Jeśli chcesz używać jogi, aby rozluźnić się i poprawić swoje poglądy i koncentrację umysłową w ciągu dnia w biurze, możesz spróbować jogi na krześle. Joga na krześle jest również bardziej dostępna, jeśli masz kontuzję lub niepełnosprawność, lub jeśli uważasz, że pełne ruchy jogi są onieśmielające. Praktycznie każdy może ćwiczyć jogę na krześle, a przekonasz się, że pomaga to zmniejszyć stres i napięcie, poprawia postawę oraz łagodzi ból pleców i szyi.
Kroki
Metoda 1 z 3: Prawidłowe siedzenie
Krok 1. Wybierz stabilne krzesło
Niekoniecznie potrzebujesz specjalnego krzesła, aby uprawiać jogę na krześle, ale krzesło, którego używasz, nie powinno być takie, które może się łatwo poruszać. Krzesła biurowe z kółkami zazwyczaj nie zapewniają stabilności, której potrzebujesz.
- Siedzisko krzesła powinno być stosunkowo płaskie, a nogi równe i stabilne. Krzesła, które się obracają, na ogół nie będą działać tak dobrze do skręcania pozycji jogi. Najlepiej sprawdzi się krzesło składane lub stacjonarne krzesło na czterech nogach, takie jak krzesło do jadalni.
- Wyściełane krzesło jest w porządku, ale generalnie nie chcesz używać czegoś zbyt miękkiego, ponieważ może to nie zapewnić potrzebnej stabilności.
Krok 2. Usiądź z przodu swojego krzesła
Stabilność jest ważna podczas uprawiania jogi na krześle. Przesuń się do przodu krzesła i wyreguluj biodra tak, aby opierać się na kościach siedzących, a nie na kości ogonowej.
- Klatka piersiowa powinna znajdować się w jednej linii z miednicą, plecy neutralne. Wciągnij kość ogonową i zatop się w kościach siedzących, uważając, aby nie wygiąć dolnej części pleców. Jeśli potrzebujesz pomocy lub wsparcia, aby pozostać w tej pozycji, możesz zwinąć koc lub ręcznik i umieścić rolkę tuż za sobą lub pod sobą, aby lekko przechylić biodra do przodu.
- Twoje uda powinny być proste i płasko przylegające do krzesła, stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder, a kolana powinny znajdować się na wysokości kostek.
Krok 3. Trzymaj stopy płasko na podłodze
Wykonując jogę na krześle, myśl pod kątem prostym. Plecy powinny być prostopadłe do ud, a golenie prostopadle do podłogi. Mocno dociśnij wszystkie cztery rogi stóp do podłogi, aby się ustabilizować.
Jeśli twoje stopy nie sięgają całkowicie podłogi, opuść krzesło (jeśli to możliwe) lub użyj książek w twardej oprawie lub klocków do jogi, aby odpocząć. Upewnij się, że obie stopy są całkowicie podparte
Krok 4. Zwiń ramiona w górę i do tyłu
Przynieś świadomość do swoich ramion nie tylko wtedy, gdy ćwiczysz jogę na krześle, ale przez cały dzień, ustawiając ramiona w jednej linii z kręgosłupem.
- Twoje łopatki powinny być ułożone wzdłuż kręgosłupa i przyciśnięte do pleców. Prawdopodobnie zauważysz natychmiastową zmianę czucia w szyi i ramionach.
- Zwłaszcza jeśli pracujesz w biurze, prawdopodobnie spędzasz dużo czasu zgarbiony nad komputerem. Okresowo, aby sprawdzić ramiona. Zwiń je w kierunku uszu, a następnie w dół i do tyłu, jeśli zauważysz, że napinasz ramiona do przodu.
Metoda 2 z 3: Zmniejszenie naprężeń i napięć
Krok 1. Użyj oddechu ognia, aby odnowić swoją energię
Oddech ognia to rytmiczne ćwiczenie oddechowe, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu, siedząc lub stojąc. Jeśli jesteś samoświadomy, możesz chcieć iść gdzieś, gdzie masz prywatność.
- Usiądź lub stań w wygodnej pozycji i zamknij oczy. Weź kilka głębokich, oczyszczających oddechów. Następnie weź głęboki wdech, zrób pełny wydech i zaciśnij brzuch, aby wytworzyć ostry wydech i automatyczny wdech. Każdy oddech powinien mieć mniej więcej taką samą długość.
- Podczas oddychania pompuj i wydychaj pępek. Pomocne może być również wydawanie dźwięków „ha” lub „sz” z tyłu gardła podczas oddychania. Wykonuj to ćwiczenie przez około minutę, a następnie wykonaj kilka wolniejszych, głębokich, oczyszczających oddechów.
Krok 2. Rozciągnij klatkę piersiową z oddechem słońca
Oddech słońca pozwala oddychać głębiej, otwierając klatkę piersiową. Oddech słoneczny może być pomocny, jeśli zauważysz, że kurczysz się ochronnie w odpowiedzi na niepokój lub stres.
- Wciśnij kości siedzące na krześle i sięgnij od czubka głowy, aby wydłużyć kręgosłup. Otwórz dłonie przed sobą. Podczas powolnego wdechu wyciągnij ręce do boków i unieś je nad głową, łącząc dłonie w górnej części koła.
- Podczas wydechu opuść dłonie razem za szyją. Skoncentruj się na podnoszeniu łokci jak najwyżej w kierunku sufitu. Trzymaj podbródek w neutralnej pozycji i naciskaj łopatki w dół i do tyłu, aby trzymać je z dala od uszu.
- Przenieś dłonie z powrotem nad głowę podczas wdechu, a następnie rozdziel dłonie i opuść ręce z powrotem do boku podczas wydechu. Wykonaj tyle powtórzeń tego ćwiczenia, ile czujesz się komfortowo.
Krok 3. Uspokój swój układ nerwowy z kolanem do kobry
To naprzemienne rozciąganie pomaga wycisnąć napięcie w rdzeniu, aby pogłębić wydech, złagodzić napięcie i poprawić skupienie i koncentrację.
- Wciśnij siedzisko krzesła, sięgając przez czubek głowy, aby wydłużyć kręgosłup. Podczas wydechu zaokrąglij plecy i przechyl miednicę pod spodem, podnosząc prawe kolano w kierunku czoła, przyciągając podbródek do klatki piersiowej.
- Opuść prawą nogę z powrotem na podłogę na wydechu i wróć do stabilnego siedzenia. Podczas następnego wydechu powtórz ruch lewą nogą.
- Wykonaj osiem powtórzeń tego odcinka lub cztery z każdej strony.
Krok 4. Rozluźnij napięcie szyi za pomocą ćwiczeń jogi
Te pozy można wykonywać o każdej porze dnia, kiedy odczuwasz napięcie w szyi, na przykład gdy jesteś zgarbiony nad komputerem lub trzymasz telefon między ramieniem a uchem.
- Po prostu połóż dłonie dłońmi w dół na czubku głowy, splecione palce. Oddychaj głęboko przez kilka cykli oddechowych, wdech przez nos i wydech przez usta.
- Podczas oddychania wepchnij czubek głowy w dłonie. Jednocześnie delikatnie dociśnij rękami. Przytrzymaj te przeciwstawne ruchy przez kilka oddechów, następnie zwolnij na kilka oddechów i powtórz raz.
- Upewnij się, kiedy to robisz, że siedzisz prosto, ze stopami płasko na ziemi, plecami neutralnymi, ramionami wywiniętymi do tyłu.
Krok 5. Rozciągnij i rozluźnij ramiona
Zwłaszcza jeśli wykonujesz pracę biurową, która wymaga siedzenia przy biurku przez większość dnia, rób okresowe przerwy, aby rozprostować ramiona. Zapobiega to gromadzeniu się napięcia w szyi i ramionach.
- Zwiąż palce obu rąk przed sobą, ramiona wyciągnięte. Podczas wydechu podnieś ręce nad głowę, dłonie skierowane do sufitu i rozciągnij pachy. Utrzymuj rozluźnione ramiona, łopatki rozpływają się po plecach. Zatrzymaj się w miejscu, w którym poczujesz, że łokcie się zginają lub ramiona przesuną się z pozycji.
- Weź ręce w tej samej pozycji i wyciągnij je przed siebie, wsuwając kość ogonową pod i zaokrąglając plecy. Oddychaj głęboko i rozciągaj się, aby otworzyć przestrzeń między łopatkami.
- Podnieś ręce nad głowę, a następnie zrób wydech i upuść je za plecami. Możesz oprzeć knykcie na kości krzyżowej lub wyprostować ramiona za sobą, unosząc klatkę piersiową, aby pochylić się lekko do tyłu, rozciągając przód ramion i klatkę piersiową.
- Na koniec wyciągnij splecione palce przed siebie, najpierw w jedną stronę, potem w drugą, pochylając głowę w tym samym kierunku, co palce. To rozciąga szczyty twoich ramion.
Metoda 3 z 3: Łagodzenie bólu pleców
Krok 1. Wykonaj rozciąganie kota-krowy
Vinyasa, czyli przepływ jogi, polega na przechodzeniu między dwiema pozycjami w rytm oddechu. Vinyasa kocia-krowa to rozciąganie kręgosłupa, które normalnie wykonuje się na czworakach, ale możesz również zmodyfikować ten przepływ jogi siedząc na krześle.
- Utrzymuj długi kręgosłup i oprzyj dłonie płasko na górnej części ud lub kolan. Skoncentruj się na oddechu, powoli i głęboko wdychaj powietrze przez nos i wydychaj ustami.
- Podczas wdechu wygnij plecy w łuk, wyciągając pępek do przodu. Zwiń ramiona w dół pleców, tak aby klatka piersiowa była otwarta, a łopatki znajdowały się na jednej linii z kręgosłupem i lekko odchyl głowę do tyłu.
- Podczas wydechu zaokrąglij ramiona i opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej. Wróć do pozycji krowy podczas następnego wdechu. Kontynuuj ten ruch przez 8 do 10 cykli oddechowych.
Krok 2. Przejdź do siedzących skrętów kręgosłupa
Siedzące skręty kręgosłupa rozciągają się do dolnej części pleców, a także pobudzają i wzmacniają rdzeń. Te proste ćwiczenia jogi można wykonywać o dowolnej porze dnia, jeśli twoje plecy są napięte.
- Zacznij od siedzenia wyprostowanego i głębokiego oddychania. Podczas wydechu przekręć się w prawo, chwytając oburącz oparcie krzesła. Możesz także trzymać bok biurka lub stołu, jeśli wolisz. Weź kilka głębokich wdechów i wydechów, a następnie zrób wydech z powrotem do środka.
- Powtórz skręt po lewej stronie, trzymając go przez kilka głębokich oddechów, zanim zrób wydech z powrotem do środka.
Krok 3. Skręć dalej z rozszerzonym kątem bocznym
Ten głęboki, skręcony do przodu fałd wydłuży kręgosłup i może pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców. Rozciąga również twoje boki i rdzeń. Dbaj o utrzymanie głębokiego oddychania przez cały czas i idź tylko tak daleko, jak to możliwe.
- Złóż górną część ciała od bioder tak, aby klatka piersiowa spoczywała na udach (lub tak nisko, jak możesz wygodnie). Upewnij się, że plecy są płaskie i neutralne, ramiona opuszczone do tyłu, z dala od uszu.
- Połóż czubki palców lewej dłoni na podłodze tuż obok lewej stopy lub połóż lewy łokieć na lewym udzie. Podczas wdechu skręć w prawo i sięgnij prawą ręką do sufitu. Twój wzrok może podążać za twoimi prawymi palcami. Uważaj, aby nie zgnieść szyi.
- Utrzymaj tę pozycję przez 2 lub 3 oddechy, a następnie rozkręć na wydechu i powtórz pozycję z prawą ręką na podłodze.
- Istnieje wiele odmian tej pozy. Jeśli okaże się, że opuszki palców nie mogą dosięgnąć podłogi, możesz użyć odmiany bloku, książki lub łokcia. Jeśli chcesz głębszego, bardziej wymagającego skrętu, umieść opuszki palców z boku przeciwnej stopy.
- W tej pozie możesz również zrobić vinyasę. Skręć przy każdym wdechu i wróć do środka przy każdym wydechu. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń z oddechem na każdy ruch.
Krok 4. Otwórz górną część pleców z ramionami orła
Podobnie jak rozciąganie ramion, ta pozycja pomaga otworzyć przestrzeń między łopatkami. Tonizuje również i wzmacnia mięśnie górnej części pleców, aby poprawić postawę, dzięki czemu będziesz mniej podatny na ból pleców.
- Trzymaj ręce przed sobą i owiń jedną rękę pod drugą. Podnieś przedramiona i owiń dłonie tak, aby dłonie się stykały. Jeśli jesteś ciasny, możesz nie być w stanie dosięgnąć dłoni dookoła, ale idź tak daleko, jak to jest wygodne. Albo owiń jedną rękę pod drugą i sięgnij po przeciwległe łopatki, jakbyś się przytulała.
- Podczas wydechu podnieś łokcie mniej więcej na wysokość ramion. Skręć, przesuwając łokcie od lewej do prawej, tak jakbyś rysował nimi poziomą linię w powietrzu. Oddychaj powoli i głęboko. Zrób to przez 4 lub 5 oddechów, a następnie zwolnij na wydechu i zrób to ponownie z drugą ręką na górze.
Krok 5. Złagodź ból w dolnej części pleców dzięki siedzącej postaci czwartej
Jeśli siedzisz przez długi czas i dolna część pleców zaczyna być napięta lub obolała, możesz spróbować siedzącej figury czwartej. Ponieważ jest to pozycja złożona do przodu, upewnij się, że odsunąłeś krzesło od biurka lub stołu.
- Poruszaj się do przodu tak, że siedzisz na samym skraju krzesła. Zegnij prawą nogę tak, aby prawa kostka spoczywała na lewym udzie.
- Podczas wydechu odchyl się do przodu od bioder, skupiając się na rozciąganiu i wydłużaniu kręgosłupa. Utrzymuj ramiona neutralne z łopatkami schowanymi wzdłuż kręgosłupa.
- Oddychaj głęboko przez kilka cykli wdechowych, a następnie powoli podnieś się podczas wdechu. Opuść prawą nogę na podłogę i powtórz z lewą nogą zgiętą nad prawą.
Krok 6. Spróbuj wysokich wykroków, aby rozluźnić zginacze bioder
Jeśli przez jakiś czas siedzisz na krześle, Twoje zginacze bioder mogą się napiąć. Ta modyfikacja działa również dobrze, jeśli masz stan, kontuzję lub niepełnosprawność, która uniemożliwia ci wykonanie wysokiego wykroku podczas stania.
- Przejdź do prawego przedniego rogu krzesła i obróć się całym ciałem w prawą stronę pokoju. Zegnij prawe kolano tak, aby znajdowało się bezpośrednio nad kostką, a goleń był mniej więcej prostopadły do podłogi. Możesz oprzeć ręce na prawym udzie.
- Przesuń lewą nogę do tyłu i wyciągnij ją za siebie, utrzymując biodra i tułów wyprostowane w kierunku prawej strony pokoju. Twoja lewa noga powinna być wyprostowana, gdy opierasz palce u nóg lub przedsionek lewej stopy na podłodze.
- Oddychaj głęboko w rozciągnięciu przez 10 cykli wdechowych, a następnie ustaw lewą nogę z powrotem w jednej linii z prawą i zmień strony.
