Osoba dotknięta fobią na ogół spodziewa się katastrofalnych skutków narażenia na przedmiot lub sytuację, która w rzeczywistości stanowi niewielkie lub żadne niebezpieczeństwo. Chociaż przedmiotem fobii może być praktycznie wszystko, od wysokości po pająki lub małe przestrzenie, w rezultacie osoba zwykle robi wszystko, aby uniknąć tego, czego się boi. Może to czasami powodować poważne niedogodności w twoim życiu. Tak jest w przypadku osób dotkniętych strachem przed osami (spheksofobia) i/lub pszczołami (apifobia lub melissofobia). Na szczęście możesz przezwyciężyć irracjonalny strach przed osami i pszczołami, konfrontując się z nimi, zmieniając sposób myślenia o nich, ucząc się, jak zachowują się wokół nich inni ludzie lub rozmawiając z terapeutą o Twojej sytuacji.
Kroki
Metoda 1 z 6: Korzystanie z techniki powodzi
Krok 1. Omów swoje obawy z terapeutą
Nie zawsze konieczne jest korzystanie z terapeuty w leczeniu fobii, ale niektórzy ludzie mogą czuć się bardziej komfortowo, mając profesjonalistę, który poprowadzi ich przez różne strategie. Najczęstsze metody leczenia fobii to terapia ekspozycji i terapia poznawcza. Wielu terapeutów będzie otwartych na wypróbowanie innych metod, takich jak teoria społecznego uczenia się (modelowanie), biofeedback i hipnoterapia.
- Jeśli chodzi o podejmowanie decyzji między samodzielnym podawaniem a szukaniem terapeuty, należy wziąć pod uwagę nasilenie swojej fobii i potrzebę wsparcia. Jeśli twoja fobia jest tak poważna, że odczuwasz niekontrolowany niepokój lub ataki paniki, albo strach nie pozwala ci uczestniczyć w takich zajęciach, jak pikniki biurowe lub oglądanie meczu baseballowego twojego syna, powinieneś mieć dodatkowe wsparcie.
- Hipnoterapii nie należy podejmować bez profesjonalnego doradztwa.
Krok 2. Użyj wyobrażonej ekspozycji
Powódź to proces wystawiania osoby na obiekt jej fobii, w tym przypadku osę lub pszczołę, w kontrolowanym środowisku. Ponieważ bezpieczne narażenie się na kontakt z dużą ilością os i/lub pszczół może nie być możliwe, terapeuta może poprosić cię o żywe wyobrażenie sobie, że pszczoły i/lub osy są wokół ciebie. Nazywa się to wyobrażeniem.
Pamiętaj, że kiedy wyobrażasz sobie osy i/lub pszczoły, prawdopodobnie zaczniesz czuć się przytłoczony
Krok 3. Poczekaj, aż strach i niepokój opadną
Kiedy jesteś wystarczająco długo wystawiony na działanie bodźca i nic złego się nie wydarzy, w końcu przestaniesz się niepokoić lub bać. Pamiętaj, że może to zająć kilka godzin, a w niektórych przypadkach wielokrotne naświetlanie. Bądź wytrwały i pozwól, aby strach minął.
Krok 4. Powtórz ekspozycję tyle razy, ile potrzeba
Nie ma ustalonej ilości ekspozycji, która wyleczy fobię. Może się okazać, że jedna ekspozycja załatwia sprawę, lub możesz potrzebować wielu ekspozycji, aby całkowicie swobodnie radzić sobie z osami i pszczołami. Tak czy inaczej, narażaj się tak bardzo lub tak mało, jak potrzebujesz.
Metoda 2 z 6: Stosowanie systematycznego odczulania
Krok 1. Naucz się relaksować
Systematyczne odczulanie to zastosowanie przeciwwarunkowania lub usunięcia wyuczonej reakcji na bodziec. Działa na myśl, że nie możesz być jednocześnie zrelaksowany i niespokojny (lub przestraszony). Zanim nauczysz się zastępować reakcję relaksacyjną strachem, musisz nauczyć się relaksować. Niektóre dobre techniki relaksacyjne, których należy się nauczyć, obejmują:
- Głębokie oddychanie
- Medytacja
- Postępująca relaksacja mięśni
Krok 2. Zrób listę rzeczy związanych z osami i pszczołami
Podczas gdy powodzie narażają Cię na kontakt z osami i pszczołami jednocześnie, systematyczne odczulanie stopniowo naraża Cię na Twoje lęki. Powinieneś wypisać 15-20 pozycji lub scenariuszy związanych z osami lub pszczołami, które wywołują u ciebie niepokój lub strach. Z czasem narazisz się na każdy z tych scenariuszy. Na przykład możesz rozpocząć listę taką jak ta:
- Myślenie o osach i pszczołach
- Rysowanie obrazu os i pszczół
- Oglądanie filmu o osach i pszczołach
- Obserwowanie os i pszczół z daleka
- Siedząc na podwórku, gdzie mogą być osy i pszczoły
Krok 3. Uporządkuj pozycje na liście
Użyj skali od 0 do 100, aby uszeregować wszystkie pozycje na liście. Zero oznacza brak strachu lub niepokoju związanego z przedmiotem lub scenariuszem, a 100 to największy strach lub niepokój, jaki możesz sobie wyobrazić. Nie ma potrzeby zastanawiania się nad rankingami, po prostu użyj pierwszej liczby, która przychodzi do głowy dla każdej pozycji. Na przykład twoje rankingi mogą wyglądać mniej więcej tak:
- Myślenie o osach i pszczołach 12
- Rysowanie obrazka os i pszczół 30
- Oglądanie filmu o osach i pszczołach 57
- Obserwacja żywych os i pszczół z daleka 71
- Siedząc na zewnątrz i widząc osy i pszczoły w pobliżu 92
Krok 4. Posortuj przedmioty w kategorie na podstawie rangi
Powinieneś mieć pięć poziomów strachu lub niepokoju, od niskiego do wysokiego niepokoju. Idealnie jest mieć co najmniej dwa przedmioty w każdej kategorii. Jeśli nie masz dwóch w każdej kategorii, może być konieczne ponowne rozważenie rankingu niektórych przedmiotów lub dodanie nowych przedmiotów do tych kategorii.
- Pozycje grupowe zajęły miejsca 0-19 w kategorii niskiego lęku. (np. Myślenie o osach i pszczołach)
- Przedmioty, które mieszczą się w przedziale 20-39, należy umieścić w kategorii lęku średnio-niskiego. (np. rysowanie os i pszczół)
- Rankingi 40-59 trafią do kategorii lęku średniego. (np. oglądanie filmu o osach i pszczołach)
- Umieść pozycje o randze 60-79 w kategorii średnio-wysoki niepokój. (np. Obserwacja żywych os i pszczół z daleka)
- Umieść dowolny przedmiot, który zajmuje 80-100 miejsce w kategorii wysokiego niepokoju. (np. pozwolenie osy lub pszczoły wylądować na twoim ramieniu)
Krok 5. Wybierz przedmioty do pierwszej sesji
Na pierwszą systematyczną sesję odczulania należy wybrać maksymalnie trzy elementy. Pozycje te powinny pochodzić z kategorii niskiego lęku i być może z kategorii średnio-niskiego lęku. Nie chcesz przytłoczyć się pierwszą sesją.
Krok 6. Przeprowadź pierwszą systematyczną sesję odczulania
Zacznij od preferowanej metody relaksacji, aby wywołać bardzo zrelaksowany stan. Kiedy już się zrelaksujesz, przedstaw pierwszy element lub scenariusz, który wywołuje niepokój lub strach, np. myślenie o osach i pszczołach. Kontynuuj ekspozycję tylko tak długo, jak czujesz się komfortowo, a następnie zatrzymaj się i oceń swój poziom lęku (od 0-100). Jeśli odczuwasz niepokój, powtórz proces. Kiedy już nie będziesz odczuwać niepokoju po ekspozycji na ten przedmiot, przejdź do następnego i użyj tego samego procesu.
Systematyczne odczulanie można przeprowadzić in vivo (faktycznie mając ekspozycję) lub in vitro (wyobrażając sobie ekspozycję). Najlepsze wyniki daje in vivo, ale w niektórych przypadkach może to nie być wygodne
Krok 7. Zrelaksuj się po sesji
Każdą sesję należy zakończyć dokładnym relaksem. Nie chcesz wychodzić z sesji w stanie niepokoju lub strachu. To pozwoli ci zachować kontrolę nad swoimi sesjami i zbudować pewność siebie, aby poradzić sobie z następną sesją.
Krok 8. Przeprowadź kolejne sesje
Zwykle będziesz potrzebować co najmniej 4-12 sesji, aby osiągnąć swoje cele systematycznego odczulania. Każdą sesję należy rozpocząć od powtórzenia ostatniej pozycji z poprzedniej sesji. Na przykład, jeśli poprzednią sesję zakończyłeś oglądając film o osach i pszczołach, kolejną sesję rozpoczniesz oglądając ten sam film. Jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowych wskazówek, skonsultuj się z terapeutą w celu uzyskania wsparcia.
Metoda 3 z 6: Korzystanie z terapii poznawczej
Krok 1. Rozpoznaj negatywne myśli
Wiele razy niepokój i strach wynikają z nierealistycznych myśli lub oczekiwań, które mamy w związku ze spotkaniem z osą lub pszczołą. Terapia poznawcza pomoże zastąpić te myśli, ale pierwszym krokiem jest ich rozpoznanie. Typowe negatywne wzorce myślowe dzielą się na trzy kategorie:
- Wróżenie ma miejsce wtedy, gdy zakładasz, że znasz już wynik spotkania. „Jeśli zobaczę osę lub pszczołę, spanikuję i zostanę użądlony”.
- Nadmierne uogólnianie ma miejsce wtedy, gdy używasz jednego konkretnego incydentu i rzutujesz go na wszystkie przyszłe spotkania. „Ostatnim razem widziałem osę lub pszczołę, która mnie ukąsiła. Wiem, jeśli jeszcze raz zobaczę, to mnie ukąsi.
- Katastrofizacja ma miejsce wtedy, gdy wyobrażasz sobie, że spotkanie będzie tak złe, jak to tylko możliwe. „Jeśli zobaczę osę lub pszczołę, prawdopodobnie w pobliżu jest gniazdo lub ul. Wszyscy mnie zaatakują. Co jeśli mam alergię? Mogę umrzeć."
Krok 2. Zmierz się z negatywnymi myślami
Zadaj sobie pytanie, czy istnieją jakiekolwiek dowody na poparcie twojego strachu. Zwykle okaże się, że niewiele lub wcale nie ma dowodów sugerujących, że zostaniesz użądlony lub zaatakowany przez osy lub pszczoły. Czasami pomocne jest wyobrażenie sobie, co powiedziałbyś przyjacielowi, który wyraził podobne obawy. Jeśli powiedziałbyś przyjacielowi, że jego niepokój jest nieuzasadniony, pomoże ci to rozpoznać, że twój własny niepokój jest nieuzasadniony.
To może być dobre miejsce, aby skonsultować się z terapeutą, który pomoże ci przejść przez to, które myśli są naprawdę niepokojące, a które mogą być przesadzone
Krok 3. Wprowadź bardziej rozsądne myśli o osach i pszczołach
Kiedy już przyznasz, że twoje lęki są przesadzone, możesz zacząć myśleć w bardziej pozytywny sposób. Zamiast myśleć coś w stylu „Zdecydowanie zostanę użądlony”, możesz pomyśleć coś w stylu „Jest mało prawdopodobne, że zostanę użądlony”. Pomoże to złagodzić strach i niepokój, ponieważ oceniasz sytuację z rozsądnego punktu widzenia.
Metoda 4 z 6: Modelowanie swojego zachowania po kimś
Krok 1. Wybierz osobę do modelowania
Może to być bliski przyjaciel lub ekspert od os i pszczół. Ważną rzeczą jest to, że model będzie reagował na osy i pszczoły w zrelaksowany sposób. Pamiętaj, aby wybrać model, z którym czujesz się komfortowo.
Jeśli pracujesz z terapeutą, prawdopodobnie będzie on w stanie pomóc Ci znaleźć odpowiedni model lub być Twoim modelem do tego leczenia
Krok 2. Obserwuj model wokół os i pszczół
Pierwszym krokiem jest obserwowanie, jak model reaguje, gdy znajduje się w pobliżu os lub pszczół. Pamiętaj, aby używać technik relaksacyjnych, aby zachować spokój podczas ich obserwowania. Jeśli zaczniesz się niepokoić podczas ich oglądania, przerwij modelowanie i skup się na relaksie, aż będziesz w stanie zacząć od nowa. To da ci punkt odniesienia, w jaki sposób możesz spokojnie zareagować. Położy również podwaliny pod naśladowanie ich zachowania.
Krok 3. Naśladuj zachowanie modelki wokół os i pszczół
Kiedy już poczujesz się komfortowo i obserwując, jak ktoś modeluje zachowanie, nie budzi cię już niepokój, powinieneś dołączyć do modelki wokół os i pszczół. Mając swój model przy sobie, możesz naśladować, jak reagują na osy i pszczoły. Pomoże ci to nauczyć się być spokojnym i zrelaksowanym wokół os i pszczół.
Metoda 5 z 6: Korzystanie z biofeedbacku
Krok 1. Zdecyduj, jakie zmienne mierzyć
Biofeedback to proces pomiaru reakcji organizmu na bodziec, aby pomóc w kontrolowaniu odpowiedzi. Odpowiedzi, które są często mierzone, to tętno i ciśnienie krwi. Przyrządy do pomiaru tętna i ciśnienia krwi można kupić bez recepty w każdej aptece.
Terapeuta lub inny lekarz może być bardzo pomocny na tym etapie
Krok 2. Przygotuj instrumenty
Powinieneś być gotowy do monitorowania reakcji swojego organizmu przed narażeniem się na osy lub pszczoły w jakikolwiek sposób. Na przykład, jeśli zamierzasz mierzyć tętno, upewnij się, że czujnik tętna jest na miejscu, zanim narazisz się na kontakt z osami lub pszczołami.
Krok 3. Wystaw się na osy lub pszczoły
Możesz narazić się na coś takiego jak nagranie os lub pszczół. Wybierz ekspozycję, z którą Twoim zdaniem poradzisz sobie bez zbytniego przytłoczenia. Ważną częścią jest monitorowanie reakcji organizmu na ekspozycję.
Krok 4. Odpowiedz na biofeedback
Wykorzystaj informacje, które uzyskasz z biofeedbacku, aby pokierować swoimi wysiłkami relaksacyjnymi. Kiedy zauważysz, że twoje tętno rośnie, zacznij się relaksować. Kiedy zauważysz, że twoje tętno spada, wiesz, że technika relaksacyjna działa. Możesz skorzystać z technik relaksacyjnych, takich jak:
- Zdjęcia z przewodnikiem. W przypadku tej techniki relaksacyjnej musisz wyobrazić sobie spokojne, ciche miejsce i wykorzystać obrazy, aby się uspokoić.
- Zwroty autogeniczne. W tej technice relaksacyjnej powtarzałbyś sobie uspokajające frazy, takie jak „Czuję się spokojny i spokojny”.
- Głębokie oddychanie.
Metoda 6 z 6: Identyfikowanie korzeni i wyzwalaczy strachu
Krok 1. Zapisuj wszelkie obawy lub obawy
Jeśli coś związanego z osami lub pszczołami wywołuje reakcję, należy to zanotować. Pomoże Ci to zidentyfikować wyzwalacze, które powodują, że czujesz niepokój lub strach. Znajomość tych wyzwalaczy może pomóc w leczeniu i/lub unikaniu lęków.
Krok 2. Wróć myślami do poprzednich spotkań z osami lub pszczołami
Fobie to wyuczone zachowania. Oznacza to, że nie urodziłeś się bać os lub pszczół, ale nauczyłeś się ich bać. Ten rodzaj strachu często pochodzi z nieprzyjemnego spotkania, takiego jak ukąszenie jako dziecko. Spróbuj zidentyfikować korzenie swoich lęków, abyś mógł zburzyć fałszywe założenia, które stworzyły twoją fobię.
Krok 3. Przemyśl wszystko, czego nauczono Cię o osach i pszczołach
Zbyt często zdarza się, że rodzice, nauczyciele lub inne wzory do naśladowania nieumyślnie uczą nas mieć nieuzasadnione lęki. Jeśli jedyną rzeczą, jakiej uczono cię o pszczołach, jest to, że mogą cię użądlić, powodując ból, prawdopodobnie nie będziesz mieć do nich pozytywnego nastawienia. Może to w końcu doprowadzić do niepokoju i strachu przed rzeczami, których nie rozumiesz.
Porady
- Czasami najlepsze rezultaty daje połączenie więcej niż jednej metody.
- Bądź cierpliwy. Nie możesz pokonać strachu przed osami i pszczołami podczas jednej sesji.
- Ogólnie ćwicz relaksację. Pomoże Ci to uregulować poziom lęku we wszystkich sytuacjach, w tym w spotkaniu z osami lub pszczołami.
- Kiedy widzisz lub jesteś w pobliżu pszczoły lub osy, spróbuj pomyśleć o czymkolwiek innym niż pszczoła lub osa. Na przykład, jeśli spacerujesz z psem i widzisz pszczołę, skup się na swoim psie. Przypomnij sobie, że dopóki nie zawracasz sobie głowy ani nie denerwujesz pszczoły i nie sprawisz, że pomyśli, że chcesz ją skrzywdzić, nie będzie jej obchodziło, że tam jesteś.
- Jeśli masz alergię na osy lub pszczoły, możesz podjąć kroki, aby trzymać je z dala od domu, ale nadal powinieneś starać się zminimalizować strach, aby wiedzieć, jak poradzić sobie z sytuacją, jeśli zauważysz taką z dala od domu.
Ostrzeżenia
- Brak lęku podczas ekspozycji może sugerować, że nie wystawiasz się na właściwy rodzaj bodźców lub że bodźce nie są wystarczająco silne.
- Zbyt duży niepokój związany z ekspozycją może oznaczać, że nie nauczyłeś się jeszcze radzić sobie z tak intensywnym bodźcem lub że narażasz się zbyt długo w jednym czasie.
- Hipnoterapię powinien wykonywać profesjonalista.
- Nie narażaj się na osy lub pszczoły w prawdziwym życiu, jeśli jesteś uczulony. To może być niebezpieczne. W takim przypadku powinieneś rozważyć skonsultowanie się z profesjonalistą.
