Czy rzucasz się i przewracasz w łóżku przez całą noc z powodu dyskomfortu? Po prostu nie możesz czuć się komfortowo? Częścią dobrego snu jest przytulne otoczenie. Oto kilka sposobów na stworzenie takiego środowiska.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przygotowanie łóżka
Krok 1. Znajdź wygodny materac
Dobry materac to podstawa przytulności w łóżku. Możesz potrzebować nowego materaca, jeśli Twój materac ma od 5 do 7 lat, budzisz się z bólem lub sztywnością, Twój materac zwisa lub ma grudki lub stwierdzasz, że lepiej śpisz, gdy nie jesteś w swoim łóżku. Twój materac powinien być wygodny, wspierać Twoje ciało i utrzymywać kręgosłup w takim samym kształcie, jak podczas stania.
- Jeśli nie stać Cię na nowy materac, wypróbuj nakładkę na materac lub grubą podkładkę pod materac. Istnieje wiele opcji, w tym nakładki z piór, nakładki na jajka i nakładki z pianki z pamięcią kształtu.
- Ważne jest, aby zainwestować w dobry materac, który będzie trwał, ponieważ spędzasz około jednej trzeciej swojego życia śpiąc, a to powinien być materac wysokiej jakości, który spełnia Twoje potrzeby w zakresie komfortu.
- Zawsze przetestuj materac przed zakupem. Zdejmij buty, połóż się na materacu i wypróbuj różne pozycje do spania. Najlepiej przetestować materac przez 20 minut, aby zorientować się, jak to jest spać na materacu.
Krok 2. Stwórz przyjemnie pachnący pokój
Zapach jest bardzo mocny i przyczynia się do stworzenia atmosfery w pomieszczeniu. Zapal kilka świec lub użyj sprayu do pokoju, który lubisz. Lawenda to zapach, który uspokaja, sprzyja zasypianiu i może pomóc Ci się uspokoić. Każdy zapach, który lubisz, pomoże stworzyć przytulne otoczenie.
Niektóre sklepy mają spraye do poduszek o zapachu rumianku lub lawendy. Lekko rozpyl pożądaną ilość na poduszce i kocach; jeśli lubisz zapach, może to pomóc Ci poczuć się bardziej komfortowo
Krok 3. Dostosuj oświetlenie w swojej sypialni
Ilość światła w Twojej sypialni wpływa na Twoje samopoczucie. Naturalne światło jest najlepsze w ciągu dnia, ale przyciemnione oświetlenie jest najlepsze w nocy. Lampki nocne tworzą bardziej miękkie oświetlenie niż lampy górne. Twoje rolety i zasłony powinny również zapobiegać wpadaniu światła do sypialni w nocy.
- Możesz również wymienić włącznik światła na ściemniacz, aby lepiej kontrolować oświetlenie.
- Żarówka o niskiej mocy (40 watów lub mniej) jest również dobrą opcją oświetleniową.
Krok 4. Zdobądź wygodne prześcieradła
Twoje prześcieradła powinny mieć odpowiedni rozmiar dla Twojego materaca, aby nie podarły się ani nie odpadły, gdy leżysz w łóżku. Najbardziej popularne są prześcieradła bawełniane, które sprawdzają się w cieplejszych miesiącach. Prześcieradła jedwabne są bardzo miękkie i zatrzymują ciepło. Przydają się na chłodniejsze noce. Prześcieradła flanelowe są bardzo ciepłe i najlepiej sprawdzają się w chłodniejszym klimacie. Tkaniny syntetyczne (np. poliester) są tańsze, ale nadal mogą być wygodne.
- Zmieniaj pościel raz w tygodniu.
- Szukaj prześcieradeł bawełnianych, które są w 100% czystej lub egipskiej bawełny i mają dużą liczbę nici.
- Arkusze flanelowe są mierzone w uncjach, a arkusze cięższe to arkusze wyższej jakości.
Krok 5. Znajdź miękkie poduszki
Każdy potrzebuje wysokiej jakości poduszek. Niektórzy wolą poduszki, które są ukształtowane tak, aby podtrzymywać szyję lub głowę, inni wolą je dobrze wypchane, a inni lubią miękkie. Na koniec dnia, po kilku próbach i błędach, wybierz poduszki, które będą dla Ciebie skuteczne.
- Załaduj swoje łóżko poduszkami o różnych rozmiarach i kształtach. Możesz chcieć mieć poduszkę na całe ciało, jeśli śpisz sam, lub poduszkę klinową, którą założysz za szyję.
- Twarde poduszki są najlepsze, jeśli śpisz na boku. Poduszki średnie są najlepsze, jeśli śpisz na plecach. Miękkie poduszki są najlepsze, jeśli śpisz na brzuchu.
- Poduszki należy czyścić regularnie i wymieniać raz na rok do dwóch lat, aby zapewnić całkowitą świeżość.
Krok 6. Wsuń prześcieradła i koce
Posiadanie ładnie zaścielonego łóżka sprawi, że będziesz chciał się do niego dostać. Zacznij od prześcieradła na łóżku. Następnie wsuń górne prześcieradło i/lub koc po bokach i nogach łóżka. Stworzy to kokon i zapobiegnie wyziębieniu stóp. Nie ma nic gorszego niż bycie ciepłym i przypieczonym w łóżku, ale twoje stopy zwisają.
Krok 7. Uzyskaj miękką, puszystą pościel
Przykryj swoje łóżko kołdrą, kołdrą, kocem lub kołdrą, która jest dla Ciebie wygodna. Może być konieczna zmiana pościeli w zależności od klimatu i pory roku. Na przykład lekka bawełniana narzuta może być najlepsza latem, ale gruba puchowa kołdra może być najlepsza w miesiącach zimowych.
Dodaj narzutę lub koc na pościel. Szczególnie przytulne są koce z kaszmiru, sztucznego futra i dzianiny
Metoda 2 z 3: Przygotowanie się
Krok 1. Dostosuj temperaturę
Niższe temperatury są lepsze do spania. Temperatury od 60 do 67 stopni Fahrenheita są idealne do spania. Temperatury poniżej 54 stopni lub powyżej 75 stopni mogą zakłócać sen. Niższa temperatura może pomóc Ci zasnąć i sprawić, że będziesz chciał przytulić się do swojego łóżka.
Możesz także spróbować włączyć wentylator, aby utrzymać chłód w pokoju
Krok 2. Brać prysznic lub kąpiel przed pójściem spać.
Prysznic oczyści Cię, rozgrzeje, zmiękczy skórę, usunie alergeny, które przyczepiły się do Ciebie w ciągu dnia i pomoże Ci poczuć senność. Kiedy wyjdziesz, możesz również zastosować balsam o zapachu lawendy, który pomoże Ci zasnąć. Oczywiście jest to opcjonalne, ale może pomóc Ci szybciej zasnąć.
Krok 3. Noś wygodną bieliznę nocną
Noś wygodne ubranie, takie jak t-shirt i szorty, może też skarpetki, ponieważ mogą być bardzo ciepłe. Staraj się unikać noszenia bardzo ciężkich koszul nocnych w lecie, ponieważ będzie Ci za gorąco. Z drugiej strony noszenie bardzo lekkiej odzieży zimą może sprawić, że będzie ci zimno. Staraj się odpowiednio ubierać; zimne stopy lub obfite pocenie się mogą nie zasnąć przez całą noc.
Krok 4. Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem
Alkohol może pomóc szybciej zasnąć, ale może uniemożliwić zasypianie w głębokim śnie. Kofeina (np. kawa, herbata, napoje gazowane i czekolada) jest środkiem pobudzającym, który może powodować bezsenność, zakłócać sen lub powodować większe oddawanie moczu. Nie chcesz wstawać z łóżka, aby korzystać z łazienki przez całą noc.
Odetnij kofeinę i alkohol na kilka godzin przed pójściem spać
Krok 5. Stwórz nocną rutynę
Chcesz być jak najbardziej zrelaksowany, kiedy kładziesz się spać. Jeśli twój umysł ma tendencję do ścigania się, gdy jesteś w łóżku, zrób listę rzeczy do zrobienia na następny dzień, aby uspokoić swój umysł. Możesz także prowadzić dziennik na stoliku nocnym, aby zapisać wszystko, co sprawia, że czujesz się zestresowany. Twoja rutyna może również obejmować jogę, medytację, pilates lub automasaż, które mogą pomóc ci poczuć się zrelaksowanym i lepiej spać.
- Do masażu własnego ciała można użyć wałka piankowego lub piłki tenisowej.
- Unikaj energicznych ćwiczeń, które mogą pobudzać twoje ciało i utrudniać zasypianie.
Krok 6. Spróbuj spać w innej pozycji
Włożenie poduszki między kolana i leżenie na boku jest dla wielu osób zaskakująco wygodnym.
Metoda 3 z 3: Pozostawanie w łóżku, gdy jesteś chory
Krok 1. Śpij z warstwami koców
Kiedy jesteś chory, twoje ciało może oscylować między uczuciem zimna a uczuciem zbytniego ciepła. Używaj warstw koców zamiast pojedynczej kołdry, aby lepiej kontrolować temperaturę. Dzięki temu nie będziesz musiał wstawać z łóżka, aby wyregulować termostat lub zaopatrzyć się w dodatkowe osłony.
Krok 2. Przygotuj swoją szafkę nocną
Trzymaj wszystko, czego możesz potrzebować, na szafce nocnej obok łóżka. Nie chcesz wstawać z łóżka, aby zdobyć rzeczy, których możesz potrzebować w dzień lub w nocy. Możesz chcieć trzymać na stoliku nocnym szklankę wody, chusteczki, lekarstwa i trochę miodu (aby ukoić gardło). Umieść również inne przedmioty, które możesz chcieć, takie jak książki lub czasopisma na stoliku nocnym.
Jeśli nie masz miejsca na stoliku nocnym, włóż wszystkie leki do plastikowego pudełka, które trzymasz przy łóżku
Krok 3. Rozważ poduszkę klinową
Poduszka klinowa podtrzymuje plecy, szyję i ramiona, gdy leżysz w łóżku. Umożliwi to czytanie lub korzystanie z komputera w wygodnej pozycji bez wysiłku. Jeśli nie masz poduszki klinowej, ułóż poduszki tak, aby podtrzymywały plecy, gdy siedzisz prosto.
Krok 4. Użyj tacy na łóżko
Taca łóżkowa to dobre miejsce na umieszczenie misek, napojów i jedzenia, gdy jesteś w łóżku. Dzięki temu nie rozlejesz jedzenia ani napojów w łóżku. Możesz także postawić laptopa na tacy. Laptopy mają tendencję do przegrzewania się, gdy siedzisz na kolanach lub bezpośrednio na łóżku.
Możesz również użyć poduszki na laptopa, jeśli nie masz tacy na łóżko
Porady
- Jeśli naprawdę jest Ci zimno, weź do łóżka termofor z przykryciem i załóż skarpetki. Twoje stopy nigdy nie powinny być zimne.
- Upewnij się, że twoja kołdra i poduszki są dopasowane do twojego standardu.
- Zimą warto rozważyć zakup podgrzewanej nakładki na materac lub koca, ale używaj jej tylko do ogrzania łóżka. Włącz go na pół godziny przed pójściem spać. Kiedy kładziesz się spać, wyłącz koc i wczołgaj się pod kołdrę. Powinnaś być teraz wystarczająco ciepła, ale nie rozgrzana.
- Możesz dodać puszysty dywan do podłogi, gdzie wchodzisz i wychodzisz z łóżka.
- Biały szum może pomóc w powolnym zasypianiu.
- Jeśli masz pluszaka lub kogoś, z kim sypiasz, możesz się przytulić i ogrzeje.
- Postaraj się poczuć zrelaksowany i świeży tuż przed pójściem spać, a po przebudzeniu będziesz zrelaksowany i świeży i gotowy na nowy dzień. Jeśli masz długie włosy, staraj się trzymać je z dala od twarzy, aby nie sklejały się, gdy Twoja twarz poci się przez noc.
- W dni, kiedy cały dzień jesteś w domu, staraj się spędzać jak najmniej czasu siedząc w/na swoim łóżku. To sprawia, że wieczorem wspinasz się do łóżka jeszcze bardziej komfortowo i relaksująco. Pomaga również lepiej spać.
- ASMR jest jednym ze sposobów, aby pomóc Ci się zrelaksować, na początku może to być dziwne, ale ma wielu zwolenników. W YouTube możesz znaleźć różne wyzwalacze i preferencje płci.
