Amerykanie wydają ponad 40 miliardów rocznie na diety i programy/produkty odchudzające. Jeśli chcesz zmienić swój styl jedzenia lub przyjąć nową dietę, wybór opcji najlepiej pasującej do Twojego stylu życia może być mylący. Pomocne jest zrozumienie każdego rodzaju nawyków żywieniowych lub diety, aby móc wybrać taką, która pomoże Ci osiągnąć zamierzone cele.
Kroki
Część 1 z 4: Przygotowanie się do sukcesu
Krok 1. Zdefiniuj swoje długoterminowe cele
Ludzie przyjmują różne diety lub style żywieniowe z różnych powodów. Twój ostateczny, długoterminowy cel pomoże Ci wybrać najlepszy dla Ciebie plan diety. Niektóre cele mogą obejmować:
- Utrata wagi
- Zarządzanie nadciśnieniem, cukrzycą lub wysokim poziomem cholesterolu
- Wspieranie podwyższonego poziomu sprawności
- Stawanie się bardziej świadomym ekologicznie
- Poprawa ogólnego stanu zdrowia lub samopoczucia
Krok 2. Zanotuj swoje wcześniejsze doświadczenia dietetyczne
Jeśli wypróbowałeś inne diety lub wzorce żywieniowe, spróbuj sobie przypomnieć, jak działały na Ciebie, co Ci się w nich podobało, a co nie i czy uważałeś, że pasują do Twojego stylu życia.
- Na przykład, jeśli próbowałeś przestrzegać diety wegetariańskiej, ale przegapiłeś jedzenie mięsa. Lub jeśli próbowałeś diety niskowęglowodanowej, ale przez cały dzień czułeś się zamglony i zmęczony. Jeśli dieta nie działała dobrze w przeszłości, możesz rozważyć inne opcje.
- Trzymanie się planu diety wymaga więcej niż siły woli. To naprawdę musi być plan, którego można się trzymać na dłuższą metę.
Krok 3. Ustaw budżet diety
Każda dieta lub plan żywieniowy może wiązać się z kosztami. Być może będziesz musiał zapłacić za gotową żywność, koktajle proteinowe lub suplementy witaminowe i mineralne. Ale istnieje również wiele diet, które wymagają niewielkich lub żadnych dodatkowych kosztów.
- Wybierz plan diety, który z łatwością zmieści się w Twoim budżecie, abyś nie musiał przerywać nowego nawyku żywieniowego z powodu wysokich kosztów.
- Skorzystaj z „ofert rejestracji” lub stawek promocyjnych, kiedy tylko możesz. Może to pomóc Ci zaoszczędzić trochę pieniędzy na niektórych z bardziej popularnych programów dietetycznych.
Krok 4. Zaprojektuj plan dla swojego stylu życia
Niektóre plany dietetyczne wymagają przygotowania wszystkich posiłków i przekąsek od podstaw, niektóre mogą być całkowicie internetowe i internetowe, a inne mogą wymagać spotkań grupowych lub indywidualnych. Czy tego typu zajęcia będą pasować do Twojego obecnego stylu życia? Zastanów się, jak to może się zmienić lub jak musi się zmienić, aby odnieść sukces w nowym planie diety. Jeśli musisz zmienić styl życia zbyt drastycznie, plan diety może być trudny do utrzymania na dłuższą metę.
- Niektóre plany dietetyczne wymagają czasu spędzonego na gotowaniu, podczas gdy inne przygotowują za Ciebie posiłek. Jeśli gotowanie jest czymś, czego zwykle nie lubisz robić, pomyśl o planie diety, który obejmuje zamienniki posiłków, takie jak koktajle proteinowe, batony lub gotowe posiłki.
- Pamiętaj również o swoim życiu towarzyskim. Jeśli lubisz chodzić do restauracji lub od czasu do czasu na happy hour, będziesz potrzebować planu, który zapewni Ci elastyczność, aby cieszyć się tymi zajęciami.
- Weź również pod uwagę takie rzeczy, jak alergie pokarmowe lub wrażliwość oraz ograniczenia kulturowe lub religijne w diecie. Wiele diet jest bardzo ogólnych i może nie uwzględniać takich rzeczy.
Krok 5. Włącz regularne ćwiczenia
Aktywność fizyczna jest ważnym elementem każdego zdrowego stylu życia. Zaplanuj uwzględnienie zarówno ćwiczeń cardio, jak i treningu siłowego co tydzień. Tego rodzaju aktywność fizyczna może pomóc w przyspieszeniu utraty wagi i utrzymaniu docelowej wagi w dłuższej perspektywie.
- Ponadto ćwiczenia mogą poprawić nastrój, poprawić nawyki związane ze snem, kontrolować wysokie ciśnienie krwi lub cukrzycę oraz poprawić sprawność układu krążenia.
- Jeśli jesteś nowy w fitnessie, spróbuj porozmawiać z osobistym trenerem w lokalnej siłowni lub spotkać się ze specjalistą od ćwiczeń. Ci profesjonaliści będą w stanie poprowadzić Cię do odpowiedniego dla Ciebie programu fitness.
- Sprawdź, czy w Twojej lokalnej siłowni są zajęcia grupowe dla początkujących. To świetny sposób na rozpoczęcie pracy i uzyskanie wsparcia od osób rozpoczynających działalność tak jak Ty.
Krok 6. Porozmawiaj z lekarzem
Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat swojego aktualnego stanu zdrowia, wszelkich schorzeń, które możesz mieć i jakie leki obecnie przyjmujesz. Mogą być w stanie dać ci wgląd w to, jaki rodzaj diety lub schemat żywieniowy jest najbardziej odpowiedni dla Ciebie i Twojego zdrowia. Mogą również doradzić, jakich diet należy unikać.
- Wielu lekarzy zapewnia pacjentom również własny program dietetyczny i żywieniowy. Zwykle obejmuje bezpośrednią obserwację z lekarzem oraz regularne monitorowanie wagi.
- Lekarze mogą skierować Cię do zarejestrowanego dietetyka, który może Cię przeszkolić i pomóc w opracowaniu indywidualnego planu żywieniowego.
- Ponadto lekarze będą mogli przeprowadzić Cię przez proces odchudzania w medycynie. W tym miejscu lekarz przepisałby leki, które pomogą tłumić apetyt, ułatwiając przestrzeganie planu diety. Nie wszystkie leki odchudzające są odpowiednie dla wszystkich ludzi. Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać więcej informacji.
Część 2 z 4: Wybór planu diety
Krok 1. Zbadaj różne plany dietetyczne
Spędź trochę czasu online, w księgarni lub rozmawiaj z przyjaciółmi lub rodziną o różnych rodzajach diet. Przy wyborze nowego wzorca żywieniowego ważne jest posiadanie jak największej wiedzy. Zapewni to, że wybierzesz taki, który jest dobrze wyważony, bezpieczny i przyjemny.
- Porównaj kilka różnych diet, które Twoim zdaniem mogą Ci pomóc. Weź pod uwagę wszelkie koszty, elastyczność i trwałość każdej diety.
- Znajdź opinie o planie diety od innych osób. Ktoś, kto wypróbował tę dietę, będzie mógł udzielić ci uczciwych, prawdziwych recenzji, które mogą pomóc w podjęciu decyzji.
- Ponadto podczas prowadzenia badań korzystaj z wiarygodnych, godnych zaufania zasobów. Poszukaj informacji dostarczonych przez szpitale/kliniki odchudzania, lekarzy, zarejestrowanych dietetyków lub innych licencjonowanych pracowników służby zdrowia.
- Upewnij się, że unikasz wszelkich „ekstremalnych” diet, które mogą być potencjalnie niebezpieczne i niezdrowe.
Krok 2. Wypróbuj „dobrze zbilansowane” plany żywieniowe
Tego typu wzorce żywieniowe skupiają się na wszystkich grupach żywności i nie ograniczają określonych produktów spożywczych. Chociaż są kontrolowane pod względem kalorii, obejmują wszystkie grupy żywności: białko, nabiał, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. To sprawia, że są one łatwe i łatwe do naśladowania, a ponadto są bezpieczne dla większości ludzi.
- Obserwatorzy wagi to popularna dieta, która zachęca uczestników do korzystania ze wszystkich potraw. Uczy, jak monitorować wielkości porcji, wybierać zdrową żywność i być odpowiedzialnym. Oferują również internetowe, osobiste grupy wsparcia i indywidualne grupy wsparcia.
- Dieta śródziemnomorska jest zazwyczaj kojarzona z dietą „zdrową dla serca”. Obejmuje wszystkie grupy żywności, ale kładzie duży nacisk na owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Ponadto promuje spożycie tłuszczów omega-3 znajdujących się w oliwie z oliwek, awokado i rybach zimnowodnych, takich jak łosoś czy makrela. Możesz nawet wypić kieliszek czerwonego wina.
- Dieta DASH to dobrze zbilansowana dieta, która została opracowana, aby pomóc ludziom radzić sobie z wysokim ciśnieniem krwi poza przyjmowanymi lekami. Oprócz niższej zawartości sodu, dieta DASH zachęca do spożywania chudego białka, owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Ponadto zdecydowanie odradza się żywność przetworzoną i rafinowane cukry.
Krok 3. Wypróbuj plany diet o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów
Niektóre diety skupiają się na dużych ilościach białka, umiarkowanych ilościach tłuszczu i małych ilościach węglowodanów. Pokarmy, takie jak zboża, warzywa i owoce zawierające skrobię, są bogate w węglowodany i mogą być ograniczone w tego typu planach dietetycznych. Niższy poziom węglowodanów może sprawić, że poczujesz się zamglony lub zmęczony w ciągu pierwszego do dwóch tygodni przestrzegania planu. Nazywa się to często „grypą węglowodanową”. Plany diety wysokobiałkowej / niskowęglowodanowej są często zalecane przez lekarzy kobietom z PCOS lub osobom z insulinoopornością.
- Dieta Atkinsa jest bardzo popularną dietą, która kładzie nacisk na chude białko, zdrowe tłuszcze, nabiał, niektóre owoce i warzywa nieskrobiowe, jednocześnie ograniczając węglowodany z żywności, w tym warzyw skrobiowych i zbóż. Cukry i inne przetworzone produkty spożywcze również podlegają ograniczeniom.
- Zone Diet to kolejna dieta o obniżonej zawartości węglowodanów, która koncentruje się na chudym białku, mniejszej ilości tłuszczów i większej ilości nieskrobiowych warzyw i owoców. Większość posiłków powinna składać się z owoców i warzyw zgodnie z tym planem diety.
- Dieta South Beach opiera się na trzyetapowym podejściu. Pierwsza faza ma na celu wyeliminowanie łaknienia i wywołanie szybkiej utraty wagi przy bardzo ograniczonej diecie. W drugiej fazie powoli ponownie wprowadza się więcej produktów spożywczych – takich jak produkty pełnoziarniste, owoce i niektóre warzywa. Trzecia faza ma na celu pomóc Ci utrzymać docelową wagę po osiągnięciu.
Krok 4. Spróbuj wegetarianizmu lub weganizmu
Te wzorce żywieniowe koncentrują się wyłącznie na białkach roślinnych, takich jak fasola, orzechy lub soczewica, owoce i warzywa. Ograniczają spożycie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, jajka, nabiał i miód.
- Weganizm ogranicza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiał, jajka i miód. Jest to najbardziej restrykcyjny rodzaj planu żywieniowego w tej grupie i wymaga starannego planowania i badań, aby upewnić się, że spełnia wszystkie wymagane składniki odżywcze. Nie jest to dieta szczególnie łatwa do przestrzegania.
- Istnieje kilka różnych rodzajów planów diety wegetariańskiej. Lacto-ovo obejmuje jajka i nabiał. Może to być łatwiejsze na początek, jeśli nigdy nie próbowałeś diety bezmięsnej.
Krok 5. Wypróbuj zamienniki posiłków
Wiele diet wykorzystuje koktajle proteinowe, batony proteinowe lub gotowe produkty spożywcze, aby pomóc w utracie wagi. Te diety mogą pomóc w szybkim rozpoczęciu odchudzania w porównaniu z innymi planami dietetycznymi.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem i Medifast to przykłady planów dietetycznych, które wykorzystują koktajle proteinowe, batony proteinowe lub gotowe/paczkowane produkty spożywcze, aby pomóc w wywołaniu utraty wagi.
- Diety wykorzystujące zamienniki posiłków mogą być droższe niż dieta dobrze zbilansowana lub niskowęglowodanowa, ponieważ musisz zapłacić dodatkowe pieniądze za żywność zastępczą.
- Zamienniki posiłków również nie są przeznaczone do długotrwałego użytkowania. Są na ogół za mało kalorii, witamin i minerałów w porównaniu z pełnowartościową, naturalną żywnością.
Część 3 z 4: Wdrażanie planu diety
Krok 1. Napisz swój plan działania
Każdy plan diety może wymagać zmiany niektórych nawyków, zaprzestania innych i ewentualnie rozpoczęcia nowych nawyków. Zrób listę wszystkich rzeczy, które zamierzasz zmienić i powoli zaczynaj wprowadzać je każdego dnia.
- Daj sobie wyznaczone, określone w czasie cele. Posiadanie terminu, którego należy się trzymać, pomoże zmotywować Cię do rozpoczęcia i utrzymania się zgodnie z nowym planem diety.
- Wprowadzanie niewielkich zmian w dłuższym okresie jest łatwiejsze i bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się programu.
- Pomocne może być również prowadzenie dziennika. Możesz śledzić swoje postępy, wyzwania i sukcesy, przechodząc na nowy plan diety.
Krok 2. Stwórz zdrowe środowisko
Bez względu na to, jaki plan diety wybierzesz, upewnij się, że środowisko w domu i pracy jest tak skonfigurowane, aby wspierać Twój nowy plan żywieniowy.
- Dobrym początkiem byłoby wyczyszczenie lodówki, zamrażarki i spiżarni. Upewnij się, że wszelkie niezdrowe jedzenie lub smakołyki zostały usunięte, aby nie mieć żadnych pokus.
- Miej również inne zajęcia lub hobby, które lubisz poza jedzeniem. Kiedy pojawia się głód, warto mieć projekt, który odwróci twoją uwagę i utrzyma cię na dobrej drodze.
Krok 3. Kup niezbędne produkty spożywcze i produkty
Jeśli Twój plan diety sugeruje skupienie się na niektórych rodzajach żywności (takich jak chude białko lub 100% pełnoziarniste) lub niektórych produktach (takich jak koktajle proteinowe lub batony), wybierz się do sklepu spożywczego, aby zaopatrzyć się w te produkty. Jeśli Twoja kuchnia jest pełna zdrowych opcji, będziesz mniej kuszony, aby odejść od nowego planu.
- Kupuj żywność, która jest zdrowym zamiennikiem Twoich ulubionych przysmaków. Jeśli lubisz słodki smakołyk po obiedzie, spróbuj mieć pod ręką owoce, wysokiej jakości gorzkiej czekolady (80% kakao i więcej bez sztucznych składników) lub niskotłuszczowe jogurty, gdy pojawi się ochota.
- Pomocny może być również zakup plastikowych pojemników z kontrolowanymi porcjami. To sprawia, że lunch w brązowych workach jest łatwy i wygodny.
- Niektóre plany dietetyczne mogą również sugerować odmierzanie porcji za pomocą wagi spożywczej lub miarki. Wagi spożywcze są stosunkowo niedrogie i są łatwym narzędziem do dokładnego odmierzania porcji.
Część 4 z 4: Dbanie o bezpieczeństwo i zdrowie
Krok 1. Unikaj modnych diet
Plany żywieniowe, które twierdzą, że „schudnij 10 funtów w 10 dni” lub „upuść 2 rozmiary spodni w ciągu 1 tygodnia”, są ogólnie niebezpieczne i nieskuteczne. Mogą wydawać się świetnym pomysłem, ale mogą mieć skutki uboczne, powodować niewielką lub żadną utratę wagi i generalnie nie są trwałe w perspektywie długoterminowej.
- Wiele tabletek odchudzających dostępnych bez recepty należy do kategorii „modnej diety”. Nie są one regulowane przez FDA pod względem bezpieczeństwa i mogą być dla Ciebie szkodliwe. Mogą również mieć pewne skutki uboczne, które mogą powodować różne skutki uboczne, w tym nudności, wymioty, przyspieszone bicie serca, luźne stolce, bóle głowy i bezsenność.
- Ogólnie rzecz biorąc, bezpieczna utrata wagi wynosi od 1/2 do 2 funtów tygodniowo. Bądź cierpliwy, rozpoczynając nowy plan diety.
- Zawsze upewnij się, że Twój plan diety jest zatwierdzony przez pracownika służby zdrowia, rządową witrynę internetową lub szpital / klinikę odchudzania. To pokazuje, że plan diety jest najprawdopodobniej bezpieczny i niezawodny.
Krok 2. Unikaj nadmiernie ograniczonych planów dietetycznych
Diety, które sugerują unikanie całych grup żywności lub określonych grup, na ogół nie są zdrowe. Mogą powodować ograniczenie niektórych ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy lub minerały.
- Unikaj również planów dietetycznych, które zalecają bardzo niski poziom kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie, aby spełnić wszystkie swoje cele żywieniowe.
- Pamiętaj o dietach, które sugerują spożywanie dużych ilości określonych produktów spożywczych, takich jak grejpfrut lub zielona herbata.
- Pamiętaj, że zdrowa dieta powinna obejmować różnorodne produkty spożywcze ze wszystkich grup żywności.
Krok 3. Unikaj nadmiernej suplementacji
Niektóre diety mogą promować stosowanie różnych suplementów witaminowych, mineralnych lub ziołowych. FDA nie monitoruje bezpieczeństwa suplementów i należy je przyjmować ostrożnie.
- Zbadaj wszystkie suplementy przed ich zakupem. Możesz sprawdzić stronę internetową The National Center for Complementary and Alternative Medicines, aby uzyskać szczegółowe informacje i skuteczność szerokiej gamy suplementów.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu. Niektóre suplementy wchodzą w interakcje z wieloma popularnymi lekami, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że będą one dla Ciebie bezpieczne.
