farmaceuta może wiedzieć, które firmy są godne zaufania. Należy również poszukać możliwych do zweryfikowania danych kontaktowych firmy i poszukać pieczęci zatwierdzenia od Stowarzyszenia Produktów Naturalnych (NPA), Laboratoriów Konsumenckich lub Farmakopei Stanów Zjednoczonych (USP). Producent powinien przestrzegać dobrych praktyk produkcyjnych (GMP).
- Zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami producenta podczas przyjmowania suplementów. Powinieneś również poinformować swojego lekarza o wszelkich suplementach, które przyjmujesz.
- Kupuj tylko świeże suplementy (sprawdź datę ważności).
Krok 3. Spróbuj waleriany jako herbaty lub suplementu
Kozłek lekarski to korzeń, który ma właściwości łagodnego środka uspokajającego, dzięki czemu szybciej i łatwiej zasypiasz. Valerian jest używany jako środek nasenny od tysięcy lat, chociaż nie należy go podawać dzieciom poniżej 3 roku życia.
- Możesz dodać miód, cynamon, goździki lub cytrynę do herbaty waleriana, aby poprawić smak.
- Korzeń kozłka może wchodzić w interakcje z lekami na receptę, takimi jak leki przeciwdepresyjne i przeciwlękowe.
Krok 4. Użyj passiflory jako herbaty lub suplementu
Passionflower jest stosowany w celu zmniejszenia lęku, a także może obniżyć ciśnienie krwi. Jeśli przyjmujesz leki na ciśnienie krwi, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed suplementacją. Passionflower ma lekki, przyjemny smak, ale możesz go doprawić miodem i cytryną, jeśli robisz herbatę.
- Nie używaj passiflory, jeśli jesteś w ciąży. Może wywoływać skurcze macicy.
- Ponieważ passiflory nie były badane u dzieci, porozmawiaj z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, aby ustalić bezpieczną dawkę, którą możesz podać dziecku.
Krok 5. Weź rumianek jako suplement lub herbatę
Rumianek był tradycyjnie używany do indukowania snu, chociaż potrzebne są badania kliniczne, aby to potwierdzić. Rumianek służy do zwiększenia spokoju przy jednoczesnym zmniejszeniu niepokoju. Kupując rumianek, szukaj niemieckiego (który jest szerzej dostępny) lub rzymskiego.
- Rumianek jest bezpieczny dla dzieci, ale rozcieńcz herbatę ciepłą wodą (użyj ½ filiżanki herbaty i dodaj ½ szklanki wody).
- Rumianek może wchodzić w interakcje z wieloma lekami na receptę, więc przed użyciem porozmawiaj z doświadczonym pracownikiem służby zdrowia (lekarzem lub farmaceutą).
Krok 6. Użyj melisy jako herbaty lub suplementu
Melisa może również zmniejszać niepokój i poprawiać jakość snu, ale nie powinna być stosowana przez osoby z nadczynnością tarczycy lub kobiety w ciąży. Melisa ma status ogólnie uważany za bezpieczny (GRAS) w USA i może być stosowany u dzieci w wieku powyżej 3 lat, ale rozcieńcz herbatę ciepłą wodą (użyj ½ filiżanki herbaty i dodaj ½ szklanki wody).
Melisa może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami na tarczycę, HIV i problemy ze snem, takie jak lęk lub bezsenność. Porozmawiaj z lekarzem przed suplementacją
Krok 7. Weź suplement melatoniny
Weź 1 do 3 mg melatoniny na godzinę przed snem. Ten „hormon snu” może regulować twoje cykle snu. Unikaj przyjmowania melatoniny co noc, chyba że zaleci to lekarz. Możesz także spróbować zwiększyć ilość melatoniny w swoim organizmie, wypijając szklankę cierpkiego soku wiśniowego.
Melatonina może wchodzić w interakcje z lekami na receptę i nie należy jej przyjmować podczas ciąży lub karmienia piersią. Przed użyciem należy porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą
Krok 8. Weź suplement 5-hydroksytryptofanu (5-HTP)
Ta substancja chemiczna jest używana przez twoje ciało do wytwarzania neuroprzekaźnika, serotoniny. Wiadomo, że serotonina reguluje nastrój i zachowanie, co może poprawić sen. Przyjmuj od 50 do 100 mg 5-HTP co noc przed snem przez sześć do 12 tygodni, chyba że lekarz zaleci inaczej.
5-HTP nie jest zalecany dla kobiet w ciąży lub karmiących
Metoda 3 z 4: Używanie ziół dla dzieci z paraliżem sennym
Krok 1. Zrób ziołową saszetkę do spania
Możesz napełnić małą saszetkę ziołami, aby pomóc dziecku zasnąć. Wystarczy napełnić małą płócienną torebkę lub małą poszewkę na poduszkę następującymi ziołami, związać ją i umieścić obok poduszki dziecka:
- 1/2 szklanki chmielu
- 1/2 szklanki kwiatów rumianku
- 1/2 szklanki kwiatów lawendy
- 1/2 szklanki melisy (melisy)
Krok 2. Uruchom ciepłą kąpiel ziołową lub kąpiel stóp
Pomóż dziecku się zrelaksować, uruchamiając ciepłą (ale nie za gorącą) kąpiel lub napełniając miskę, aby namoczyć stopy. Dodaj jedną do dwóch kropli olejku rumiankowego lub olejku lawendowego do wody. Mogą one uspokoić Twoje dziecko i zachęcić do snu.
Unikaj używania olejków eterycznych dla niemowląt poniżej trzeciego miesiąca życia
Krok 3. Zrób balsam ziołowy
Stwórz balsam do masażu, mieszając jedną do dwóch kropli olejku rumiankowego lub lawendowego z 1 uncją oleju shea lub rycynowego. Dobrze wymieszaj balsam i nałóż niewielką ilość pachnącego olejku na skronie dziecka.
Masaż może być pomocny w uspokojeniu dziecka i rozluźnieniu obolałych mięśni
Metoda 4 z 4: Rozpoznawanie objawów i zagrożeń
Krok 1. Rozpoznaj podstawowe objawy
Jeśli masz paraliż senny, obszar mózgu, który wykrywa zagrożenia, staje się bardziej aktywny i nadmiernie wrażliwy na bodźce. Tymczasowy paraliż jest spowodowany tą nadwrażliwością. Aby zdiagnozować paraliż senny, musisz doświadczać trzech z następujących podstawowych objawów:
- Niezdolność do poruszania się: może się wydawać, że paraliż powoduje jakaś siła zewnętrzna.
- Uczucie strachu, przerażenia lub niepokoju z powodu paraliżu
- Świadome przebudzenie podczas paraliżu
- Jasne postrzeganie otoczenia: możesz zauważyć godzinę, światło księżyca wpadające przez okno, co ma na sobie twój partner i tak dalej.
Krok 2. Poszukaj potencjalnych objawów
Oprócz podstawowych objawów mogą wystąpić następujące objawy:
- Poczucie przytłaczającego strachu i przerażenia
- Poczucie innej obecności
- Nacisk na klatkę piersiową
- Trudności w oddychaniu
- Leżenie na plecach, nawet jeśli nie jest to twoja preferowana pozycja
- Halucynacje wzrokowe, węchowe (zapach) lub słuchowe (dźwiękowe). Można je połączyć z poczuciem innej obecności.
- Poczucie zbliżającej się zagłady lub śmierci
Krok 3. Rozważ ryzyko paraliżu sennego
Badania szacują, że paraliż senny dotyka od 5 do 40% populacji, dotykając mężczyzn i kobiety w każdej grupie wiekowej, chociaż większość paraliżu sennego zaczyna się w wieku młodzieńczym. Czynniki ryzyka paraliżu sennego obejmują:
- Rodzinna historia paraliżu sennego
- Zmiana harmonogramów snu
- Istnienie innego zaburzenia snu, takiego jak bezsenność; narkolepsja; parasomnie, takie jak lunatykowanie lub mówienie we śnie, dezorientacja, moczenie nocne i lęki przed snem; hipersomnie (nadmierna senność)
- Historia depresji, lęku, lęku napadowego, zespołu stresu pourazowego (PTSD) i choroby afektywnej dwubiegunowej. Te zaburzenia psychiczne były również związane z niektórymi bardziej niepokojącymi halucynacjami.
- Skurcze nóg związane ze snem i zespół niespokojnych nóg (RLS)
- Leki, w tym te stosowane w leczeniu lęku i ADHD
- Nadużywanie narkotyków i alkoholu
Krok 4. Dowiedz się, kiedy udać się do lekarza
Jeśli nie zauważysz zmniejszenia liczby przypadków paraliżu sennego w ciągu dwóch do czterech tygodni od wypróbowania metod leczenia lub tracisz znaczną ilość snu, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz nawet umówić się na wizytę u specjalisty od snu. Paraliż senny może być objawem innych podstawowych warunków snu lub poważnych problemów psychiatrycznych, ale tylko lekarz może to określić.
Na przykład paraliż senny może być w rzeczywistości objawem narkolepsji, stanu z sennością w ciągu dnia i nagłymi „atakami” snu
Porady
- Zrozum, że niektóre paraliż senny jest częścią normalnego snu. Uniemożliwia fizyczne odgrywanie snów, które zakłóciłyby cykl snu. Jeśli masz rzeczywisty paraliż senny, jesteś świadomy paraliżu.
- Jeśli nie możesz od razu zasnąć, nie kładź się w łóżku i nie walcz. Wstań z łóżka i powtórz część swojej rutyny relaksacyjnej przed snem.
- Jeśli stosujesz herbatki ziołowe przed snem, sen może zostać przerwany koniecznością skorzystania z łazienki.
- Kiedy to się dzieje, staraj się jak najmocniej poruszać palcami i walcz o odzyskanie kontroli nad swoim ciałem.
