Cholesterol znajduje się w tłuszczach znajdujących się we krwi. Wysoki poziom cholesterolu LDL jest niebezpieczny dla zdrowia, ponieważ przyczynia się do tworzenia zatorów w tętnicach. Może to zwiększyć ryzyko zawału serca. Wiele osób może z powodzeniem obniżyć poziom cholesterolu poprzez zmianę diety i stylu życia. Jeśli ciężko nad tym pracujesz, może nie być konieczne przyjmowanie leków, takich jak statyny.
Kroki
Metoda 1 z 2: Kontrolowanie cholesterolu poprzez dietę
Krok 1. Obniż spożycie cholesterolu
Klinika Mayo zaleca, aby ludzie spożywali 300 miligramów lub mniej cholesterolu dziennie. Dla osób z chorobami serca zalecana ilość jest jeszcze niższa i wynosi 200 miligramów dziennie. Możesz zmniejszyć ilość spożywanego cholesterolu poprzez:
- Używanie zamienników jajek zamiast jedzenia jajek. Żółtko ma wysoką zawartość cholesterolu.
- Picie mleka chudego zamiast mleka pełnego.
- Jedzenie chudego mięsa, jak ryby i drób.
- Unikanie podrobów.
- Istnieją dowody na to, że dieta Portfolio może obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 11% u dorosłych, którzy mają łagodny lub umiarkowanie wysoki poziom cholesterolu LDL.
Krok 2. Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych i trans
Tłuszcze te zwiększają poziom cholesterolu. Lepszą alternatywą jest spożywanie tłuszczów jednonienasyconych. Możesz to zrobić poprzez:
- Gotowanie z użyciem tłuszczów jednonienasyconych, takich jak oliwa z oliwek, olej arachidowy i olej rzepakowy.
- Unikanie tłuszczów nasyconych, takich jak masło, tłuszcz stały, kiełbasa, twardy ser, mleczna czekolada, smalec, śmietana, kokos i olej palmowy.
- Jedzenie chudego mięsa, takiego jak drób i ryby. Jeśli jesz tłuste mięso, odetnij tłuszcz.
- Czytanie opakowań żywności przygotowywanej komercyjnie. Wiele produktów spożywczych oznaczonych jako beztłuszczowe zawiera w rzeczywistości tłuszcze trans. Jeśli w składnikach wymieniono częściowo uwodornione oleje, produkt zawiera tłuszcze trans. Typowe produkty zawierające tłuszcze trans to margaryna i kupione w sklepie ciasteczka, ciasta i krakersy.
Krok 3. Oceń mięso, które jesz
Możesz obniżyć poziom cholesterolu, usuwając tłuszcz z mięsa i wybierając chude mięso, takie jak drób i ryby. Niektóre rodzaje ryb są nawet lepsze niż jedzenie drobiu:
- Dorsz, tuńczyk i halibut mają mniej tłuszczu i cholesterolu niż drób. Spróbuj zastąpić wołowinę, wieprzowinę lub kurczaka rybą co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Łosoś, makrela i śledź zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla serca.
Krok 4. Zwiększ ilość spożywanych owoców i warzyw
Owoce i warzywa są bogate w błonnik i witaminy oraz mają niską zawartość tłuszczu i cholesterolu. Staraj się jeść cztery do pięciu porcji owoców i cztery do pięciu porcji warzyw dziennie. Porcja to około pół szklanki pokrojonych warzyw. Możesz:
- Wieczorem zastąp deser kawałkiem owocu. Zdrowe alternatywy dla lodów i ciast to jabłka, banany i sałatki owocowe. Nie dodawaj cukru do sałatek owocowych, ponieważ zwiększa to kalorie.
- Zabierz ze sobą świeże owoce i warzywa na przekąskę przez cały dzień. Marchewki, paprykę, jabłka i banany można łatwo zabrać ze sobą wszędzie.
- Zacznij swoje posiłki od sałatki. Jedząc sałatkę na początku posiłku, prawdopodobnie zjesz jej więcej, ponieważ wtedy jesteś najbardziej głodny. Możesz zachować ciekawość sałatek, dodając do niej różne kombinacje owoców i warzyw.
- Podawaj warzywa jako część głównego dania. Zastąp makaron lub ryż kabaczką lub gotowanymi warzywami.
Krok 5. Jedz więcej błonnika
Błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Ponadto pokarmy bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, pomogą Ci się napełnić, aby nie przejadać się. Dieta Portfolio, która koncentruje się na codziennym dodawaniu do diety określonych pokarmów roślinnych, takich jak soja, sterole roślinne, błonnik rozpuszczalny, orzechy, suszona fasola, groch i rośliny strączkowe, została powiązana z obniżeniem poziomu cholesterolu LDL. Inne smaczne opcje błonnika obejmują:
- Brązowy ryż zamiast białego
- Makaron pełnoziarnisty
- Chleb pełnoziarnisty
- Owsianka
- Otręby
Krok 6. Monitoruj spożycie cukru
Cukier i inne proste węglowodany mogą zwiększać ryzyko wysokiego poziomu trójglicerydów. Trójglicerydy to dodatkowe substancje tłuszczowe znajdujące się we krwi. Dieta o niskiej zawartości cukru pomoże zapobiec ich zbyt wysokiemu poziomowi.
- Wytnij z diety słodycze, takie jak cukierki, ciasta i wypieki.
- Biała mąka jest również prostym węglowodanem. Zmniejsz ilość wypieków, które jesz, które są wykonane z przetworzonej białej mąki. Obejmuje to białe pieczywo i wiele krakersów, ciast i babeczek kupionych w sklepach.
Krok 7. Porozmawiaj z lekarzem o suplementach
Nie udowodniono naukowo, że wiele naturalnych suplementów obniża poziom cholesterolu. Ponadto ważne jest, aby omówić suplementy z lekarzem, ponieważ niektóre mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami, w tym lekami dostępnymi bez recepty. Suplementy nie są ściśle regulowane, więc dawki i składniki mogą być niespójne. Szczególnie ważne jest, aby omówić z lekarzem wszelkie suplementy, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub leczysz dziecko. Biorąc to pod uwagę, niektórzy ludzie zgłaszali pozytywne skutki z następujących czynności:
- Białko serwatkowe
- Karczoch
- Jęczmień
- Beta-sitosterol
- Psyllium blond
- Czosnek
- Otręby owsiane
- Sitostanol
Krok 8. Nie bierz czerwonych drożdży z lowastatyną
Lowastatyna jest aktywnym składnikiem leku Mevacor. Kiedy jest przyjmowany jako część suplementu, nie jest regulowany, aby upewnić się, że dawki są spójne. Oznacza to, że możesz przyjmować niebezpieczną ilość, nie zdając sobie z tego sprawy.
Sprawdź składniki w suplementach z czerwonymi drożdżami. Jeśli zawiera lowastatynę, nie należy jej przyjmować
Krok 9. Zapytaj o niacynę
Niacyna jest witaminą B3, która może hamować produkcję złego cholesterolu, zwiększać poziom dobrego cholesterolu i obniżać poziom trójglicerydów. Niacyna musi być przyjmowana w dużych dawkach, aby działała, więc musisz ją przyjmować pod kierunkiem lekarza, ponieważ ryzyko obejmuje uszkodzenie wątroby, problemy żołądkowo-jelitowe lub nietolerancję glukozy.
- Możesz również doświadczyć zaczerwienienia podczas stosowania niacyny (charakteryzującej się ciepłem, swędzeniem, zaczerwienieniem lub uczuciem mrowienia pod skórą). Jednak w miarę dalszego przyjmowania niacyny zaczerwienienie powinno ustąpić.
- Zaczerwienienie może pogorszyć picie alkoholu lub gorących napojów.
Metoda 2 z 2: Dostosowanie stylu życia
Krok 1. Rzuć palenie
Rzucenie palenia może korzystnie wpłynąć na poziom cholesterolu, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca. Jeśli potrzebujesz pomocy w rzuceniu palenia, dostępnych jest wiele zasobów. Możesz:
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Twój lekarz będzie w stanie powiedzieć Ci, jakie leczenie prawdopodobnie będzie dla Ciebie najlepsze.
- Dołącz do grupy wsparcia osobiście lub online. Twój lekarz może polecić zasoby w Twojej okolicy. Możesz również skontaktować się z lokalnym wydziałem zdrowia i poszukać zasobów online.
- Uzyskaj wsparcie od infolinii.
- Zobacz doradcę ds. uzależnień. Twój lekarz może polecić kogoś, kto specjalizuje się w pomaganiu ludziom w rzuceniu palenia.
- Uzyskaj leczenie stacjonarne.
- Wypróbuj nikotynową terapię zastępczą.
Krok 2. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol jest na ogół bogaty w kalorie, a picie go w zbyt dużej ilości może spowodować, że przytyjesz. Aby zachować jak najwięcej zdrowia, ogranicz spożycie alkoholu co najwyżej do:
- Jeden drink dziennie dla kobiet
- Jeden do dwóch drinków dziennie dla mężczyzn
Krok 3. Ćwicz
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy. Możesz uzyskać znaczne korzyści nawet z umiarkowanych ćwiczeń, jeśli jest to wykonywane regularnie. Kiedy już będziesz w formie, powinieneś ćwiczyć od 30 do 60 minut każdego dnia. Wiele osób lubi:
- Jazda na rowerze
- Pływanie
- Jogging
- Dołączanie do społecznościowej drużyny sportowej, takiej jak koszykówka, siatkówka lub tenis
Krok 4. Schudnij
Jeśli masz nadwagę, utrata zaledwie pięciu procent masy ciała może pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu. Jest to prawdopodobnie szczególnie korzystne dla:
- Osoby ze wskaźnikiem masy ciała powyżej 29
- Mężczyźni, których obwód w talii wynosi 40 lub więcej cali
- Kobiety, których obwód talii wynosi 35 lub więcej cali
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
