Ból szyi może być prawdziwym bólem szyi. Napięcie, sztywność i bolesność szyi to częste dolegliwości, które zwykle wynikają z połączenia słabego napięcia mięśniowego i powtarzających się codziennych nawyków (takich jak patrzenie na telefon). Na szczęście większość bólów szyi można naprawić. Wprowadzając zmiany w niektórych swoich nawykach i włączając ćwiczenia do swojej rutyny, możesz leczyć obecne problemy z szyją i zapobiegać im w przyszłości. Jeśli odczuwasz silny lub przewlekły ból szyi, możesz poprosić o pomoc profesjonalistę.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozciąganie w celu złagodzenia łagodnego bólu szyi
Krok 1. Połóż się na plecach z ramionami „kaktusa”
Połóż się na ziemi. Trzymaj stopy na podłodze z ugiętymi nogami lub wyprostuj nogi prosto. Zegnij łokcie, trzymając ręce na podłodze, a dłonie skierowane do góry. Twoje ramiona powinny otaczać twoją twarz i wyglądać trochę jak kaktus (lub słupki bramkowe). Pozostań w tej pozycji przez 5-10 minut, aby rozluźnić szyję i ramiona.
- Aby uzyskać ulgę w karku, musisz rozprostować ramiona, plecy i nogi.
- Wykonaj te pięć ruchów w sekwencji.
- Jeśli odczuwasz silny ból, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń.
Krok 2. Niech twoja głowa zwisa w pozycji pół deski
Przyjmij pozycję „na stole” na czworakach. Upewnij się, że kolana znajdują się bezpośrednio pod biodrami, a nadgarstki pod ramionami. Wyciągnij ręce tak, aby znajdowały się 6 cali (15 cm) przed tobą. Pochyl biodra do przodu, aby ramiona ponownie znalazły się na nadgarstkach, ustawiając cię w pozycji „pół deski”. Połącz łopatki na plecach i pozwól, aby głowa zwisała do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 2 minuty.
- Pozwalanie głowie zwisać do przodu może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale ta pozycja pozwala rozluźnić obręcze barkowe. Zmniejszy to napięcie w szyi.
- Na początku może być trudno utrzymać tę pozycję przez pełne 2 minuty. Po prostu staraj się trzymać go tak długo, jak możesz. Pracuj do pełnych 2 minut.
Krok 3. Połóż się z nogami na ścianie
Usiądź twarzą do ściany i połóż się na plecach. Przysuń pośladki tuż przy ścianie i podnieś nogi. Utrzymuj stopy w odległości bioder. Wsuń łopatki pod siebie i złóż je na plecach. Trzymaj tę pozycję przez 3-10 minut.
Może pomóc umieścić trochę ciężaru - na przykład worek z piaskiem - na podeszwach stóp, aby uzyskać głębsze rozluźnienie. Poproś kogoś innego, aby położył ciężar na piętach, aby zapobiec nadwyrężaniu szyi
Krok 4. Usiądź z plecami opartymi o ścianę
Odwróć się tak, aby odwrócić się od ściany i dociśnij do niej plecy. Możesz siedzieć ze skrzyżowanymi nogami lub z wyprostowanymi nogami. Delikatnie dociśnij plecy i tył głowy do ściany. Pociągnij delikatnie łopatki do siebie i zaangażuj rdzeń. Trzymaj to przez 3 minuty.
Krok 5. Połóż się na podłodze w pozycji „żaby”
Połóż się na podłodze na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Połącz stopy tak, aby się stykały, a następnie pozwól, aby nogi wypadły na obie strony. Pomoże to rozluźnić dolną część pleców, bioder i szyi. Trzymaj to przez 5-10 minut.
Spróbuj się głęboko zrelaksować w tej pozycji
Metoda 2 z 3: Zmiana codziennych nawyków
Krok 1. Sprawdź swoją postawę
Zła postawa może mieć negatywny wpływ na całe ciało, powodując dokuczliwy ból szyi. Poprawa postawy to proces, który zajmie trochę czasu. Postaraj się regularnie sprawdzać swoją postawę. Może pomóc ustawić przypomnienia w telefonie co godzinę. Aby ustawić się na dobrą postawę siedzącą:
- Usiądź prosto, podnosząc klatkę piersiową do przodu i do góry.
- Ściągnij łopatki razem.
- Rozluźnij ramiona, aby łopatki przesuwały się w dół pleców.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, aby utrzymać miednicę na miejscu.
- Lekko podciągnij podbródek i podnieś czubek głowy w kierunku nieba.
Krok 2. Usiądź na wygodnym krześle
Siedzenie nie jest naturalną pozycją dla naszego ciała. Cały czas, który spędzamy siedząc na krzesłach – w pracy, w samochodzie iw domu – może powodować duże napięcie w naszych karkach. Możesz złagodzić to obciążenie, upewniając się, że krzesło wspiera Twoją szyję i siadając z powrotem na nim.
- Poszukaj krzesła z zagłówkiem. Podczas siedzenia delikatnie wciśnij głowę w zagłówek.
- Jeśli musisz siedzieć przez dłuższy czas, ustaw w telefonie przypomnienie, aby pamiętać o tym, żeby siedzieć wygodnie.
- Jeśli pracujesz przy komputerze, spróbuj przybliżyć monitor, aby nie pochylać się do przodu.
- Zrób sobie przerwę co godzinę. Wstań z miejsca i poruszaj się.
- Siedzenie na piłce do ćwiczeń jest jeszcze lepsze, jeśli możesz.
Krok 3. Zmień pozycję do spania
Sposób, w jaki śpisz, może mieć duży wpływ na samopoczucie twojego ciała, zwłaszcza szyi. Jeśli chodzi o zdrowie szyi i kręgosłupa, najgorszą pozycją do spania jest brzuch, a najlepszą pozycją płasko na plecach. Spanie na boku jest gdzieś pośrodku.
- Spróbuj użyć cienkiej, twardej poduszki.
- Wypróbuj poduszkę, która dopasowuje się do kształtu głowy i szyi, jak pianka z pamięcią kształtu lub poduszka wodna.
- Jeśli śpisz na boku, umieść poduszkę między nogami, aby kręgosłup był wyrównany.
- Rodzaj materaca, na którym śpisz, może również powodować ból szyi. Najlepszy rodzaj materaca do spania będzie inny dla każdego - niektórzy wolą twarde materace, a inni miękkie materace. Musisz przetestować różne materace i zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.
Krok 4. Zmień sposób korzystania z telefonu
Twój telefon może powodować napięcie i napięcie w szyi na dwa sposoby: zmuszając Cię do przechylenia się na bok, aby porozmawiać, i zmuszając Cię do wyciągnięcia się do przodu, aby przeglądać i pisać. Jeśli regularnie rozmawiasz przez telefon, spróbuj użyć wkładek dousznych lub zamiast tego rozmawiać przez zestaw głośnomówiący. Jeśli spędzasz dużo czasu bawiąc się aplikacjami lub pisząc SMS-y, spróbuj podnieść telefon wyżej przed twarzą, aby uniknąć pochylania się.
- Pamiętaj, aby robić przerwy od telefonu.
- Rozciągnij szyję po długiej sesji patrzenia na telefon.
- Słuchawki douszne kompatybilne z telefonem można kupić online lub w dowolnym sklepie sprzedającym elektronikę.
Krok 5. Pij dużo wody
Może się wydawać, że ilość wypijanej wody nie będzie miała żadnego wpływu na szyję. Jednak dyski w kręgosłupie wymagają wody, aby zachować przestrzeń między kręgami. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia pomaga zachować prawidłowe ustawienie kręgosłupa i spowalnia degenerację dysków w miarę starzenia się.
- Wypij szklankę wody zaraz po przebudzeniu.
- Noś ze sobą butelkę wody przez cały dzień.
- Staraj się pić 8 uncji płynu (240 ml) 8 razy dziennie.
Krok 6. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość magnezu
Magnez to minerał, który pomaga kontrolować skurcz i rozluźnienie mięśni. Jeśli masz chronicznie niski poziom magnezu, bardziej prawdopodobne jest, że doświadczysz nadwyrężenia mięśni. Postaraj się włączyć do swojej diety więcej magnezu, aby poprawić zdrowie szyi.
- Pokarmy bogate w magnez obejmują szpinak, pestki dyni i jogurt.
- Możesz kupić suplementy magnezowe.
- Dodanie soli Epsom (siarczanu magnezu) lub płatków chlorku magnezu do wody do kąpieli to świetny sposób na wchłanianie magnezu. Możesz też spróbować zrobić sobie masaż olejkiem z chlorku magnezu.
Metoda 3 z 3: Szukanie leczenia u specjalisty
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Jeśli odczuwasz silny, przewlekły lub uporczywy ból szyi, dobrze jest porozmawiać o tym z lekarzem. Twój lekarz może cię zbadać, ocenić wszelkie inne objawy i wykonać prześwietlenie, aby ustalić, co się dzieje. Jeśli twój lekarz uważa, że powinieneś odwiedzić specjalistę – takiego jak fizjoterapeuta, osteopata lub kręgarz – może skierować cię do innego lekarza, któremu ufają.
Twój lekarz może zalecić stosowanie terapii lodem lub ciepłem. Chociaż terapia lodem jest dobra w przypadku niedawnych urazów, najlepiej jest stosować ją krótkoterminowo. Ciepło może pomóc złagodzić przewlekły ból i napięcie mięśni, dlatego warto wypróbować owijkę na szyję do mikrofalówki
Krok 2. Zrób masaż
Profesjonalny masaż to doskonały sposób na zmniejszenie stresu, uwolnienie napięcia i poprawę samopoczucia szyi. Umów się z wyprzedzeniem na wizytę u masażysty. Kiedy pojawisz się na masaż, poinformuj terapeutę, że przeszkadza Ci szyja, aby mógł skupić się na tym obszarze ciała. Możesz spróbować:
- Masaż szwedzki, dla ogólnego relaksu i odprężenia
- Masaż tkanek głębokich, na głębokie węzły i napięcie mięśni
- Masaż sportowy, na kontuzje
Krok 3. Odwiedź fizjoterapeutę
Fizjoterapeuta zbada twoje ciało i oceni twoje ruchy, aby określić, co dzieje się z twoją szyją. Przeprowadzą Cię przez serię ćwiczeń, które pomogą wzmocnić mięśnie i rozwiązać podstawowe problemy. Zostaniesz również poproszony o wykonanie pewnych ruchów w domu.
Dobrym pomysłem jest uzyskanie skierowania od lekarza na dobrego fizjoterapeutę
Krok 4. Spróbuj akupunktury
Akupunktura polega na wprowadzaniu maleńkich igieł w określone miejsca w ciele. Chociaż może się to wydawać dziwne, akupunktura okazała się skuteczna w leczeniu i radzeniu sobie z bólem szyi. Umów się na wizytę u licencjonowanego akupunkturzysty w Twojej okolicy i wypróbuj to tradycyjne podejście medyczne.
