Ból emocjonalny jest nieuniknioną częścią życia. Wiedza o tym nie wydaje się ułatwiać. Niezależnie od tego, czy ból jest związany z traumą, stratą czy rozczarowaniem, musisz opracować strategię zmniejszania i radzenia sobie z walką. Podejmując działania, wydobywając swoje emocje i szukając profesjonalnej pomocy, nauczysz się radzić sobie z bólem emocjonalnym.
Kroki
Metoda 1 z 3: Podejmowanie działań
Krok 1. Szukaj pomocy u bliskich
Proszenie o pomoc może być niezręczne. Jest to jednak jeden ze sposobów na zwiększenie odpowiedzialności. Jeśli poinformujesz kogoś, że próbujesz dokonać określonych zmian w swoim życiu, zwiększy to prawdopodobieństwo Twojego sukcesu. Silna sieć wsparcia może pomóc Ci skuteczniej radzić sobie z bólem. Ważne jest, aby inni wiedzieli, co próbujesz osiągnąć.
Proces meldowania się z kimś skupia twój umysł na robieniu postępów. Istnieje możliwość spełnienia oczekiwań, co może sprawić, że poczujesz się pozytywnie na temat siebie i swoich wysiłków. Zastanów się nad poproszeniem tej osoby o przestrzeganie harmonogramu odprawy. Na przykład raz w tygodniu zgłosisz swoje postępy danej osobie. Od Ciebie zależy, czy powiesz im, czego od nich potrzebujesz, jeśli chodzi o informacje zwrotne
Krok 2. Znajdź nowe hobby lub przedsięwzięcie
Jest dużo czasu na wypełnienie dnia. Możesz zmagać się z tym pojęciem. Jeśli czujesz się przygnębiony, rozważ znalezienie nowego hobby lub projektu do zrealizowania. Wykazano, że hobby poprawia zdrowie fizyczne i psychiczne.
- Na przykład każdy ma listę rzeczy, które chciałby osiągnąć, ale nie ma na to czasu. Cóż, teraz masz czas. Usiądź i zrób nową listę.
- Wypróbuj nowe hobby, takie jak fotografia, malowanie lub gotowanie.
- Odkryj nową miłość do literatury. Przeczytaj wszystkie książki, które chciałeś przeczytać, ale tego nie zrobiłeś.
Krok 3. Poświęć swój czas na cel
Jednym ze sposobów radzenia sobie z bólem emocjonalnym jest poświęcenie swojego czasu, zasobów lub wiedzy na rzecz szlachetnej sprawy lub osoby. Wolontariat pomoże ci rozwinąć nowe umiejętności, nawiązać lub wzmocnić więź ze społecznością, zaoferuje nowe doświadczenia i możliwość poznania różnorodnych ludzi. Może również zwiększyć Twoją samoocenę, rozwój osobisty i dostosować Twoje działania do Twoich wartości. Poczujesz „haj dawcy”.
- Skontaktuj się z organizacjami w Twojej okolicy, aby stać się częścią wartościowego projektu. Może to obejmować odwiedzanie osób starszych, pomoc w schronisku dla zwierząt lub prowadzenie zbiórki pieniędzy dla lokalnej wytwórni teatralnej. Możliwości są tam.
- Odwiedź stronę internetową sponsorowaną przez ONZ, aby znaleźć zasoby związane z byciem wolontariuszem pod adresem www.worldvolunteer.org.
Krok 4. Ruszaj się
Znajdź nową formę ćwiczeń. Jazda na rowerze, wędrówki piesze i joga mogą wypełnić Twój czas i sprawić, że poczujesz się świetnie. Skoncentruj się na swoim zdrowiu. Nawet jedna trzecia osób bezpośrednio dotkniętych bolesną stratą ucierpi fizycznie i emocjonalnie. Chociaż możesz czuć się niespokojny, przygnębiony i zbyt wyczerpany, aby podjąć działanie, nie możesz ignorować swoich potrzeb.
Rozważ udział w 15 minutach medytacji lub jogi każdego dnia. Może to sprawić, że będziesz czuć się bardziej w kontakcie ze swoim umysłem i ciałem oraz spokojniej przez resztę dnia
Krok 5. Wypełnij swój harmonogram nowymi punktami programu
Siedzenie i tęsknota za kimś tylko sprawi, że poczujesz się gorzej. Czasami musisz zająć się nowymi, ciekawszymi rzeczami do zrobienia. Czy kiedykolwiek myślałeś o nauce gry na instrumencie muzycznym lub zostaniu mistrzem ogrodnictwa? Teraz może nadszedł twój czas.
Utrata kogoś może pozostawić duże luki czasowe, które kiedyś były wypełnione zabawnymi zajęciami. Skoncentruj się na wypełnieniu swojego harmonogramu jak największą liczbą czynności
Krok 6. Opracuj alternatywne sposoby pocieszania się
Kiedy ludzie cierpią, szukają pocieszenia w zdrowy i niezdrowy sposób. Odejdź od niezdrowych metod pocieszania siebie, takich jak alkohol, narkotyki i przejadanie się, które w dłuższej perspektywie mogą nasilać stres i niepokój.
- Na przykład, jeśli pomaganie innym lub zwierzętom przynosi ci pociechę, zwróć się o pomoc do innych, zamiast pozostawać w stanie dyskomfortu.
- Szukanie wsparcia u innych i ćwiczenie zdrowych reakcji na trudne sytuacje to dwie formy skutecznych reakcji radzenia sobie, których możesz użyć.
Krok 7. Sformułuj plan budowania umiejętności radzenia sobie
Podążanie za modelem rozwiązywania problemów da ci strukturę do tworzenia zmian. Musisz określić jasne cele, wdrożyć je, w razie potrzeby dokonać korekt i monitorować swoje postępy.
- Określ jasne cele. Jeden cel można zidentyfikować, najpierw prowadząc dziennik, ile czasu poświęcasz na rozmyślanie o swoim problemie. To da ci podstawową miarę, po której możesz określić swój cel, jakim jest skrócenie czasu. Samokontrola prowadzi do prawdziwej zmiany.
- Wybierz datę rozpoczęcia swojego planu i rozpocznij. Nie zwlekaj z nieuniknionym. Zacznij jak najszybciej.
- Rozpoznaj swój rozwój i nagradzaj siebie. Jeśli z powodzeniem realizujesz swoje dzienne, tygodniowe lub miesięczne cele, świętuj swoje osiągnięcia. Być może mógłbyś pójść do kina, wziąć udział w imprezie sportowej lub posadzić drzewo na cześć kogoś, kogo podziwiasz. Pozytywne wzmocnienie zmotywuje Cię do kontynuowania planu.
- Jeśli strategia po prostu nie działa dla Ciebie, przestań jej używać. Znajdź alternatywę i podłącz ją do swojego planu. Nie patrz na to jak na porażkę; zamiast tego potraktuj to jako korektę kursu w kierunku twojego celu.
- Twoje nowe zachowania będą się rozwijać z czasem i staną się Twoją drugą naturą. Możesz zniknąć lub zmniejszyć ścisłe przestrzeganie etapów planu i utrzymać pozytywne wyniki.
Krok 8. Naucz się relaksować
Stres i strach przyczyniają się do emocjonalnego bólu, a relaksacja może pomóc. Jeśli sytuacja Cię przygnębi, będziesz mieć umiejętności relaksacyjne, których się nauczysz, aby pomóc Ci sobie z tym poradzić. Istnieją różne metody relaksacji, które obejmują:
- Używaj obrazów z przewodnikiem, aby wizualnie wyobrazić sobie spokojne miejsce lub okoliczności. Możesz w tym celu skorzystać z pomocy terapeuty lub samodzielnie rozwinąć tę umiejętność.
- Użyj Biofeedbacku, aby zmniejszyć strach i ból poprzez obniżenie tętna i ciśnienia krwi.
- Używaj ćwiczeń oddechowych, aby wyciszyć reakcje walki lub ucieczki, które są rozpalane przez uczucie bólu i strachu, a także zmniejszyć stres i niepokój.
Metoda 2 z 3: Wydobywanie emocji
Krok 1. Bądź świadomy swoich wyzwalaczy emocjonalnych
Prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę z tego, co się dzieje, co powoduje, że reagujesz emocjonalnie. To są wyzwalacze emocjonalne. Poświęć trochę czasu, aby pomyśleć o rzeczach, które wywołują twoje reakcje emocjonalne. Nadszedł czas, aby zademonstrować swoje najlepsze osobiste umiejętności introspekcji (dostęp do własnych myśli i uczuć), aby dotrzeć do sedna sprawy i dowiedzieć się, co powoduje twój ból.
- Zobacz rzeczy tak, jak zachodzą w wolniejszej prędkości. Pozwoli ci to rozproszyć wyzwalacze i rozpoznać, czy zagrożenie jest realne, i zareagować w rozsądny sposób.
- Zmierz się z myślami i uczuciami związanymi z denerwowaniem się w pewnych sytuacjach. Jeśli denerwujesz się, gdy idziesz na imprezę, w której jedynymi uczestnikami są twoi przyjaciele, przypomnij sobie, że ci ludzie są twoimi przyjaciółmi i akceptują cię takim, jakim jesteś.
- Korzystanie z pozytywnego dialogu wewnętrznego pomoże rozładować nerwy. Na przykład, jeśli ból sprawia, że czujesz się niespokojny lub zestresowany, powiedz sobie: „Jestem całkowicie bezpieczny i mogę się zrelaksować i puścić ból i napięcie w moim ciele”.
Krok 2. Napisz w dzienniku
Pisz w nim codziennie rano lub wieczorem lub raz w tygodniu, aby sprawdzić się i odprężyć. Możesz także pisać w nim, gdy myśl wchodzi do twojego umysłu. Znajdź to, co Ci odpowiada.
- Zrób listę swoich kłopotliwych myśli, uczuć i zachowań. Pomoże ci to zrozumieć związek między twoimi myślami, uczuciami i zachowaniami a bólem, który odczuwasz. Wtedy możesz zobaczyć obszary swojego życia, które cierpią i wymagają uwagi.
- Zadaj sobie pytanie, czy czujesz się przygnębiony, niespokojny, zły, zestresowany lub samotny. Czy wydaje Ci się, że masz niewielką kontrolę nad swoim życiem?
- Czy masz problemy z relacjami osobistymi? Czy masz trudności z wyrażaniem swoich emocji i uczuć?
Krok 3. Płacz
Jeśli nie masz ochoty płakać, nie martw się. Każdy ma inny sposób wyrażania smutku. Powstrzymywanie emocji nie jest zdrowe i może przyczyniać się do zaburzeń sercowo-naczyniowych i psychicznych.
- Znajdź bezpieczne miejsce i usiądź wygodnie. Jeśli twoje emocje wypłyną na powierzchnię, pozwól łzom płynąć.
- Dodatkowe korzyści zdrowotne płynące z płaczu obejmują łagodzenie stresu i poprawę komunikacji, ponieważ może pokazać to, czego słowa nie mogą wyrazić.
Krok 4. Napisz list, ale go nie wysyłaj
Uwzględnij wszystkie znaczące przeżycia emocjonalne, których doświadczyłeś w związku z tym bólem. Uwzględnij dobre i złe rzeczy. Jeśli jest komu podziękować, napisz o tym. Wyraź złość, którą możesz odczuwać. Zakończ swój list słowami: „Nie potrzebuję już bólu, który odczuwam, więc oddaję go _. Do widzenia”. Wykazano, że wyrażanie uczuć poprzez pisanie pomaga radzić sobie z bólem emocjonalnym.
Krok 5. Znajdź kojącą rutynę
W okresach skrajnego bólu emocjonalnego możesz być tak pochłonięty, że zapomnisz o sobie zadbać. Upewnij się, że wykonujesz codzienną rutynę, która pomaga Ci poczuć się lepiej. Oznacza to zdrową ilość snu, zdrowe jedzenie, nawet jeśli nie czujesz się głodny, i poświęcenie czasu na co najmniej 30 minut ćwiczeń każdego dnia.
- Możesz nie myśleć, że regularne jedzenie i spanie mogą mieć znaczenie, gdy cierpisz z powodu emocjonalnego bólu, ale na pewno tak. Zdrowy jesteś silniejszy i możesz skuteczniej radzić sobie z walką.
- Unikaj rzeczy, które zwiększają poziom stresu. Może to oznaczać korki uliczne, głośne koncerty, dodatkowe obowiązki w pracy lub spędzanie czasu z dramatycznym przyjacielem. Chociaż nie możesz pozbyć się całego stresu, który odczuwasz, możesz podjąć wysiłek, aby go zminimalizować.
Krok 6. Pozwól sobie na żałobę
Jeśli zmagasz się z emocjonalnym bólem utraty kogoś, kogo kochasz, daj sobie czas na żałobę i pogodzenie się ze swoimi uczuciami. Nie będziesz w stanie przestać tęsknić za osobą, jeśli nie dasz sobie czasu na zwolnienie tempa, wyrażenie emocji i żałobę po stracie osoby, której już nie ma w pobliżu. Każdy rozpacza na swój sposób, więc nie odczuwaj presji, aby iść dalej, zanim będziesz gotowy.
- Każda osoba przeżywa proces żałoby w zupełnie inny sposób.
- Jeśli odczuwasz ból i czujesz potrzebę bycia sam na chwilę, upewnij się, że twoi przyjaciele i członkowie rodziny są tego świadomi. Jeśli nie, mogą się o ciebie martwić. Rozważ powiedzenie czegoś w stylu: „Walczę, ale pracuję nad tym. Mam nadzieję, że rozumiesz, że zajmie to trochę czasu i nie jestem pewien, jak długo. Chyba tylko ja mogę to rozgryźć. Potrzebuję tylko trochę czasu, żeby pobyć przez chwilę sam.
- Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu sam i w rezultacie czujesz się samotny, spędź trochę czasu z innymi.
Krok 7. Zarządzaj lękiem, stresem lub depresją
Ból emocjonalny może nasilać uczucie niepokoju, stresu i depresji. Zwalczaj te uczucia w zdrowy sposób, biorąc udział w ćwiczeniach relaksacyjnych, ćwiczeniach fizycznych lub jodze. Połączenie relaksu, radzenia sobie ze stresem, restrukturyzacji poznawczej i ćwiczeń to najlepszy sposób na poprawę nastroju.
- Kiedy jesteś zrelaksowany, rozluźniają się mięśnie, spada ciśnienie krwi i tętno, a oddech spowalnia i pogłębia się, co może pomóc w bólu emocjonalnym.
- Uczestnictwo w ćwiczeniach fizycznych uwalnia endorfiny do krwiobiegu, które zmniejszają ból i zwiększają pozytywne odczucia.
Krok 8. Otwórz swoje serce na nowych ludzi
Staraj się być bardziej przyjaznym dla nowych ludzi. Prześlij zaproszenia, aby spotkać się ze znajomymi. Chociaż możesz być nieśmiały, możesz stopniowo poznawać ludzi. Uśmiechaj się, bądź przyjazny i otwarty w stosunku do ludzi, których spotykasz.
- Zacznij od zadania kilku przypadkowych pytań. Opowiedz zabawny fakt lub dwa o sobie lub dokonaj zabawnych obserwacji. Jeśli podejmiesz większy wysiłek, będziesz na dobrej drodze do posiadania większej liczby przyjaciół i odczuwania mniejszego bólu.
- Możesz mieć więcej wspólnego z ludźmi, niż myślisz. Gdy spędzisz z nimi czas, zobaczysz, że możesz naprawdę cieszyć się ich towarzystwem.
Metoda 3 z 3: Szukanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Znajdź terapeutę
Jeśli masz trudności w radzeniu sobie z bólem emocjonalnym, poszukaj porady u profesjonalisty przeszkolonego w radzeniu sobie z tego rodzaju walką. Skontaktuj się z lekarzem, zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny w celu uzyskania skierowania w Twojej okolicy.
- Terapia poznawczo-behawioralna jest jednym z wielu rodzajów terapii, które są skuteczne w przypadku bólu emocjonalnego, który powoduje depresję, lęk i różne zaburzenia.
- Terapia grupowa jest również skuteczna w połączeniu z podejściem do rozwiązywania problemów. Grupy mogą koncentrować się w szczególności na wychodzeniu z traumy lub straty, lub mogą być tworzone, aby pomóc w rozwijaniu umiejętności społecznych i radzenia sobie.
Krok 2. Poznaj opcje leczenia
Celem jest wybranie programu, w którym czujesz się bezpiecznie, komfortowo i akceptowany. Wyjątkowe aspekty Twojej sytuacji będą decydować o podjęciu decyzji. Wszystkie formy leczenia wymagają dużej dawki samopomocy, aby program odniósł sukces. Opcje leczenia obejmują:
- W niektórych przypadkach terapia rodzinna okazała się skuteczną metodą leczenia pierwszego rzutu.
- Ośrodki leczenia szpitalnego. Jesteś zobowiązany do zameldowania się w obiekcie i pozostania tam przez określony czas.
- Terapia ambulatoryjna. Chodzisz na terapię w klinice, ale możesz zostać w swoim domu.
- Terapia grupowa. Uczestniczysz w spotkaniach z grupą innych osób cierpiących na ból emocjonalny i wspólnie omawiasz swoje problemy pod okiem terapeuty.
- Terapia indywidualna. Uczestniczysz w indywidualnych spotkaniach z przeszkolonym terapeutą, aby zbadać swoje uczucia, przekonania i zachowania oraz zbudować strategie poprawy.
Krok 3. Unikaj samoleczenia alkoholem, narkotykami lub objadaniem się
Kiedy ludzie odczuwają ból, zrobią wszystko, co w ich mocy, aby go powstrzymać. Decyzja o tym, jak „potraktujesz” swój ból, należy do Ciebie. Są zdrowe i destrukcyjne sposoby. Używanie alkoholu, narkotyków lub objadanie się w celu radzenia sobie z bólem jest niezdrowe i prowadzi do większego bólu, jeśli zostanie pozostawione bez opieki.
- Badania pokazują, że osoby cierpiące na ból emocjonalny z powodu PTSD (zespół stresu pourazowego), które angażują się w zachowania samoleczenia, częściej podejmują próby samobójcze. Jeśli kiedykolwiek myślisz o samobójstwie, skontaktuj się z National Suicide Prevention Lifeline pod numerem 1-800-273-8255. Jeśli mieszkasz poza Stanami Zjednoczonymi, skontaktuj się z nimi w celu uzyskania skierowania dla Twojej okolicy.
- Jeśli leczysz się samodzielnie, porozmawiaj o tym z lekarzem, doradcą lub zaufanym członkiem rodziny, aby uzyskać potrzebną pomoc.
- Znajdź zdrowe alternatywy, aby radzić sobie z bólem, jak wspomniano w tym artykule.
Krok 4. Wzmocnij swój system wsparcia
Silne relacje się nie zdarzają. Potrzebują uwagi, aby się rozwijać, jeśli mają poprawić twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Kiedy dana osoba doświadcza trudności w życiu, relacje mogą ucierpieć. Ponownie nawiąż kontakt z przyjaciółmi i rodziną, aby zapewnić sobie wsparcie, którego potrzebujesz.
- Możesz uczestniczyć w internetowych spotkaniach towarzyskich i spotkaniach w prawdziwym życiu. Rozszerz swoje zainteresowania na nowe obszary. Być może możesz zgłosić się na ochotnika do programu edukacyjnego czytanie książek dzieciom w centrach młodzieżowych lub bibliotekach. Walcz z bólem, wykonując czynności, które poprawiają samopoczucie.
- Grupy tworzą się, gdy ludzie mają podobne zainteresowania. Zbadaj potencjalne możliwości i dołącz.
Krok 5. Weź udział w działaniach, które przywrócą twoją osobistą moc
Na przykład, jeśli jesteś dobry w rysowaniu lub kodowaniu komputerowym, zrób wszystko, aby zaangażować się w te działania. Jeśli lubisz uprawiać sport lub rywalizować z przyjaciółmi, spróbuj wrócić do tego. Miło jest czuć się skutecznym i zdolnym, co może zapobiec popadnięciu w negatywną przestrzeń umysłu.
- Wykorzystaj swoją rodzinę, przyjaciół i grupy, aby pomóc Ci zachować odpowiedzialność.
- Użyj technik wizualizacji, aby wytrenować swój mózg, aby uwierzył, że pokonasz emocjonalny ból i dyskomfort. Myśli, które masz podczas ćwiczeń wizualizacyjnych, wytwarzają te same mentalne instrukcje dla twojego mózgu, jakbyś je odgrywał i mogą pomóc ci wytrenować twój mózg, aby inaczej reagować na ból.
Krok 6. Praktykuj cieszenie się życiem
Są chwile w życiu, kiedy sprawy były tak trudne, że mogłeś zapomnieć, co jeśli chcesz cieszyć się życiem. Jeśli minęło trochę czasu, odkąd zrobiłeś coś, co sprawia Ci przyjemność, czas zacząć. Wyjdź i rób to, co lubisz robić.
- Edukacja to przedsięwzięcie na całe życie. Jeśli jesteś otwarty na nowe doświadczenia, poprawisz swoje rozumienie świata. Trudne czasy zapewniają nową perspektywę twojego życia i jego sensu. Jest to równoznaczne z wciśnięciem przycisku resetowania.
- Motywacja do robienia rzeczy w życiu może Ci umknąć, kiedy najbardziej jej potrzebujesz. Weź udział w zajęciach, które pomogą Ci zmotywować. Na przykład, jeśli kochasz przebywanie na świeżym powietrzu, ponieważ pomaga ci to czuć się żywym i zmotywowanym, upewnij się, że wychodzisz tak często, jak to możliwe.
- Może to zabrzmieć głupio, ale wykazano, że uśmiech poprawia nastrój i jest zaraźliwy. Dzielenie się uśmiechem ze światem to pewny sposób na stworzenie szczęścia dla siebie.
Krok 7. Skoncentruj się na pozytywach
Zidentyfikuj pozytywne aspekty walki, której doświadczasz, czego się nauczyłeś i jak te lekcje pomogą ci w przyszłości. Doceń to doświadczenie. Spróbuj spojrzeć na swój ból przez bardziej pozytywne soczewki, które pomogą Ci sobie z nim poradzić.
Bycie wdzięcznym za to doświadczenie i to, co wnosi do twojego życia, poprawi ogólny stan zdrowia psychicznego i fizycznego. Kiedy jesteś zdrowy, jesteś lepiej przygotowany do radzenia sobie z uczuciami związanymi z emocjonalnymi zmaganiami
Porady
- Ból emocjonalny związany ze stratą może sprzyjać dojrzałości i rozwojowi osobistemu. Straty nie są całkowicie szkodliwe.
- Utrzymuj na duchu, śmiejąc się jak najwięcej. To dobre lekarstwo.
- Angażuj się w zabawne zajęcia, ponieważ mogą one być świetnym rozpraszaczem.
- Słuchaj muzyki, która sprawia, że czujesz się dobrze.
- Nie poruszaj się po domu ani nie zostań w łóżku. Spędź czas na świeżym powietrzu, z przyjaciółmi i utrzymuj swój harmonogram w wygodnym i ekscytującym miejscu, aby mieć coś, na co czekasz w przyszłości.
- Płacz, jeśli masz na to ochotę, ponieważ jest to zdrowy wyraz emocji.
- Jeśli masz zamiar chodzić po pasie pamięci, oglądając stare filmy lub zdjęcia kogoś, pamiętaj o ustaleniu limitów czasowych.
- Postaraj się skupić na pozytywnych interakcjach, które miałeś z kimś, a nie na kłótniach lub konfliktach.
- Używaj konstruktywnego dialogu wewnętrznego, aby przypomnieć sobie o zaprzestaniu ciągłego myślenia o tej osobie.
- Pamiętaj o zabawnych rzeczach, które oboje zrobiliście razem, i czekajcie na ich ponowne spotkanie.
- Czas nie pozwoli Ci wrócić do przeszłości. Stwórz dla siebie nowy początek wolny od bólu.
-
Uzyskaj pomoc od terapeuty.
Wiele szkół ma terapeutów i pracowników socjalnych, z którymi można porozmawiać
Ostrzeżenia
- Nierozwiązany żal może objawiać się na różne fizyczne i psychiczne sposoby. Naucz się przetwarzać żałobę, uzyskując dostęp do informacji z zaufanych źródeł. Nie odmawiaj sobie okazji do żałoby i dopełnienia swojego związku bólem straty.
- Ból emocjonalny związany z poważną stratą może przyczyniać się do różnych zaburzeń psychosomatycznych i psychiatrycznych.
- Poważna utrata życia może zwiększyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca i samobójstwa. Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, ma myśli samobójcze, skontaktuj się z władzami lub gorącą linią w swojej okolicy.
