Twój najbliższy kumpel ogarnia paraliżująca panika lub zmartwienie, a ty zastanawiasz się: „Co mogę zrobić?” Możesz być dobrym przyjacielem kogoś z lękiem, oferując wsparcie i podnosząc go na duchu. Nie będziesz jednak w stanie zrobić tego sam. Twój przyjaciel będzie potrzebował profesjonalnej pomocy w radzeniu sobie z lękiem, a ty będziesz musiał wyznaczyć dobre granice, aby zadbać o własne samopoczucie. Bez względu na to, jakiej metody spróbujesz, wiedz, że twój przyjaciel ma szczęście, że ma kogoś takiego jak ty, kogo to obchodzi!
Kroki
Metoda 1 z 4: Pomoc w tej chwili
Krok 1. Pomóż swojemu przyjacielowi się uziemić
Niepokój może wyciągnąć twoich przyjaciół z tu i teraz, więc pomóż im wrócić do teraźniejszości dzięki uziemieniu. Trzymaj je delikatnie za ręce i spokojnie powtarzaj uziemiające stwierdzenia, takie jak „Jestem tutaj. Nie jesteś sam. Jesteś bezpieczny."
Uziemienie może być świetnym przypomnieniem dla twojego przyjaciela, aby zmienił orientację, jeśli ma atak paniki
Krok 2. Wspólnie weźcie głębokie oddechy
Jeśli twój przyjaciel jest zaniepokojony, może oddychać szybciej niż normalnie. Spowolnienie oddechu może pomóc złagodzić niepokój, dlatego wykonuj kilka cykli głębokiego oddychania – powolne wdechy przez nos i wydech przez usta. Poprowadź ich przez oddech, powoli licząc do 4 przy wdechach, każ im wstrzymać oddech na kilka odliczeń, a następnie odlicz do 8 przy wydechach.
Aby ich poprowadzić, możesz powiedzieć: „Weźmy razem kilka głębokich oddechów”. Następnie zacznij robić to z nimi i podnieś palce, aby pokazać im, ile liczy się każdy oddech
Krok 3. Odliczaj od 100
Licząc, daj swojemu przyjacielowi coś innego, na czym może się skupić. Zacznij od 100 i powoli odliczaj, np. „100…99…98” i tak dalej, aż twój przyjaciel poczuje się spokojniejszy.
- Możesz również zsynchronizować liczenie z każdym cyklem oddechowym.
- Powiedz coś w stylu: „Słyszałem, że liczenie pomaga w stanach lękowych. Odliczmy razem od 100”.
Krok 4. Pomóż przyjacielowi skupić się na jego zmysłach
Zaprzestanie skupiania się na zmysłach, takich jak wzrok, węch i dotyk, może pomóc odwrócić uwagę przyjaciela od paniki. Wskaż pobliski zapach lub obraz i zachęć przyjaciela, aby skupił na nim uwagę.
- Na przykład możesz kupić olejek eteryczny lub perfumy i poprosić znajomego, aby opisał, jak pachnie.
- Możesz także trzymać rękę przyjaciela i wywierać nacisk na różne obszary. Poproś ich, aby opisali, gdzie odczuwają presję.
Krok 5. Zabierz przyjaciela w spokojne miejsce
Czasami ataki paniki są spowodowane nadmierną stymulacją, a udanie się w spokojne miejsce może pomóc. Postaraj się znaleźć miejsce, w którym możesz być sam na sam ze swoim przyjacielem, aby pomóc go uspokoić.
Krok 6. Zrób swojemu przyjacielowi filiżankę herbaty
Picie czegoś ciepłego może pomóc złagodzić niepokój przyjaciela. Jeśli jesteś w domu, przygotuj filiżankę ulubionego rodzaju herbaty. Jeśli jesteś poza domem, wpadnij do kawiarni lub kawiarni na herbatę.
- Pamiętaj, aby trzymać się bezkofeinowych, ziołowych odmian, takich jak Kava lub rumianek, aby niepokój przyjaciela się nie pogorszył. Odpowiednia może być również wersja bezkofeinowa zielonej lub czarnej herbaty.
- Jeśli twój przyjaciel woli inny ciepły napój, taki jak cydr jabłkowy, może chcieć go zamiast herbaty. Poproś, aby poznać ich preferencje.
Krok 7. Mów łagodnym, kojącym głosem
Podniesione głosy, krzyki lub szybkie mówienie mogą w rzeczywistości jeszcze bardziej podsycić niepokój przyjaciela. Aby zapobiec pogorszeniu niepokoju przez własny styl komunikacji, porozmawiaj ze swoim przyjacielem uspokajającym głosem w pomieszczeniu. Mów cicho, tak jak gdybyś drzemił w pokoju obok.
Jeśli zwykle masz bardzo donośny lub dziarski głos, to w porządku – po prostu spróbuj zmienić ton i głośność w momencie, gdy niepokój już dotyka twojego przyjaciela
Metoda 2 z 4: Zapewnienie długoterminowego wsparcia
Krok 1. Wesprzyj przyjaciela, uznając jego doświadczenie
Możesz nie być w stanie pozbyć się niepokoju przyjaciela, ale możesz dać mu znać, że możesz wczuć się w jego doświadczenie. Uznaj uczucia przyjaciela i powiedz mu, że widzisz, że to doświadczenie jest dla niego trudne.
- Możesz powiedzieć: „Widzę, że to dla ciebie trudne i przerażające. Jesteś tak odważny, że próbujesz z tym walczyć.
- Nigdy nie mów przyjacielowi, że lęk jest „wymyślony”, „głupi” lub „szalony”.
- Unikaj również stwierdzeń takich jak „uspokój się”, „wszystko będzie dobrze” lub „nie martw się”, które wydają się minimalizować ich niepokój, zamiast je potwierdzać.
Krok 2. Posłuchaj, jak twój przyjaciel mówi o lęku, jeśli chce
Jeśli twój przyjaciel chce porozmawiać o swoim doświadczeniu, daj mu taką możliwość. Nie wtrącaj się w uwagi lub osądy. Po prostu bądź tam i pozwól im porozmawiać.
- Możesz zachęcić ich do rozmowy, pytając: „Czy chciałbyś porozmawiać o tym, co się dzieje?”
- Zapytaj przyjaciela, czy wie, co wywołało jego niepokój. Jeśli tak, zasugeruj, aby to zapisali lub zapamiętali, aby mogli uniknąć wyzwalacza w przyszłości lub popracować nad uzyskaniem pomocy, na którą nie ma to wpływu.
Krok 3. Zachęć przyjaciela do podzielenia się swoimi uczuciami
Tłumienie emocji na dłuższą metę może pogorszyć niepokój. Jeśli twój przyjaciel wydaje się, że chce coś powiedzieć, ale zamyka się przed powiedzeniem tego, zachęć go do podzielenia się z tobą. Niech wiedzą, że mogą płakać, jeśli chcą.
- Chociaż może to być świetne dla twojego przyjaciela, aby zdjąć sprawy z ramion, może nie chcieć jeszcze rozmawiać. Jeśli wydaje się, że niechętnie rozmawiają o rzeczach, uszanuj ich wybór i daj im przestrzeń.
- Jeśli nie chcą od razu rozmawiać, możesz po prostu powiedzieć: „Jestem tutaj, jeśli kiedykolwiek zechcesz o tym porozmawiać.
Krok 4. Spędźcie razem czas na łonie natury, aby złagodzić stres
Na zewnątrz może służyć jako relaksujący balsam dla osób doświadczających niepokoju, więc zabierz swojego przyjaciela na zewnątrz. Zasznuruj buty trekkingowe i ruszaj na szlaki. Lub odwiedź najbliższe jezioro lub plażę i zanurz stopy w wodzie.
Jeśli Twój znajomy czuje się przytłoczony oddalaniem się zbyt daleko od domu, rozważ spacer boso po jego podwórku lub słuchanie dźwięków natury w YouTube
Krok 5. Ćwicz razem, aby promować dobre uczucia
Aktywność fizyczna uwalnia w organizmie substancje chemiczne poprawiające samopoczucie, które łagodzą stres i promują pozytywny nastrój. Jeśli zauważysz, że twój przyjaciel się denerwuje, wypuść trochę energii podczas treningu.
- Wypróbuj jogę, boks, bieganie lub pływanie - wszystkie wspaniałe treningi do wykonania z przyjacielem.
- Nadal zwracaj uwagę na preferencje znajomego. Na przykład mogą nie chcieć chodzić na siłownię, jeśli mają lęk społeczny. Nie zmuszaj ich do robienia rzeczy zbyt daleko poza ich strefą komfortu. Spróbuj spotkać się w środku, jak przejażdżka rowerem po okolicy.
Krok 6. Zorganizuj imprezę taneczną, aby poprawić nastrój przyjaciela
Pomóż swojemu przyjacielowi chwilowo zapomnieć o jego nieszczęściach, włączając ulubioną muzykę. Wykonuj ruchy choreograficzne, jeśli je znasz, lub po prostu potrząśnij biodrami do rytmu.
- Zanim się zorientujesz, twój niespokojny przyjaciel będzie stosem chichotów.
- Nie zapraszaj wielu osób na potańcówkę, bo twój przyjaciel może się przytłoczyć. Niech będzie tylko wasza dwójka lub osoby, z którymi twój przyjaciel czuje się naprawdę komfortowo.
Krok 7. Obejrzyj zabawny film lub wideo, aby rozśmieszyć przyjaciela
Nagraj przezabawną komedię, której nie możesz powstrzymać się od wybuchu podczas oglądania. Możesz też odwiedzić YouTube, aby obejrzeć głupie filmy o zwierzętach lub dzieciach.
- Lęk może sprawić, że osoba poczuje się utknęła w negatywnej pętli myśli. Oglądanie czegoś zabawnego może pomóc wyrwać przyjaciela z tej pętli i zmienić jego perspektywę.
- Ponownie, nie naciskaj na przyjaciela, aby wyszedł publicznie lub spotkał się z grupą, jeśli nie jest mu wygodnie. Znajdź sposoby na rozrywkę w domu lub w przyjemnym otoczeniu.
Metoda 3 z 4: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim przyjacielem o uzyskaniu pomocy
Strategie samopomocy mogą pomóc w stłumieniu lęku, ale twój przyjaciel może potrzebować specjalisty, aby nauczyć się skutecznie radzić sobie z objawami. Delikatnie porozmawiaj z przyjacielem na ten temat, uważając, aby być ciepłym i nie oceniającym.
Powiedz coś w stylu: „Wydaje się, że ostatnio częściej miewasz ataki paniki. Poczułabym się o wiele lepiej, gdybyś zobaczyła lekarza… Pójdę z tobą, jeśli chcesz?”
Krok 2. Skieruj ich do dostawcy zdrowia psychicznego
Upewnij się, że twój znajomy widzi profesjonalistę z powodu ich niepokoju. Usiądź i pomóż im znaleźć psychiatrów lub terapeutów w ich sieci lub okolicy. Zobacz, czy chcą, abyś towarzyszył im na spotkaniu w celu uzyskania wsparcia.
- Profesjonalne leczenie jest najlepszym sposobem walki z lękiem, więc zachęcaj swojego przyjaciela do regularnych wizyt u lekarza zdrowia psychicznego.
- Zaproponuj swojemu przyjacielowi wizytę u specjalisty urazowego. Lęk jest często związany z historią traumy. Specjalista ds. Traumy może pomóc Twojemu przyjacielowi przepracować jego przeszłe doświadczenia, które mogą wpływać na jego lęk.
Krok 3. Pomóż im rozpocząć przyjmowanie leków
Jeśli lekarz twojego przyjaciela przepisze mu leki, które pomogą mu radzić sobie z lękiem, możesz pomóc mu przyzwyczaić się do jego schematu. Ustaw przypomnienia, aby nie zapomnieli o zażyciu leków. Lub zaopatrz lodówkę lub spiżarnię w napoje lub przekąski, jeśli muszą zabrać leki z jedzeniem.
- Możesz również przeprowadzić badania nad lekami przeciwlękowymi twojego przyjaciela, aby dowiedzieć się o wszelkich skutkach ubocznych, które mogą wystąpić podczas ich przyjmowania. Częste działania niepożądane leków przeciwlękowych mogą obejmować zmęczenie, zawroty głowy, bóle głowy lub problemy z koncentracją.
- Należy pamiętać, że leki przeciwlękowe mogą zacząć działać po 20-30 minutach.
- Leki przeciwlękowe nie są rozwiązaniem długoterminowym. Jeśli twój przyjaciel zacznie brać leki, nadal wspieraj go w inny sposób i zachęcaj go do zajęcia się pierwotną przyczyną ich niepokoju.
Krok 4. Poleć grupę wsparcia lękowego
Bądź przyjacielem i skieruj swojego kumpla do lokalnych grup wsparcia dla osób z lękiem. Uczestnicząc, mogą nauczyć się strategii radzenia sobie i czuć się mniej odosobnionym przez stan.
Znajdź grupy wsparcia w swojej okolicy, kontaktując się z klinikami zdrowia psychicznego lub terapeutami, aby uzyskać zalecenia
Metoda 4 z 4: Dbanie o siebie
Krok 1. Bądź dostępny dla przyjaciela, ale wyznacz jasne granice
Bądź drogim przyjacielem i daj znać swojemu kumplowi, że może skontaktować się z Tobą w celu uzyskania wsparcia. Uważaj jednak na własne potrzeby i wyznaczaj granice. Chcesz, aby twój przyjaciel nauczył się samodzielnie radzić sobie z lękiem, aby był samowystarczalny.
- Na przykład możesz powiedzieć: „Uczę się dziś do ważnego egzaminu, ale Joey będzie dostępny, jeśli będziesz musiał z kimś porozmawiać. W porządku?"
- Nie czuj się winny wyznaczania granic. Jeśli tego nie zrobisz, twoje zdrowie psychiczne może być zagrożone.
Krok 2. Poświęć czas na dbanie o własne samopoczucie
Nie możesz nalewać z pustego kubka, więc pamiętaj o dbaniu o siebie, aby utrzymać własne zdrowie psychiczne pod kontrolą. Wygospodaruj sobie czas na zajęcia relaksujące i odmładzające.
- Rób wszystko, co pomaga ci czuć się spokojnym i skupionym, na przykład medytacja, joga, masaż lub aromaterapia za pomocą świec lub olejków.
- Pamiętaj, że spędzanie dużej ilości czasu z kimś z lękiem może spowodować, że poczujesz się bardziej niespokojny. Upewnij się, że poświęcasz czas na samotność lub robienie rzeczy, które cię uszczęśliwiają.
Krok 3. Uzyskaj wsparcie dla siebie
Jeśli zawsze jesteś osobą, która udziela wsparcia, możesz potrzebować ramienia, na którym możesz się oprzeć. Zadzwoń do innego bliskiego przyjaciela lub członka rodziny, aby porozmawiać o tym, co czujesz i uzyskać potrzebne wsparcie.
Wsparcie może również oznaczać wizytę u własnego terapeuty. Ten profesjonalista może pomóc ci nauczyć się wyznaczać lepsze granice i przećwiczyć strategie radzenia sobie, które łagodzą stres związany z byciem opiekunem
Krok 4. W razie potrzeby renegocjuj swoje granice
Ponieważ nadal wspierasz przyjaciela z niepokojem, być może będziesz musiał zmienić swoje granice. Na przykład, jeśli zaczniesz czuć się przytłoczony, możesz poprosić ich, aby rozdzielili swoje rozmowy między tobą a innymi, abyś mógł zrobić sobie przerwę. Możesz też pozostać „na służbie” w określonych porach dnia. Innym razem twój przyjaciel może potrzebować zadzwonić do swojego terapeuty lub przyjaciela z grupy wsparcia.
- Po prostu powiedz: „Zaczynam czuć się trochę przytłoczona wszystkim. Chcę cię wspierać, ale muszę też się utrzymać. Czy możemy zrobić kopię zapasową i wypracować nowy plan?”
- Nie czuj się winny, że ustalasz te granice. Robienie tego jest najlepszym sposobem, aby być tam dla swojego przyjaciela, nie wymagając od siebie zbyt wiele.