Lęk to ogólne uczucie zmartwienia, stresu i napięcia, z którym wszyscy do pewnego stopnia żyjemy. Radzenie sobie z lękiem w każdym wieku może być trudne, ale nastolatki mają również problemy ze szkołą, przyjaciółmi i rodziną, które mogą sprawić, że lęk będzie ogromnym obciążeniem. Zapoznaj się z licznymi strategiami radzenia sobie, które mogą pomóc Ci uporać się z lękiem w Twoim życiu. Jeśli twój lęk staje się tak silny, że przeszkadza ci w normalnym życiu, skontaktuj się z lekarzem.
Kroki
Metoda 1 z 3: Aktywny relaks
Krok 1. Ćwicz relaksację
Naprawdę zrelaksuj się, nie tylko przed urządzeniem lub ekranem. Na przykład Tai Chi to fizyczna praktyka łącząca umysł z ciałem, która naprawdę pomaga się zrelaksować i poradzić sobie z lękiem.
Relaks nie może całkowicie usunąć Twojego niepokoju, ale pomoże Ci lepiej sobie z nim radzić
Krok 2. Oddychaj głęboko
To przenośne narzędzie, z którego możesz korzystać zawsze i wszędzie, i nikt nie widzi, jak to robisz. Głębokie oddychanie pomaga głównemu nerwowi biegnącemu do mózgu, zwanemu nerwem błędnym, wysłać wiadomość, aby się zrelaksować i rozluźnić, więc przed następnym egzaminem lub datą spróbuj tego ćwiczenia głębokiego oddychania.
- Delikatnie połóż dłoń na brzuchu.
- Oddychaj powoli przez nos, licząc do 4, czując, jak powietrze wypełnia brzuch, lekko przyciskając brzuch do dłoni.
- Wstrzymaj oddech, licząc do 4, a następnie powoli wydychaj powietrze, licząc do 4, czując, jak twój brzuch cofa się. Powtórz 3 razy lub aż poczujesz się spokojniejszy.
- Ćwicz to w reklamach telewizyjnych, na czerwonym świetle w samochodzie, między zajęciami, w dowolnym momencie. Im więcej ćwiczysz, tym bardziej naturalna i automatyczna będzie ta pomocna reakcja.
Krok 3. Napnij i rozluźnij mięśnie
Czasami stres i niepokój, które odczuwamy, narastają w naszych mięśniach i nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. Ćwicząc to, co eksperci nazywają progresywnym rozluźnieniem mięśni, uwalniamy nagromadzone napięcie i czujemy się lepiej przygotowani do radzenia sobie.
- Bóle głowy, bóle brzucha i wyczerpanie można złagodzić wykonując ćwiczenia napinające i rozluźniające.
- Skoncentruj się na jednej grupie mięśni na raz. Ludzie często zaczynają od twarzy i pracują w dół.
- Weź powolny, głęboki wdech, a następnie ściskaj mięśnie twarzy (nie tak mocno, żeby się zranić) przez 5 sekund.
- Powoli rozluźnij napięte mięśnie, odpocznij 5 sekund, a następnie przejdź do innej grupy mięśni, wykonując każdą powoli i po kolei, aż całe ciało poczuje się bardziej zrelaksowane.
- To ćwiczenie działa najlepiej w cichym pokoju, gdzie masz prywatność i możesz w pełni się zrelaksować, ale możesz nawet używać go publicznie, aby poradzić sobie z niespokojną sytuacją. Nikt nie widzi, jak ściskasz palce u stóp biegaczy, gdy jesteś w klasie! Po prostu spróbuj ćwiczyć to w domu, w swoim pokoju, aby wyszło to bardziej naturalnie, gdy jesteś poza domem.
Krok 4. Uprawiaj jogę
Praktykujący jogę od setek lat wiedzą, że praktykowanie jogi sprawia, że czujesz się spokojniejszy i mentalnie gotowy do stawienia czoła wyzwaniom dnia. Joga pomaga regulować reakcję organizmu na stres.
- Uprawianie jogi pomaga ćwiczyć kontrolowane oddychanie, kolejne narzędzie do niszczenia lęku.
- Joga śmiechu to naprawdę fajny sposób na złagodzenie stresu. Zaproś przyjaciół na pokład i zapisz się na sesję – sprawdź zajęcia w lokalnym centrum społeczności.
Metoda 2 z 3: Zachowania radzenia sobie
Krok 1. Zachowaj naturalność
Alkohol, narkotyki i tytoń nie pomagają złagodzić niepokoju. Mogą to być psychologiczne, krótkoterminowe plastry, ale tak naprawdę nie pomagają ci w sytuacji, która powoduje niepokój. W rzeczywistości mogą sprawić, że będziesz bardziej na krawędzi, więc unikaj tych kul, gdy czujesz się niespokojny.
- Trzymaj się z dala od płynnej odwagi - lub picia alkoholu, aby pokonać niepokój społeczny podczas spędzania czasu z przyjaciółmi. Bycie sobą to najlepszy sposób na bycie. Presja przyjaciół na picie może być trudna. Spróbuj zaproponować, że zostaniesz wyznaczonym kierowcą, jeśli masz prawo jazdy.
- Palenie trawki może w rzeczywistości wywołać większy niepokój, pomimo tego, co ludzie myślą o tym, że sprawia, że łagodniejesz. Zawsze dobrym pomysłem jest, aby jeden przyjaciel pozostał czysty, podczas gdy inni przyjaciele są na haju, aby ktoś mógł wezwać pomoc w razie problemów, abyś mógł zaproponować, że zostaniesz tym przyjacielem.
Krok 2. Unikaj kofeiny
Kofeina w napojach pop, kawie i napojach energetycznych może w rzeczywistości sprawić, że poczujesz się bardziej poruszony i niespokojny niż jesteś. Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca przyjmowanie nie więcej niż 200 miligramów kofeiny dziennie i całkowite trzymanie się z dala od napojów energetycznych.
Kofeina ma również negatywny wpływ na rozwój mózgu nastolatków, przygotowując mózg do łatwiejszego uzależnienia się od narkotyków
Krok 3. Wysypiaj się
Sen to czas odpoczynku i regeneracji organizmu, dzięki czemu możesz być lepiej przygotowany do radzenia sobie z dniem. W wieku nastoletnim potrzebujesz około 9 godzin snu na noc. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, możesz mieć niski poziom energii, problemy z pamięcią i myśleniem oraz być drażliwym.
- Unikaj słodkich przekąsek, intensywnych ćwiczeń i czasu przed snem na godzinę przed snem i unikaj kofeiny po południu, ponieważ wszystko to może zakłócać zdolność zasypiania.
- Jeśli po prostu nie możesz odłożyć smartfona, zdobądź niebieski filtr światła na swój ekran. Te naklejane filtry można łatwo zamówić online. Filtr światła niebieskiego zapobiega interferencji z melatoniną, która reguluje normalny cykl snu i czuwania.
- Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego wieczoru i budzić się o tej samej porze każdego dnia. Regularny harmonogram pomaga regulować substancję chemiczną snu w mózgu zwaną melatoniną.
- Zrelaksuj się przed snem. Zrelaksuj się przy muzyce, pomedytuj lub poczytaj dobrą książkę. Przytul swojego zwierzaka lub napisz w swoim dzienniku. Relaks przed snem wysyła wiadomość do twojego mózgu, że czas iść spać.
Krok 4. Jedz swoje cztery grupy żywności
Nie bądź „głodny” (głodny i zły). Utrzymuj swoje ciało naładowane przez cały dzień, aby zapobiec rozdrażnieniu, wyczerpaniu, dezorientacji, a nawet senności. Upewnij się, że otrzymujesz owoce i warzywa, białko i wypijaj od 6 do 8 szklanek wody dziennie.
Prawidłowe odżywianie uniemożliwi ci wygodne podjadanie i krach cukrowy
Krok 5. Ćwicz
Twój mózg potrzebuje tlenu, aby sobie z tym poradzić, a najlepszym sposobem, aby to osiągnąć, są ćwiczenia. Jeśli twój mózg nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu, będziesz podenerwowany, rozdrażniony i spięty.
- Więcej ćwiczeń oznacza również mniejsze zmęczenie, zwiększoną czujność i koncentrację oraz jaśniejsze myślenie.
- Ćwiczenia uwalniają endorfiny, substancje chemiczne w mózgu, które sprawiają, że czujesz się dobrze, dlatego są zalecane przez lekarzy wszystkim, którzy cierpią na lęki lub depresję.
- Ćwiczenia mogą również pomóc w radzeniu sobie w zabawny sposób i prawdopodobnie uzyskać więcej interakcji społecznych.
- Idź do domu ze szkoły zamiast jechać autobusem. Idź potańczyć z przyjaciółmi. Nawet 15 minut ćwiczeń może złagodzić Twój niepokój.
Krok 6. Poznaj oznaki niepokoju w ciele
Wiedza o tym, jak twoje ciało reaguje na lęk – poprzez myślenie, że lęk jest zagrożeniem – pomoże ci poradzić sobie z tymi całkowicie normalnymi uczuciami.
Objawy ogólnego niepokoju obejmują zmęczenie, niepokój, trudności ze snem lub jedzeniem, drażliwość i napięcie mięśni
Krok 7. Rozróżnij lęk i ataki paniki
Jeśli doświadczyłeś przyspieszonego bicia serca i martwisz się, że masz atak serca, być może zamiast tego doświadczyłeś ataku paniki. Zrozumienie, w jaki sposób twoje ciało działa, aby cię chronić, może pomóc w radzeniu sobie z tymi objawami.
- Twoje palce u rąk i nóg będą mrowić, gdy krew odpływa, by nakarmić większe mięśnie, gdy twoje ciało przygotowuje się do tego, co uważa za atak.
- Twoje źrenice rozszerzają się, aby wpuścić więcej światła, dzięki czemu możesz lepiej widzieć, chociaż może to faktycznie sprawić, że rzeczy będą wyglądać na niewyraźne.
- Możesz hiperwentylować (oddychać szybciej), aby wysłać więcej tlenu do mózgu, aby był gotowy do reakcji.
- Twoje serce przyspieszy, gdy wysyła krew przez twoje ciało, więc twoje mięśnie są przygotowane do działania.
- Twój umysł ściga się i czujesz, że umierasz lub możesz „zwariować” lub „stracić kontrolę”.
- Twój żołądek staje się rozstrójny, gdy trawienie się zatrzymuje, oszczędzając cenną energię dla reszty ciała.
Krok 8. Powiedz komuś
Dzielenie się tym, jak się czujesz, może odciążyć twój umysł i uwolnić część napięcia związanego z noszeniem tajemnego ciężaru. Powiedz komuś, komu ufasz, na przykład najlepszemu przyjacielowi lub zaufanej osobie dorosłej.
Możesz również porozmawiać z lekarzem o swoim lęku. Lekarz będzie mógł upewnić się, że nic innego nie powoduje, że czujesz się w ten sposób
Krok 9. Uzbrój się w rozpraszacze
Jeśli jesteś miłośnikiem muzyki, miej przy sobie słuchawki. Jeśli jesteś graczem, graj trochę i rozpraszaj się, aż poczujesz się spokojniejszy.
Rozproszenie działa jednak tylko krótkoterminowo i nie dociera do źródła problemu powodującego niepokój
Krok 10. Połącz się z innymi ludźmi
Spędź czas z przyjaciółmi i rodziną. Dziel się dobrymi i złymi chwilami. Masz ludzi, z którymi możesz porozmawiać, wyluzować i dobrze się bawić.
- Nie jesteś sam i nigdy nie musisz być. Po prostu sięgnij.
- To nie muszą być zorganizowane zajęcia, po prostu spędzaj czas i masz jakieś towarzystwo.
Krok 11. Poznaj przyrodę
Badania pokazują, że ludzie, którzy spędzają czas na łonie natury – czy to piknik na trawie, mecz piłki nożnej, przejażdżka rowerem czy wędrówka po lesie – czują się lepiej, bardziej zrelaksowani i psychicznie ugruntowani.
- Wybierz bezpieczne miejsce, w którym znasz swoje otoczenie. Niech ktoś wie, gdzie będziesz.
- Zaproś przyjaciela lub członka rodziny, aby był połączony z innymi ludźmi.
- Wybierz coś aktywnego do zrobienia i uzyskaj dodatkową korzyść z ćwiczeń.
Metoda 3 z 3: Radzenie sobie mentalnie
Krok 1. Myśl pozytywnie
Nie zawsze jest to łatwe, ale próba pozostania po jasnej stronie zapobiega pogłębianiu się lęku. Ta technika nazywa się przeformułowaniem i sugeruje, abyś zamiast tego skupił się na negatywnych myślach, które możesz mieć jako pozytywne.
Nastolatki mają tendencję do automatycznego personalizowania problemów i wyciągania pochopnych wniosków. Zamiast robić to o sobie, cofnij się o krok i spójrz na rzeczywistość negatywnego wydarzenia i postaraj się zobaczyć to jako szansę. Na przykład, jeśli ktoś anuluje randkę, nie zakładaj automatycznie, że to dlatego, że cię nie lubi – to znaczy nie personalizuj tego, ponieważ może coś wymyśliło jego rodzinie. Zamiast tego postaraj się pomyśleć, że teraz masz dodatkowy czas na pracę nad esejem, który upływa w przyszłym tygodniu
Krok 2. Pozostań w szarej strefie
Innym automatycznym odruchem, gdy coś pójdzie nie tak, jest spojrzenie na to w kategoriach czarno-białych albo/albo i wszystko albo nic. Jeśli na przykład nie zdasz egzaminu w szkole, może to oznaczać, że możesz postrzegać siebie jako całkowitą porażkę, a to tylko zwiększa twój niepokój. Zamiast tego postaraj się pamiętać, że życie to wszystko pomiędzy i nikt nie jest kompletną porażką ani nie jest całkowicie doskonały.
Pozwól sobie na bycie pośrodku. Nie musisz być doskonały, ale pamiętaj też o tym, co dobre, zamiast błędnie myśleć, że jesteś totalną porażką. Jesteśmy złożonymi ludźmi w skomplikowanych sytuacjach i nic nie idzie idealnie zgodnie z planem
Krok 3. Nie filtruj
Możesz filtrować, jeśli myślisz tylko o błędach, które popełniłeś, głupich rzeczach, które powiedziałeś lub negatywnych aspektach sytuacji. Filtrowanie zwiększa twój niepokój.
Pamiętaj też o dobrych! Jeśli dziewczyna, którą lubisz, opowiada o tym, jak fajny jest twój strój pewnego dnia, ale także bezceremonialnie drażniła się z tobą, że masz bałagan, filtrowanie, aby zapamiętać komentarz do włosów, zwiększy twój niepokój. Pamiętaj, że zamiast tego lubiła twój strój
Krok 4. Wizualizuj
Umieszczanie w głowie obrazów, które pomogą Ci się zrelaksować i uspokoić, nazywa się wizualizacją. Możesz także wyobrazić sobie, jak odnosisz sukcesy na przykładach na teście lub prezentacji, aby być bardziej pewnym siebie.
- Marzyć. Życie może być ciężkie, ale zasługujesz na trochę czasu, aby pomyśleć o dobrych rzeczach, których pragniesz. Pozwól sobie marzyć i mieć nadzieję.
- Weź urlop w głowie. Wyobraź sobie siebie w swoim szczęśliwym miejscu lub spokojnym miejscu. Naprawdę to sobie wyobraź – pomyśl o widokach, dźwiękach i zapachach związanych z tym miejscem. Jeśli kochasz las, posłuchaj śpiewu ptaków i świerszczy, zobacz zieleń jodeł falujących na wietrze, poczuj zapach igieł sosnowych.
Krok 5. Ćwicz uważność
Skoncentruj się na tu i teraz, w tej chwili. Uważność na obecne otoczenie pomoże ci złagodzić niespokojny i goniący mózg.
- Bycie uważnym powstrzymuje Cię przed stresowaniem się przyszłością i rzeczami, których nie możesz kontrolować – co jest jednym z największych źródeł zmartwień, jakie mamy.
- Wypróbuj technikę trzech zmysłów. Oddychaj powoli i obserwuj 3 rzeczy, które widzisz, 3 rzeczy, które słyszysz i 3 rzeczy, które czujesz. Jeśli jesteś w szkole, może widzisz dziewczynę przed sobą gryzmolącą na swojej kartce, słyszysz tykanie zegara i czujesz twardość krzesła pod tobą. Skupienie się przez kilka minut na tym, co jest obecne, nie pozwoli Ci martwić się innymi sprawami.
Krok 6. Otaczaj się właściwymi ludźmi
Toksyczni przyjaciele – ludzie, którzy narzekają, obrażają, kłócą się i walczą – mogą czerpać z ciebie dużo energii i wyczerpują cię psychicznie i fizycznie. Nie musisz przebywać w pobliżu szczęśliwych ludzi, po prostu unikaj tych toksycznych przyjaciół, gdy czujesz się niespokojny.
Krok 7. Nie przyklejaj sobie etykietki ani nie czuj się winna z powodu swojego niepokoju
Jeśli uważasz, że jesteś „złym” dzieckiem lub że masz bałagan, daj sobie przerwę. Etykietowanie siebie nie pomoże. Nie pozwól też, aby inni ci to zrobili. Wiedz, że wszyscy się martwią i stają się niespokojni, a ty nie robisz niczego celowo, aby komuś utrudnić życie, w tym sobie.
- Wiedz, że bycie niedoskonałym jest w porządku. Każdy popełnia błędy, każdy się wstydzi i każdy czuje potrzebę zaimponowania innym.
- Zaangażuj się w pozytywną rozmowę. Powiedz sobie, że jesteś dobrym człowiekiem i możesz to zrobić!
Krok 8. Poznaj swoje wyzwalacze
Bądź świadomy i poznaj siebie, abyś mógł się przygotować mentalnie. Jeśli wiesz, że wystąpienia publiczne sprawiają, że jesteś niespokojny, możesz mentalnie przygotować się do radzenia sobie z tym i mieć w zanadrzu kilka sztuczek, aby poradzić sobie z niepokojem w danej chwili.
Zrób listę wyzwalaczy i lęków, aby opracować plan, jak stawić im czoła. Podziel plan na małe kroki, takie jak po prostu podchodzenie do kogoś nowego i przywitanie się, aby poradzić sobie ze strachem przed poznaniem nowych ludzi
Krok 9. Bądź odważny
Porozmawiaj o swoim niepokoju. Podejmij wysiłki, aby stawić czoła swoim lękom. Podejmij rozsądne ryzyko i zaangażuj się. Twoja pewność siebie wzrośnie, podobnie jak umiejętność radzenia sobie z sytuacjami wywołującymi lęk.
- Nie unikaj sytuacji szkolnych lub towarzyskich, które sprawiają, że jesteś niespokojny. Po prostu opóźniasz nieuniknione. Zamiast tego opuść swoją strefę komfortu i trochę się popchnij.
- Zajmij się rzeczami, które sprawiają, że się niepokoisz. Jeśli jesteś zdenerwowany przed egzaminem, upewnij się, że wystarczająco dużo się uczył lub uzyskaj dodatkową pomoc pozaszkolną.
