Siedzenie to coś, czego większość z nas robi zbyt często. Nietrudno zrozumieć, dlaczego: siedzenie jest relaksujące, łatwe i stanowi znaczącą część codziennego doświadczenia zawodowego większości ludzi. Jednak siedzenie przez dłuższy czas może mieć poważne negatywne konsekwencje dla twojego zdrowia. Na szczęście, rozbijając czas siedzenia i wprowadzając kilka drobnych zmian w codziennej rutynie, możesz uniknąć tych negatywnych konsekwencji i zachować zdrowe i bezpieczne siedzenie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Robienie przerw od siedzenia
Krok 1. Rób przerwy na stojąco co godzinę
Najlepszym i najbardziej podstawowym sposobem uniknięcia zbyt długiego siedzenia jest zaprzestanie siedzenia od czasu do czasu. Wstań z krzesła i porozmawiaj raz na godzinę na krótki spacer, aby przerwać dłuższą sesję siedzącą.
- Czasami zaleca się zrobienie sobie przerwy od siedzenia co 30 minut. Chociaż z pewnością pomoże ci to uniknąć szkodliwego wpływu na twoje zdrowie, może również stłumić twoją produktywność.
- Jeśli masz smartfona, ustaw przypomnienie, które będzie uruchamiane co godzinę, aby przypomnieć Ci o przerwie.
- Nawet jeśli nie chodzisz, powinieneś przynajmniej na chwilę rozprostować ręce i nogi, zanim usiądziesz z przerwy.
Krok 2. Rano rób ćwiczenia jogi
Zamiast od razu siadać do śniadania, kawy i telewizji, zacznij dzień od ćwiczeń jogi. To sprawi, że Twój dzień od samego początku będzie aktywny i zdrowy, a nie siedzący, i zachęci Cię do utrzymania go przez cały dzień.
- Poranne rozciąganie pomoże również rozluźnić mięśnie i zachować elastyczność, ułatwiając trzymanie się rutyny wstawania i chodzenia co godzinę.
- Jeśli nie możesz rano znaleźć czasu na jogę, wieczorne ćwiczenia rozciągające również mogą mieć pozytywny wpływ.
Krok 3. Stań podczas rozmowy przez telefon lub oglądania telewizji
Za każdym razem, gdy robisz coś, co nie wymaga siedzenia, skorzystaj z okazji, aby wstać i trochę pospacerować. Stanie podczas rozmowy przez telefon lub oglądanie telewizji zapobiegnie przypadkowemu popadnięciu w dłuższą sesję siedzącą.
- Aby uzyskać jeszcze lepszy wpływ na swoje zdrowie, używaj tempa podczas rozmowy przez telefon, zamiast po prostu stać.
- Jeśli pomysł na oglądanie telewizji w pozycji stojącej brzmi nudno, podczas oglądania możesz również wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, lekki trening lub inne ćwiczenia ruchowe. Przyniesie to dodatkową korzyść w postaci ochrony mięśni i stawów przed typowymi nadwyrężeniami lub urazami.
Krok 4. Uzupełniaj napój co godzinę
Jeśli pijesz coś takiego jak wodę lub herbatę, wstawaj, aby co godzinę napełnić szklankę, aby przerwać siedzenie w domu i zmusić Cię do ruchu. Pomoże to również utrzymać nawodnienie i wprowadzić więcej ruchu w życie domowe.
- Pamiętaj, że jeśli pijesz napoje gazowane, soki lub inne niezdrowe napoje, uzupełnianie szklanki co godzinę prawdopodobnie wyrządzi więcej szkody niż pożytku na dłuższą metę. Wykonaj ten krok tylko wtedy, gdy to, co pijesz, jest zdrowe.
- Możesz to również zrobić, jeśli w pracy pijesz wodę lub kawę!
Krok 5. Chodź na spacery na koniec dnia
Niech wieczorny spacer stanie się częścią codziennej rutyny. To zniechęci Cię do siedzenia aż do snu, a także pozwoli Ci czerpać korzyści zdrowotne z codziennego chodzenia.
- Celuj w 30-minutowy spacer, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne. Jeśli nie możesz poświęcić tyle czasu na wieczorny spacer, postaraj się przejść przynajmniej przez 5 minut.
- Jeśli masz rodzinę lub psa, zabierz je ze sobą! Będziesz bardziej zmotywowany do chodzenia, jeśli nie będziesz sam, a reszta Twojej rodziny otrzyma takie same korzyści zdrowotne jak Ty!
Metoda 2 z 3: Znajdowanie alternatyw dla siedzenia
Krok 1. Użyj stojącego biurka, aby całkowicie uniknąć niebezpieczeństw związanych z siedzeniem
Jeśli Twoja praca odbywa się przy biurku, prawdopodobnie możesz ją wykonywać równie łatwo na stojąco, jak i siedząc. Rozważ użycie stojącego biurka, aby uniknąć siedzenia przez cały dzień pracy.
- Nie musisz stać przez cały dzień, jeśli dopiero zaczynasz z biurkiem na stojąco. Zacznij od stania tylko przez 1-2 godziny i stopniowo zwiększaj swój czas stania.
- Chociaż stojące biurka to świetny sposób na uniknięcie zbyt długiego siedzenia, stanie przez cały dzień nie daje żadnych pozytywnych korzyści zdrowotnych. W tym celu konieczne jest spacerowanie raz na godzinę lub włączanie jakiegoś ruchu do swojego dnia.
Krok 2. Zastąp spotkania siedzące spotkaniami spacerowymi
Jeśli spotkania przy stole konferencyjnym są normalną częścią twojego doświadczenia zawodowego, rozważ zastąpienie ich chodzącymi dyskusjami między uczestnikami. To nie tylko zapobiegnie nadmiernemu siedzeniu, ale także pozwoli wszystkim zaangażowanym na włączenie trochę ruchu w swój dzień.
- Dla większej wygody zaplanuj piesze spotkania, które mają się odbyć zaraz po obiedzie. Dzięki temu wszyscy zaangażowani będą mieli niezbędną energię, a także prawdopodobnie będą chcieli zrezygnować z posiłku!
- Jeśli nie możesz poświęcić długich odcinków czasu na chodzące spotkania, uwzględnij co najmniej 5 minut marszu na spotkaniu, aby uzyskać pewne korzyści i uniknąć nadmiernego siedzenia.
Krok 3. Unikaj dojazdów samochodem
Aby jak najlepiej uniknąć szkodliwego siedzenia, należy je minimalizować zarówno w drodze do pracy, jak i w pracy. Chodź lub jedź rowerem do pracy, jeśli to możliwe. Jeśli nie możesz uniknąć dojazdu do pracy, zaparkuj daleko od celu i udaj się na długi spacer od samochodu do biurka.
- Jeśli mieszkasz w mieście z dobrą komunikacją miejską, rozważ dojazd metrem do pracy i po prostu stanie w wagonie zamiast siedzenia.
- Zrób sobie przerwę w połowie drogi, aby zatrzymać samochód i spaceruj przez kilka minut, jeśli dojazd do pracy trwa dłużej niż godzinę.
Krok 4. Poświęć więcej czasu na gotowanie i sprzątanie domu
Kiedy wrócisz do domu, zamiast wylegiwać się, poświęć trochę czasu na zamiatanie, umycie lub posprzątanie w inny sposób części domu. Aby spędzić więcej czasu na stojąco i w ruchu, a także zaoszczędzić pieniądze, przygotuj domowy posiłek zamiast zamawiać dostawę.
- Sprzątanie domu co najmniej raz pomoże ci również zachować ogólny stan umysłu, aby utrzymać go w czystości, zachęcając w ten sposób do spędzania więcej czasu na sprzątaniu, a mniej na siedzeniu.
- Podczas gotowania pozostań w pozycji stojącej lub poruszaj się w czasie przestoju, zamiast siadać. Jeśli na przykład czekasz, aż woda się zagotuje, poświęć ten czas na zmywanie brudnych naczyń zamiast siedzenia z powrotem.
Metoda 3 z 3: Właściwe siedzenie
Krok 1. Usiądź w dobrej postawie, aby uniknąć bólu pleców i urazów
Kiedy pracujesz przy komputerze, łatwo jest wypracować zgarbioną postawę, która rani plecy i pozostawia nadgarstki w niewygodnej pozycji. Upewnij się, że zawsze siedzisz w dobrej postawie, aby uniknąć obrażeń pleców lub nadgarstków.
- Usiądź z wyprostowanymi plecami i unikaj wyginania się do przodu. Trzymaj głowę prosto.
- Podczas siadania trzymaj stopy płasko na podłodze, a kolana nieco poniżej bioder.
Krok 2. Użyj krzesła, które dopasuje się do Twoich potrzeb
Rodzaj krzesła, na którym siedzisz, odgrywa ogromną rolę w określeniu, jak szkodliwa będzie Twoja następna sesja siedząca. Upewnij się, że siedzisz na krześle, które możesz dostosować w razie potrzeby, aby upewnić się, że siedzisz prawidłowo.
- Na przykład podczas pracy przy biurku będziesz chciał wyregulować wysokość krzesła tak, aby nadgarstki i przedramiona były równoległe do podłogi.
- Upewnij się, że dolna część pleców jest odpowiednio podparta i wygodna podczas siedzenia na krześle, aby uniknąć urazu dolnej części pleców.
Krok 3. Ustaw fotelik samochodowy w odpowiedniej odległości od kierownicy
Zbyt łatwo jest przygarnąć się do niewłaściwej pozycji siedzącej podczas jazdy, zwłaszcza podczas długich dojazdów do pracy. Używaj oparcia pleców i odpowiedniego ustawienia siedzenia, aby mieć pewność, że siedzisz prawidłowo podczas jazdy.
- Umieszczenie rolki lędźwiowej w krzywiźnie pleców to dobry sposób na zapewnienie podparcia pleców podczas jazdy.
- Podczas jazdy utrzymuj kolana na poziomie bioder lub wyżej.
- Przesuń siedzenie wystarczająco blisko kierownicy, aby Twoje kolana mogły się ugiąć, a Ty nadal byłeś w stanie dosięgnąć pedałów.
