Naprzemienne oddychanie nozdrzami („nadi shodhana” lub „czyszczenie kanałów” w sanskrycie) to rodzaj oddychania, który według praktyków jogi i medycyny alternatywnej harmonizuje dwie połówki umysłu, prowadząc do poprawy sprawności umysłowej, zdrowia i stabilności emocjonalnej. Chociaż nie ma naukowych dowodów potwierdzających psychiczne i emocjonalne skutki naprzemiennego oddychania przez nozdrza, wykazano, że zwiększa on siłę płuc, obniża ciśnienie krwi i poprawia koordynację ruchową. Naprzemienne oddychanie przez nozdrza jest łatwe. Po prostu zamknij jedno nozdrze, głęboko wdech, a następnie wydech. Zrób to samo po przeciwnej stronie, a następnie powtarzaj tak często, jak chcesz.
Kroki
Metoda 1 z 3: Nauka oddychania
Krok 1. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami w pozycji wyprostowanej
Powinieneś siedzieć w czystym pomieszczeniu, najlepiej na macie lub wykładzinie dywanowej. Lekko oprzyj dłonie na udach. Postaraj się ułożyć wygodnie. Zamknij oczy. Trzymaj kręgosłup prosto i skoncentruj się na normalnym oddechu przez około trzy do pięciu minut.
Krok 2. Zamknij prawe nozdrze
Przyłóż prawą rękę do twarzy. Używając prawego kciuka, delikatnie, ale mocno naciśnij prawe nozdrze, aby zapobiec przedostawaniu się powietrza do niego lub z niego.
- Niektórzy praktykujący lubią unosić palec środkowy i wskazujący, aby spocząć na czole lub punkcie między oczami. Inni po prostu trzymają pozostałe cztery palce zwinięte w dłoni.
- Trzymaj lewą rękę na udzie.
Krok 3. Oddychaj głęboko przez lewe nozdrze
Z zakrytym prawym nozdrzem weź długi, powolny wdech przez nos. Po osiągnięciu maksymalnej pojemności płuc wstrzymaj oddech na czas równy czasowi wdechu.
- Uwolnij oddech, wykonując powolny wydech, który jest również równy ilości czasu potrzebnego na wdech.
- Po całkowitym wydechu odsłoń prawe nozdrze i przyłóż prawą rękę do uda.
Krok 4. Zamknij lewe nozdrze
Przyłóż lewą rękę do twarzy. Użyj lewego kciuka, aby zamknąć lewe nozdrze, naciskając je delikatnie, ale mocno z boku nosa. Proces powinien powtórzyć sposób, w jaki zamknąłeś prawe nozdrze, ale po przeciwnej stronie.
Krok 5. Oddychaj głęboko przez prawe nozdrze
Tak jak wtedy, gdy miałeś zamknięte prawe nozdrze, oddychaj głęboko przez jedyne otwarte nozdrze. W górnej części wdechu wstrzymaj oddech tak długo, jak zajęło Ci to wdech. Następnie wydychaj płynnym ruchem. Usuń lewy kciuk z nosa.
Krok 6. Naprzemiennie oddychaj przez każde nozdrze
Wykonaj 5-10 wdechów i wydechów przez każde nozdrze, za każdym razem naprzemiennie. Innymi słowy, pomiędzy lewym i prawym nozdrzem powinieneś wykonać łącznie 10-20 wdechów i wydechów.
Alternatywnie, zamiast zmieniać nozdrza po każdym indywidualnym cyklu wdech/wydech, możesz spróbować wdechów i wydechów przez prawe nozdrze 10 razy z rzędu, a następnie wdech i wydech przez lewe nozdrze 10 razy z rzędu
Metoda 2 z 3: Zakończenie ćwiczenia
Krok 1. Wróć do naturalnego oddychania
Po zakończeniu ostatniej sekwencji wdech/wydech usiądź spokojnie i wróć do normalnego oddychania przez około pięć minut. Kiedy będziesz gotowy, otwórz oczy, rozluźnij ramiona i wstań.
Krok 2. Wypróbuj prostą medytację chodzącą
Naprzemienne oddychanie przez nozdrza jest często wykonywane przed medytacją. Medytacja podczas chodzenia polega na znalezieniu cichej przestrzeni na świeżym powietrzu w parku lub na podwórku i chodzeniu po niej w wolnym lub średnim tempie. Bądź świadomy wielu odczuć w stopach: dotykanie ziemi przez stopy, ruch nóg, dopasowanie skarpet i butów.
Jeśli na początku masz problemy z zaangażowaniem się w medytację, bądź cierpliwy i trzymaj się tego. Im więcej praktykujesz medytacji, tym lepsza będzie twoja technika i będziesz w stanie znaleźć więcej sposobów na skupienie się na zachowaniu uważności i spokoju
Krok 3. Ćwicz wdzięczność
Oprócz - lub zamiast - medytacji chodzącej, spróbuj innej szybkiej medytacji, praktykując wdzięczność. Zamknij oczy i wyobraź sobie kogoś, za kogo jesteś wdzięczny. Pomyśl o jednym aspekcie ich twarzy, który naprawdę lubisz – na przykład o oczach, nosie lub ustach. Wyślij im mentalne podziękowanie, po prostu myśląc: „Jestem wdzięczny, że jesteś w moim życiu”. Powtórz dla pięciu lub sześciu przyjaciół i członków rodziny.
Metoda 3 z 3: Próbowanie odmian
Krok 1. Włącz mudrę do swojego oddechu
Mudra jest symbolicznym gestem używanym w jodze, a także w ceremoniach hinduistycznych i buddyjskich, które według wielu praktykujących jogę mogą kierować energię w określony sposób. Nierzadko zdarza się, że ktoś wykonujący naprzemienne oddychanie przez nozdrza stosuje w swoich ćwiczeniach mudrę Mrigi.
- Opuść palec wskazujący i środkowy, aby dotknąć dłoni. Trzymaj pozostałe palce prosto i sztywno.
- Zamiast zamykać nozdrza kciukami, użyj małego palca i serdecznego drugiej ręki.
- Na przykład, możesz zamknąć lewe nozdrze, formując prawą ręką mudrę Mrigi, a następnie przyłożyć serdeczny i mały palec tej ręki do lewego nozdrza i delikatnie ją zamknąć.
Krok 2. Wdychaj przez określony czas
Zamiast liczyć poszczególne wdechy i wydechy podczas naprzemiennej sesji oddychania przez nozdrza, możesz po prostu ustawić zegarek lub zegar na określony czas podczas oddychania. Na przykład możesz ustawić zegarek na trzy minuty, a następnie zamknąć prawe nozdrze i głęboko i długo oddychać, wstrzymać oddech, a następnie wydychać powietrze. Po trzech minutach zresetuj alarm i zrób to samo na lewym nozdrzu. Zwolni to z konieczności liczenia każdego cyklu wdech/wydech.
Krok 3. Zrób wdech przez przeciwne nozdrze, z którego wydychasz
W tej odmianie oddychaj przez prawe nozdrze po zakryciu lewego nozdrza kciukiem. Kiedy będziesz gotowy na wydech, przesuń lewy palec wskazujący przez nos i delikatnie przyciśnij go do prawego nozdrza. W tym samym ruchu wyjmij lewy kciuk z lewego nozdrza. Zrób wydech przez lewe nozdrze. Powtarzaj tyle cykli, ile chcesz.
- Alternatywnie możesz zacząć od zakrycia najpierw prawego nozdrza. To nie robi różnicy.
- Jeśli chcesz, możesz podnieść przeciwległy kciuk, aby zamknąć każde nozdrze, zamiast przesuwać palcem wskazującym po nosie, aby zamknąć drugie nozdrze.
Krok 4. Zmieniaj swoje wzorce oddychania
Kiedy zaczynasz, długość wdechu, pauzy i wydechu powinna być równa długości. Na przykład, możesz wdychać powoli przez pięć sekund, wstrzymać oddech na pięć sekund, a następnie wydychać przez pięć sekund przed zmianą nozdrzy. Możesz jednak spróbować dostosować te proporcje do własnego stylu i potrzeb.
- Jeśli chcesz się zrelaksować głębiej, zwiększ ilość czasu spędzanego na wydechu. Na przykład, jeśli wdychasz przez pięć sekund, wydychaj przez około siedem sekund.
- Jeśli poczujesz się zmęczony po ćwiczeniu naprzemiennego oddychania przez nozdrza, spróbuj dostosować tempo wdechu tak, aby trwało dłużej niż wydech. Na przykład, jeśli wdychasz przez pięć sekund, wydychaj przez około trzy sekundy. Zwiększy to czujność i pomoże ci się ożywić.
Porady
- Bądź sceptyczny, gdy myślisz o wielu korzyściach, jakie według doniesień może przynieść naprzemienne oddychanie przez nozdrza. Na przykład nie oczekuj, że naprzemienne oddychanie przez nozdrza naprawdę poprawi wyniki twojego testu, wyleczy astmę lub przyniesie jakiekolwiek inne wątpliwe korzyści.
- Nie należy się napinać podczas wdechu i nie robić wdechów ani wydechów zbyt szybko.
- Możesz zacząć od lewego lub prawego nozdrza.
Ostrzeżenia
- Przerwij ćwiczenie, jeśli czujesz się słabo lub oszołomiony.
- Zachowaj ostrożność, jeśli masz schorzenia układu oddechowego, takie jak astma, lub jeśli jesteś chory.
- Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, nie wstrzymuj oddechu na szczycie wdechu.
