Regularne ćwiczenia mogą pomóc w leczeniu bólu pleców, chociaż osoby cierpiące na ból pleców powinny wybierać ćwiczenia o niewielkim wpływie, które nie zwiększają obciążenia kręgów kręgosłupa ani innych stawów. Woda to świetny sposób na ćwiczenia bez obciążania pleców. Badania wykazały, że ćwiczenia w wodzie, które wzmacniają mięśnie nóg, brzucha i pośladków lub rozciągają biodra, plecy i mięśnie nóg, pomagają w bólu pleców. Korzystne mogą być również spacery i pływanie po wodzie. Woda ma efekt wyporu, co w mniejszym stopniu obciąża plecy i stawy. Tarcie wody pozwala na delikatny opór poprzez ruchy, co może pomóc we wzmocnieniu mięśni wokół stawów i pleców. Zawsze pytaj swojego lekarza przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń, zwłaszcza jeśli martwisz się, że ból pleców będzie się nasilać.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykorzystanie chodzenia po wodzie
Krok 1. Używaj butów do wody
Jeśli masz problemy z równowagą, pomocne może być używanie butów do wody. Można je znaleźć w większości dużych sklepów obuwniczych lub sportowych. Poszukaj takich, które mają dobrą przyczepność i upewnij się, że są wygodnie dopasowane.
- Buty do wody, jak sama nazwa wskazuje, to buty przeznaczone do noszenia w wodzie. Wpuszczają wodę i szybciej wysychają, gdy wychodzisz.
- Ponadto mają podeszwy z przyczepnością, co oznacza lepszą przyczepność na dnie basenu.
Krok 2. Przejdź przez basen
Zacznij od płytkiego końca. Nie ma znaczenia, jak płytki jest koniec. Po prostu zacznij od tego końca i idź do nieco głębszej wody, sięgając mniej więcej do połowy klatki piersiowej. Chodzenie po wodzie jest dokładnie takie, jak się wydaje. Spędzasz czas spacerując tam iz powrotem po basenie, tak jak na lądzie.
- Chodzenie jest naprawdę dobre na ból pleców, ale niestety czasami można szybko się zmęczyć lub poczuć się niekomfortowo. Chodzenie po wodzie pozwala wygodnie ćwiczyć przez dłuższy czas.
- Idź do przodu, do tyłu i na boki, aby złagodzić ból pleców.
Krok 3. Zwróć uwagę na swój krok
Powinno to trwać długo, gdy przechodzisz przez basen. Upewnij się też, że nie chodzisz na palcach. Upewnij się też, że wymachujesz rękami, jakbyś nie był w wodzie.
Krok 4. Trzymaj plecy prosto
Podczas wykonywania tego ruchu chcesz mieć prostą postawę. Ponadto utrzymuj napięte mięśnie tułowia, aby nie przechylać się na bok lub do przodu.
- Jednym z powodów, dla których to ćwiczenie działa dobrze na ból pleców, jest to, że pozwala pozostać w pozycji pionowej, jednocześnie budując siłę w plecach.
- Jednak pochylenie do przodu lub na bok może zwiększyć ból pleców, jeśli nie będziesz ostrożny.
Krok 5. Dodaj obciążniki lub inny sprzęt
Jeśli uważasz, że trening jest zbyt łatwy, możesz dodać sprzęt, aby był trochę trudniejszy. Na przykład możesz używać pajęczyn na dłoniach, aby zwiększyć opór podczas poruszania się po wodzie.
- Możesz również dodać pas obciążeniowy.
- Inną opcją są obciążniki na kostki.
- Jeśli idziesz w głębszej wodzie, spróbuj trzymać się makaronu lub deski basenowej albo załóż kamizelkę ratunkową.
- Jeśli masz problemy z utrzymaniem się w pozycji pionowej, możesz zamiast tego użyć pasa ratunkowego, który utrzyma Cię tam, gdzie musisz.
Krok 6. Zmień to
Możesz także cofnąć się po basenie, uważając na inne osoby. Inną opcją jest boczny krok. Oba pomagają poprawić zakres ruchu.
- Możesz też przejść na głęboką wodę. Jeśli nie umiesz pływać, załóż kamizelkę ratunkową lub inne urządzenie unoszące się na wodzie.
- Aby chodzić w głębokiej wodzie, po prostu poruszasz rękami i nogami tak, jakbyś szedł, aby popychać cię do przodu. Możesz również użyć makaronu wodnego, aby utrzymać się na powierzchni. Po prostu usiądź na nim okrakiem jak na koniu, ciągnąc go nieco wyżej z tyłu.
Metoda 2 z 3: Korzystanie z ćwiczeń stacjonarnych
Krok 1. Spróbuj ćwiczenia od kolan do klatki piersiowej
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz znajdować się przy basenie. Chwyć ścianę prawą ręką, aby zachować równowagę. Głęboko w klatkę piersiową działa dobrze w tym ćwiczeniu.
- Ustaw prawą nogę najbliżej ściany. Połóż swój ciężar na tej samej nodze, zginając się w kolanie.
- Podnieś lewą nogę do góry, zginając się w kolanie. Podnieś go tak wysoko, jak się da. Twoim ostatecznym celem jest sprowadzenie go do klatki piersiowej.
- Powtórz pięć razy dla każdej nogi.
Krok 2. Pracuj nad mięśniami bioder
Stań twarzą do ściany basenu i trzymaj się. Z wyprostowanymi plecami unieś prawą nogę do boku. Sprowadź to z powrotem. Twoja lewa noga powinna pozostać stabilna na podłodze.
- Nie obracaj kostki. Po prostu podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, bez obracania się.
- Podnieś tę nogę od ośmiu do dziesięciu razy lub aż się zmęczysz, a następnie przejdź do drugiej nogi.
- Spróbuj zrobić wydech podczas podnoszenia nogi i wdech, gdy ją opuszczasz.
Krok 3. Wypróbuj ćwiczenie „Superman” skierowane do ściany
Stań twarzą do basenu z rękami opartymi na krawędzi basenu. Powoli wyciągnij ciało do tyłu, wyprostuj nogi. Twoje ciało powinno wyglądać jak latający Superman.
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, zanim opuścisz nogi.
- Powtórz pięć do 10 razy.
- Upewnij się, że nie przeprostujesz pleców podczas wykonywania ćwiczenia.
Krok 4. Wypróbuj ćwiczenia równowagi na nogach
Równowaga lub „propriocepcja” jest ważną częścią zdrowych pleców. Spróbuj stanąć na jednej nodze podczas stania w basenie. Aby utrudnić ćwiczenie, spróbuj zamknąć oczy.
- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz.
- Powtórz jeszcze cztery lub pięć razy, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie z przeciwną nogą.
Krok 5. Rowerem droga do silniejszego brzucha
Jazda na rowerze w basenie może wzmocnić mięśnie brzucha, co z kolei może pomóc w zmniejszeniu bólu pleców. Zacznij od łokci z boku basenu, skierowanymi na zewnątrz. Musisz być na tyle głęboko, aby móc poruszać stopami bez uderzania o podłogę.
- Z nogami lekko wysuniętymi przed siebie, obracaj je w wodzie tak, jakbyś jechał na rowerze. Innymi słowy, podnieś jedno kolano i obróć stopę do przodu ruchem okrężnym, który przesuwa się do tyłu. W tym samym czasie twoja druga stopa powinna znajdować się po drugiej stronie koła, które tworzysz, obracając się również z przodu iz tyłu.
- Możesz również użyć tego ruchu, aby poruszać się po wodzie. Po prostu użyj ramion i pozwól stopom się poruszać. Możesz użyć makaronu, aby utrzymać się na powierzchni.
Krok 6. Wypróbuj podwójne unoszenie nóg
Oprzyj się ponownie o ścianę. Oprzyj łokcie na boku basenu, aby Cię wspierać. Podnieś obie nogi razem, a następnie pchnij je z powrotem. Głęboka klatka piersiowa dobrze sprawdza się w tym ćwiczeniu.
- Trzymaj nogi prosto.
- Inną opcją jest usiąść z boku basenu i wykonać to samo ćwiczenie. Siedzenie z boku ułatwi to.
Krok 7. Przysiad pod wodą
Idź do płytkiego końca basenu. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder. Przykucnij w wodzie, zginając kolana. Poza tym włóż tyłek do wody.
- Powinieneś osiągnąć pozycję, jakbyś siedział na krześle.
- Staraj się nie wystawiać kolan przed palcami.
- Wdech, gdy przykucasz, i wydech, gdy wstajesz. Kiedy wstajesz, upewnij się, że rdzeń jest napięty, a plecy wyprostowane.
- Podczas tego ćwiczenia ramiona powinny być zgięte, ale blisko ciała. Trzymaj dłonie skierowane w dół.
Krok 8. Spróbuj podciągnąć się
Przy ścianie chwyć się krawędzi. Użyj ramion, aby wepchnąć się do wody, upewniając się, że nogi są zgięte. Następnie podciągnij się tak daleko, jak możesz. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz mieć głębokość co najmniej klatki piersiowej.
- Po prostu idź tak wysoko, jak możesz. Nie martw się, jeśli nie możesz jeszcze zajść zbyt wysoko.
- Oczywiście, jeśli plecy zaczynają boleć bardziej, ważne jest, aby przestać robić to, co robisz.
Krok 9. Wykonaj na wpół zawieszone pajacyki
Wejdź w płytki koniec i stań ze złączonymi nogami. Zacznij od wykonania normalnego podskoku, tak jak na lądzie. Rozstaw nogi, wychodząc na zewnątrz na bok. Jak to robisz, podnieś ręce nad głowę.
- Kiedy wrócicie razem, starajcie się nie dotykać dna basenu, zanim się wycofacie. Opuść ręce, wkładając nogi.
- Możesz także wykonywać w pełni zawieszone pajacyki, nie dotykając w ogóle podłogi.
Krok 10. Zrób kilka zakładek na kolana
Te ćwiczenia działają na Twoje mięśnie brzucha poprzez opór wody. Zasadniczo stoisz nieruchomo w głębokiej do piersi wodzie. Następnie podnosisz kolana do klatki piersiowej, przesuwając je razem.
- Aby ruch był trudniejszy, podskocz, aby szybciej przyciągnąć kolana.
- Upewnij się też, że trzymasz głowę wysoko, żeby się nie zanurzyć.
Metoda 3 z 3: Korzystanie z ćwiczeń w ruchu
Krok 1. Wypróbuj wypady
Wypady w wodzie działają podobnie jak na lądzie. Pracuj w płytkim końcu i daj sobie wystarczająco dużo miejsca, aby iść naprzód. Do pracy potrzebujesz co najmniej 3 do 5 metrów przed sobą.
- Zrób duży krok do przodu na prawej nodze. Zegnij lewe kolano, prawie dotykając dna basenu.
- Twoje prawe udo powinno być równoległe do podłogi, a kolano pod kątem 90 stopni.
- Idź do przodu, zmieniając nogi.
Krok 2. Przebij się przez basen
Chwyć kickboard, aby użyć do pływania. Możesz również użyć makaronu wodnego. Po prostu chwyć urządzenie wypornościowe leżąc na brzuchu i kopnij się przez basen.
- Możesz naprzemiennie kopać nogami lub spróbować kopnięcia syreny (nogi kopią razem jak ogon syreny).
- Możesz także wykonać kopnięcie żaby, tak jak w przypadku stylu klasycznego.
- Jeśli wolisz, możesz zamiast tego trzymać się boku basenu.
Krok 3. Pływaj okrążenia
Oczywiście można przejść do starego trybu gotowości okrążeń pływackich, które działają jednocześnie na całe ciało i pomagają w bólu pleców. Możesz pływać stylem klasycznym, grzbietowym, kraulem, a nawet motylkiem, cokolwiek wolisz.
- Aby poruszać się trochę szybciej, spróbuj wyznaczyć sobie cele. Samo wyznaczenie celów dotyczących liczby okrążeń, które zamierzasz przepłynąć, może przyspieszyć.
- Ponadto słuchanie muzyki może Cię motywować, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Spróbuj zaopatrzyć się w wodoodporne słuchawki i wodoodporny pokrowiec na telefon lub odtwarzacz mp3.
Porady
- Jeśli lubisz ćwiczyć w grupie, zapisz się na zajęcia z aqua aerobiku. Przed rozpoczęciem poinformuj instruktora o stanie swoich pleców, aby mógł zmodyfikować ćwiczenia za Ciebie.
- Odpocznij po zakończeniu programu ćwiczeń. Powinieneś odczuwać zmęczenie mięśni. Pij dużo wody przed i po ćwiczeniach, aby nawodnić mięśnie.
- Wykonuj tylko niewielką część tego treningu w wodzie, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Łatwiej jest zmniejszyć ból pleców, jeśli przejdziesz z 10 minut do 30 lub 45 minut ćwiczeń w małych odstępach o około 5 minut więcej tygodniowo.
- Jeśli ćwiczysz w wodzie na zewnątrz, noś wodoodporny krem przeciwsłoneczny o szerokim spektrum działania, co najmniej SPF30. Możesz również rozważyć czapkę, koszulkę do pływania lub osłonę na wysypkę i okulary przeciwsłoneczne.
- Bądź świadomy szybkości swoich ruchów. Aby zwiększyć opór podczas ćwiczenia, szybsze poruszanie się w wodzie zwiększy opór i utrudni ćwiczenie.
- Zacznij od bardzo powolnego chodzenia po płytkim końcu basenu z rękoma na spławiku lub na powierzchni wody. Następnie idź do tyłu bardzo powoli, ręce w tej samej pozycji. Chodzi o to, aby powoli budować mięśnie pleców. Uważaj na postawę. Możesz czuć się niepewnie, to jest w porządku. Jeśli zejdziesz z postawy, zatrzymaj się, wyrównaj i zacznij od nowa.
Ostrzeżenia
- Przestań natychmiast, jeśli poczujesz nasilenie ostrego bólu. Spodziewane jest zmęczenie i ból mięśni, zwłaszcza na początku. Pij wodę i rozciągaj mięśnie między treningami, aby zmniejszyć bolesność mięśni.
- Chociaż terapia wodna jest bezpieczna i skuteczna, istnieją pewne warunki, które wymagają ostrożności. Należy unikać terapii wodnej, jeśli cierpisz na którykolwiek z następujących stanów: gorączka, nietrzymanie moczu, ciężka niewydolność serca, infekcja.
