Każdy czuje się w pewnym momencie zestresowany. Czasami możesz odczuwać wyższy poziom stresu niż zwykle. Lęk lub depresyjny nastrój związany z wysokim poziomem stresu emocjonalnego są w rzeczywistości całkiem normalne. To, co odróżnia standardowe poziomy stresu od poziomów szkodliwych, to sposób, w jaki wpływają one na Twoje codzienne życie i metody radzenia sobie z nimi. Wyraźnie identyfikując sposoby, w jakie przejawiasz stres emocjonalny i używając technik radzenia sobie ze źródłami (praca, szkoła, relacje itp.), możesz poradzić sobie ze stresem emocjonalnym obecnym w twoim życiu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Identyfikacja objawów stresu emocjonalnego
Krok 1. Poszukaj objawów fizycznych
Stres może być niezwykle destrukcyjny zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i emocjonalnego. W rzeczywistości stres nakłada na twoje ciało fizjologiczne wymagania, które nazywane są „obciążeniem allostatycznym”. Kiedy to obciążenie jest zbyt duże, może narazić Cię na różne dolegliwości medyczne, w tym poważne choroby, takie jak cukrzyca, depresja, choroby serca i zaburzenia autoimmunologiczne. Między innymi dlatego tak ważne jest obserwowanie poziomu stresu; może powodować fizyczne objawy, których nie można inaczej wyjaśnić i mogą być szkodliwe dla zdrowia. Typowe fizyczne skutki stresu mogą obejmować:
- Bół głowy
- Napięcie mięśni, bóle i bóle
- Ból w klatce piersiowej
- Zmęczenie lub wyczerpanie
- Zmiana apetytu lub popędu seksualnego
- Rozstrój żołądka i nudności
- Problemy ze snem
- Zgaga lub kwaśny refluks
- Trudności z jelitami
- Długofalowe skutki przewlekłego stresu obejmują osłabienie układu odpornościowego, przedwczesne starzenie się, zwiększone ryzyko chorób, nadciśnienie, otyłość, cukrzycę, depresję, upośledzenie funkcji poznawczych, zaburzenia zapalne i autoimmunologiczne, choroby serca i większe prawdopodobieństwo rozwoju chorób w starszym wieku.
Krok 2. Zbadaj swój niedawny temperament
Przeciążenie stresem może objawiać się wybuchem temperamentu lub nietypowymi trudnościami w radzeniu sobie z gniewem. Gniew (lub skrajna drażliwość) jest jedną z trzech głównych emocji stresowych, obok lęku i depresji. Ten objaw emocjonalnego niepokoju jest niezdrowy zarówno dla Ciebie, jak i dla osób wokół Ciebie.
Zmiany te mogą również objawiać się jako szybkie zmiany nastroju – lub wahania nastroju – z powodu okoliczności, które zazwyczaj nie przeszkadzają
Krok 3. Zapisz swoje wzorce snu
Podczas gdy niektóre objawy stresu emocjonalnego są łatwo rozpoznawalne, inne mogą być mniej rozpoznawalne. Ciągłe zaburzenia snu są oznaką stresu. Możesz spać mniej lub bardziej niż zwykle lub mieć problemy z zasypianiem lub snem, kiedy próbujesz. Jeśli masz problemy ze snem więcej niż jedną lub dwie noce w tygodniu bez żadnego możliwego do zidentyfikowania powodu fizycznego, który może określić lekarz, stres emocjonalny jest prawdopodobnym kandydatem.
Przewlekłe zmęczenie i letarg są tak samo częstymi objawami stresu emocjonalnego, jak niemożność zaśnięcia, zwłaszcza jeśli żadna inna choroba nie wyjaśnia zmęczenia
Krok 4. Zwróć uwagę na zmiany swojej wagi lub nawyków żywieniowych
Jeśli zauważysz, że jesz więcej niż zwykle lub alternatywnie nie jesteś w stanie utrzymać apetytu, jest to powszechna oznaka stresu emocjonalnego. Możesz również zauważyć wahania wagi bez większych zmian w diecie lub rutynie ćwiczeń.
Krok 5. Rejestruj wzorce zachowań obsesyjnych lub kompulsywnych
Niepokój związany z niepokojem emocjonalnym może znaleźć ujście w obsesyjnych zachowaniach związanych z innymi rzeczami. Może to wahać się od odczuwania przymusu mycia rąk częściej niż zwykle, aż po ciągły strach, że stanie się coś złego.
Krok 6. Zwróć uwagę na jakość swoich interakcji z innymi
Inną częstą oznaką stresu emocjonalnego jest zmiana zachowań społecznych. Może to obejmować wszystko, od znacznie częstszego przebywania (kiedy byłeś bardziej towarzyski) po zauważenie upadku swojego życia seksualnego ze swoim partnerem. Podobnie jak w przypadku większości tych objawów, możesz skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć potencjalną dolegliwość fizyczną.
Możesz również postrzegać ten objaw jako pogorszenie wyników w pracy lub szkole lub w kontaktach z kolegami
Krok 7. Poszukaj oznak depresji
Przewlekły stres lub ciągły, zgrzytliwy stres, który trwa przez dłuższy czas, jest powiązany z rozwojem depresji. Badania wykazały, że stres może zmniejszyć hipokamp, obszar mózgu, który wpływa na pamięć krótkotrwałą, uczenie się i regulację emocji. Może to powodować objawy depresji, które obejmują wiele objawów wymienionych w tym artykule, takich jak problemy ze snem, zmiana apetytu i zaburzenia nastroju. Depresja jest poważnym stanem zdrowia, który często pogarsza się, jeśli nie jest leczony, ale jest również wysoce uleczalny. Powinieneś porozmawiać z lekarzem, jeśli masz te lub inne objawy depresji, które obejmują:
- Uporczywe uczucie smutku, pustki lub niepokoju
- Poczucie beznadziejności, bezwartościowości lub bezradności
- Utrata zainteresowania rzeczami, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność
- Zmęczenie lub wyczerpanie
- Problemy z koncentracją lub podejmowaniem decyzji
- Zmiany apetytu, wagi lub snu
- Niepokój lub drażliwość
- Niewyjaśnione objawy fizyczne
- Myśli o krzywdzie, śmierci lub samobójstwie. Jeśli myślisz o skrzywdzeniu siebie lub innych, natychmiast zadzwoń do służb ratunkowych lub National Suicide Prevention Lifeline pod numer 1-800-273-8255.
Krok 8. Określ swój poziom funkcjonowania
Stres jest naturalną częścią ludzkiego życia, a niewielki stres jest często nieunikniony. Możesz mieć kilka obszarów dysfunkcji, takich jak problemy ze snem lub drażliwość, ale nie czujesz się niezdolny do radzenia sobie. Jeśli jednak czujesz, że stres utrudnia Ci życie, a nawet przetrwanie dnia, natychmiast zwróć się o pomoc do pracownika służby zdrowia. Oto kilka oznak, że Twoje funkcjonowanie może być zaburzone i że powinieneś szukać pomocy:
- Zauważyłeś wyraźny spadek wyników w pracy lub szkole
- Czujesz się niespokojny lub przygnębiony
- Zacząłeś używać alkoholu lub narkotyków, aby sobie z tym poradzić
- Czujesz, że nie radzisz sobie nawet z codziennymi sprawami
- Doświadczasz lęków, których nie potrafisz wyjaśnić
- Masz obsesję na punkcie czegoś, np. Twojej wagi
- Masz objawy fizyczne, których lekarz nie potrafi wyjaśnić
- Wycofałeś się z ludzi i zajęć, które kochasz
- Masz myśli o skrzywdzeniu siebie lub innych
Krok 9. Zrób test nastroju
Może być trudno określić, co czujesz i czy powinieneś się tym martwić. Najlepszą opcją jest zwykle skonsultowanie się z kimś na temat swoich myśli i uczuć, ale możesz też spróbować oceny nastroju. Samotest można znaleźć na stronie brytyjskiej Narodowej Służby Zdrowia tutaj.
Tego typu samoocena nie powinna zastępować konsultacji z lekarzem, ale może pomóc Ci określić, czy Twój stres jest niewielki i przejściowy, czy też masz poważniejszy powód do niepokoju
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie ze stresem emocjonalnym
Krok 1. Zidentyfikuj źródło stresu emocjonalnego
Stres emocjonalny jest podobny do poczucia bycia na „ostatniej słomie” lub „ostatnim nerwie” przez dłuższy czas. To uczucie może być obecne na różne sposoby omówione w innym miejscu tego artykułu. Pierwszym krokiem do radzenia sobie ze stresem emocjonalnym jest zidentyfikowanie źródła stresu.
- Nasze obowiązki zawodowe i/lub szkolne oraz relacje międzyludzkie są jednymi z najczęstszych źródeł obciążających stany emocjonalne.
- Spróbuj spisać rzeczy, z powodu których czujesz się zestresowany. Uszereguj je od 0 (brak stresu) do 3 (poważny stres).
- Jeśli masz wiele źródeł stresu, ale są one oceniane dość nisko, lub tylko jeden lub dwa obszary stresu o wysokiej randze, Twój stres może być łatwiejszy do opanowania samodzielnie. Jeśli masz wiele źródeł stresu, które są wysoko oceniane, powinieneś rozważyć skorzystanie z profesjonalnej pomocy, ponieważ samodzielne radzenie sobie z ekstremalnym stresem może być bardzo trudne.
Krok 2. Zaakceptuj to, czego nie możesz zmienić
Pogodzenie się z tym, że dzieją się złe rzeczy, może być bardzo trudne. Jednak ta prosta zmiana uwalnia cię od presji poczucia, że rzeczy powinny być inne, gdy tak nie jest. Może to dotyczyć wszystkiego, od pogody po czyjeś zachowanie. Oczywiście, niektóre rzeczy są łatwiejsze do zaakceptowania niż inne, ale nad czymś, czego nie możesz kontrolować, spróbuj przyjąć postawę akceptacji.
Krok 3. Ćwicz uważność
Wykazano, że uważność pomaga obniżyć poziom stresu i lęku. Uważność może rozszerzyć hipokamp, ten sam obszar skurczony przez stres i depresję. Może również pomóc w przeprogramowaniu reakcji mózgu na strach, co skutkuje mniejszym stresem. Wykazano nawet, że uważność pomaga zwalczać skutki depresji. Oto dwa ćwiczenia uważności, które pomogą Ci zacząć.
-
Ćwiczenie „znalezienie srebrnych podszewek”. Wykazano, że to ćwiczenie zmniejsza objawy depresji i może pomóc w budowaniu odporności na stres. Zacznij od wypisania 5 rzeczy, które Cię uszczęśliwiają lub które cenisz.
- Skoncentruj się teraz na źródle stresu dla Ciebie. Zapisz kilka zdań na temat sytuacji i tego, jak się w niej czułeś. Staraj się okazywać sobie współczucie podczas pisania, nie osądzając siebie za swoje uczucia. Na przykład: „Czuję się zestresowany, ponieważ mój partner już ze mną nie rozmawia”.
- Teraz spróbuj znaleźć trzy małe „srebrne podszewki” do sytuacji. Ten krok wymaga dużo praktyki i chęci bycia otwartym, ale może ci pomóc. Na przykład: „Ta sytuacja jest dla mnie okazją do przećwiczenia akceptacji dla mojego partnera” lub „Ta sytuacja przypomina mi, jak bardzo cenię komunikację”. Może być trudno dostrzec jasną stronę, zwłaszcza niepokojącej sytuacji, ale spróbuj. Wypróbuj to przez 10 minut dziennie przez 3 tygodnie.
-
„Przerwa na współczucie dla siebie”. Czasami jesteśmy źródłem własnego stresu, szczególnie jeśli osądzamy siebie za dostrzeżone błędy lub niepowodzenia. Nauka robienia codziennie krótkiej 5-minutowej przerwy na współczucie sobie może pomóc w przełamaniu nawyku surowego oceniania siebie, co może pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu. Zacznij od wybrania sytuacji, która powoduje stres, na przykład „Boję się, że nie jestem dobrą matką dla mojego syna, ponieważ muszę dużo pracować”.
- Zwróć uwagę, jak odczuwasz stres w twoim ciele, gdy myślisz o tej sytuacji. Jakich wrażeń doświadczasz? Możesz doświadczyć szybkiego bicia serca, trzepotania żołądka, nudności itp.
- Powiedz sobie delikatnie: „To chwila stresu”. Ważne jest, aby przyznać, że odczuwamy ból, zamiast próbować go ignorować lub tłumić.
- Przypomnij sobie: „Stres to coś, z czym każdy się zmaga”. Może pomóc przypomnieć sobie o swoim wspólnym człowieczeństwie: nie jesteś sam, a stres w naszym życiu jest czymś naturalnym.
- Połóż dłonie na sercu lub owiń ramiona wokół ciała, aby się przytulić. Delikatnie powiedz: „Obym okazał sobie życzliwość” lub „Obym się zaakceptował”. Możesz wypowiedzieć każde zdanie, które wydaje ci się znaczące, o ile jest pełne współczucia i pozytywne.
- Powtarzaj to przynajmniej raz dziennie, ale możesz to zrobić, gdy masz chwilę stresu.
Krok 4. Zidentyfikuj system wsparcia
Zaufane ucho członka rodziny, przyjaciela, a nawet specjalisty od zdrowia psychicznego może pomóc Ci poczuć się lepiej, gdy wyrażasz emocje związane ze stresem. Czasami te osoby mogą zaoferować potencjalnie cenną informację zwrotną. Nawet sympatyczna i troskliwa obecność sprawi, że nie poczujesz się sam ze swoim stresem.
- Badanie z udziałem pacjentów z rakiem wykazało, że im większą ilość wsparcia społecznego zgłosił pacjent, tym mniej zgłaszał zaburzenia nastroju.
- Ważne jest, aby Twój system wsparcia składał się z ludzi, którzy naprawdę Cię wesprą. Znajdź tych, którzy wysłuchają twoich obaw i obaw bez osądzania, złości lub prób „naprawienia” czegoś, czego nie można zmienić.
Krok 5. Ćwicz regularnie
Stres emocjonalny często sprawia wrażenie braku kontroli nad swoim życiem, a utrzymanie rutyny ćwiczeń to świetny sposób na odzyskanie części tej kontroli. Ćwiczenia zapewniają również ujście dla części stresującej energii i pomagają organizmowi wytwarzać przyjemne endorfiny, gdy czujesz się spełniony po dobrym treningu. Chociaż zmęczenie może być jednym z objawów stresu, nadal powinieneś starać się regularnie ćwiczyć.
Zwiększona aktywność fizyczna może również pomóc w zaburzeniach snu związanych ze stresem, jeśli doświadczasz ich jako części objawów
Krok 6. Rozwiąż mniejsze problemy
Innym świetnym sposobem, aby poczuć, że odzyskujesz kontrolę, jest skupienie się na kilku mniejszych problemach, z którymi się mierzysz. Pozwala to przenieść uwagę z większych problemów, a jednocześnie znaleźć rozwiązania na mniejsze. Możesz nawet poczuć, że większe problemy są łatwiejsze do opanowania, gdy za tobą są mniejsze.
- Oznacza to również wyznaczanie realistycznych celów w pracy, szkole i domu. Nie możesz łagodzić stresu, jednocześnie przeciążając się nim.
- Wyznaczanie mniejszych, realistycznych celów może oznaczać zajęcie się konkretnym zadaniem domowym w szkole, zamiast martwić się o ocenę przez cały semestr.
- W pracy możesz ustawić codzienną listę rzeczy do zrobienia dla niektórych części projektu, zamiast tego, aby cały projekt cię zniechęcał.
Krok 7. Jedz dobrze zbilansowaną dietę
Chociaż jednym z objawów może być brak apetytu, dobrze zbilansowana dieta jest zawsze kluczową częścią poczucia zdrowia fizycznego i psychicznego. Jeśli zmęczenie i letarg są niektórymi z twoich objawów stresu, lepsze odżywianie pomoże ci również zapewnić codzienną energię.
Krok 8. Uczestnicz w rzeczach, które lubisz
Nawet gdy jesteśmy zestresowani emocjonalnie, wszyscy nadal czerpiemy radość z hobby, rzemiosła lub innych osobistych zajęć. Postaraj się znaleźć więcej czasu na rzeczy, które cię uszczęśliwiają. Może to być wszystko, od sportu z przyjaciółmi po spędzanie czasu z dobrą książką.
Jeśli nie możesz wymyślić jednej czynności, która pasowałaby do tego kroku, oznacza to, że Twoja stresująca sytuacja mogła przekształcić się w rzeczywistą depresję. W takim przypadku Twój lekarz lub specjalista od zdrowia psychicznego może być w stanie Ci pomóc
Krok 9. Zmień swoje środowisko
Wiele rzeczy, które prowadzą do twojego emocjonalnego niepokoju, może wynikać z rzeczy, z którymi spotykasz się na co dzień. Jeśli codzienne wiadomości Cię stresują lub ten sam dojazd do pracy każdego dnia, spróbuj zmienić te rzeczy w swoim codziennym środowisku. Izoluj i unikaj tak wielu z tych codziennych stresorów, jak tylko możesz i staraj się zaakceptować, że nie możesz zmienić innych.
Krok 10. Prowadź dziennik stresu
Stres emocjonalny nie zawsze występuje, gdy Twoja sieć wsparcia jest dostępna do słuchania. Dziennik stresu daje Ci szansę na zapisanie źródła stresu i dokładnie tego, jak się czułeś, co jest świetną alternatywą dla wyładowania tych uczuć na przyjacielu lub członku rodziny.
- Takie podejście pozwala nawet na zapisanie, w jaki sposób poradziłeś sobie ze stresem, co może pomóc ci odkryć własne najlepsze praktyki radzenia sobie ze stresem.
- Na przykład, kiedy zaczniesz to spisywać, możesz zdać sobie sprawę, że dyskusja z kimś znaczącym przerodziła się w kłótnię na określony temat. Możesz wykorzystać te informacje, aby dokładnie przemyśleć temat i lepiej poradzić sobie z dyskusją następnym razem, gdy się pojawi.
Krok 11. Pracuj nad rozwiązywaniem konfliktów interpersonalnych
Ciągłe konflikty z bliskimi są jednymi z głównych źródeł stresu emocjonalnego. Praca nad rozwiązywaniem tych konfliktów tam, gdzie to możliwe, jest ogromnym krokiem w kierunku złagodzenia stresu emocjonalnego.
- Kiedy masz do czynienia z potencjalnie napiętymi interakcjami podczas tych konfliktów, wyrażaj swoje uczucia asertywnie, nie pozwalając, aby osoba cię wykorzystała, ale zawsze rób to z szacunkiem.
- Pamiętaj, że negocjacje i kompromis to najlepszy sposób na załagodzenie konfliktu międzyludzkiego w produktywny sposób.
Krok 12. Zaangażuj się w medytację lub modlitwę
Medytacja jest formą kierowanej myśli, w której zazwyczaj koncentrujesz się na jednym konkretnym działaniu, takim jak oddychanie (lub rozciąganie w przypadku jogi). Jeśli jesteś duchowy lub religijny, możesz znaleźć podobną formę spokoju i pokoju w modlitwie.
- Samo głębokie, zrelaksowane oddychanie to świetny sposób na walkę ze stresem.
- Trening relaksacyjny to kolejna forma medytacji. Znajdź spokojną, wygodną pozycję i napinaj każdy mięsień w swoim ciele, po jednej grupie mięśniowej na raz. Zacznij od stóp i kieruj się ku górze.
Metoda 3 z 3: Znalezienie profesjonalnej pomocy w radzeniu sobie ze stresem emocjonalnym
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem
Twój zwykły stary lekarz może być najlepszym miejscem na rozpoczęcie poszukiwania profesjonalnej pomocy w przypadku stresu emocjonalnego. Możesz mieć kilka fizycznych objawów oprócz emocjonalnych związanych ze stresem, a Twój lekarz pomoże zdiagnozować objawy.
- Na podstawie objawów Twój lekarz będzie mógł również pomóc Ci zdecydować, czy powinieneś udać się do doradcy/psychologa czy psychiatry.
- Jako prawdziwi lekarze psychiatrzy mogą przepisywać leki, a większość leczenia może dotyczyć zarządzania lekami. Z drugiej strony licencjonowani psychologowie i doradcy mają (odpowiednio) doktoraty i magistra, ale nie są lekarzami i nie mogą przepisywać leków.
- Psychologowie i doradcy będą korzystać z różnych narzędzi terapeutycznych, które pomogą Ci zmienić zachowania lub sposoby myślenia, które prowadzą do stresujących reakcji na sytuacje. Psychologowie są bardziej skłonni do prowadzenia badań naukowych w dziedzinie psychologii oprócz pracy z pacjentami. Niekoniecznie otrzymasz lepszą formę opieki od jednego lub drugiego. Kluczem jest znalezienie licencjonowanego profesjonalisty, który słucha i z którym czujesz się komfortowo dzieląc się stresorami emocjonalnymi.
- Niektóre przypadki, takie jak te, które mają do czynienia z depresją lub lękiem, mogą wymagać zarówno psychiatry, aby zarządzał lekami, jak i psychologa lub doradcy, od którego można nauczyć się innych technik radzenia sobie.
Krok 2. Naucz się technik terapeutycznych
Jeśli ty i twój lekarz uważacie, że twoja sytuacja nie wymaga przyjmowania leków, licencjonowany psycholog lub doradca może pomóc ci znaleźć inne techniki radzenia sobie ze stresem emocjonalnym, oprócz bycia świetnymi słuchaczami. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest jednym z przykładów techniki pomagającej radzić sobie ze stresem emocjonalnym i związanym z nim lękiem.
- Dzięki CBT terapeuta pomaga ci stać się bardzo świadomym własnych wzorców myślenia i zachowania, aby pomóc ci uniknąć stresu emocjonalnego związanego z tymi typowymi wzorcami.
- Nawet jeśli twój lekarz uzna, że twoja sytuacja wymaga recepty na leki, powinieneś rozważyć wizytę u terapeuty. Leczenie problemu może pomóc w radzeniu sobie z objawami, ale nie pomoże w radzeniu sobie z podstawowymi przyczynami stresu.
Krok 3. Zobacz psychiatrę
Stres emocjonalny może łatwo prowadzić do zbyt dużej depresji lub lęku, aby osoba mogła sobie poradzić samodzielnie, co czasami może oznaczać stosowanie leków zmieniających nastrój podczas radzenia sobie z najgorszymi częściami emocjonalnie stresującej sytuacji. Dostępna jest szeroka gama leków, a spotkanie z psychiatrą pomoże mu przepisać lek najlepiej dopasowany do Twojej sytuacji.
- Powszechnie przepisywane leki w takich sytuacjach obejmują: selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), takie jak Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac i Zoloft; selektywne inhibitory serotoniny i noradrenaliny (SNRI), takie jak Cymbalta i Effexor; oraz inhibitory monoaminooksydazy (MAOI), takie jak Nardil i Parnate. Twój psychiatra może przepisać którykolwiek z powyższych objawów depresji, podczas gdy SSRI szczególnie okazały się skuteczne w leczeniu zaburzeń lękowych.
- Większość specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym zasugeruje zastosowanie leku w połączeniu z innymi krokami tutaj. Poleganie na samych lekach nie jest najskuteczniejszym sposobem radzenia sobie z emocjonalnie stresującym wydarzeniem życiowym.
- Zawsze przyjmuj leki dokładnie zgodnie z zaleceniami i skonsultuj się z psychiatrą przed zaprzestaniem ich stosowania.
Krok 4. Regularnie konsultuj się z lekarzem
Wiele osób szybko zniechęca się do terapii lub procesu poradnictwa z powodu braku natychmiastowych rezultatów. Omówienie stresujących emocjonalnie problemów, uczenie się technik radzenia sobie z nimi i normalizowanie tych technik w ramach standardowej reakcji na stres nie będzie szybkim procesem. Miej cierpliwość do leczenia i bądź na bieżąco z wizytami tak długo, jak sugeruje twój terapeuta, aby uzyskać wartościowe wyniki z procesu.
