Ból kostek wynika z przeciążenia i wyczerpania stóp: zwykle oznacza to noszenie nowej pary butów lub chodzenie częściej niż zwykle. Ból kostki różni się od ostrego bólu, siniaków, drętwienia, mrowienia lub pieczenia. Te instrukcje łagodzą ból kostki; jeśli odczuwasz coś więcej niż ból, w tym niemożność chodzenia na nogach bez pomocy, możesz doznać skręcenia lub innego urazu medycznego, który wymaga specjalistycznej pomocy.
Kroki
Część 1 z 3: Podejmowanie natychmiastowych działań
Krok 1. Odpocznij przez co najmniej 30 minut. Połóż się lub usiądź i zdejmij ciężar z nóg i stóp
Połóż je na miękkim przedmiocie i unikaj przesuwania ich tak długo, jak to konieczne. W zależności od bólu możesz chcieć odpocząć dłużej niż 30 minut, nawet do całego dnia. Zastanów się nad zatrzymaniem aktywności, która spowodowała twoją bolesność, lub odpoczynek między sesjami aktywności.
- Jeśli twoja stopa jest bardzo obolała, unieruchom ją i unikaj dotykania jej przez pierwsze kilka godzin.
- Podnieś kostki powyżej serca. Utrudnia to przepływ krwi do bolącego obszaru, zmniejszając ryzyko obrzęku.
- Odpoczywaj w miejscu, w którym inni nie będą Ci przeszkadzać, na przykład na krześle w salonie lub łóżku.
- Jeśli twoja kostka nadal boli, zastosuj metodę RICE zgodnie z opisem w części 2.
Krok 2. Zbadaj swoje obolałe kostki
Czy coś wygląda lub czuje się inaczej? Zwróć uwagę na obrzęk, przebarwienia, asymetrie między obiema stopami, nieprawidłowy ruch lub ból. Niewielki obrzęk zwykle towarzyszy bolesności kostki, ale nie powinien być wyniszczający. Jeśli zauważysz coś więcej niż bolesność i lekki obrzęk – przykłady są wymienione poniżej – zapisz to i skontaktuj się z lekarzem. Każdy z tych znaków może uzasadniać prześwietlenie kostki:
- Szybki i nagły obrzęk, którego się nie spodziewano
- Odbarwienie
- Dosłowne rany skóry, siniaki, otwarte rany lub infekcje
- Asymetrie między stopami lub nogami
- Nieprawidłowy ruch stawów
- Inna jakość bólu niż bolesność (ostry, pieczenie, zimno, mrowienie)
- Duża różnica temperatur w stopie lub kostce i reszcie ciała
- Brak czucia w stopie lub kostce
Krok 3. Ustal, czy potrzebujesz dalszej pomocy medycznej
Najczęściej ból kostek jest wynikiem przeciążenia: zbyt częstego chodzenia lub biegania. Jednak ból kostki, obrzęk i inny ból mogą być wynikiem poważniejszych schorzeń. Jeśli którakolwiek z poniższych sytuacji dotyczy bólu kostek, skontaktuj się z lekarzem:
- Jesteś w ponad 20. tygodniu ciąży, a Twoje kostki spuchły szybko i nadmiernie. Nagły obrzęk kostek może wskazywać na stan przedrzucawkowy lub wysokie ciśnienie krwi. Stan przedrzucawkowy wymaga natychmiastowej pomocy lekarskiej.
- Bolesność dotyczy tylko jednej z twoich kostek, chociaż używałeś obu w równym stopniu. Może to oznaczać, że coś jest nie tak z twoją kostką poza przeciążeniem.
- Bolesność utrzymuje się lub nasila z czasem.
- Ból kostek i ból stóp są wymienione jako efekt uboczny przyjmowanych leków.
- Ból kostki i ból stopy są wymienione jako objawy poważniejszego schorzenia, którego doświadczasz. Obejmuje to cukrzycę.
- Być może będziesz musiał używać kul, dopóki nie będziesz w stanie chodzić normalnym chodem.
Wynik
0 / 0
Część 1 Quiz
Kiedy musisz zgłosić się do lekarza z powodu bólu kostki?
Jeśli jest spuchnięty.
Nie do końca! To naturalne, że Twoja kostka trochę puchnie, nawet jeśli uraz lub ból nie są poważne. Spróbuj podnieść stopę, aby zmniejszyć obrzęk i zminimalizować ból. Wybierz inną odpowiedź!
Jeśli boli przyłożyć na to wagę.
Nie dokładnie! Nawet niewielki uraz kostki może spowodować ból podczas obciążania go. Jeśli boli cię kostka, pozostań z dala od niej przez co najmniej trzydzieści minut i spróbuj podnieść ją ponad serce. Zgadnij jeszcze raz!
Jeśli wraz z bólem pojawia się mrowienie.
Dokładnie tak! Jeśli wraz z bólem wystąpią nietypowe odczucia, takie jak mrowienie lub drętwienie, natychmiast udaj się do lekarza. Możesz potrzebować prześwietlenia, aby określić stopień i rodzaj urazu. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Wszystkie powyższe.
Nie! Dwie z poprzednich odpowiedzi niekoniecznie wymagają wizyty u lekarza. Jeśli wydaje się, że nie ma uzasadnionego powodu bólu kostki, koniecznie udaj się do lekarza, nawet jeśli ból jest minimalny. Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 3: Leczenie bólu kostek w domu
Krok 1. Użyj metody leczenia RICE
RICE oznacza Rest, Ice, Compression, Elevation. Jest to standardowa metoda leczenia bolącego stawu.
- Upewnij się, że odpoczywasz w stawie i używaj kul, jeśli nie jesteś w stanie udźwignąć ciężaru.
- Nałóż lód na staw, aby ograniczyć obrzęk. Zaleca się nakładanie lodu przez 15 do 20 minut co dwie do trzech godzin przez pierwsze 48 godzin lub do czasu poprawy obrzęku. Możesz użyć zapieczętowanej torby z lodem, chemicznych okładów lodowych, mrożonego groszku, mrożonego mięsa lub dowolnego innego zimnego przedmiotu. Jeśli zostawisz lód w jednym miejscu na dłużej niż 30 minut, ryzykujesz długotrwałe uszkodzenie części ciała. Umieszczenie ręcznika między skórą a lodem może sprawić, że będzie on wygodniejszy, ale zmniejszy korzyści płynące z oblodzenia. Im krótszy jest przedział czasu między początkiem bolesności a nałożeniem lodu, tym szybciej ból zostanie złagodzony.
- Użyj urządzenia uciskowego, takiego jak bandaż elastyczny, aby ograniczyć obrzęk i stan zapalny.
- Unieś kostkę powyżej serca, aby zwiększyć drenaż krwi i limfy z powrotem do serca.
- Uzasadnione jest również stosowanie NLPZ w celu zmniejszenia stanu zapalnego.
Krok 2. Rozważ zastosowanie ciepła
Owiń bolącą kostkę ciepłym przedmiotem przez 10-15 minut raz dziennie, aby poprawić krążenie krwi i zmniejszyć sztywność stawów. Ciepło może zwiększyć elastyczność i rozluźnienie mięśni.
- Możesz użyć butelki z ciepłą wodą, ręcznika lub koca elektrycznego.
- Jeśli użyjesz gorącego przedmiotu, ryzykujesz oparzenie lub podrażnienie skóry, a także podrażnienie uszkodzonych mięśni wokół kostki.
- Umieszczenie ręcznika między skórą a ciepłym przedmiotem może sprawić, że będzie on wygodniejszy i lepiej wyreguluje ciepło przedmiotu.
Krok 3. Delikatnie masuj bolącą kostkę, aby rozluźnić mięśnie wokół niej
Spróbuj także masować resztę stopy i łydkę, aby rozluźnić inne części ciała, które mogą przyczyniać się do bólu kostki.
- Poproś kogoś innego o masowanie twoich stóp, ale zrób sobie masaż, jeśli nikt inny nie może tego zrobić.
- Umieść piłkę tenisową pod bolącą stopą i obróć ją. Nakładaj delikatnie ciężar, aby nie poślizgnąć się i upaść, ale na tyle, aby naśladować masaż.
- Dobrze poznaj fizjologię stopy przed wykonaniem głębokich i intensywnych masaży.
Krok 4. Rozciągnij kostkę w górę iw dół
Siedząc, użyj mięśni goleni i czubka stopy, aby ustawić kąt prosty i podnieść palce stóp do góry. Policz do 10. Następnie opuść stopę, aby uzyskać prostą linię z goleniem i czubkiem stopy. Policz do 10. Powtórz 10 razy w ciągu 1 dnia.
Krok 5. Rozciągnij kostkę
Siedząc, zgnij stopę do wewnątrz, tak aby zewnętrzna kostka była blisko ziemi i widziałeś bok dużego palca. To rozciąga twoją kostkę. Policz do 10. Powtórz 10 razy w ciągu 1 dnia.
Krok 6. Rozciągnij kostkę
Siedząc, zgnij stopę na zewnątrz, tak aby duży palec u nogi i pięta dotykały ziemi, ale używasz kostki i zewnętrznej stopy, aby podnieść mały palec u nogi z ziemi. To ćwiczy mięśnie kostki. Policz do 10. Powtórz 10 razy w ciągu 1 dnia.
Krok 7. Rozciągnij się schodami
Stań na krawędzi schodów, opuść kostki o kilka cali, aby rozciągnąć tył stopy i łydkę. Utrzymaj tę pozycję licząc do 10. Powoli i miarowo podnoś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy w ciągu 1 dnia. Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Co obejmuje metoda RICE?
Podgrzanie i nałożenie worka ryżu na kostkę.
Nie! W metodzie RICE nie ma elementu grzejnego. Zamiast odnosić się do prawdziwego ryżu, RICE jest akronimem różnych technik leczniczych stosowanych w leczeniu i leczeniu kostki. Zgadnij jeszcze raz!
Masaż kostek.
Nie do końca! Masaż może być dobrym sposobem na rozluźnienie mięśni wokół kostki i poprawę samopoczucia, ale nie jest to część metody RICE. Pomocne może być skorzystanie z profesjonalnego masażu, jeśli zdecydujesz, że masaż poprawi samopoczucie twoich kostek. Spróbuj ponownie…
Specyficzna seria rozciągnięć.
Nie dokładnie! Rozciąganie może pomóc w szybszym gojeniu się kostki i lepszym samopoczuciu, ale nie są one częścią RICE. Upewnij się, że twoja kostka jest przynajmniej nieco wygojona, zanim zaczniesz rozciągać, w przeciwnym razie możesz ryzykować dalsze jej uszkodzenie. Wybierz inną odpowiedź!
Podnoszenie kostki.
Absolutnie! RICE oznacza Rest, Ice, Compression i Elevation. Możesz również przyjmować dostępne bez recepty NLPZ, aby zmniejszyć stan zapalny i opanować ból. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 3 z 3: Zapobieganie bólom kostek w przyszłości
Krok 1. Stwórz teraz plan zmniejszenia lub leczenia przyczyny bólu kostek
- Jeśli za dużo chodziłeś lub ćwiczyłeś, możesz wykonywać lżejsze ćwiczenia lub wolniej zwiększać obciążenie treningowe, aby uniknąć bólu. Korzystaj z ćwiczeń wymienionych w tym artykule, nawet gdy Twoje kostki nie są już obolałe, aby wzmocnić mięśnie stóp.
- Jeśli przyczyna jest medyczna, opracuj plan leczenia z lekarzem. Może to oznaczać utratę wagi, przyjmowanie leków lub zmianę stylu życia.
Krok 2. Rozgrzej się przed uprawianiem sportu lub ćwiczeniami
Rozciąganie i rozgrzewanie mogą znacznie zmniejszyć urazy i bolesność mięśni. Zapytaj swojego trenera lub trenera o konkretną rozgrzewkę ukierunkowaną na Twój sport.
Rozgrzewki zazwyczaj składają się z lekkich ćwiczeń skoncentrowanych na kostkach, a nie dosłownie rozgrzewaniu kostki ciepłem. Jednak niektóre schematy ćwiczeń opracowane przez ekspertów obejmują kontrolę temperatury
Krok 3. Podejmij inne środki w ciągu dnia, aby zapewnić mocne, zdrowe kostki
- Noś wygodne i wspierające buty, które nie przekraczają 1 cala (2,5 cm) wysokości pięty i nie podrażniają stóp. Rozważ wysokie szczyty do czynności, które mogą nadwyrężyć twoje kostki.
- Siedząc miej dobrą postawę i połóż stopy płasko na podłodze. Nie krzyżuj kostek ani nie zginaj ich niezgrabnie podczas siedzenia.
- Śpij z rozluźnionymi nogami i kostkami w stosunkowo prosty sposób; Twoje kostki nie powinny być zgięte ani rozciągnięte.
- Ćwicz regularnie, aby intensywne okresy ćwiczeń nie powodowały bólu kostek.
- Spożywaj odpowiednie składniki odżywcze w swojej diecie, aby wzmocnić kości i mięśnie; brak wapnia, witamin lub innych minerałów może powodować większą sztywność mięśni i osłabienie kości.
- Wykonuj ćwiczenia rozciągające, wzmacniające i proprioceptywne.
- Rozważ oklejenie kostki.
Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Jakie buty należy nosić podczas czynności, które mogą nadwyrężyć kostki?
Wysokie szczyty.
Tak! Wspierające buty z wysokimi cholewkami pomogą ustabilizować kostki podczas aktywności sportowej. Upewnij się też, że się rozgrzejesz! Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Buty z dobrym podparciem łuku stopy.
Nie do końca! Buty z dobrym wsparciem łuku stopy pomogą ogólnie twoim stopom i kostkom, ale jeśli wiesz, że będziesz wykonywać czynności wymagające intensywnego wysiłku, to nie jest to jedyna cecha, której należy szukać w bucie. Jeśli wiesz, że Twoje kostki mogą być nadwyrężone podczas aktywności, rozważ wykonanie kilku rozciągania kostek, zanim zaczniesz, oprócz wyboru odpowiednich butów. Zgadnij jeszcze raz!
Wszelkie wygodne buty są w porządku, o ile twoje kostki są owinięte.
Spróbuj ponownie! Jeśli często masz problemy z kostką, dobrym pomysłem może być użycie chust, ale nie jest to najłatwiejszy i najlepszy wybór w przypadku obuwia. Połączenie dobrych butów i owiniętych kostek będzie najlepszym wyborem. Zgadnij jeszcze raz!
Buty, które pozwolą Twoim stopom na pełen zakres ruchu.
Nie dokładnie! Ruch i rozciąganie mogą pomóc wzmocnić mięśnie kostki, ale niektóre ruchy mogą powodować problemy z kostką. Tylko dlatego, że Twoje buty są elastyczne i pozwalają stopom na pełny zakres ruchu, nie oznacza to, że są najlepszymi butami do zapobiegania bólom kostek. Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Porady
- Jeśli ból się nasili, należy zwrócić się o pomoc medyczną, dzwoniąc do lekarza w celu uzyskania porady lub ewentualnej wizyty.
- Ogólna zasada dotycząca lekkich kontuzji w sporcie to R. I. C. E.: Rest, Ice, Compression i Elevation. Te cztery metody leczenia skręceń służą jako przydatne wskazówki dotyczące leczenia bólu kostki.
- Jeśli musisz podróżować pieszo z bólem kostki, na razie załóż ortezę stawu skokowego. Można je znaleźć w dziale Apteka/Zdrowie większości sklepów.
- Trwała bolesność kostki (i ogólna bolesność stawów) może wynikać z konieczności noszenia nadwagi przez długi czas i może być objawem nadwagi w stosunku do stawów.
- Wypróbuj bez recepty leki przeciwbólowe, jeśli żadna z tych fizycznych metod leczenia nie jest możliwa.
- Możesz zapobiec bólom kostek, wzmacniając kostki i regularnie je ćwicząc.
- Nie musisz jednocześnie zamrażać i podgrzewać kostki; możesz wybrać taki, który działa lepiej dla Ciebie. Nie kładź lodu i nie podgrzewaj kostki tyłem do siebie; pozwól, aby Twoja kostka doświadczyła temperatury pokojowej między oblodzeniem a ogrzewaniem.
- Włóż stopę do małego wiaderka z wodą i lodem na co najmniej 5 minut za każdym razem.
Ostrzeżenia
- Jeśli jesteś w ciąży, a bolesności towarzyszy szybki obrzęk, udaj się do lekarza.
- Jeśli ból utrzymuje się lub nasila lub jest czymś więcej niż zwykłym bólem, skontaktuj się z lekarzem.
- Jeśli masz cukrzycę i odczuwasz bóle stóp, skontaktuj się z lekarzem.
