Dieta wegetariańska składa się z pokarmów roślinnych, nabiału i jaj, przy jednoczesnym powstrzymywaniu się od mięsa, drobiu lub ryb. Dieta wegańska powstrzymuje się od spożywania, noszenia lub używania jakichkolwiek produktów zwierzęcych lub produktów ubocznych. Jeśli zastanawiasz się nad zmianą, ważne jest, aby wiedzieć, jak zastąpić żywność, którą obecnie spożywasz i produkty, których możesz używać, alternatywą przyjazną weganom. Wiele artykułów spożywczych zawiera składniki, które nie są przyjazne weganom, ale kiedy nauczysz się sprawdzać kupowane produkty, życie weganem jest łatwym i satysfakcjonującym sposobem na życie.
Kroki
Część 1 z 3: Przejście na dietę wegańską
Krok 1. Wypróbuj wegańskie zamienniki nabiału
Jako wegetarianin prawdopodobnie jesteś przyzwyczajony do gotowania i jedzenia „sztucznych” mięs i innych alternatyw mięsnych, które mają na celu odtworzenie smaku i tekstury prawdziwego mięsa. Alternatywy mleczne nie różnią się. Zostały zaprojektowane i dopracowane do perfekcji, aby naśladować smak i konsystencję Twoich ulubionych produktów mlecznych, a wiele z nich smakuje przekonująco podobnie do prawdziwych.
- Spróbuj mleka sojowego, migdałowego, nerkowca, kokosowego lub konopnego jako bezmlecznej alternatywy dla prawdziwego mleka.
- Sery wegańskie występują w wielu smakach i stylach, w tym cheddar, mozzarella, havarti, ricotta i serek śmietankowy. Są one często zrobione z orzechów, więc upewnij się, że masz wrażliwość na orzechy.
- Zamienniki masła bez mleka są dostępne w większości sklepów spożywczych. Można je kupić w patyczkach lub w pojemnikach do gotowania i smarowania ulubionymi potrawami.
- W wielu sklepach można również kupić wegański jogurt i wegańskie lody.
Krok 2. Znajdź substytuty jajek
Jajka mogą być trudne do zastąpienia; istnieją jednak dostępne na rynku zamienniki jaj, takie jak produkty marki Ener-G. Możesz również zastąpić jajko kilkoma wegańskimi opcjami podczas gotowania lub pieczenia, z których wszystkie można znaleźć w większości sklepów spożywczych. Niektóre typowe alternatywy obejmują:
- Pół banana, puree
- sos jabłkowy
- tofu
- Nasiona lnu i wodę przetrzeć przez blender
Krok 3. Przygotuj wegańskie wersje swoich ulubionych przepisów
Rezygnacja z nabiału i jajek nie musi oznaczać rezygnacji z ulubionych potraw. Istnieje wiele sposobów na odtworzenie ulubionych potraw wegetariańskich za pomocą wegańskich składników. Wystarczy, że zastąpisz produkty bezmleczne prawdziwym mlekiem i serem, a Twoje potrawy będą smakować niemal identycznie.
- Kiedy po raz pierwszy przechodzisz na dietę wegańską, pomocne może być wypróbowanie wegańskich wersji znanych przepisów. Może to ułatwić przejście, ponieważ posiłki będą smakować w dużej mierze tak samo.
- Wypróbowanie wegańskich wersji dań, które lubisz, może pomóc Ci zdecydować, czy zmienić je, jeśli nadal jesteś na płocie.
Krok 4. Dowiedz się, gdzie znaleźć wegańskie alternatywy
Nie musisz podróżować po dwóch miastach do całkowicie naturalnej spółdzielni, aby znaleźć wegańskie jedzenie. Większość dużych sieci sklepów spożywczych oferuje opcje wegańskie i zwykle są zaopatrzone w produkty, w pobliżu produktów mlecznych lub w dziale żywności naturalnej.
- Jeśli nie masz pewności, gdzie w Twoim sklepie spożywczym znajdują się wegańskie sery i bezmleczne pasty do smarowania, zapytaj sprzedawcę.
- Jeśli obecnie nie mają takich produktów, spróbuj zwrócić się do sklepu o rozszerzenie ich asortymentu lub odwiedź inny sklep spożywczy.
Krok 5. Wiedz, że to proces
Jak każda zmiana stylu życia, przyzwyczajenie się do weganizmu może zająć trochę czasu. To w porządku, jeśli od czasu do czasu potykasz się, zwłaszcza gdy dopiero przechodzisz na dietę wegańską. Pomyśl o zostaniu weganinem jako o zmianie lub ewolucji swojego stylu życia i pamiętaj, że ta zmiana może zająć Ci więcej czasu niż innym ludziom.
- Przyzwyczajenie się do zmian, które wprowadzasz, może zająć trochę czasu, więc nie czuj się sfrustrowany sobą, jeśli na początku masz zachcianki lub poślizgniesz się.
- Bez względu na powód przejścia na weganizm, pamiętaj o tym podczas wprowadzania zmian. Zapisz go i powieś na lodówce, aby przypomnieć, dlaczego zmieniasz dietę i styl życia.
Część 2 z 3: Odejście od produktów pochodzenia zwierzęcego
Krok 1. Przeczytaj składniki swoich ulubionych potraw
Wiele dodatków i składników do żywności pochodzi od zwierząt, dlatego ważne jest, abyś zapoznał się z popularnymi dodatkami/składnikami i bardzo dokładnie sprawdzał opakowania żywności. Niektóre typowe produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego obejmują:
- Zwęglenie kości (używane do zmiany cukru na biały)
- Kazeina/kazeinian (białko mleka)
- Żelatyna (białko pochodzące ze skóry, więzadeł i kości krów i świń)
- L-cysteina (aminokwas często pozyskiwany z kaczych piór i stosowany w niektórych chlebach i wypiekach)
- Kwas stearynowy (tłuszcz pochodzący z bydła, owiec, a czasem z uśpionych kotów i psów)
- Witamina B-12 (często pochodząca od zwierząt, chociaż dostępne są opcje pochodzenia roślinnego)
- Witamina D (często pochodząca ze zwierząt, ryb, nabiału i jaj, chociaż dostępne są opcje roślinne)
- Serwatka (składnik mleka)
Krok 2. Dowiedz się, czy Twoje ulubione piwo i wino są przyjazne weganom
Możesz nie myśleć o napojach alkoholowych jako wegańskie lub niewegańskie, ale wiele piw i win zawiera lub jest wytwarzanych z niewegańskich składników i środków przetwórczych. Jeśli jesteś na tyle duży, by pić alkohol i chcesz przestrzegać diety wegańskiej, warto zapoznać się z odpowiednimi dla Ciebie napojami.
- Niektóre piwa zawierają bezpośrednio niewegańskie składniki, takie jak nabiał i miód.
- Niektórzy producenci wina i piwa używają karmelu (pochodzącego z pęcherza pławnego ryby), żelatyny i białek jaj jako środków filtrujących.
- Możesz przeszukiwać katalogi internetowe, takie jak barnivore, aby dowiedzieć się o swoich ulubionych piwach i winach, lub sprawdzić listę piw przyjaznych weganom P. E. T. A.
Krok 3. Sprawdź etykietę na odzieży, aby upewnić się, że jest wolna od zwierząt
Wiele produktów odzieżowych jest wytwarzanych z niewegańskich składników. Częścią wegańskiego stylu życia jest unikanie odzieży wykonanej z produktów pochodzenia zwierzęcego. Zanim kupisz nową odzież, spójrz na metkę, aby zobaczyć, z jakich materiałów jest wykonana. Niektóre niezawodnie wegańskie składniki to bawełna, poliester, sztuczny jedwab, dżins, syntetyczny puch, sztuczne futro, sztuczna skóra i wszelkie inne materiały wymienione jako „syntetyczne”. Typowe niewegańskie elementy odzieży, których należy unikać, to:
- Futro
- W dół
- Skóra
- Zamsz
- Skóra aligatora
- Wężowa skóra
- Skóra kangura
- Jedwab
- Wełna
Krok 4. Pamiętaj, że nawet tusz do tatuażu może zawierać produkty pochodzenia zwierzęcego
Jeśli myślisz o zrobieniu tatuażu i chcesz być surowym weganinem, ważne jest, aby wiedzieć, że nawet tusz do tatuażu może być wykonany z niewegańskich składników. Jeśli chcesz zrobić sobie tatuaż wegański, dobrze jest zadzwonić do salonu tatuażu, o który chcesz zapytać. Możesz również sprawdzić ich stronę internetową, ponieważ niektóre lokalizacje podają online, czy używają atramentów wegańskich.
- Zwęglenie kości, gliceryna (pochodząca z tłuszczu zwierzęcego), żelatyna i szelak (ze zmiażdżonych chrząszczy) to typowe składniki tuszu do tatuażu.
- Atramenty przyjazne dla wegan wykorzystują glicerynę roślinną zamiast źródeł pochodzenia zwierzęcego. Używają również naturalnych barwników i pigmentów pochodzenia roślinnego.
- Niektóre znane marki atramentów wegańskich to Eternal Ink, StarBrite, SkinCandy i Stable Color.
- Należy pamiętać, że nawet maszynka do golenia, której artysta używa do golenia skóry przed wykonaniem tatuażu, może być wykonana za pomocą paska żelowego na bazie gliceryny.
- Wiele produktów do pielęgnacji tatuażu jest wytwarzanych również z produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego. Pamiętaj, aby sprawdzić składniki przed zakupem tych przedmiotów.
Krok 5. Poszukaj kosmetyków przyjaznych weganom
Oprócz bezpośredniego zawierania niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego, wiele kosmetyków jest testowanych na zwierzętach pod kątem bezpieczeństwa. Testy te mogą prowadzić do zatrucia, oślepienia, poparzenia, a nawet zabicia zwierząt laboratoryjnych.
Wyszukaj w Internecie, czy Twoje ulubione produkty kosmetyczne są wegańskie. Możesz również sprawdzić stronę internetową P. E. T. A., gdzie znajduje się lista przyjaznych dla zwierząt produktów kosmetycznych
Krok 6. Wiedz, że wiele twoich ulubionych przekąsek jest „przypadkowo” weganami
Podczas gdy wielu producentów podaje, że ich produkty są przyjazną weganom wersją twoich ulubionych produktów spożywczych, niektóre produkty, które obecnie spożywasz, są już wegańskie, bez bezpośredniego przemawiania do wegańskiej publiczności. Jeśli nie masz pewności co do danej przekąski, zawsze możesz sprawdzić jej listę składników lub poszukać tej pozycji w Internecie.
- Większość chipsów ziemniaczanych i chipsów tortilla jest wegańska, chyba że zawierają jakiś rodzaj aromatu serowego/mlecznego.
- Triscuity, pszenne cienkie, solone krakersy i grahamki (ale nie miodowe grahamki) są zazwyczaj wegańskie, chociaż niektóre odmiany/smaki mogą nie być.
- Wiele batonów muesli jest wegańskie, chociaż niektóre zawierają miód.
- Ciasteczka Oreo, niektóre „gumkowe” cukierki, takie jak Sour Patch Kids i Swedish Fish, a wiele miętówek i gum jest wegańskie.
Część 3 z 3: Poświęcanie się wegańskiemu stylowi życia
Krok 1. Wiedz, że jest mniej prawdopodobne, że powrócisz do mięsa
Jeśli dopiero się zmieniasz, możesz martwić się, że przez długi czas będziesz w stanie prowadzić wegański tryb życia. Podobnie jak większość zmian w diecie, staje się to łatwiejsze, gdy przyzwyczaisz się do tych zmian. Jedną z rzeczy, która może dać ci pewną pociechę, jest to, że jako weganin statystycznie rzadziej powracasz do diety opartej na mięsie niż wegetarianie.
- Być może czułeś pokusę zjedzenia kęsa dania mięsnego, kiedy unikałeś tylko mięsa.
- Kiedy zaczniesz unikać jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego, jesteś o wiele dalej od pokusy.
- Jeśli zmagasz się z problemami, pamiętaj przede wszystkim o powodach, dla których zrezygnowałeś z mięsa i wiedz, że jesteś jeszcze dalej od poprzedniej diety i stylu życia jako weganin.
Krok 2. Pamiętaj, że bycie weganinem niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych
Dieta wegańska zmniejsza ryzyko chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy, raka, otyłości, kamieni żółciowych i demencji. Korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia może pomóc w podjęciu decyzji o weganizmie.
Krok 3. Pomyśl o warunkach, w jakich żyją zwierzęta
Być może najlepszym motywatorem do pozostania silnym jako weganin jest myśl o tym, przez co przechodzą zwierzęta, aby zaspokoić kulinarne potrzeby ludzi. Żyjąc wegańskim stylem życia, pomagasz odejść od udziału w przemyśle, który wykorzystuje, maltretuje, a czasem torturuje żywe zwierzęta.
- Nawet poza dużymi „farmami fabrycznymi” większość krów mlecznych prowadzi nieprzyjemne życie.
- Kiedy krowa mleczna jest zbyt stara lub chora, aby wyprodukować mleko, często wysyłana jest do rzeźni.
- Nawet kurczęta z wolnego wybiegu lub bez klatek cierpią ogromnie, ponieważ są zwykle kupowane w tych samych wylęgarniach, co zwykłe kurczęta. Ponieważ pisklęta płci męskiej są uważane za bezużyteczne, są one zabijane przez wylęgarnie – często przez zmielenie żywcem lub uduszenie.
Porady
- Nie bądź nachalny ani nie wygłaszaj kazań na temat swojego wegańskiego stylu życia. Jeśli ktoś zada Ci pytania, poinformuj go o swoich wyborach. Jednak próba zmuszenia innych do przejścia na wegańską dietę i styl życia może być frustrująca dla twoich przyjaciół i krewnych.
- Szanuj wybory żywieniowe i styl życia innych osób i poproś, aby wzajemnie szanowali Twoje.
-
Łatwym mnemonikiem do zapamiętania, co jeść, jest „First North South Vegan”: owoce, warzywa, orzechy i nasiona.
Jest też woda i grzyby/drobnoustroje, więc rozszerzonym jest „Pierwszy Północno-Południowo-Zachodni Wegański Muncher”
Ostrzeżenia
-
Alternatywy wegańskie mogą nie mieć takiej samej wartości odżywczej jak odpowiedniki wegetariańskie. Najlepiej więc zażywać wegańskie tabletki witaminowe, zwłaszcza w okresie przejściowym i kontynuować po, aby uzupełnić braki.
Niedobór witaminy B12 to ryzyko dla wegan. Niektóre pokarmy są wzbogacone witaminą B12, ale weganie muszą być bardzo pewni, że będą liczyć i śledzić spożycie witaminy B12, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12. Zaleca się, aby weganie przyjmowali codziennie suplementy B12, zwłaszcza jeśli są w ciąży. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do zaburzeń neurologicznych
